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कैसे एक Polyphasic नींद अनुसूची को अपनाने के लिए

पॉलीफेसिक नींद सो जाने का एक वैकल्पिक तरीका है। परंपरागत आठ या नौ घंटे प्रति रात (एक चरण) के बजाय, पॉलीफाइक की नींद घड़ी के चारों ओर बिखरे हुए छोटे ब्लॉकों में केंद्रित होती है अंत में, आप अधिक बार सोएंगे, लेकिन एक समय में कम घंटों के लिए। पॉलीफासाइक नींद के समर्थक जीवन का आनंद लेने के लिए और अधिक समय के लिए दावा करते हैं, लेकिन पता है कि यह हर किसी के लिए एक विकल्प नहीं है - हालांकि कई विशेषज्ञ इस पद्धति को अभाव पर विचार करते हैं, फिर भी यह सैन्य और धीरज एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

चरणों

भाग 1
रात में मुख्य नींद खंड को बनाए रखना

एक पीलीफायिक स्लीप अनुसूची चरण 1 को अपनाने वाला चित्र
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एक विधि चुनें सबसे पहले, आपके लक्ष्यों, रूटीन की लचीलेपन और शरीर की नींद की जरूरतों के आधार पर पॉलीफाज़ विधि चुनना महत्वपूर्ण है। पॉलीफाइकिक नींद के चार प्राथमिक दस्तावेज तरीके हैं।
  • चार विधियां हैं: बिप्सिक, हरेक, Dymaxion और Uberman.
  • चार में से दो एक कार्यक्रम पेश करते हैं जिसमें रात के दौरान नींद का सबसे बड़ा ब्लॉक होता है: बिफसिक और हरेक.
  • इनमें से किसी एक से शुरू करना सबसे सुरक्षित तरीका हो सकता है, क्योंकि शरीर धीरे-धीरे अनुकूल होगा और आप सोने के अभाव से संबंधित समस्याओं से बचेंगे।
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल चरण 2 को एडॉप्टेड शीर्षक वाला चित्र
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    दो चरण की शेड्यूल को आज़माएं मुख्य विचार यह है कि नींद को दो संगठित क्षेत्रों में विभाजित करना। सबसे बड़ा खंड आम तौर पर रात भर होता है, जबकि 20-30 मिनट की झपकी - कुछ मामलों में, 90 मिनट - दोपहर में शुरू होता है कई संस्कृतियां नियमित रूप से इस मानक का उपयोग करती हैं और इसे स्वस्थ माना जाता है
    • संक्षिप्त झपकी में शरीर का पुनर्भरण और दोपहर के दौरान आम सर्द को दूर करने के लिए कार्य करता है। बड़े नल, आरईएम सहित एक पूर्ण नींद चक्र के निर्माण की अनुमति देते हैं।
    • सर्कैडियन चक्र का पैटर्न और नींद नियामक हार्मोन जारी करने का प्रमाण है कि रात में मुख्य नींद सेगमेंट के साथ द्विपक्षीय चक्र का समर्थन किया जाता है।
    • बिफसिक नींद "पहली और दूसरी नींद" के रूप में प्रलेखित किया गया था बिजली की शुरुआत से पहले, लोग रात के गिरने के साथ-साथ कुछ घंटों तक सोते थे। वे सुबह उठकर, कुछ काम किए और नींद में वापस चले गए, सुबह फिर से जागने
    • बिफ़ासिक नींद उन लोगों के लिए उपयोगी नहीं हो सकती है जिनके लक्ष्य को सोने के समय में काफी कम करना है क्योंकि यह 24 घंटे की अवधि के दौरान कुल घंटों के घंटे को कम नहीं करता है।
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल चरण 3
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    बोले अपने स्वयं के एक द्विपक्षीय पैटर्न आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है, आपके शरीर की नींद की नियमितता और जरूरतों के लचीलेपन, यह आपके लिए अच्छी तरह से काम करने वाला दो-चरण वाला पैटर्न बनाने का एक अच्छा विचार है
    • 24 घंटे के चक्र के दौरान दो उपयुक्त समय स्लॉट में सोएं। यह महत्वपूर्ण है कि आरईई स्लीप प्राप्त करने के लिए प्रत्येक खंड काफी लंबा है (नींद का चरण जिसमें सबसे स्पष्ट सपने आती हैं) ज्यादातर लोगों को प्रति दिन पांच से छह आरईएम की नींद की अवधि की आवश्यकता होती है।
    • एक सामान्य चक्र जिसमें आरईएम नींद शामिल है, लगभग 90 मिनट तक रहता है। एक अनुसूची इकट्ठा करें जिसमें 90 मिनट का चक्र शामिल है और उन्हें दो वांछित समय स्लॉट्स में विभाजित करें
    • उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप सुबह अपनी सुबह 1:00 बजे से 4:30 बजे के बीच होने वाली नींद की मोटी चाहते हैं। फिर दोपहर से एक घंटे और एक आधे से तीन बजे तक झपकी का प्रयास करें। दिनचर्या की लचीलेपन के अनुसार अवधि समायोजित करें
    • जैसा कि आप नए कार्यक्रम में इस्तेमाल करते हैं, धीरे-धीरे सोते समय को कम करते हैं, जब तक कि समस्याएं पैदा नहीं होती हैं
    • नींद सेगमेंट को कम से कम तीन घंटे से अलग करें
    • बहुत ज्यादा सो जाओ और बहुत जल्द सो जाओ मत जाओ। परिवर्तन करने से पहले कम से कम एक सप्ताह के लिए शेड्यूल पर छड़ी करें।
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    विधि को अपनाना हरेक. इसमें तीन घंटे का रात खंड और 20 मिनट की तीन नपियां शामिल हैं। यह एक अच्छा पहला विकल्प है, क्योंकि रात में बल्क की नींद अभी भी होती है, क्योंकि ज्यादातर लोगों का आदी हो जाता है।
    • शेड्यूल सेट करें दिनचर्या के आधार पर तीन-घंटे सेगमेंट के लिए सबसे अच्छा समय चुनें। मुख्य विकल्प आमतौर पर 1:00 और 4:00 के बीच या 11:00 और 2:00 के बीच होते हैं
    • गहरी नींद सेगमेंट के समय के अनुसार 20 मिनट का स्नूज़ व्यवस्थित करें।
    • कम से कम तीन घंटे के अंतराल पर नप होना चाहिए।
    • उदाहरण के लिए, 1:00 बजे से 4:00 बजे तक सोने के लिए एक स्नूज़ शेड्यूल हो सकता है: 9:00 पूर्वाह्न, 2:00 बजे, और 9: 00 बजे।
    • जो लोग 11:00 बजे से दोपहर 2:00 बजे सोते हैं, वे सुबह 7:00 बजे, 12:00 बजे और 6:00 बजे निपल्स ले सकते हैं।
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    एक क्रमिक संक्रमण करें कम से कम एक सप्ताह के लिए प्रारंभिक कार्यक्रम रखें, लेकिन अनुकूलन समस्या के मामले में खंडों को व्यापक बनाएं फिर तीन अलग-अलग खंडों में पांच घंटे की नींद तोड़ना शुरू करें।
    • चार घंटे में मुख्य नींद खंड बनाए रखें और आधे घंटे के दो नल को कम करें। यदि आप पूर्ण समय काम करते हैं, तो दोपहर के भोजन पर और बाद में, यदि संभव हो तो नपियां व्यवस्थित करें
    • एक हफ़्ते के लिए शेड्यूल पर चिपकाएं इससे पहले कि आप इसे बदल दें ताकि शरीर में परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय हो।
    • तीसरे हफ्ते की शुरुआत में, समयरेखा के लिए एक और झपकी जोड़ें। नल और गहरी नींद की अवधि कम करें।
    • अंतिम समायोजन गहरी नींद का कारण लगभग साढ़े घंटे तक रहता है और आप पूरे दिन में बिखरे हुए तीन 20-मिनट की नंद लेते हैं।
    • अपनी रूटीन के अनुसार समय समायोजित करें
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    नई नींद शेड्यूल रखें इसे ठीक से पालन करें: हमेशा एक ही समय में सो जाओ और बहुत ज्यादा नींद से बचें। कुछ और मिनटों के लिए झूठ बोलने की प्रलोभन का विरोध करें
    • कठिनाइयों का सामना करते समय तनाव न करें क्योंकि यह केवल एक समय में नींद आना कठिन होता है जब आपको निर्धारित समय के हर मिनट का फायदा उठाना पड़ता है।
    • का उपयोग करते समय हरेक, कार्यक्रम के लिए छड़ी कभी. आगे की योजना बनाएं!
    • मुक्त अवधि के लिए योजनाएं बनाएं यह संभावना नहीं है कि आपके चारों ओर के लोग उसी कार्यक्रम पर काम करेंगे, इसलिए संगठित हो और तैयार सूची तैयार करें। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप करना चाहते हैं लेकिन नए कार्यक्रम के लिए चिपकने की संभावना को बढ़ाने से पहले समय नहीं था।
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल चरण 7
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    आपकी आवश्यकताओं के अनुसार विधि समायोजित करें सबसे लोकप्रिय नींद समयसीमा मुख्य नींद खंड और तीन नपियां शामिल हैं। जब आपको सोने की ज़रूरत होती है और दिनचर्या के साथ इसे बदलना संभव है।
    • इसके लिए अन्य समयसीमाएं हैं हरेक इंटरनेट पर उपलब्ध
    • वेरिएंट में से एक में मुख्य नींद खंड को डेढ़ घंटे तक कम करना शामिल है और नियमित अंतराल पर चार से पांच 20-मिनट के नप्स जोड़ना शामिल है।

