कैसे अपने बट लिफ्ट करने के लिए

ग्लूस्ट को मजबूत करने और मूर्तिकला बनाने के लिए, मांसपेशियों को टोन करने के लिए एरोबिक अभ्यास जो वसा और शरीर सौष्ठव को जलाते हैं कार्डियो और Xtend Barre

सामग्री

चरणों

भाग 1अपने बट को टोन के लिए शारीरिक वजन का उपयोग करना
भाग 2बट को टोन करने के लिए एरोबिक अभ्यास का उपयोग करना
भाग 3बट को टोन करने के लिए कक्षाएं करना

आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

सिखाने वाली सीरीज़ जो जांघों, कूल्हों और ग्लुत को एक साथ काम करती है, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए। वे कूल्हे, कूल्हों और जांघ क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें सुचारू रूप से और फर्म छोड़ते हैं। उन्हें हर दो दिन में एक बार करना आपके बट के नक्षत्र में निश्चित रूप से सुधार होगा।

चरणों

भाग 1
अपने बट को टोन के लिए शारीरिक वजन का उपयोग करना

चक्कर बनाओ ग्लूटी काम करने के अलावा, यह व्यायाम कम शरीर की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। ये कैसे करें उन्हें कैसे करें:

अपने पैरों के साथ अपने पैरों को खड़े रहें और संरेखित करें, आगे की ओर इशारा करते हुए। पेट की मांसपेशियों को stiffening द्वारा धड़ के नियंत्रण रखें
अपनी सीधी जगह से कुछ इंच की प्रार्थना स्थिति में अपने हाथ रखो।
अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने शरीर को कम करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते थे। जब आपकी जांघ फर्श के समानांतर होती है, तो रोकें
आपके शरीर को फर्श की ओर नीचे जाना चाहिए, आगे नहीं अगर आप एक दर्पण के सामने बैठ सकते हैं, तो अपनी तरफ खड़े होकर अपने घुटनों को देख सकते हैं और आपकी पीठ के दांतेदार दांतेदार दांतों को देखिए।
पांच सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और अपने नितंबों को अनुबंधित करके उठो। शरीर को परेशान करने के लिए काम कर रहे गोलाकार मांसपेशियों और ऊपरी जांघों को महसूस करना संभव है।
10 से 20 पुनरावृत्तियों के बीच क्या करें याद रखें कि बैठना आसान नहीं है क्योंकि यह शरीर सौष्ठव और एरोबिक्स में एक व्यायाम है। यदि आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपनी शारीरिक फिटनेस, वर्तमान वजन, आदि को ध्यान में रखते हुए, 10 प्रतिनिधि को धीमा कर दें।
हाथ की डंबल्स 1 किलोग्राम से 2.5 किलोग्राम का उपयोग करके स्क्वेट्स की कठिनाई को बढ़ाएं। कम होने पर शरीर के किनारे उन्हें पकड़ो

बनाना परतों. plie शास्त्रीय बैले और अन्य नृत्य मोडों का एक आम अभ्यास है और बट को मोड़ने के लिए बहुत अच्छा है।

उन्हें अपने कूल्हे से आगे खड़े रखें और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर बताएं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आसन सही है, तो देखें कि घुटने दूसरे पैर की अंगूठी के अनुरूप हैं, पैर की युक्तियों को थोड़ा-थोड़ा निर्देशित नहीं किया जाता है। यह नियम घुटनों को अपने जोड़ों को अतिभारित किए बिना वजन का समर्थन करने की अनुमति देता है
अपने बाहों को बाहर खींचो ताकि वे फर्श के समानांतर हों, जैसे एक नर्तक जब तक आपके जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं किया जाता है, जब तक कि आप अंत तक नहीं पहुंच सकते, तब तक धीमा और कम हो सकते हैं जितनी दूर हो सके।
पांच सेकंड के लिए बंद करो और खड़े हो जाओ जब तक आप खड़े नहीं होते हैं, अपने नितंबों को ठेठ करते हैं।
10 से 20 दोहराव करें - यदि आप तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, तो एक को पकड़ो केटलबेल दोनों हाथों से इस स्थिति में पैर के साथ, एक मांसपेशी समूह द्वारा ग्लूशन से अलग प्रयास किया जाता है।

गहरा बनाओ नीचे नितंबों के पैर की मांसलता को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।

एक जगह चुनें जिसमें आपके सामने और पीछे स्थान है और अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों को संरेखित करना शुरू करें।
एक पैर पीछे खींचो और पैर के घुटने को फ्लेक्स तक फेंक दें जब तक कि पैर फर्श के करीब नहीं है। घुटने को पैर के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए
पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर से सामने पैर के साथ गति देने के लिए खड़े हो जाओ।
यह 10 बार करें, पैर बारी।
प्रत्येक हाथ में हल्के डंबबेल्स का इस्तेमाल व्यायाम को अधिक खींची जाने के लिए करें।

खड़े हिप एक्सटेंशन बनाएं यह साधन गोलाकार मांसपेशियों को अलग करता है, आसान है, भार की आवश्यकता नहीं है और इसे कहीं भी किया जा सकता है।

आपके सामने एक कुर्सी का उपयोग करें अपने कूल्हों के साथ अपने पैरों को संरेखित करें और कुर्सी के पीछे हल्के ढंग से झुकें। जब तक आप अपने कूल्हे तक पहुंचने तक अपने दाहिने पैर को वापस नहीं ले लें, तब तक अपना पैर फ्लेक्स रखते हुए।
यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता हो तो अपने घुटने को थोड़ा मोड़ दो।
जब तक आपका पैर मंजिल तक नहीं पहुंचता है और फिर से उठाता है, तब तक आपका पैर कम करें।
अपने दाहिने पैर के साथ 10 से 20 प्रतिनिधि करें और बाईं ओर स्विच करें

