भारोत्तोलन भारी वजन

"बस अभ्यास नियमित रूप से करते हैं और हर हफ्ते अधिक वजन जोड़ें।" यह वाक्यांश परिचित लग सकता है, लेकिन यह कुछ आप कर सकते हैं नहीं है। हालांकि, अगर आप इस लेख पढ़ा है, आप एक या दो चीजें हैं जो गलत कर रहा हो सकता है सीखना होगा।

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यह सब आपके द्वारा पहले से है उसके साथ शुरू होता है: अगर आप पहले से ही एक बिट पेशी वाले हैं, तो आप अच्छे आकार में हैं और आपके पास सभी उपकरण हैं जिनकी आपको ज़रूरत है, महान। यदि नहीं, तो जितनी जल्दी हो सके फिट लेने का प्रयास करें और डंबल्स जैसे कुछ बुनियादी उपकरण खरीद लें। एक अन्य विकल्प एक जिम में भर्ती करना है।

सुनिश्चित करें कि आपने व्यायाम शुरू करने से पहले 30 मिनट तक नहीं खाया है, या आप ऐंठन से समाप्त हो सकते हैं

खाली पेट पर भी व्यायाम न करें, या आपको ऊर्जा की ज़रूरत नहीं होगी। व्यायाम करने से पहले 40 मिनट पहले भोजन करें, और यदि आप फिर से भूखे हैं तो शुरू करने से 10 मिनट पहले ही एक छोटा सा नाश्ता करें

व्यायाम शुरू करने से पहले गर्म हो जाओ यह आपके रक्तप्रवाह और मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन लाएगा। यह प्रशिक्षण के बाद भी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, या कम से कम कम हो जाएगा

हर बार एक ही गर्म करने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके लिए अंततः स्वाभाविक होगा।
एक सामान्य गर्म-अप दिनचर्या 5 पुश-अप और 5 सिट-अप हैं। आप दोनों के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करो फिर प्रत्येक के 10 में, बाकी 30 सेकंड फिर से करें। प्रत्येक के 20, बाकी उसके बाद 10 और 5 से कम। इसके बाद, अपने धड़ को फेंक दें और अपनी मांसपेशियों को फिर से खिंचा दें। यह सिर्फ एक उदाहरण है कि आप क्या कर सकते हैं, लेकिन अपनी खुद की गर्म अप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें मुख्य लक्ष्य रक्त प्रवाह को बनाने और कसरत के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए आपके हृदय की दर को बढ़ाने के लिए होना चाहिए।

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आप वार्मिंग को ऊपर उठाने और खींचने के बाद, यह आपके वजन को पकड़ने का समय है। एक वजन ले लो जिसे आप आसानी से संभाल सकते हैं, लेकिन यह अभी भी काफी है कि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकें

भारी वजन ले लो, जहां आप अधिकतम `अधिकतम` 15 से 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं फिर पिरामिड को वजन के साथ सेट करें (इसका मतलब है कि 5 का एक सेट बनाओ, फिर आराम करो।) फिर 10 का एक सेट और आराम करो। 15 का एक सेट, आराम करो और फिर 5 से ऊपर वापस जाएं।)
एक कसरत का एक उदाहरण 50 बजे, 5 गुना और 30 सेकंड के लिए आराम के साथ एक बेंच प्रेस व्यायाम करना हो सकता है। फिर एक और दस प्रतिनिधि और बाकी 15 पुनरावृत्ति, बाकी दस दोहराव, बाकी पांच पुनरावृत्ति इस पिरामिड व्यायाम के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करो। मिनट के बाद, एक और पिरामिड सेट करें जो एक ही मांसपेशी समूहों को एक ही राशि के दोहराव और बाकी के साथ प्रशिक्षित करे, यदि आप अपनी छाती को प्रशिक्षित कर रहे हैं तो फ्लायर में व्यायाम करें। इस श्रृंखला के बाद, पहले किये गये व्यायाम (इस मामले में, बेंच प्रेस) पर वापस जाएं और एक और पिरामिड सेट करें। इन तीन सेटों के बाद, उदाहरण के लिए, अन्य मांसपेशी समूह, आपके मछलियां चलो।

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कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने की कोशिश करें कसरत के बाद, शीतलन की एक श्रृंखला करते हैं। यह सिर्फ एक खिंचाव या आपके हीटिंग की तरह कुछ हो सकता है लक्ष्य धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को कम करने और बाकी के लिए अपना शरीर तैयार करना है।

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आपके समाप्त होने के बाद, एक गर्म स्नान ले लो यह वास्तव में गर्म होना चाहिए, लेकिन फिर भी आपके आराम क्षेत्र में है। यह आपको आराम करने में मदद करेगा और अपनी मांसपेशियों में और आसपास के धमनियों को भी बढ़ाएगा, जिससे ऑक्सीजन को अधिक आसानी से प्रवाह की अनुमति मिल सकेगी और आपकी मांसपेशियों में विकसित एसिड को अधिक आसानी से प्रवाह करने की अनुमति मिलेगी।

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एक नियमित बनाने की कोशिश करें जिसे आप अनुसरण कर सकते हैं उदाहरण के लिए:

सोमवार: मछलियां पर फोकस।
मंगलवार: पैरों पर ध्यान दें और वापस।
बुधवार: त्रिशूल पर फोकस
गुरुवार: पेट पर ध्यान दें
शुक्रवार: पूरे धड़ पर फोकस।
शनिवार: बाकी
रविवार: बाकी

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एक हफ्ते के बाद, आप देखेंगे कि वही भार एक ही वज़न के साथ करने में आसान था। सप्ताह के अंत तक इन अभ्यासों और वजन के साथ जारी रखें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं। इस सप्ताह के बाद, आप पहले से ही पहना रहे हैं, उसके लिए कुछ वजन जोड़ें। यह बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, बस इसे पहले सप्ताह के रूप में मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त है तो बस इसे स्पष्ट करने के लिए:

1. पूरे सप्ताह के लिए एक कार्यक्रम बनाओ जो बताता है कि आप प्रत्येक दिन क्या प्रशिक्षित करेंगे।
2. वजन का उपयोग करें जो अभी भी उपयोग करने के लिए आराम कर रहे हैं, लेकिन "केवल" 15 से 20 प्रतिनिधि को करने के लिए पर्याप्त भारी है।
3. दो सप्ताह के लिए उसी वज़न का प्रयोग करें, वही व्यायाम करें।
4. कुछ और वजन जोड़ें और अगले दो सप्ताह तक उनका उपयोग करें, एक ही अभ्यास कर रहे हैं
5. दोहराएँ।

युक्तियाँ

ध्यान रखें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक स्वस्थ आहार भी अनिवार्य है यदि आप कसरत जारी रखते हैं, लेकिन जंक फूड खाने, तो क्या अच्छा होगा? फलों, सब्जियां, साबुत अनाज और पागल कुछ स्वस्थ आहार हैं
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो "कम अधिक है" इसका मतलब यह है कि यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, और इससे आपको कम पुनरावृत्ति करने की अनुमति मिलती है, तो इससे आपकी मांसपेशियों को और भी अधिक बल मिलेगा, जिससे अधिक मांसपेशियों का निर्माण हो जाएगा लेकिन इस ज्ञान के साथ भी, पिरामिड श्रृंखला बनाओ, क्योंकि यहां तक कि अगर आपको इतनी तेज़ विशाल मांसल हथियार नहीं मिले, तो आप अपने प्रतिरोध को प्रशिक्षित करेंगे, जो कि अधिक व्यावहारिक है

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