    • भाग 2
    रात की मुख्य नींद खंड को समाप्त करना

    एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल चरण 8 के शीर्षक वाला चित्र
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    तरीकों की कोशिश करो Uberman और Dymaxion. दोनों समयरेखा के मुख्य नींद खंड को समाप्त करते हैं और उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प होते हैं जिन्होंने विधि की कोशिश की हरेक सफलता के साथ और कुछ और चरम के लिए जाना चाहता हूँ वे दिन भर बिखरे हुए दो घंटों की नींद में शामिल होते हैं
    • दोनों कार्यक्रमों में थोड़ी लचीलापन है और पत्र को पालन करने की आवश्यकता है।
    • इन सोपान पैटर्नों में से किसी एक का उपयोग करने से पहले, अपने पेशेवर, शैक्षिक और परिवार नियति को ध्यान में रखें
    • दो तरीकों में प्रत्येक 24 घंटे की अवधि में दो घंटे की नींद शामिल है।
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    एक समयरेखा की योजना बनाएं Uberman. पॉलीफासाइक नींद कार्यक्रम Uberman इसमें हर चार घंटों में 20 मिनट के छह नल होते हैं यह जरूरी है कि आप अपने आप को पूरी तरह से कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध करें।
    • उदाहरण के लिए, निम्नलिखित समय पर 20 मिनट के लिए नींद: 1 घंटे, 5 घंटे, 9 घंटे, 13 घंटे, 15 घंटे और 21 घंटे।
    • आपको सफल होने के लिए सभी नल का लाभ उठाना होगा।
    • विधि Uberman हर चार घंटे में 20 मिनट के नल की आवश्यकता होती है।
    • यदि आप बेहद थक गए हैं और अपने दैनिक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो अनुसूची को पुनर्विचार करें।
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल एडोप्ट शीर्षक वाला पिक्चर 10



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    विधि की कोशिश करो Dymaxion. यह नींद और अनुकूलन की कठिनाई की समान मात्रा प्रस्तुत करता है जो कि Uberman, लेकिन इसमें थोड़ी अधिक लंबी नपियां शामिल हैं
    • यह विचार है कि हर छह घंटे में आधे घंटे के लिए नल लेना है।
    • प्रति दिन कुल सोने का समय दो घंटे है।
    • इस पद्धति के लिए एक संभावित समय समय पर 30 मिनट के लिए सोया जाएगा: 6:00, 12:00, 18:00 और 00:00
    • बीकनवीं सदी के एक प्रसिद्ध वास्तुकार, लेखक और आविष्कारक, बकमिन्स्टर फुलर के सोने के पैटर्न के अनुसार समयरेखा को इकट्ठा किया गया था। जानकारी यह है कि उन्होंने परिवार के साथ अधिक समय बिताने के लिए विधि को छोड़ दिया।

