कैसे रात में चिंता महसूस करने से बचें
जो चिंता से पीड़ित हैं, रात को दिन का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। उस अवधि में, यह वृद्धि और लगभग असहनीय हो सकता है अगर आपको इस समस्या है तो रात की चिंता से बचने और उसका निपटारा करना सीखें।
चरणों
विधि 1
जब यह आता है तो चिंता से निपटना
1
बिस्तर से बाहर निकलो अगर आप आतंक या चिंता की वजह से सो नहीं सकते, तो झूठ मत बोलो बिस्तर एक आरामदायक और आराम जगह है जहां आप सोना चाहिए। झूठ बोलना, घुमा, सोने में असमर्थ यह एक ऐसा स्थान बना सकता है जिससे अधिक चिंता हो।
- जब आप घर में कहीं सो नहीं सकते, बैठकर बैठकर नहीं बैठ सकते यह एक कुर्सी पर, सोफे पर या फर्श पर भी हो सकता है
- करीब 20 से 30 मिनट की प्रतीक्षा करें और अगर आप सो नहीं सकते, उठो और कहीं और जाएं जब आप शांत हो जाएं तो बिस्तर पर वापस जाएं
2
विचलित होने की कोशिश करें कभी-कभी एक विकर्षण रात में चिंता कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, विचलन कभी-कभी अधिक चिंता पैदा कर सकती है क्योंकि आप जानबूझकर इसे पाने के बारे में सोच रहे हैं। टीवी चालू करने की कोशिश करें, एक किताब पढ़ो या खुद को विचलित करने के लिए कुछ और करें
- अगर वह लगभग 10 मिनट के बाद काम नहीं करता है तो खुद को विचलित करने की कोशिश करना बंद करो इसके बजाय, चिंता से निपटने के लिए एक और तरीका खोजें।
3
चिंता के कारणों की पहचान करें एक चीज जो आपकी मदद कर सकती है वह यह पता लगाना है कि इस भावना का कारण क्या है इस तरह, आप सोने से पहले समस्या से निपटना होगा, या आप सुबह में बेहतर महसूस करने में सक्षम हो जाएगा। चिंता के कारणों की पहचान करके, यह तय करना संभव है कि क्या ऐसा कुछ है जो उस समय हल किया जा सकता है या यदि सुबह तक नियंत्रण से बाहर हो।
- उदाहरण के लिए, कुछ लोग चिंतित होते हैं क्योंकि वे अनिद्रा से ग्रस्त हैं
- जब भी मस्तिष्क भावनाओं और विचारों के महान झुंड में पड़ जाती है, तब सामान्यीकृत चिंता से पीड़ित होना भी संभव है
4
एक डायरी शुरू करें चिंता का सामना करना और पेपर पर चिंताओं को लिखना आपको बेहतर महसूस कर सकता है। विचार आपके सिर से विचारों को लेकर और कागज के पत्र में ले जाकर नियंत्रण लेने का एक तरीका हो सकता है। लिखने के बाद, नोटों को देखने का प्रयास करें और अपने आप से कहें कि ऐसी चिंताएं तर्कहीन क्यों हैं इसके अलावा विचार दूर फेंकने की कोशिश करें, उन्हें कागजात पर छोड़ दें और सिर में नहीं।
- नोट करते समय, यह भी शामिल होता है कि आप क्या कर रहे हैं, आप कहां हैं, और आप अकेले हैं या नहीं। किसी भी ट्रिगर्स की सूची बनाएं जिनके कारण चिंता हो सकती है
- लिखो जो आप सोच रहे थे, इससे पहले कि आप चिंतित महसूस करना शुरू करें अब जब आप चिंतित हैं, तो आप क्या सोच रहे हैं?
