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पता लगाएँ कि क्या खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपकी नींद को नुकसान पहुंचा सकते हैं नींद में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ और पेय चुनने से पहले, उन लोगों को लेने से रोकना महत्वपूर्ण है जो आपकी नींद में खलल डाल रहे हैं। सबसे खराब खलनायक कैफीन, शराब और चीनी हैं इन तीन वस्तुओं को आहार में प्रबंधित करने की आवश्यकता है ताकि वे अच्छी रात की नींद में बाधा न दें:
- कैफीन: यह कॉफी, चाय, चॉकलेट, कोको, शीतल पेय, कुछ ऊर्जा पेय, भोजन और चिकित्सा के क्षेत्र में पाया जाता है। स्रोत की शक्ति और प्रकार के अनुसार प्रत्येक में कैफीन की मात्रा भिन्न होती है सामान्य तौर पर, यह सिफारिश की जाती है कि कैफीन मुक्त खाद्य पदार्थ और पेय का उपयोग सोते समय के पांच घंटे के भीतर नहीं किया जाये। पुराने, अतिसंवेदनशील यह कैफीन के लिए है, और वह तंद्रा को दबाने के लिए की क्षमता है, तो आप समय आप सो जाना चाहिए परे जाग रखने के लिए, चिंता, नाराज़गी, कांपना, आदि का कारण और एक ताज़ा नींद की आप वंचित ।
- शराब: यद्यपि यह आपको सोते हुए पर्याप्त नींद लेता है, यह नींद की ताकतवर शक्ति के साथ समाप्त होता है! यह आरईएम नींद और नींद की अवधि को कम करता है, नींद को हल्का बना देता है और रात में अधिक बार जागता रहता है। और व्यर्थ के लिए: शराब आंखों के नीचे बैग बनाता है!
- चीनी: यह विभिन्न संसाधित, प्राकृतिक और पका हुआ खाद्य पदार्थों में छुपाता है। अधिक मात्रा में चीनी का कोई भी रूप सो सकता है। शर्करा के साथ समस्या यह है कि चीनी की सफ़लता पैदा होती है, जिसके बाद गिरावट होती है। इस माध्यम से अक्सर ऊर्जा कम कर देता है, हमें थका हुआ और नींद के पैटर्न को बाधित करता है।
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ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो अपच पैदा करते हैं क्या एक व्यक्ति में अपच का कारण दूसरे का कारण नहीं हो सकता है, इसलिए यहां खाद्य पदार्थों की सूची अंतहीन है। आपको पता होना चाहिए कि इन वस्तुओं का अपच क्या होता है वे अपच के सामान्य कारण हैं:
- जो भी खाना आपको असहिष्णुता है (अगर आपको एलर्जी है, तो उसे कभी नहीं भुनाएं) आम असहिष्णुता हैं: लस, लैक्टोज, चॉकलेट या चीनी
- बिस्तर से पहले बहुत कुछ खाओ जब आप अपने शरीर को भोजन को पचाने और सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो यह आसानी से अपच हो सकता है। सोने के समय से पहले कम से कम 5 घंटे भारी खाद्य पदार्थ खाने से रोकें एक हल्के और स्वस्थ आहार न केवल वजन कम रखता है बल्कि स्लीप एपनिया का खतरा भी कम करता है
- प्याज, सेम और काली मिर्च उनसे अतिसंवेदनशील लोगों में अपच पैदा कर सकते हैं।
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ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें, जो आपकी ऊर्जा को स्थिर बनाएंगे। ये ऐसे पदार्थ हैं जो चोटियों और गिरने का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन यह दिन के दौरान अपेक्षाकृत स्थिर ऊर्जा स्तर पर आपको रखता है। ऊर्जा के स्थिर स्तर होने से चिड़चिड़ापन, थकान, तनाव और थकान समाप्त हो जाती है। यह मनोदशा में सुधार करता है और रात को नींद लेने में आसान बनाता है, जैसा कि आप शांत हो जाते हैं, अधिक आराम और अधिक संतुलित होते हैं ये खाद्य पदार्थ हैं जो ऊर्जा को स्थिर करते हैं:
- प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ: दुबला मांस, पनीर, प्राकृतिक दही, अंडे, मछली, पूरी गेहूं की रोटी, फलियां, मसूर, नट्स, बीज, आदि प्रोटीन के स्रोत हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- क्रोमियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ: वे शरीर को निम्न स्तर के चीनी से उबरने में मदद करते हैं। यह क्लैम, उबला हुआ सेम और पनीर में पाया जाता है
- ताजे फल: मीठा नाश्ते के लिए उन्हें पसंद करते हैं आपके पास फाइबर, पोषक तत्वों और फलों से धीमी गति से रिलीज ऊर्जा के लाभ हैं, इसलिए उन्हें जूस, सूखे फल या फलों के उत्पादों की जगह लेना न दें। एप्पल और नाशपाती पाचन तंत्र को शांत करना
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बहुत पानी पीना जल जीवन का स्रोत है और इसमें ऊर्जा-घटती पदार्थ नहीं हैं इसके अलावा, यह एक अच्छा पाचन के लिए एक महत्वपूर्ण सहायता है। प्रति दिन 2 लीटर (लगभग 8 गिलास) पीने की कोशिश करें
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ट्रिप्टोफैन युक्त समृद्ध पदार्थों का सेवन बढ़ाएं यह एक एमिनो एसिड और एक आवश्यक रसायन है जो प्रोटीन पैदा करने में मदद करता है। यह मांस, मछली, सब्जियों और अंडों में पाया जाता है यदि दिन के अंत में भस्म हो जाता है, तो यह मेलेटनिन और सेरोटोनिन को रिलीज़ करता है, जो आपके लिए अच्छी तरह सोता है। यह नींद की शुरुआत को गति देता है, आप जिस समय से स्वस्थ जागते हैं, घट जाती है और सशक्त श्वास की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है
