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बहुत से कैल्शियम खाएं कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, और हड्डियों के लगभग 99% का गठन किया और dentes.Obter पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम में मदद मिलेगी अपनी हड्डियों को स्वस्थ हो जाना और अपने densidade.Muitas लोगों, खासकर महिलाओं रखने के लिए, का उपभोग नहीं करते आपके भोजन में कैल्शियम का आदर्श दैनिक मात्रा। कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा में व्यक्ति की उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है।
- 70 वर्ष से कम आयु के पुरुषों और 50 वर्ष से कम आयु के महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम खाना चाहिए। 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और 50 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग करना चाहिए।
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ स्रोतों में डेयरी उत्पादों जैसे दूध, पनीर और दही शामिल हैं। यदि आप सोया, बादाम या अन्य दूध का सेवन करते हैं, तो कैल्शियम के साथ गढ़वाले उत्पादों को चुनें।
- कैल्शियम की रिच पौध सूत्रों शलजम, गोभी, गोभी, चीनी गोभी, सेम-से-स्ट्रिंग और brócolis.Embora उसे अच्छी तरह से करने के लिए शामिल हैं, पालक कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत है क्योंकि उनके ऑक्सालिक एसिड कम कर देता है नहीं है आपके शरीर कैल्शियम की उपलब्धता
- डिब्बाबंद सार्डिन और सैल्मन कैल्शियम के महान स्रोत हैं (इन डिब्बे में निहित हड्डियों को खाया जाना चाहिए) ये मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं। इसके अलावा, इसमें विटामिन डी होता है, जो आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- नाश्ता अनाज खाने से पूरा अनाज होता है, जो कि कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ मजबूत होता है और चीनी में कम होता है। जितने लोग दूध के साथ इन अनाज का उपभोग करते हैं, वहीं यह कैल्शियम का एक समृद्ध और सुसंगत स्रोत बनाता है।
- कैल्शियम आहार पूरक आहार के माध्यम से भी उपलब्ध है। दो प्रमुख कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट को कुछ भोजन के साथ खाया जाना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट अधिक महंगा है, लेकिन किसी भी भोजन की आवश्यकता नहीं है अंतर्ग्रहीत किए जाने, तो यह सूजन आंत्र रोग या सिंड्रोम absorção.Caso बुरा आप अपने भोजन में कैल्शियम की सुझाई गई राशि का उपभोग साथ लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है, उपयोग करने से बचें जब तक कोई चिकित्सक इसे सिफारिश नहीं करता है कैल्शियम की अत्यधिक खपत में गुर्दे की पथरी की संभावना सहित अप्रिय दुष्प्रभाव उत्पन्न हो सकते हैं।
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बहुत सारे विटामिन डी खाएं विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है यह भी उम्र के 70 साल से ऊपर पुनर्निर्माण óssea.Pessoas में एक महत्वपूर्ण घटक भस्म करना चाहिए विटामिन डी दैनिक युवा लोगों को कम से कम 800 खाना चाहिए की कम से कम 600 आइयू है IU.Se आप विटामिन डी, एक की कमी के जोखिम को भुगतना डॉक्टर आपकी आवश्यकताओं के निर्धारण के लिए आपके रक्त के स्तर को माप सकते हैं
- अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी मौजूद नहीं है इस तरह के स्वोर्डफ़िश, ट्यूना, सामन और प्रकार की समुद्री मछली के रूप में फैटी प्राकृतिक विटामिन डी (और ओमेगा -3 फैटी एसिड) के प्रमुख स्रोत हैं। विटामिन डी के अन्य स्रोत, लेकिन छोटी मात्रा में, इसमें शामिल हैं: बीफ़ जिगर, पनीर, कुछ मशरूम और अंडे की जर्दी।
- दूध आम तौर पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत होता है। कई अनाज और पेय पदार्थ विटामिन डी के साथ भी मजबूत होते हैं।
- आप टीएसीओ (ब्राज़ीलियाई टेबल ऑफ फूड कॉम्पोज़शन) की जांच कर सकते हैं इस लिंक में.
