कैसे गुणवत्ता के साथ सो जाओ

क्या आप जानते हैं कि आपके जीवन में स्वास्थ्य और कल्याण के लिए रात में आठ से नौ घंटे नियमित नींद बहुत महत्वपूर्ण है? गहरी, गुणवत्ता की नींद प्रभाव मूड, व्यवहार, मस्तिष्क समारोह, प्रतिरक्षा प्रणाली, और शारीरिक स्वास्थ्य। ऐसे कई कारक हैं जो वित्तीय तनाव और संबंधों, शोर, खाने और स्वास्थ्य समस्याओं सहित शांत नींद में बाधा डालते हैं। अच्छी नींद की समय-सारणी का विकास, खाने पर नज़र रखें, अपने तनाव को नियंत्रित करें, और यदि आवश्यक हो, अच्छी तरह से और शांति से सोने के लिए खुराक लें दुर्लभ मामलों में, चिकित्सा हस्तक्षेप आवश्यक हो सकता है अधिक जानकारी के लिए पढ़ते रहो!

सामग्री

चरणों

भाग 1एक अच्छी नींद दिनचर्या का विकास करना
भाग 2प्राकृतिक उपचार के साथ सोने में सुधार
भाग 3चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
एक अच्छी नींद दिनचर्या का विकास करना

नियमित शेड्यूल रखें सप्ताहांत या दिन बंद होने पर भी, प्रत्येक दिन एक ही समय पर झूठ और जागना महत्वपूर्ण है। निरंतरता शरीर की सर्कैडियन लय को मजबूत करती है और रात में गहरी नींद को बढ़ावा देती है। सप्ताहांत पर बहुत देर तक सो जाओ और अपने आप को बाद में सामान्य रूप से जगा न दें, क्योंकि आप सप्ताह के बाकी हिस्सों के लिए नींद अनुसूची को नुकसान पहुंचेगा।

एक समय चुनें जब आप आम तौर पर थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं (जैसे 10:30 बजे, उदाहरण के लिए) और कम से कम आठ घंटे बाद खेलने के लिए अलार्म घड़ी सेट करें कुछ लोग सात घंटे सोते हुए अच्छी तरह से आराम कर सकते हैं, जबकि दूसरे को 9 घंटे की आवश्यकता होती है। आम सहमति, हालांकि, यह है कि कुछ लोग इस औसत घंटे की तुलना में अच्छी तरह से आराम करते हैं।
यदि आप सोते समय के बाद 20 मिनट में सो नहीं सकते हैं, उठो और कुछ आराम करो। नींद के बारे में चिंतित होने से बिल्कुल भी मदद नहीं मिलेगी, और सबसे बुरी स्थिति में, अनिद्रा पैदा कर सकता है।
कुछ लोग स्वभाव से "रात" होते हैं और बाद में सोते हैं, लेकिन इसके लिए उन्हें एक दैनिक अनुसूची की आवश्यकता होती है जो उन्हें बाद में जागृत कर देता है। देर से सो रही है और जल्दी उठने से आप बहुत थक गए होंगे और समय के साथ पहना जाएगा।

आराम सो रही रस्में बनाएँ आपको शरीर को बताना होगा कि यह समय बचेगा और बिस्तर के लिए तैयार हो जाएगा। जागने और नींद से भरा बीच एक और प्राकृतिक संक्रमण बनाकर आराम करने वाली गतिविधियां बेहतर और गहरी नींद लेती हैं। मस्तिष्क को बंद करने और एड्रेनालाईन से बचने के लिए रात में तनावपूर्ण गतिविधियों से बचें।

एक गर्म शावर लें, शास्त्रीय संगीत सुनें या एक प्रकाश और मजेदार पुस्तक पढ़ें।
अरोमाथेरेपी मोमबत्तियों की कोशिश करें - लैवेंडर एक अच्छा विकल्प है - आराम करने के लिए।
सोते समय आराम करने से पहले कुछ गहरी साँस लेने और ध्यान तकनीकों का अभ्यास करें।
टीवी से बचें - विशेष रूप से हॉरर और सस्पेंस फिल्में - और कंप्यूटर सोते समय वित्त के बारे में सोचने की कोशिश न करें

कमरे को शांत, ताजा और अंधेरा छोड़ दें ताकि आप आसानी से सो सकते हैं। उच्च शोर, उच्च तापमान और मजबूत रोशनी में सो जाओ और सो रहने की आपकी क्षमता में बाधा आ गई है। मोटी या ब्लैकआउट पर्दे, नींद मास्क, सफेद शोर मशीन या कान प्लग का एक आरामदायक वातावरण बनाने के लिए प्रयास करें जो आपको सोने के लिए प्रेरित करेगा।