- लिखो कि आप शांत करने की कोशिश करने के लिए क्या कर रहे हैं
- इन चिंताओं को अवास्तविक या तर्कहीन क्यों अन्वेषित करें यहां तक कि अगर आप अभी इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो बस लिखें कि ये विचार नकारात्मक और काल्पनिक हैं।
5
खेलने के लिए आवाज़ या आराम संगीत डालें पर्यावरण की आवाज़ मन को शांत करने में आपकी मदद कर सकती है और आपको सोने में मदद कर सकती है। यह मन को विचलित करने और चिंता के अन्य इंद्रियों को दूर करने का एक तरीका है। समुद्र या बारिश की आवाज़ की तरह नरम आवाज़ की कोशिश करो शांत गीत भी काम कर सकते हैं, या साक्षात्कार या अन्य रेडियो शो भी
- आप सीडी खरीद सकते हैं या इंटरनेट से आराम संगीत डाउनलोड कर सकते हैं।
- यूट्यूब पर और इसी तरह की साइट्स पर इन प्रकार के गाने मिलना आसान है।
- कम मात्रा में सुनो, क्योंकि अंतिम लक्ष्य सोना है
विधि 2
विश्राम तकनीक का उपयोग करना
1
सावधानी बरतें (सचेतन)। चिंता की बहुत भविष्य या अतीत पर ध्यान केंद्रित करने से आता है। यह तकनीक आपको आराम और वर्तमान में रहने में मदद करेगी, जिससे चिंता दूर हो जाएगी। सावधानी के दौरान, अनदेखी या चिंता को नकारने के बजाय, आपको इसे से मुक्त करने के लिए इसे पहचानने की आवश्यकता है।
- एक शांत कमरे में आराम से स्थिति में रहें अपनी आँखें बंद करो चिंताओं की पहचान करके शुरू करें न्यायाधीश, चेहरा, या उन पर प्रतिक्रिया करने की कोशिश मत करो। इसके बजाय, बस उनको सोचो। बहकाओ आप अपनी चिंताओं को देख एक अजनबी हैं
- विचारों को अपने सिर से चलो अक्सर, जब आप लड़ने, नियंत्रण या विचारों की अनदेखी की कोशिश नहीं करते हैं, तो वे मन में फंसने लगते हैं। बस उन्हें शामिल किए बिना देखकर उन्हें नष्ट कर सकते हैं और जोड़ सकते हैं
- अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें सोचें कि कैसे नाक और मुंह से श्वास आता है और बाहर है पांच इंद्रियों पर ध्यान लगाओ आपको क्या लगता है या सुना है?
- मंथलीपन को प्राप्त करने के लिए अभ्यास लेता है निराश मत हो अगर आप पहले कुछ बार उलझन में आते हैं तो आप कोशिश करते हैं।
2
सांस लेने के अभ्यास करो गहरी साँस लेने में एक बेहतरीन तकनीक है जो आपको आराम करने, तनाव कम करने और चिंता को कम करने में मदद करती है। जब आप रात में उत्सुकता महसूस करते हैं, तो अपना मन और शरीर शांत करने के लिए एक साँस लेने की कोशिश करें।
- एक आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और रिब पिंजरे के नीचे अपने हाथों को अच्छी तरह से रखें। गहरा श्वास लेना, पेट का विस्तार करना आपकी उंगलियों को अलग करना चाहिए और पेट बढ़ने के रूप में हाथों में वृद्धि होनी चाहिए। मुंह के माध्यम से साक्षात्कार पांच से दो बार दोहराएं यदि आवश्यक हो तो जारी रखें
3
कोशिश करो प्रगतिशील मांसपेशी छूट. यह एक और छूट तकनीक है जिसका इस्तेमाल चिंता पर काबू पाने के लिए किया जा सकता है। इसमें, आप पूरे शरीर को आराम करने की कोशिश करते हैं और इसलिए मन अगर आप चाहते हैं तो इसे अपने ही बिस्तर में बनायें
- अपने पैर की उंगलियों निचोड़ द्वारा शुरू करें जितना आप जितना कर सकते हैं, उतना निचोड़ लें और करीब 10 सेकंड तक पकड़ लें। फिर धीरे से आराम करो
- फिर पैरों के सभी मांसपेशियों को कस लें लगभग 10 सेकंड के लिए पकड़ो धीरे से आराम करो
- मांसपेशियों को कस कर रखें, शरीर को ऊपर चढ़ाना पैर, जांघों, पेट, हथियार, गर्दन और चेहरे के साथ करो। प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों को कस कर आराम करो। धीरे धीरे आराम करने के लिए याद रखें
4
