अधिक आरामदायक हो रही है
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टेलिफोन और कंप्यूटर प्रदर्शित होने वाले सभी प्रकाशों को बंद करें जब आप सोने के लिए तैयार होते हैं, तो सभी प्रत्यक्ष प्रकाश स्रोतों को बंद कर दिया जाना चाहिए - जैसे ही आप पढ़ना समाप्त कर लेंगे, इस आलेख सहित। बिस्तर पर जाने से एक से दो घंटे पहले, सभी रोशनी और स्क्रीन की चमक कम करें
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अपने सिर के साथ लेट जाओ और रीढ़ की हड्डी गठबंधन। गर्दन सीधे रहना चाहिए, जबकि सिर तकिया पर निर्भर है, एक तरफ झुका हुआ नहीं है या एक तरफ तुला नहीं है।
- यदि आप साइनसिसिस या गले में गले से पीड़ित हैं, तो अपनी रीढ़ को सीधे छोड़ने के लिए दो या तीन तकिए का उपयोग करें, लेकिन अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं - यह स्वाभाविक रूप से तरल पदार्थ को निकाल देगा
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ढीले, आरामदायक पजामा पहनें व्यापक सूती पजामा या एक लंबी नाइटगाउन पहनें यदि आप अभी भी आरामदायक महसूस नहीं करते हैं, तो अपने सभी कपड़े बंद करें - त्वचा को स्वस्थ रहने और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए साँस लेने की जरूरत है, और तंग कपड़े एक बड़ी बाधा है।
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मोजे पहनें वैज्ञानिक अध्ययन यह साबित करते हैं कि गर्म पैर हमें अधिक तेज़ी से सोते रहने में मदद करता है यदि आपको मोजे पसंद नहीं है तो बिस्तर के पैर पर एक गर्म पानी का बैग रखो
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बिस्तर से पहले एक रोशनी और स्वस्थ नाश्ता करें थोड़ी केले, एवोकाडो, मूंगफली, बादाम, अंजीर या दूध आधारित पेय खाने की कोशिश करें।
- चीनी या कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन से बचें, वे नींद मुश्किल बनाते हैं क्योंकि वे तनाव के लिए जिम्मेदार हार्मोन जारी करते हैं
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उन्हें अनदेखा करने की कोशिश के बजाय विकर्षण को पहचानें। जो कुछ आप देख सकते हैं उसे पहचानें: "मैं क्रीम को गंध करता हूं जो मैं अपने हाथों से गुजरता हूं," "मुझे अपने पैरों के बिस्तर पर महसूस होता है," "मैं अपने साथी के श्वास को सुनता हूं" आदि। इन संवेदनाओं का विरोध करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा आपको जागती रहती है। जब आप ऐसी चीजें स्वीकार कर सकते हैं तो आप आसानी से सोएंगे और सोते रहेंगे।
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अरोमाथेरेपी का लाभ उठाएं नींबू बाम, कैमोमाइल, लैवेंडर और मार्जोरम के अर्क को स्नान या मालिश के दौरान या स्प्रे में हवा में या तकिया पर छिड़काव के दौरान अलग-अलग या इस्तेमाल किया जा सकता है। इन सभी aromas, व्यक्तिगत रूप से, नींद प्रेरित कर सकते हैं
शोर को नियंत्रित करना
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शोर वातावरण में सोने के लिए श्वेत शोर का प्रयोग करें। सफेद शोर एक स्थिर, विनोदी ध्वनि है जो हमें चिड़चिड़ा आवाज को अनदेखा करने में मदद करता है। आप नींद में स्थिर, बारिश की बूंदों को सुन सकते हैं या हवा में जंगली पत्तियों को छोड़ सकते हैं।
- शांत श्लोक के साथ थोड़ा आराम करने के लिए शांत और सहायक संगीत भी एक शानदार तरीका है।
- कई संगीत अनुप्रयोग "पर्यावरण" विकल्प प्रदान करते हैं, जिसमें सफेद शोर की महान श्रेणियां होती हैं, जैसे कि समुद्र तट पर तरंगों की तबाही की आवाज।
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यदि आप निरंतर और अनिवार्य शोर से पीड़ित हैं, कान प्लग पहनें छोटे earplugs, या उन बड़े हेडफ़ोन, आप सो जाने के लिए आवश्यक मौन प्रदान कर सकते हैं।
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एक नींद का मुखौटा बनाएं अगर आपको नींद में परेशानी हो रही है, तो एक पुराने टाई के साथ एक तात्कालिक मुखौटा बनाएं, या एक तकिया लपेटें और आंखों के चारों ओर धीरे से टाई। आप मुखौटा भी खरीद सकते हैं, या घर पर एक अधिक पेशेवर संस्करण सिलाई कर सकते हैं।
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अचानक और अनियमित आवाज़ें त्यागें या समाप्त करें अगर आप सड़क पर या सड़क के अन्य कमरों से आते हैं तो सोते रहने की कोशिश करते वक्त लगातार रोका जा सकता है, तो उन्हें नियमित रूप से शोर से मारने की कोशिश करें।
- प्रशंसक चालू करें