ज्यादातर लोगों को आराम से सोने के लिए 23.8 डिग्री सेल्सियस से नीचे एक कमरे की आवश्यकता होती है। कमरे के तापमान को समायोजित करने के लिए पंखे बदलने और प्रशंसकों का उपयोग करने का प्रयास करें
सोने और सेक्स के लिए बेडरूम को सीमित करें इस पर खाने, अध्ययन, खेलना या बिलों का भुगतान न करें।
सेक्स आमतौर पर पुरुषों में विशेष रूप से नींद का कारण बनता है, लेकिन एड्रेनालाईन और हार्मोन का प्रवाह कुछ लोगों को उत्साहित करने और उन्हें जागने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
बिस्तर के पास प्रकाश या शोर की घड़ी न छोड़ें अगर आपको जागने के लिए एक घड़ी की जरूरत है, तो चुपचाप का चयन करें और इसे पूरी तरह से न देखें। समय व्यतीत को देखते हुए चिंता बढ़ जाती है और नींद की कमी को बढ़ावा दे सकता है
एक आरामदायक गद्दा और तकिया चुनें फर्म और आर्थोपेडिक गद्दे अच्छे विकल्प हैं, लेकिन बहुत से लोग नरम बेड पसंद करते हैं यदि आप हमेशा गले में जागते हैं, तो कुछ को बदलने की जरूरत है

भोजन पर नजर रखें रात के खाने पर खाने और पीने से सोता है! आदर्श सोने से पहले कुछ भी नहीं खा रहा है, क्योंकि पाचन ऊर्जा की चोटी उत्पन्न करता है और खाने के बाद झूठ बोलने से सूजन, अपच और ईर्ष्या के जोखिम बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, बहुत जल्दी खाने से पेट के दर्द और भूख से सोने का समय हो सकता है। आदर्श सोने से पहले लगभग तीन घंटे खाए और पूरे अनाज (पास्ता और ब्रेड), दुबला मीट, पका हुआ सब्जियां, ताजे फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे प्राकृतिक और गैर-मसालेदार खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन और ग्लूटामाइन, अमीनो एसिड होते हैं जो उनींदापन को बढ़ावा देते हैं रात में एक भूरे रंग की रोटी पर पनीर के साथ टर्की सैंडविच खाने की कोशिश करें।
रात में कैफीन युक्त पेय पदार्थ (कॉफी, काली चाय, गर्म चॉकलेट, ऊर्जा और शीतल पेय) से बचें, क्योंकि कैफीन न्यूरॉन्स को उत्तेजित करता है और उन्हें सतर्क रखता है।
शराब भी सोने के लिए हानिकारक है जितना यह उनींदापन का कारण बनता है उतना जितना भी होता है, आम तौर पर यह एक असुविधाजनक नींद का कारण बनता है अगर आप शांति से सोते हैं और विश्राम करते हैं, तो रात में पीओ मत।

पूरे दिन अभ्यास अभ्यास। नियमित अभ्यास आप रात में तेजी से सोते हैं और बेहतर और गहरी नींद में सोते हैं। आपको प्रशिक्षण के समय के बारे में चतुर होना पड़ता है, क्योंकि सोते समय के करीब शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करने से आप सक्रिय और सतर्क रह सकते हैं। सुबह या रात के खाने से पहले चोटी की ऊर्जा का आनंद लें और अपने आप को नींद से पहले घंटों तक आराम करें - यदि आप चाहें, तो रात के खाने के बाद आप एक हल्के चलते हैं! यदि आपके पास अभी तक कोई व्यायाम नहीं है, तो प्रति दिन एरोबिक गतिविधि (पैदल चलना, पैडलिंग, आदि) के आधे घंटे से शुरू करें और कुछ हफ्ते में कुछ वजन प्रशिक्षण लें।

व्यायाम जला कैलोरी और वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है अधिक वजन वाले लोगों में आम तौर पर अधिक दर्द, पाचन संबंधी समस्याएं और श्वास लेने की समस्याएं होती हैं, जो नींद में बिगड़ सकती हैं
जोरदार अभ्यास (जैसे भारोत्तोलन, मुक्केबाजी, मार्शल आर्ट और तैराकी) एड्रेनालाईन और टेस्टोस्टेरोन (विशेष रूप से पुरुषों में) के उत्पादन में वृद्धि, जो नींद खराब करता है सोने से पहले पांच घंटे में ऐसी गतिविधियों से बचें

