1
थोड़ा हरा केले खाएं एक आम भोजन जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च की अच्छी मात्रा है, वह केला है, लेकिन पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको परिपक्व होने से पहले फल खाने की जरूरत है।
- एक थोड़ा हरा "छोटी केला" के पास लगभग 6 ग्राम कड़े स्टार्च हैं एक छोटा केला लगभग 15 से 17 सेमी लंबा है
- स्थानीय सुपरमार्केट में हरे केले के लिए देखो यह उन्हें खोजने के लिए बहुत आसान है क्योंकि कई दुकानों ने शेल्फ़ पर केले को पूरी तरह से परिपक्व होने से पहले डाल दिया है ताकि फल बेचा जाने से पहले ही थोड़े समय में नहीं छोड़ा जा सके।
- व्यंजनों और व्यंजन ऐसे केला दलिया या दही के साथ शीर्ष पर रहा स्लाइस के रूप में में हरे केले का प्रयोग करें, केला मूंगफली का मक्खन, चॉकलेट और पागल या फल अकेले खाने के साथ आधे से एक जमे हुए केले के साथ शीर्ष पर रहा। आप हरे केले के नूडल्स भी बना सकते हैं।
2
आलू और याम शामिल करें दो अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च प्रतिरोधी होते हैं, आलू और याम। दोनों मीठे आलू (और यम) में इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- इन विकल्पों के मामले में, प्रत्येक भोजन में मौजूद प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा पकने की डिग्री पर निर्भर नहीं होती है, जैसे केले के मामले में। लगभग आधा कप आलू या याम में आपको लगभग 4 ग्राम पोषक तत्व प्राप्त हो सकते हैं।
- ताजे आलू और याम खरीदने के लिए और उन्हें घर पर खाना बनाना और यदि संभव हो तो सब्जियों के कार्बनिक संस्करण का विकल्प चुनना क्योंकि यह स्वस्थ है।
- इस तरह के एक छोटे से मक्खन के साथ पके हुए आलू, नमक और काली मिर्च, आलू की सलाद के साथ ओवन में खस्ता आलू स्लाइस, मसले आलू या भरवां के रूप में व्यंजनों और व्यंजनों में आलू का प्रयोग करें।
3
जौ और भूरा चावल जैसे पूरे अनाज खाते हैं। पूरे अनाज को फाइबर में उच्च माना जाता है, लेकिन उनमें से कुछ, जैसे जौ और भूरे रंग के चावल, स्टार्च प्रतिरोधी के महान स्रोत हैं।
- दो में लगभग 3 ग्राम स्टार्च प्रतिरोधी आधा कप होता है
- आप भूरे रंग के चावल और जौ खरीद सकते हैं और या तो उन्हें पकाना सकते हैं या तेज और आसान तैयारी के लिए पार्बोइल्ड या माइक्रोवेव संस्करण खरीद सकते हैं।
- कुछ व्यंजन जो इन अनाजों के साथ तैयार किए जा सकते हैं: जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च, सलाद, स्टॉज या टैब्यूल के साथ भस्म व्यंजन हैं।
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कुछ मकई का स्वाद लें यह अनाज स्टार्च प्रतिरोधी का एक और स्रोत है, और चूंकि पूरे साल मकई की फसल होती है, यह नियमित रूप से आहार में शामिल करने का एक आसान विकल्प है।
- मक्का के प्रत्येक आधा कप में, प्रतिरोधी स्टार्च के लगभग 2 ग्राम हैं। यद्यपि राशि अन्य विकल्प के रूप में उच्च नहीं है, मकई एक व्यंजन विभिन्न व्यंजनों में जोड़ने के लिए आसान है
- सही समय पर, हरी मकई स्टार्च खपत को बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यदि मौसम से बाहर हो, तो कुछ पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए जमे हुए या डिब्बाबंद संस्करणों का उपयोग करें।
- व्यंजनों में मकई का प्रयोग करें: मेयोनेज़ सलाद, मैक्सिकन व्यंजन जैसे टैको सलाद, मकई क्रीम या थोड़ा मक्खन के साथ पेट पर।
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सेम और दाल शामिल करें भोजन समूह में प्रति सेवा प्रतिरोधी स्टार्च की सबसे अधिक राशि होती है जो बीन्स और दाल का होता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने के लिए नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- प्रत्येक ½ कप सेम या दाल में, आप 8 मिलियन शानदार स्टार्च की शानदार मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
- आप बैग में सेम और मसूर खरीद सकते हैं, डिब्बे में या फ्रोजन। सभी संस्करण स्टार्च प्रतिरोधी होते हैं, और हालांकि यह मात्रा थोड़ा भिन्न हो सकती है, आमतौर पर सभी पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं।
- इस तरह के purees, Feijoada, मैक्सिकन टैको, सलाद, घर का बना मसूर सूप, सेम टूटू, Baião दो के लिए संगत के रूप में सेम या बर्तन में दाल तैयार (भूरे रंग के चावल के साथ और भी अधिक प्रतिरोधी स्टार्च प्राप्त करने के लिए!)।
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मजबूत स्टार्च के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें ऐसे खुराक हैं जिनमें मजबूत स्टार्च होते हैं, जैसे कि हरी केले आटा (बायोमास)। इस तरह, आप आम गेहूं के आटे के स्थान पर बायोमास या अन्य खाद्य पदार्थों के पूरक को जोड़कर इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ा सकते हैं।
- ग्रीन केले आटा और बायोमास का एक ही लाभ है। आप उन्हें तैयार कर सकते हैं या अपने घर पर हरे फल के साथ बना सकते हैं।
- यदि आप घर की ब्रेड या केक जैसे खाद्य पदार्थों की तैयारी कर रहे हैं, तो आप नुस्खा में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा में वृद्धि करने के लिए हरी केले के बायोमास के साथ सादे आटे की कुल राशि का लगभग ¼ प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
- आप ब्रेड, पेस्टा, केक और अन्य खाद्य पदार्थों को भी खरीद सकते हैं, जो मकई स्टार्च या हरे केले के बायोमास को खरीदने के लिए तैयार हैं।
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