- सूरज में थोड़ी देर खर्च करना विटामिन डी प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है। अल्ट्रावियोलेट किरण हमारे शरीर में विटामिन डी संश्लेषण को ट्रिगर करता है, लेकिन मेलेनिन (गहरे रंग की त्वचा) के उच्च स्तर वाले लोग कम विटामिन डी का उत्पादन करते हैं कम से कम 15 के एसपीएफ़ कारक के साथ एक सनस्क्रीन का प्रयोग करें जब भी आप घर छोड़ देते हैं और यह धूप है
- हालांकि, इस विषय का बहुत अनुभवी मानना है कि सनस्क्रीन के बिना सूर्य में प्रतिदिन लगभग पांच से दस मिनट का खर्च सुरक्षित है और इससे भी अधिक विटामिन डी उत्पन्न हो सकता है।
- विटामिन डी भी आहार अनुपूरक के रूप में पाया जा सकता है। यह दो रूपों में उपलब्ध है: डी 2 और डी 3 दोनों प्रकार नियमित खुराक पर समान रूप से प्रभावी होते हैं, हालांकि डी 2 उच्च मात्रा में कम कुशल हो सकता है। विटामिन डी विषाक्तता हो सकती है, हालांकि यह दुर्लभ है।
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मैग्नीशियम में समृद्ध पदार्थ खाएं हड्डियों सहित शरीर के हर हिस्से के लिए मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है। हमारे शरीर में हमारी हड्डियां 50 से 60% मैग्नीशियम बनाती हैं। बहुत से लोग अपने आहार में इस खनिज का अधिक उपयोग नहीं करते हैं। वयस्क पुरुषों को कम से कम 400 मिलीग्राम से 420 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति दिन निचोड़ना चाहिए जबकि महिलाओं को कम से कम 310 मिलीग्राम से 320 मिलीग्राम तक निगलना चाहिए। इसमें मैग्नीशियम में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें शामिल हैं:
- बादाम, काजू, मूंगफली का मक्खन और मूंगफली का मक्खन
- हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे पालक)
- पूरे अनाज और सब्जियां, खासकर काले सेम और सोयाबीन
- एवोकैडो, आलू, छील और केले के साथ
- मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ अपने अवशोषण प्रतिस्पर्धा यदि आपके पास कैल्शियम का स्तर कम है, तो मैग्नीशियम इसकी कमी का कारण बन सकता है। हालांकि, अपने आहार में बहुत से कैल्शियम खाने से, आपको शायद इन प्रभावों के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी
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विटामिन बी में समृद्ध पदार्थ खाएं विटामिन बी 12 की कमी ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकती है, एक नई हड्डी बनाने के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं इस कमी से जिन लोगों को फ्रैक्चर या हड्डी का नुकसान अधिक तेज़ी से होने की संभावना होती है। वयस्कों को कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी 12 रोजाना निगलना चाहिए। विटामिन बी 12 के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
- यकृत और गुर्दे जैसे अंग मांस
- बीफ़ और अन्य लाल मांस जैसे हिरण मांस
- समुद्री भोजन, विशेष रूप से क्लेम्स और कस्तूरी
- मछली, गढ़वाले अनाज और डेयरी उत्पादों।
- अनाज और सब्जियां बहुत कम या लगभग कोई विटामिन बी 12 नहीं होती है पोषण खमीर में यह विटामिन शामिल हो सकता है
- शाकाहारी और vegans को विटामिन बी 12 को ठीक से मिलना मुश्किल हो सकता है यह विटामिन कैप्सूल या तरल रूप में पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है।
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पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी का उपभोग करें हमारी हड्डियों कोलेजन, एक प्रोटीन है कि calcifies और osso.A विटामिन सी को उत्तेजित करता है प्रोकोलेजन और कोलेजन संश्लेषण बढ़ जाती है की "कंकाल" को मजबूत के मुख्य रूप से बना रहे हैं। विटामिन सी की एक पर्याप्त राशि लेने वाली अस्थि खनिज घनत्व बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि आप एक महिला हैं और आप पहले से ही menopausa.Homens में हैं वयस्कों, प्रतिदिन विटामिन सी की कम से कम 90 मिलीग्राम खाना चाहिए महिलाओं कम से कम 75 मिलीग्राम भस्म करना चाहिए, जबकि । विटामिन सी के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