    • भाग 3
    पॉलीफासिक नींद के लिए तैयारी

    एक पीलीफायिक स्लीप शेड्यूल एडोप्ट शीर्षक वाली तस्वीर चरण 11
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    जानने के लिए अधिकतम करने के लिए naps का आनंद लें. दिन के दौरान अल्पावधि में नींद के मूल सिद्धांत को सोना है। यहां तक ​​कि जब आप नप्स के लिए समय जोड़ते हैं, तब भी आप पहले से भी कम समय में सोएंगे। इस प्रकार की नींद अनुसूची के साथ जीने के लिए, आपको अपनी अधिकतम नगणियां बनाने की आवश्यकता है
    • सामान्य से पहले जागने शुरू करो और दिन के मध्य में उनींदेपन में आना।
    • योजनाबद्ध झपकी से कम से कम 15 मिनट पहले कंप्यूटर स्क्रीन और मजबूत रोशनी से बचें।
    • हर रोज एक ही समय में शरीर को नए दिनचर्या में पेश आना।
    • सोते समय, लगभग 60 बीट्स की गिनती करके और 60 बीट्स को सुनकर अपना दिल की दर को कम करने का प्रयास करें। आवृत्ति घटने के रूप में मन खाली करें।
    • एक अलार्म घड़ी सेट करें और जैसे ही रिंग होते हैं, जाग लें।
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल चरण 12 को अपनाने वाला चित्र
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    रात में नींद कम करें सिर-टू-सिर को पॉलीफायसिक नींद में जाना आसान नहीं है- रात में सोते समय को कम करके धीरे-धीरे संक्रमण करें
    • एक रात में तीन घंटे काटने शुरू करें आठ घंटे सो जाने के बजाय, केवल पांच सोएं
    • तीन दिनों के लिए कम नींद में छड़ी
  • एक पीलीफैसिक स्लीप शेड्यूल 13 अपरिवर्तनीय तस्वीर
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    शेड्यूल पर रहने के लिए अलार्म घड़ियों को सेट करें आप समायोजन चरण के दौरान नींद ले सकते हैं, लेकिन दृढ़ रहें और अब जाग अनुकूलन की सुविधा
    • अलार्म घड़ी बिस्तर से दूर सेट करें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए उठने की जरूरत हो।
    • जैसे ही आप जागते हैं, रोशनी को चालू करें
    • एक प्रकाश स्थिरता या प्राकृतिक प्रकाश की नकल करने वाली एक घड़ी आपको प्रत्येक नींद खंड के बाद जागने में मदद कर सकता है।
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    अपनी रूटीन को ध्यान में रखें आपके लिए सबसे अच्छी विधि की पहचान करने की कोशिश करते समय, पेशेवर, शैक्षणिक, परिवार और एथलेटिक रूटीन के बारे में मुश्किल लगता है। याद रखें कि कार्य करने के लिए समयरेखा का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है।
    • दुनिया के बाकी हिस्सों में आप के समान अनुसूची पर नहीं होगा और आपके पास करीबी मित्रों और परिवार की नियमितता को पाने के लिए और इच्छाएं - की आवश्यकता होगी।
    • खेल और अनियोजित घटनाओं को मत भूलना कुछ अवसरों को पास करने के लिए तैयार रहें
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    कुछ महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखें कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आप किसी मौजूदा पैटर्न का पालन करना चाहते हैं या अपनी आवश्यकताओं के अनुसार एक बनाना चाहते हैं, तो कुछ कारकों को अनदेखा नहीं किया जा सकता है और सफलता के लिए महत्वपूर्ण हैं।
    • आपको प्रत्येक 24-घंटे के चक्र के कम से कम 120 मिनट आरईएम की आवश्यकता है।
    • नींद सेगमेंट को कम से कम तीन घंटे तक अलग करें
    • खंडों को समान रूप से 24 घंटे की अवधि में वितरित करें
    • सबसे अच्छा झपकी बार खोजें यदि संदेह में है, तो इसके विपरीत और सबसे अच्छा समय की पहचान न करें।
    • गहरी नींद सेगमेंट का आयोजन शुरू करने के लिए 90 मिनट की वेतन वृद्धि में काम करें।