अभ्यास निर्देशित ध्यान ध्यान तनाव और चिंता से छुटकारा पाने के लिए एक महान तकनीक है ध्यान के माध्यम से, चिंता को दूर करना और गहरी विश्राम की स्थिति प्राप्त करना संभव है। निर्देशित ध्यान की कोशिश करें, जो शरीर और मन को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है। एक निर्देशित ध्यान की अवधि पांच मिनट से एक घंटे से अधिक तक हो सकती है, और एक आपको ध्यान की प्रक्रिया के माध्यम से निर्देश देता है, छूट की एक गहरी अवस्था प्राप्त करने के लिए।
- आप कई निर्देशित ध्यान ऑनलाइन पा सकते हैं। ध्यान वेबसाइटों और संस्थानों पर उपलब्ध ऑडियो फाइलें हैं। यह यूट्यूब पर खोजने के लिए भी आसान है
विधि 3
रात में चिंता को रोकना
1
रात में व्यस्त रहें अक्सर लोग दिन के दौरान चिंता महसूस नहीं करते क्योंकि वे व्यस्त हैं कार्य आपको दिन-प्रतिदिन चिंताओं से विचलित रखने में मदद करता है रात में खाली रहने के कारण मन में घूमना शुरू हो सकता है, जिससे चिंता हो सकती है। इस से बचने के लिए, आपके मन पर कब्जा रखने के लिए हमेशा एक परियोजना या कार्य है।
- इन कार्यों को तनावपूर्ण या थकाऊ होना जरूरी नहीं है एक पुस्तक पढ़ें, व्यंजन या गंदे कपड़े, crochet करते हैं या एक पहेली इकट्ठा। कुछ भी जो कुछ भी चिंता से परे मन पर ध्यान केंद्रित रखने में मदद करता है
- रात को करने के लिए कुछ नहीं होने से आपको विचारों में खो जाना पड़ सकता है, जिससे चिंता बढ़ जाती है।
2
कार्य के बाद व्यायाम व्यायाम करना रात में चिंता कम करने का एक अच्छा तरीका है व्यायाम प्राकृतिक रूप से मूड में सुधार करता है और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए एक सिद्ध विधि है। एरोबिक व्यायाम एक अच्छा विचार है दैनिक व्यायाम करने की कोशिश करो
- एक तेज चलना, योग का अभ्यास करें, या रहने वाले कमरे में कार्डियोवस्कुलर अभ्यास की एक छोटी श्रृंखला करें। इससे उस समय चिंता पर नियंत्रण में मदद मिल सकती है।
3
शराब और कैफीन पीने से बचें इन पदार्थों में चिंता बढ़ सकती है वे आपको उत्तेजित और सख़्त रख सकते हैं आतंक की सनसनी को बढ़ाने में सक्षम होने के अतिरिक्त रात में, पूरी तरह से शराब और कैफीन का सेवन बंद या कटौती
- शराब भी नकारात्मक भावनाओं या अवसाद के कारण भी पैदा कर सकता है। यह मूड बदल सकता है, जो रात में अधिक संवेदनशील हो जाता है
4
एक घंटे की शुरुआत के लिए तैयार हो जाओ। कभी-कभी शरीर और दिमाग में सो जाने के लिए समय लगता है। सेल फोन, टेलीविजन और कंप्यूटर जैसे उपकरण मन चेतावनी रख सकते हैं क्योंकि प्रकाश मेलेटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है। जब आप वास्तव में सो जाना चाहते हैं तो इससे पहले एक घंटे के बिस्तर की तैयारी शुरू करें
- सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें और रोशनी मंद करें इससे शरीर में मदद मिलती है और मन शांत हो जाते हैं। शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू कर देगा, जो नींद की सुविधा प्रदान करता है।
- कुछ ऐसा करें जो मन को व्यस्त रखता है, चिंता की भावना से बचें कंप्यूटर या सेल फोन को बांटना इसके बजाय, पढ़िए, आरेखित करें, डायरी में लिखें या गेम खेलें। ये शरीर और मन के लिए गतिविधियां हैं जो पूरी तरह से आपको विचलित कर सकते हैं और आपको आराम करने में सहायता कर सकते हैं जैसे आप सोने की तैयारी करते हैं।
5
हर दिन समान समय पर सो जाओ रूटीन चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। हमेशा एक ही बात कर आराम की भावना प्रदान कर सकते हैं। रूटीन का अर्थ है गतिविधियों और परिवार के अनुभव जो चिंता का कारण नहीं बनते हैं और इसलिए सोने का समय नियमित होना चाहिए। किसी भी समय सोने के बजाय, एक सुविधाजनक समय चुनें जो हर रात के लिए एक ही हो सकता है
- एक ही समय में झूठ बोलने के लिए, आप अपने मस्तिष्क और शरीर को यह जानने के लिए प्रशिक्षित करते हैं कि यह कब सोता है
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