दिन के दौरान सीमाओं की सीमाएं जो लोग सुबह में काम करने या व्यायाम करने के लिए जागते हैं, अक्सर दोपहर को झपकी लेना पड़ता है, लेकिन पता है कि वे रात की नींद में हस्तक्षेप करते हैं, खासकर यदि आप पहले से ही सो रही परेशानी से पीड़ित हैं। बड़े लोग आमतौर पर दोपहर सोते हैं, क्योंकि अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण रात में कई बार जागते रहते हैं - आम तौर पर एक जीनाशक प्रकृति का - और क्योंकि वे लंबे समय तक सो नहीं सकते हैं। समस्या यह है कि रात के नींद में नल समाप्त हो गया, सबसे महत्वपूर्ण सभी।

अगर आपको लगता है कि दिन के दौरान दोहन करना, अपने आप को अधिकतम आधे घंटे तक सीमित रखना, रात के खाने के समय से पहले
रात में नींद को प्रभावित किए बिना एक संक्षिप्त, समयबद्ध झपकी आपको सशक्त बना सकती है। दिन में लम्बे या कई बार नापसंद आपकी नींद की समय-सारिणी में बाधा आ जाएगी।
बहुत अधिक नल से बचने के लिए, एक अलार्म घड़ी सेट करें और मत करो बिस्तर में झूठ बोलना सोफे या आराम से आराम कुर्सी पर सो जाओ
यदि आप रात में काम करते हैं, तो आपको दिन के दौरान निपटी से अधिक की आवश्यकता होगी। कमरे को अंधेरे और चुप्पी के रूप में संभव बनाकर अपने जैविक घड़ी को दोहराएं और दोपहर में सात से नौ बजे तक सो जाओ।

रिलैक्स। एक समय पर बहुत अधिक तनाव या पुराने तनाव बहुत सामान्य समस्याएं हैं जो नींद में बिगड़ती हैं। जीवन को शांति और शांति लाने के लिए, जांच में तनाव डालने के स्वस्थ तरीके ढूंढें। अपने दिन को दिन पर व्यवस्थित करके, प्राथमिकताएं निर्धारित करना और घर पर और कार्य पर कार्य सौंपना शुरू करें। काम के दौरान ब्रेक ले लो और अधिक हंसी! तनावपूर्ण परिस्थितियों से छुटकारा पाने के लिए अपने रोजमर्रा के जीवन में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से डरो मत रहें- नकारात्मक या अति महत्वपूर्ण लोगों के साथ संपर्क कम करें

अपने कर्तव्यों और जिम्मेदारियों के साथ यथार्थवादी रहें बहुत से लोगों को अतिरंजित और कार्यों के कारण जोर दिया गया है उन चीजों का वादा न करें जो आप थके हुए नहीं हो सकते हैं।
अपने समय को बेहतर ढंग से प्रबंधित करें और देर से चलना बंद करें आगे की योजना बनाएं और चीज़ें पूरी करने के लिए अधिक समय दें और स्थानों पर जाएं।
"अच्छा" खाद्य पदार्थों को महसूस करने के बजाय तनाव को कम करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या का प्रयोग करें अनिवार्य रूप से भोजन करने से लाभ और वजन बढ़ेगा और आपको लंबे समय तक खराब महसूस होगा।
तनावपूर्ण स्थितियों के बारे में मित्रों और परिवार से बात करें वेंट एक बहुत मदद करता है! यदि आप कुछ पर चर्चा नहीं कर सकते हैं या नहीं चाहते हैं, तो इसे एक पत्रिका में लिख सकते हैं।

भाग 2
प्राकृतिक उपचार के साथ सोने में सुधार

वेलेरियन रूट की खुराक की कोशिश करें कई हर्बल उपचार हैं जो छूट को बढ़ावा देते हैं, लेकिन नींद में सुधार के लिए सबसे अधिक प्रयोग किया जाता है वैलेरियन रूट। यह शामक प्रभाव है जो उनींदापन का कारण बनता है और आमतौर पर अर्क या गोलियों के माध्यम से भस्म होता है, लेकिन चाय के माध्यम से भी खाया जा सकता है एक पंक्ति में अधिकतम छह सप्ताह के लिए, रूट अल्पकालिक उपयोग के लिए काफी कुशल है