- यह सोने से पहले के बारे में चार घंटे एक मुख्य भोजन के उपयोग की सिफारिश की है, जटिल कार्बोहाइड्रेट और tryptophan में उच्च खाद्य पदार्थों से मिलकर (नीचे "सुझाव" के अंतर्गत सूची देखें)।
- यदि आप बिस्तर से पहले स्नैक लेना चाहते हैं, तो एक ट्रिप्टफ़ान समृद्ध चुनें, लेकिन बिस्तर से ठीक पहले एक घंटे में उचित पाचन की अनुमति दें। बिस्तर से पहले कुछ नाश्ता विकल्प हैं:
- नट और टोफू
- नमक पानी पनीर और पटाखे
- दूध के साथ अनाज
- आइसक्रीम के साथ ऐप्पल पाई (थोड़ा सा चीनी के साथ)
- ओट बिस्किट और किशमिश (थोड़ा सा चीनी के साथ)
- पूरे टोस्ट के साथ केले स्लाइस
- मूंगफली का मक्खन सैंडविच
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शामक प्रभाव के साथ भोजन चुनें कैल्शियम और मैग्नीशियम मन को शांत करते हैं, इसलिए इन पदार्थों में समृद्ध पदार्थ अच्छी तरह से नींद की संभावना बढ़ाते हैं। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थ उनके सोनिक गुणों के लिए जाना जाता है:
- सलाद पत्ता: इसमें अपस्फीति पदार्थ और साथ ही हाइसीसिमाइन भी शामिल हैं, जिसमें एंटीस्पास्मोडिक गुण होते हैं। लेट्यूस पत्ते नींबू का रस से पीटा जा सकता है, एक सपने पीने के रूप में लिया जा सकता है: दवा से बेहतर!
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: इसमें सेरोटोनिन होता है, जो सोने में मदद करता है अच्छा स्रोत: पास्ता, भूरा चावल और जई
- काजू का रस: इसमें ब्रोमिन शामिल है, जो एक ट्रैंक्विलाइज़र है
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भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक से सावधान रहें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक भोजन मूल्यांकन प्रणाली है जो खाए गए खाद्य पदार्थों की प्रोसेसिंग गति को ध्यान में रखता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अधिक धीरे धीरे, कि हम लंबे समय तक के लिए संतुष्ट रखने और स्वस्थ हो जाते हैं, कम GI, जो अच्छी शर्करा के स्तर को रखता है, हमें बेहतर, dia.Na सोने के दौरान अधिक संतुलित और थकान के बिना लग रहा है मदद करता है कम जीआई खाद्य पदार्थों से संपन्न एक दिन के बाद, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से थका हुआ और सोने के लिए तैयार हो जाएगा वे कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- पूरी ब्रेड, पास्ता और चावल, मीठे आलू, हरी पत्तेदार सलाद या हल्के से सब्ज़ किए गए सब्जियां
- फलियां, मसूर और सेम कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले उत्कृष्ट भोजन हैं
- अधिक संसाधित भोजन, जीआई जितना अधिक होगा
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हर्बल चाय पीने पर विचार करें जो आपकी नींद में मदद करने के लिए साबित हुए हैं कई जड़ी बूटी हैं जो मदद कर सकते हैं निषेचन या काढ़े द्वारा बनाई गई चाय, जो अनिद्रा के साथ मदद कर सकती हैं:
- कैमोमाइल: यह चाय का थैला हो सकता है या आप उसे विकसित और सूख सकते हैं। शहद या अदरक लगाने से स्वाद में सुधार हो सकता है।
- verbena: लुसिया-लिमा के रूप में भी जाना जाता है, यह जड़ी बूटी सोने में मदद करता है
- नींबू बाम: टकसाल परिवार का सदस्य, नींबू जैसी स्वाद के साथ, जो सोने में मदद करता है
- जुनून का फूल: इस जड़ी बूटी शामक है यह अनिद्रा और चिंता के खिलाफ प्रभावी हो सकता है पैकेजिंग के निर्देशों का पालन करें। यदि आपके पेट में परेशानी है, तो प्रति दिन तीन बार लें।
- लिंडन फूल: वह यू के रूप में भी जाना जाता है चाय बनाने के लिए सूखे फूलों का उपयोग करें
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अपने विटामिन और खनिजों का सेवन बढ़ाएं जो नींद में सुधार करे। यदि आपके पास स्वस्थ आहार नहीं है, तो आपका पोषण स्तर कम हो सकता है विटामिन बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी और क्रोमियम सहित अच्छी रात की नींद के लिए कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज हैं।
- भोजन के लिए विटामिन और खनिज प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है, लेकिन कभी-कभी खुराक कुछ पोषक तत्व प्राप्त करने का एकमात्र तरीका होता है। आगे के मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
- कुछ देशों में हार्मोन मेलाटोनिन लेना संभव है, जो माना जाता है कि परेशान नींद के चक्र के दौरान नींद को प्रोत्साहित करना। हालांकि, ध्यान दें सोने के लिए मेलाटोनिन की खुराक के लाभों में से थोड़ा वैज्ञानिक सबूत अब तक नहीं है, और आप अनिवार्य रूप से शरीर द्वारा उत्पादित मेलाटोनिन की राशि कम हो जाएगा। यह उन लोगों के लिए छोड़ देना सबसे अच्छा है, जो पहले से ही मेलाटोनिन उत्पादन में गिरावट कर चुके हैं।
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