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अपने दैनिक कैलोरी सेवन कम करें प्रति दिन 500 कैलोरी काटने और नियमित रूप से व्यायाम करके, आप प्रति सप्ताह लगभग 450 ग्राम खो देंगे इससे आपको पीठ में वसा खोने में भी मदद मिलेगी।
- पौष्टिक डायरी या आभासी प्रोग्राम का उपयोग करें जो आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी काटने में मदद करता है।
- इन खाद्य डायरी, ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर के अलावा, कुल विशिष्ट दैनिक कैलोरी सेवन दे सकते हैं जो वजन घटाने में सहायता करेगा। प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतें अलग-अलग हैं और इसलिए एक कैलकुलेटर का उपयोग करना एक विशिष्ट कैलोरी श्रेणी को प्राप्त करने के लिए उपयोगी हो सकता है।
- कैलोरी सेवन कम से कम न करें यह वजन घटाने, पोषक तत्वों की कमी का कारण कम कर सकता है या आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस कर सकता है। सामान्य तौर पर, चिकित्सक प्रति दिन 1200 कैलोरी का न्यूनतम सेवन का सुझाव देते हैं।
- कम करें कैलोरी सेवन आप अपना वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन हृदय के बिना और पीठ के अभ्यास को मजबूत बनाने, क्षेत्र की मांसपेशियों टोंड नहीं किया जाएगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार और व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है।
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एक संतुलित आहार खाएं भले ही आप पीठ से वसा जलाने के लिए कैलोरी सेवन कम कर रहे हों, फिर भी संतुलित आहार खाने के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है
- प्रत्येक पौष्टिक समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप प्रतिदिन पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग कर सकते हैं जब आपके पास अपर्याप्त और असंतुलित आहार होता है, तो यह आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के खिलाफ हो सकता है
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें प्रोटीन आहार में आवश्यक पोषक तत्व का प्रतिनिधित्व करते हैं चिकन, अंडे, डेयरी, सब्जियां, समुद्री भोजन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन ले आते हैं सभी भोजन पर 80 से 110 ग्राम की सेवा करने का प्रयास करें।
- हर दिन फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता खाएं इन खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं, जो उन्हें कम कैलोरी आहार के लिए उत्कृष्ट बनाता है। वजन घटाने में मदद करने के लिए फल या सब्जियों के लिए आधा प्लेट को आरक्षित करने का प्रयास करें।
- अंत में, स्वस्थ अनाज हेडफ़ोन जैसे रोटी, चावल या पास्ता को शामिल करना महत्वपूर्ण है। अनाज फाइबर और बी विटामिन की एक विस्तृत विविधता, स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। यदि संभव हो तो, अधिक पोषक तत्वों के लिए 100% पूरे अनाज को पसंद करें।
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अपनी भूख को कम करने के लिए संतोषजनक खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं जब आप अपना वजन कम करने और कैलोरी सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, भूख से निपटने में समस्या हो सकती है। अगर आपको भूख लगती है तो आहार योजना पर छड़ी करना मुश्किल है।
- प्रत्येक भोजन या नाश्ते पर कुछ खास प्रकार के खाद्य पदार्थों के संयोजन और सही प्रकार के भोजन का मिश्रण आप भोजन के बाद अधिक समय तक खुश रहने और समग्र भूख के स्तर को कम करने में मदद करेंगे
- स्वस्थ वसा भी वजन कम करने के लिए आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में लाइपिड्स को पचाने में अधिक समय लगता है और शरीर को अब तक संतुष्ट रखने में मदद करते हैं। प्रतिदिन स्वस्थ वसा के एक से दो सर्विंग्स शामिल करें अनुभव: जैतून का तेल, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन या अखरोट, सूरजमुखी के बीज, जैतून, ट्यूना, सामन, मैकेरल या चुन्नी।
- स्वस्थ वसा के अलावा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करता है। दुबला प्रोटीन या प्रोटीन को स्वस्थ वसा जैसे कि समुद्री भोजन, चिकन, स्टेक, पोर्क, कम वसा वाले डेयरी, सब्जियां या टोफू के साथ मिलाएं। उन्हें जटिल, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट जैसे कि: स्टार्च वाली सब्जियां, फलों, सब्जियां, नट और साबुत अनाज के साथ मिलाएं।
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Hypercaloric पेय को हटा दें लगभग हमेशा हम भूल जाते हैं कि हम पूरे कैलोरी को पूरे दिन उपभोग करते हैं। सोडा और रस को पानी और कैलोरी-मुक्त मॉइस्चराइजिंग पेय के साथ बदलें।
- पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी, डिकैफ़िनेटेड चाय या स्वादयुक्त पानी जैसे पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटेड रखें। प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रत्येक दिन 1.8 ली को लक्षित करना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
- अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-कैलोरी पेय लेने से वजन में वृद्धि हो सकती है तरल पदार्थ जरूरी नहीं कि आप संतुष्ट महसूस करते हैं, और अधिकांश लोग अपने दैनिक सेवन के हिस्से के रूप में शुद्ध कैलोरी नहीं गिना जाएगा
- नियमित सोडा से आहार पर जाने से अल्पावधि में कुछ कैलोरी काटा जा सकता है, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि क्या यह मोटापा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में एक प्रभावी उपाय है।
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सीमा व्यवहार और पुरस्कार स्वस्थ भोजन के भाग में समय-समय पर विशेष उपचार या उपचार होता है लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप को सीमित करने और मॉनिटर करने की ज़रूरत होगी कि आप उन अतिरिक्त कैलोरी कितनी बार निगल लेंगे।
- जब बहुत बार फायदेमंद होते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यह आपके वजन घटाने को धीमा या धीमा कर सकता है
- यदि आप वास्तव में एक इलाज करना चाहते हैं, तो उस दिन इसे पूरा करने के लिए दिन या सप्ताह में उस सेवन की भरपाई करने की कोशिश करें आप थोड़ा अधिक काम कर सकते हैं या दोपहर नाश्ते को छोड़ सकते हैं।
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