    • भाग 4
    जोखिम को समझना

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    पहले किसी डॉक्टर से बात करें। समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए पर्याप्त नींद प्राप्त करना आवश्यक है कोई सबूत नहीं है कि polyphasic नींद सुरक्षित है, खासकर जब कुछ रोगों के साथ मिलकर।
    • यदि आपके पास कोई मेडिकल स्थिति है या डॉक्टर के पर्चे की दवाएं ले रही हैं, तो चिकित्सक के साथ पॉलीफायसी नींद की कोशिश करने की इच्छा के बारे में चर्चा करें।
    • एक गंभीर संक्रमण योजना को इकट्ठा करें और अपने डॉक्टर के लिए पॉलीफाज़ नींद के संभावित लाभों के बारे में जानकारी प्रदान करें
    • चिकित्सक आपको सलाह दे सकता है कि विधि का समर्थन करने वाले अल्पावधि वैज्ञानिक प्रमाणों के कारण आप पॉलीफायोटिक नींद का उपयोग न करें।
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    समस्याओं को पेश करते समय अपना मन बदलें परिवर्तनों को कार्यान्वित करने से पहले, संभवतया संभवतया लघु और दीर्घकालिक जटिलताओं को समझें।
    • कई नींद विशेषज्ञ नींद अभाव के रूप में polyphasic विधियों का मानते हैं। संभावित हानिकारक परिवर्तनों की पहचान करने में आपकी सहायता करने के लिए किसी करीबी व्यक्ति से पूछें।
    • नींद की मात्रा को कम करने के पहले कुछ हफ्तों के दौरान भारी मशीनरी को चलाने और भारी मशीन चलाने की उनकी क्षमता का ध्यानपूर्वक ध्यान देना चाहिए।
    • प्रलेखित मामलों में गैर जिम्मेदाराना ड्राइविंग और ऑटोमोबाइल या व्यावसायिक दुर्घटनाओं के लिए नींद अभाव को दोषी ठहराया जाता है। आप अपने आप को और दूसरों को चोट पहुंचा सकते हैं
  • एक पीलीफैक्साक स्लीप शेड्यूल चरण 18 को अपनाने वाला चित्र
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    तत्काल समस्याओं का स्वीकार करें आप शुरू होने से पहले जीवन के सभी पहलुओं में सोएं अभाव के तत्काल दुष्प्रभावों के बारे में सोचें
    • नींद का अभाव चिंता, विस्मरण, व्याकुलता, कम संज्ञानात्मक कार्य और एकाग्रता जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है और तनाव में वृद्धि हो सकती है।
    • अन्य आम शिकायतों बातचीत में कठिनाई ध्यान देने को समझने समस्याओं निर्णय लेने में कठिनाई, समय की भावना की हानि,,, moodiness और समन्वय की कमी शामिल हैं।
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    दीर्घकालिक समस्याओं को जानें नींद के पीछे विज्ञान आज तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन नींद के अभाव से जुड़े कुछ दीर्घकालिक जोखिमों की पहचान पहले ही की जा चुकी है।
    • नींद का अभाव उच्च रक्तचाप, दिल के दौरे और अन्य हृदय की समस्याओं, स्ट्रोक, मोटापा, मधुमेह, मिर्गी और कम जीवन प्रत्याशा का कारण बन सकता है।
    • अवसाद और मनोदशा विकारों सहित कुछ मानसिक समस्याओं का विकास हो सकता है
    • अन्य समस्याओं में शामिल हैं जो नींद की गुणवत्ता को कम करने और प्यूलीफैसाइक नींद के अभ्यास करने वालों के जीवन को कम करना शामिल है।
    • आप थक गए, गुस्सैल, असमर्थ दिनचर्या या नींद के अभाव के साथ जुड़े लक्षणों में से किसी के साथ पालन करने के लिए लगता है, बहु चरण विधि के इस कदम पर पुनर्विचार।
    • समग्र नींद में किसी भी कमी को सफलता मानते हैं, जब तक आप शरीर को सक्रिय रखने के लिए अभी भी पर्याप्त सो रहे हैं।
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