- खट्टे फल और रस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
- गोभी, फूलगोभी, आलू, पालक और मटर
- अनाज और अन्य गढ़वाले उत्पादों
- अधिकांश लोगों को भोजन के माध्यम से विटामिन सी मिलता है हालांकि, अगर आपको इस विटामिन की ज़रूरत है, तो आप इसे विभिन्न पूरक पदार्थों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।
- जो लोग धूम्रपान करते हैं, उन्हें दैनिक सिफारिश की तुलना में कम से कम 35 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए क्योंकि सिगरेट शरीर के विटामिन सी स्तरों को कम करता है।
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विटामिन के पर्याप्त मात्रा में खाएं विटामिन के को हड्डी की घनत्व बढ़ जाती है और फ्रैक्चर का खतरा भी कम हो सकता है। वयस्कों को कम से कम 120 एमसीजी विटामिन के प्रति दिन निगलना चाहिए जबकि महिलाओं को कम से कम 90 एमसीजी निगलना चाहिए। ज्यादातर लोगों ने अपने आहार के माध्यम से विटामिन के से पीना आंतों के बैक्टीरिया भी विटामिन के उत्पादन करते हैं। विटामिन के कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन इसमें सबसे अच्छा स्रोत शामिल हैं:
- पालक, काल, काल, ब्रोकोली और सलगन जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां
- वनस्पति तेल, विशेष रूप से सोया, और पागल
- जामुन (गोजी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी), अंगूर और अंजीर जैसे फल।
- किण्वित खाद्य पदार्थ, विशेषकर नात्तो (किण्वित सोयाबीन) और पनीर
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विटामिन ई के लिए सावधान रहें विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जो विरोधी भड़काऊ गुण है। यह किसी भी स्वस्थ और संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है प्रौढ़ लोगों को कम से कम 15 मिलीग्राम / 22.4 प्रति दिन आईयू का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, एक को विटामिन ई की खुराक से सावधान रहने की जरूरत है, वे प्रति डोयू प्रति 100 से अधिक आईयू प्रदान करते हैं, अर्थात् अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक। कई अध्ययनों से यह सुझाव मिलता है कि विटामिन ई की खुराक लेने से हो सकता है हड्डियों की कमी और नई हड्डियों का निर्माण
- आहार स्रोतों से पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करके, हड्डियों के लिए शायद ही कोई खतरा होता है, और ये अब भी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। विटामिन ई के अच्छे स्रोतों में बीज, नट, वनस्पति तेल, पालक, ब्रोकोली, क्विई, आम और टमाटर शामिल हैं।
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कैफीन और शराब की खपत से अवगत रहें कैफीन और हड्डी घनत्व के बीच का लिंक अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है। हालांकि, ऐसा लगता है कि कॉफी और सोडा जैसे कुछ कैफीनयुक्त पेय पदार्थों को हड्डियों के नुकसान से जोड़ सकते हैं। कैफीन युक्त अन्य पेय जैसे कि काली चाय, हड्डियों के घनत्व पर असर नहीं करते। मजबूत अल्कोहल पेय शरीर को हानिकारक होते हैं ग्लू-आधारित कूलेंट्स हड्डियों को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं, संभवतया उन में निहित फास्फोरस के कारण।
- अध्ययन से पता चलता है कि मध्यम या "कम जोखिम" पीने अल्कोहल से संबंधित स्वास्थ्य क्षति से बचने का सबसे सुरक्षित तरीका है। इस खपत को परिभाषित किया गया है, महिलाओं के लिए, एक दिन में तीन से अधिक पेय नहीं, और सप्ताह के दौरान सात से ज्यादा नहीं। पुरुषों के लिए, प्रति दिन चार पेय या 14 से अधिक सप्ताह प्रति सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए।
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