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कैसे एक Ergonomic बॉल के साथ पुश अप बनाने के लिए

एक एर्गोनोमिक बॉल के साथ धक्का-चढ़ाव करना एक गहन अभ्यास है जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। गेंद को अपने हाथों और पैरों दोनों के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है किसी भी तरह से, आपको संतोषजनक परिणाम मिलेंगे।

चरणों

विधि 1
प्रारंभिक स्थिति में रहना: बोर्ड

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सुनिश्चित करें कि एर्गोनोमिक गेंद आपके लिए एक बड़ी जगह है जो आप पर रखनी होती है।
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    अपने हाथों के साथ फर्श पर आराम करने वाले गेंद पर घुटने।
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    सावधानी से आगे बढ़ो, गेंद को रोलिंग करते हुए अपने शरीर के नीचे केवल गेंद को छू लेते हैं और अपने हाथों को जमीन पर आराम कर देते हैं।
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    एक बार जब आप उस स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके हाथ जमीन पर सपाट हैं और अपने पैरों को वापस खींचें ताकि गेंद सीधे आपके पिंडों के नीचे हो।
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    अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं और अपनी बाहों को यथासंभव सर्वोत्तम करने का प्रयास करें। कंधों और कलाई को संरेखित करें, व्यायाम की आधार स्थिति में रहें।

    • विधि 2
    व्यायाम करना

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    धीमे, नियंत्रित गति में अपने शरीर के शीर्ष को कम करके अपनी कोहनी को मोड़ो अपने शरीर के बाकी हिस्सों की स्थिति जितनी कम हो सके बदलने की कोशिश करें - अपने पैरों को सीधे रखें और अपना सिर जमीन का सामना करना।
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    प्रत्येक कोहनी के बाद एक सही कोण पर (या आप के रूप में बंद कर सकते हैं) चलने के लिए तुला है एक या दो के लिए इस स्थिति को पकड़ो
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    आंदोलन को पूरा करने के लिए आधार स्थिति पर लौटें बार / श्रृंखला की अनुशंसित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएं

    • विधि 3
    उन्नत संस्करण

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    इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, बस गेंद के खिलाफ अपना पैर छोड़ दें यह पुश अप करने का एक अपेक्षाकृत कठिन तरीका है, इसलिए उनको करने की कोशिश न करें, जब तक कि आप कम से कम आम धक्का-अप की श्रृंखला नहीं कर पाए हों।

    विधि 4
    आवृत्ति

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    प्रति सेट 10 से 15 पुनरावृत्ति करें दोहराएं जब तक आप 3 सेट नहीं करते हैं।
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    परिणामों को महसूस करना शुरू करने के लिए, 3 सेट करें, सप्ताह में 5 दिन, 6 सप्ताह तक। तेजी से परिणाम के लिए, सेट की संख्या में वृद्धि

    • विधि 5
    प्रारंभिक स्थिति में रहना: एक आधार के रूप में गेंद का उपयोग करना

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    एक खुली जगह में एर्गोनोमिक गेंद डाल दीजिए। चारों ओर घूमने के लिए आपके पास पर्याप्त स्थान होना चाहिए। दुर्घटनाओं की संभावना कम करने के लिए जगह से सभी तेज और भारी वस्तुओं को निकालें इस विशेष अभ्यास में गेंद को थोड़ा ढंकना होगा, क्योंकि अगर यह बहुत कठोर हो जाता है तो आप अपना संतुलन और गिरावट खो सकते हैं
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    गेंद के शीर्ष पर घुटने।
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    गेंद के शीर्ष पर अपने हाथ रखें ताकि आपके झुका हुआ कोहों आपके शरीर का सामना कर रहे हों।
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    अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों तक खड़े हो जाएं - आप तटस्थ स्थिति में होंगे

    • विधि 6
    व्यायाम करना

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    अपने कंधों के साथ अपनी बाहों को संरेखित करें ताकि आप गेंद के साथ खड़े हो जाएं। आपको एक विकर्ण पर खड़ा होना चाहिए, अपने सिर के साथ अपने उच्चतम बिंदु पर और आपके पैरों को सबसे कम
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    एक या दो के लिए रुको और मूल स्थिति पर लौटें। अनुशंसित नंबर के अनुसार व्यायाम या श्रृंखला को दोहराएं

    • विधि 7
    उन्नत संस्करण

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    इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अच्छी तरह से गेंद को भरें इससे हथियारों और पेटों द्वारा किए गए प्रयासों की मात्रा में वृद्धि होगी, और संतुलन में बाधा पड़ेगा

    विधि 8
    आवृत्ति

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    प्रति सेट 10 से 15 पुनरावृत्ति करें पूरा 3 श्रृंखला
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    परिणामों को महसूस करने के लिए, 6 सप्ताह के लिए हर 5 दिन में 3 सेट करें। तेजी से परिणाम के लिए, सेट की संख्या में वृद्धि

    • युक्तियाँ

    • अभ्यास को आसान बनाने के लिए आप सामान्य पुश-अप का अभ्यास करके और व्यायाम की मूल बातें माहिर होने के बाद गेंद को जोड़कर शुरू कर सकते हैं।
    • इन अभ्यासों के लाभों में पेट की मांसपेशियों की बढ़ती ताकत और लचीलापन हैं।
    • व्यायाम करने से पहले गरम हो जाओ

    चेतावनी

    • चोटों की संभावना है अगर व्यायाम ठीक से नहीं किया जाता है, जैसे कि हथियारों और पीठ के मांसपेशियों के वितरण।
    • जिनके पास बहुत अधिक संतुलन नहीं है, इन अभ्यासों को करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

    आवश्यक सामग्री

    • एर्गोनोमिक बॉल (सुनिश्चित करें कि आकार आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त है)
    • तौलिया (वैकल्पिक)
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