- खिड़कियां बंद करें
- बाहरी शोर को अलग करने वाले मोटी पर्दे खरीदें
- फ़ोन को चुप मोड में रखें, कंपन बंद कर दें
जीवन शैली में परिवर्तन लागू
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बिस्तर से पहले शराब और कैफीन पीने से बचें कैफीन को विशेष रूप से 2:00 पीएम या 3:00 पी.एम. के बाद से बचा जाना चाहिए, चूंकि पदार्थ शरीर से समाप्त होने के लिए लंबा समय लेता है और निश्चित रूप से नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा। शराब आप को नींद ले सकती है, लेकिन यह गहरी नींद के चक्र को ख़त्म कर देगा, जिससे आप रात में जाग सकते हैं या दिन के दौरान अधिक थका महसूस कर सकते हैं।
- निकोटीन में कैफीन जैसी प्रभाव है, इसलिए यदि आप बेहतर सोना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले धूम्रपान से बचें।
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हर दिन एक ही समय में सो जाओ, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यदि आप एक ही समय में हमेशा सोते हैं तो आपका शरीर अनुकूल होगा, जिससे आप हर रात उसी समय सोते रहेंगे। वही हम हर दिन जागते समय के लिए भी सच मानते हैं, क्योंकि शरीर को अगले दिन जागने की उम्मीद से सात से आठ घंटे पहले थक जाने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा। अच्छी नींद का सबसे अच्छा तरीका हमेशा एक नियमित चक्र की नींद की खेती करना है, इसलिए इन चरणों का पालन करें यदि आपने अभी तक कोई समय निर्धारित नहीं किया है या नहीं पता है कि आपको कब तक सोना चाहिए:
- दो निर्बाध हफ्तों के लिए एक ही समय में सो जाओ।
- सुबह उठने पर बिस्तर से बाहर निकलना - स्नूज़ बटन से अपील न करें या सोते रहें।
- हर सुबह उठने का समय लिखें
- लगभग दो सप्ताह के बाद, आप हर सुबह एक ही समय के आसपास जागना शुरू कर देंगे, और यदि आप एक ही समय में सो रहे हैं, तो आप इस जानकारी का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि आपके शरीर को प्रति रात के कितने घंटों की ज़रूरत है?
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सप्ताह में तीन से पांच बार अभ्यास करें। संयुक्त राज्य अमेरिका में मैरीलैंड विश्वविद्यालय द्वारा एक अध्ययन ने साबित किया है कि नियमित व्यायाम वयस्कों में नींद की समस्या का मुकाबला कर सकता है। हर हफ्ते, आपको एक से दो घंटे कार्डियॉस्पिरेटरी (चल रहा है, तैराकी, साइकिल चलाना, आदि) और प्रतिरोध प्रशिक्षण (योग, शरीर सौष्ठव, जल एरोबिक्स) के दो से तीन सत्र अभ्यास करना होगा।
- बिस्तर पर जाने से पहले तीन घंटे तक व्यायाम न करें शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क जागृत करती है, और यह प्रभाव अभ्यास के अंत के तीन घंटे तक रहता है। इसके अलावा, यह मेलाटोनिन का उत्पादन घटता है, स्वाभाविक रूप से उत्तेजित नींद के लिए जिम्मेदार पदार्थ।
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दिन के दौरान डूबने से बचें यदि आपको एक झपकी लेनी पड़ती है, तो उससे अधिक सोओ मत
पंद्रह मिनट. नापों को नींद की अनुसूची और रात में सोने की हमारी क्षमता पर असर पड़ता है, इसलिए पंद्रह मिनट से भी अधिक समय तक कोई अनिद्रा आपको अनिद्रा के साथ छोड़ सकता है
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तनाव के स्तर को कम करें तनाव, चिंता, चिंता और अवसाद अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं। तनाव को नियंत्रित करने के लिए सकारात्मक तकनीक, जैसे योग, विश्राम के तरीकों, संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी, आत्म-सम्मोहन, मुखर प्रशिक्षण, ध्यान, शारीरिक व्यायाम, दृश्यता सहित समस्या को नियंत्रित करने में सहायता प्राप्त करें , आदि। मनोचिकित्सा सहायक हो सकता है यदि आप आघात, चिंता, या अवसाद के कारण अंतर्निहित समस्याओं से पीड़ित हैं।
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पता है कि डॉक्टर को कब देखें तनाव, अवसाद और चिंता नींद के चक्र को प्रभावित कर सकती है तो अगर आप नियमित रूप से अनिद्रा से पीड़ित हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। निम्नलिखित लक्षणों के लिए देखें:
- लगातार अनिद्रा जो कई हफ्तों या महीनों तक रहता है
- दिन के दौरान जागृत रहने की अक्षमता, विशेष रूप से महत्वपूर्ण समय पर
- मूड, चिड़चिड़ापन या निरंतर तनाव के आक्षेप।
- दर्द या साँस लेने में कठिनाई के साथ जगाना
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