वैलेरियन मस्तिष्क में गामा-एमिनोब्यूटीआर्क एसिड (जीएबीए) को बढ़ाकर काम करता है, जो आराम से प्रभाव पैदा करता है जिससे उनींदापन का कारण होता है।
मस्तिष्क में GABA के स्तर को बढ़ाकर अल्पारेसोलाम (एक्सएक्स) और डायजेपाम (वैलियम) काम करते हैं।
सोने के समय में एक या दो घंटे पहले वालेरियन लें - गोलियां 250 से 600 मिलीग्राम तक होती हैं महत्वपूर्ण होने के प्रभाव के लिए कुछ सप्ताह आवश्यक हो सकते हैं
वालेरियन आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन उच्च खुराक यकृत से नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

शाम में कैमोमाइल चाय है। कैमोमाइल सबसे लोकप्रिय हर्बल सप्लीमेंट्स में से एक है और अक्सर चिंता और अनिद्रा से निपटने के लिए प्रयोग किया जाता है। कैमोमाइल फूल एक शामक के रूप में कार्य करता है और नसों को शांत कर सकता है, छूट को बढ़ावा देता है और उनींदापन ट्रिगर करता है कैमोमाइल चाय को किसी भी बाजार में खरीदा जा सकता है - बिस्तर पर एक घंटे पहले एक कप ले लो।

कैमोमाइल चाय (या किसी भी हर्बल चाय) भी सोने के करीब ले लो पैदा कर सकता है पेशाब करने के लिए है, जो नींद को बाधित जगाने के लिए की जरूरत है। कार्यक्रम और चाय की मात्रा के साथ थोड़ी कोशिश करें
चूंकि कैमोमाइल तेजी से काम करता है, इसलिए भारी मशीनरी चलाने या ऑपरेट करने से पहले चाय को नहीं लिया जाना चाहिए।
कैमोमाइल को निष्कर्षों और गोलियों में भी पाया जा सकता है, लेकिन शरीर के द्वारा चाय को तेजी से अवशोषित किया जाता है।

मेलाटोनिन की कोशिश करो यह एक प्राकृतिक हार्मोन है, जो मस्तिष्क में पीनाल ग्रंथि द्वारा उत्पादित है, जो सर्कडियन ताल के कामकाज के लिए जिम्मेदार है। यह हमें रात के दौरान सोता है, जब वह अंधेरा हो जाता है, लेकिन उत्पादन में कमी से कुछ लोगों की नींद में बाधा आ सकती है। पूरक आहार गहरी नींद को प्रेरित कर सकते हैं, खासकर सर्कैडियन लय की समस्या वाले लोगों में (चाहे वह जेट लैग या रात में काम करके)। ऐसा माना जाता है कि वे अनिद्रा से ग्रस्त लोगों की मदद भी कर सकते हैं, लेकिन इस विषय पर शोध अभी भी चल रहा है।

सोने से पहले एक घंटे के बारे में 1 से 3 मिलीग्राम मेलेटनिन ले लो।
मेलेटोनिन भी एक एंटीऑक्सीडेंट है और नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
जब आप जागते हैं तो आप लगभग 10 मिनट तक शराबी महसूस कर सकते हैं यह मेलेटोनिन की खुराक का मुख्य नकारात्मक प्रभाव है।

भाग 3
चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

एक सामान्य चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें अगर उपरोक्त सुझावों में से कोई भी आपकी नींद की समस्याओं के साथ मदद नहीं करता है, तो चिकित्सा सलाह लीजिए कई हफ्तों से अधिक अच्छी तरह सोने के लिए असमर्थता आमतौर पर अनिद्रा, जो इस तरह के अवसाद, स्लीप एपनिया, मूत्राशय की समस्याओं, रजोनिवृत्ति, हृदय रोग, पाचन समस्याओं, दर्द सिंड्रोम के रूप में विभिन्न चिकित्सा शर्तों के कारण हो सकता के रूप में पता चला है पुराने, बेचैन पैर सिंड्रोम, गठिया, कैंसर, और थायरॉयड में अतिरिक्त उत्पादन।

यदि आप किसी भी निर्धारित दवा ले रहे हैं, तो यह समस्या का कारण हो सकता है। अवसाद, उच्च रक्तचाप, एलर्जी, एडीएचडी वजन घटाने के लिए दवाएं अक्सर नींद में समस्याएं पैदा करती हैं। खुराक बदलने या वैकल्पिक दवाइयां खोजने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें
आप नियमित रूप से लेने वाली दवाओं के लिए पैकेज आवेषण की जांच करें इनमें से बहुत से कैफीन या सीडोफेड्रिन जैसे उत्तेजक होते हैं, जो नींद को कम कर सकते हैं।
चिकित्सक एक नींद विशेषज्ञ नियुक्त कर सकता है, जो संभवतः कुछ परीक्षण करेगा। नींद की निगरानी की जानी चाहिए - जब आप देखते हैं कि आपका मस्तिष्क सामान्य नींद के चक्रों का पालन कर रहा है, तो आप सोते समय कुछ इलेक्ट्रोड आपके सिर पर रखा जाएगा।

दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आवश्यक हो, तो वह रात में सोने में मदद करने के लिए दवाएं लिखेंगे कुछ अल्पकालिक अनिद्रा के लिए अधिक प्रभावी होते हैं जबकि अन्य दीर्घकालिक अनिद्रा और अन्य नींद की समस्याओं के लिए अधिक शक्तिशाली और प्रभावी होते हैं। नींद की गोलियों नशे की लत हो सकता है और इस तरह के हाइपोटेंशन, उल्टी, घबराहट, उनींदापन दिन के दौरान, रात भय और नींद में चलने के रूप में अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अल्पकालिक अनिद्रा के लिए टेबलेट टेमाजेपाम, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (Noctal), और ramelteon, triazolam (Halcion) शामिल हैं।
सबसे हालिया और सबसे सुरक्षित गोलियों में शामिल हैं: ज़ोलपीडम, ज़लेप्लोन (सोनाता) और एस्ज़ोपिकोन
दीर्घावधि अनिद्रा और अन्य नींद विकारों के लिए सबसे उपयुक्त गोलियां शामिल हैं: डायजेपाम, लॉराज़िपम और क्वाज़ापम।
कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं उनींदापन, जैसे कि एंटीहिस्टामाइंस और ठंडे उपचार, प्रेरित कर सकती हैं।
ओवर-द-काउंटर एंटी-इन्फ्लैमेटरीज (जैसे इबुप्रोफेन और एस्पिरिन) और स्नायु शिथिलता भी कुछ लोगों में नींद पैदा कर सकती हैं।

संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की कोशिश करें अपने चिकित्सक से आपको एक मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक से कहें जो सीबीटी का अभ्यास करता है, एक ऐसी चिकित्सा जो समस्याओं के साथ लोगों को अच्छी तरह से सोती और नींद ले सकती है। सीबीटी मॉड्यूलर कारक है कि नींद की समस्याओं और नकारात्मक विचार, अत्यधिक तनाव, गरीब नींद स्वच्छता, अनियमित घंटों और हानिकारक जीवन शैली को गति प्रदान की पहचान करने और करने के लिए प्रयोग किया जाता है। यह ट्रिगर्स को निकालने के लिए एक कुशल, दवा मुक्त दृष्टिकोण है जो आपको सोते रहने से रोकता है।

सीबीटी में आमतौर पर नींद के रीडिक्शन, बेहतर नींद की स्वच्छता, विश्राम प्रशिक्षण, संज्ञानात्मक नियंत्रण विधियों, मनोचिकित्सा और बायोफीडबैक पर जानकारी शामिल होती है।
सीबीटी नियमित रूप से सोता और जागने जैसे उपयोगी व्यवहारों को बढ़ावा देता है, साथ ही दोपहर में नल को संशोधित करने या समाप्त करने के लिए।
चिकित्सक नकारात्मक विचारों, तनाव, चिंता और चिंताओं को नियंत्रित या खत्म करने के लिए आपके साथ काम करेगा, जो आपको अच्छी तरह सोए जाने से रोक सकता है।

युक्तियाँ

अधिकांश लोगों को उम्र के बावजूद प्रति रात सात से नौ घंटे नींद की ज़रूरत होती है निम्नलिखित दिनों में अधिक सो रही द्वारा खो दिया सोने को हासिल करना संभव नहीं है।
निकोटीन के उत्तेजक प्रभाव में जाने के लिए घंटों लग जाते हैं और नींद की गुणवत्ता को काफी खराब कर सकते हैं। धूम्रपान बंद करो - कम से कम रात के दौरान - अगर आप बेहतर सोना चाहते हैं
यदि आप बिस्तर से पहले स्नान के टब लेते हैं, तो पानी में कुछ एप्सोम लवण जोड़ें। वे मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों को आराम करने और नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है।
खाद्य एलर्जी नींद में बिगड़ सकती है सामान्य एलर्जी में शामिल हैं: डेयरी, लस, सोया, मक्का, संरक्षक और खाद्य additives।