शिन गार्ड के साथ पार्श्व decubitus में हिप अपहरण करो। यह व्यायाम मध्यम कूल्हे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है

अपने बायीं ओर झूठ बोलकर, अपने सिर को अपने हाथ में आराम कर और अपने घुटनों को अपने सामने 9 0 डिग्री के कोण पर मोड़ दें।
पेट को वापस ले लें और व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के पीछे अपने कूल्हों को गठबंधन रखें।
अपने पैरों को अलग करने के बिना, अपने दाहिने घुटने को ऊपर तक ले जाएं, जहां तक आप कर सकते हैं, अपने पैरों को खोलते हैं, लेकिन अपने कूल्हों को नहीं चलते हैं प्रयास बट के पक्ष में महसूस किया जाएगा
अपनी घुटने को पांच सेकंड तक पकड़ो और धीरे-धीरे कम करें प्रत्येक पक्ष पर 10 से 20 पुनरावृत्तियों के बीच क्या करें

पुल बनाओ यह व्यायाम न केवल गोलाकार मांसपेशियों को लाभ देता है, बल्कि जांघों के पीछे की मांसपेशियों और काठ की मांसपेशियों को भी लाभ देता है।

अपने घुटनों के साथ अपने पेट पर झूठ 90 डिग्री तुला और अपने पैर फ्लैट पर फ्लैट
अपने हाथों को अपने पक्ष में आराम दें। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव
जब तक शरीर सीधे न हो जाए तब श्रोणि को दबाने से छत की ओर अपने बट को उठा लें।
पांच सेकंड के लिए रोकें और विराम के दौरान नितंबों को अनुबंधित करें, फिर फर्श पर लौटें। 10 से 20 पुनरावृत्तियों के बीच क्या करें

भाग 2
बट को टोन करने के लिए एरोबिक अभ्यास का उपयोग करना

चलाएँ। शोध के अनुसार, कुछ एरोबिक अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक ग्लूशन का काम करते हैं और ट्रेडमिल पर चलते हैं या सड़क पर उन्हें सर्वश्रेष्ठ के रूप में सूचीबद्ध किया गया था

नितंबों को मजबूत करने और एक और एथलेटिक सिल्हूट को मूर्तिकला द्वारा सामान्य रूप से वसा जलाने के लिए रनिंग एक महान अभ्यास है।
जब आप चलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को आपकी ऊँची एड़ी की नोक से अपनी उंगलियों तक फर्श पर छूएं, यह उस पर कदम रखने का सही तरीका है।
कठिनाई की डिग्री बढ़ाने के लिए, ढलान पर चलें या ट्रेडमिल की ढलान बढ़ाएं।

पेडल। अपने नितंबों और पैरों को मूर्तिकला बनाने के लिए एक और बहुत शक्तिशाली गतिविधि लेना है कताई या बस व्यायाम बाइक का उपयोग करें

जिम से एर्गोमीटर (क्षैतिज नहीं) पर पैडल और यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो इसे आसान बनाते हैं
अपने बट को और भी टोन करने के लिए, पैडलिंग के दौरान कड़ी मेहनत को दबाएं।
कताई यह पैरों को मोटी या मांसपेशियों में नहीं छोड़ता है, लेकिन दुबला और चालू होता है।

अण्डाकार पर व्यायाम करें यह मशीन ग्लूशन के लिए कम प्रभाव एरोबिक व्यायाम करने के लिए महान है। यह चलने की तरह पूरी तरह से नहीं है, लेकिन कम अंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

नितंब मांसपेशियों को अधिक जोर देने के लिए धीरे से अपने बट को उठाएं और ऊँची एड़ी के जूते पर बल लगाने से पेडल नीचे धक्का दें।
एक अन्य विकल्प व्यायाम को खींचने के लिए मशीन की तीव्रता में वृद्धि करना है।

भाग 3
बट को टोन करने के लिए कक्षाएं करना

योग या पाइलेट करें ये रूपरेखा शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लंबा और टोन करते हैं

दोनों में ग्लूट और निचले अंगों के लिए कई विशिष्ट आसन होते हैं
कक्षाएं आमतौर पर 45 मिनट और एक घंटे के बीच होती हैं I यदि आपने कभी एक में शामिल नहीं किया है, तो एक शुरुआती कोर्स लें

एक कक्षा ले लो Barre. "कुल बर्रे"या फिर"एक्स-टेंड बैर"अपेक्षाकृत नए हैं यह शास्त्रीय बैले पर आधारित एक मोड है जो योग और पायलट आंदोलनों को शामिल करता है, साथ ही साथ हाथ डंबल्स भी।

कक्षा के इन सभी रूपरेखाओं में विभिन्न अभ्यास हैं और कुछ नितंबों को मूर्तिकला के लिए विशिष्ट हैं। प्लिए, में बनाया Barre एक उदाहरण है
का सबसे अच्छा पहलुओं में से एक Barre यह है कि दोनों शुरुआती और अनुभवी एथलीट उनके प्रभाव से लाभ उठा सकते हैं

बनाना किकबॉक्सिंग. कई मार्शल आर्ट अकादमी और स्कूल सिखाना किकबॉक्सिंग. यह लड़ाई एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है और आंदोलनों को निचले अंगों की मांसपेशियों को बहुत मजबूत करने के लिए सिखाया जाता है।