डंबल्स के साथ कैसे काम करें
डंबल का उपयोग शरीर निर्माण और कंडीशनिंग दोनों के लिए किया जा सकता है। उनका उपयोग करने के तरीके जानने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
चरणों
विधि 1
उचित तकनीक जानें
किसी भी अभ्यास करने से पहले, यह करने के लिए आंदोलन को समझना आवश्यक है। शरीर सौष्ठव में कई सुरक्षा उपायों और उचित तकनीकें हैं जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान अभ्यास में रखा जाना चाहिए।
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सही आकार के डंबबेल्स चुनें। यदि आपने पहले जांच नहीं की है, तो आप लोड करने की पसंद कर सकते हैं जो शुरुआती प्रोफ़ाइल से मेल खाती है। एक ऐसे सेट को खरीदें या प्रयोग करें जिसमें अलग-अलग वज़न के साथ कई डंबल्स हैं (यह विशेष रूप से पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है)।
- यदि आप अधिक टोन या दुबला प्राप्त करना चाहते हैं, तो लोड का चयन करें जो किसी दिए गए व्यायाम के 12 से 20 पुनरावृत्तियों की अनुमति दें।
- यदि लक्ष्य धीरज और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है, लोड करने के लिए चुनते हैं जो आप थका हुआ होने से पहले सिर्फ 8 प्रतिनिधि के लिए उपयोग कर सकते हैं। जैसे ही वे आसान हो जाते हैं, वज़न में वृद्धि
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डंबल्स का उपयोग करते समय धीरे-धीरे हटो। चूंकि लोड मांसपेशियों को फैलता है और इसे स्थिर करने की आवश्यकता होती है, जानबूझकर आंदोलनों आवश्यक हैं क्योंकि गति से चोट लग सकती है।
- धीमी गति से आंदोलनों की सहायता से मांसपेशियों को बनाने में मदद मिलती है, साथ ही साथ आपके शरीर को बेहतर कसरत देते हैं क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को वजन का समर्थन करने के लिए मजबूर करता है।
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सही तकनीक का पालन करें आपके डंबल्स के साथ काम करने के बारे में वीडियो, पत्रिकाएं और जिम स्टाफ आपको सही स्थिति में रहने में सहायता कर सकते हैं।
- कलाई, कोहनी, हथियारों और पैरों को सही स्थिति में छोड़ दें, चोटों को रोकने में मदद करता है और प्रशिक्षण में सुधार करता है।
- दर्पण के सामने अभ्यास करना भी यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप आंदोलनों को सही ढंग से बनाते हैं।
विधि 2
शस्त्र और कंधों को दाढ़ी
बाहों में काम करना संभवतः सबसे लोकप्रिय दिनचर्या है जिसमें डंबबेल्स शामिल हैं। इसके अलावा, अभ्यास सीखना आसान है यदि आप मशीनों पर काम करते हैं, तो डंबल के संक्रमण काफी आसान होंगे, क्योंकि आंदोलनों में उन लोगों की विविधताएं हैं जिनके साथ आप आदी हो गए हैं। यहां तक कि अगर आपने कभी अपने जीवन में काम नहीं किया है, तो आप शायद किसी को अपने हथियार काम कर रहे हैं।
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थ्रेड बनाओ यह आंदोलन एक क्लासिक है शरीर के किनारों पर आराम से हथियार शुरू करें और 8 से 20 पुनरावृत्तियों के सेट में कंधे की ऊंचाई पर डंबल (व्यक्तिगत या न हों) उठाएं।
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ट्रिसप्स और किक्स के अभ्यास का विस्तार विस्तार कई तरह से किया जा सकता है, क्योंकि हथियारों के पीछे केंद्रित कसरत को खत्म करने के लिए किक किया जा सकता है।
- अपने सिर के ऊपर dumbbells पकड़ो और धीरे धीरे कम और अपनी बाहों, एक साथ या वैकल्पिक रूप से बढ़ा विस्तार करने के लिए, आप खड़े हो सकते हैं या बैठ सकते हैं
- किक करने के लिए, एक बेंच पर एक हाथ और एक पैर का समर्थन करें और फर्श (या आगे) को देखने के लिए रुक उठाने के लिए ताकि हाथ सीधे आपके पीछे हो। दूसरे हाथ में जाने से पहले 8 से 20 प्रतिनिधि की एक श्रृंखला करो।
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कंधे (कंधे प्रेस) और पैडलिंग का विकास करें वे तुम्हारे साथ खड़े और झूठ बोल दोनों के साथ किया जा सकता है।
- विकास के लिए, कंधे के स्तर पर डंबबेल्स को पकड़ो, हथियार (अलग-अलग या नहीं) उठाएं, जब तक कि उन्हें लगभग बंद नहीं किया जाता है, उन्हें फिर से कम करने से पहले।
- पैडलिंग करने के लिए, शरीर के किनारे डंबबेल्स से शुरू करें। कोहनी की ओर फिर से कम करने से पहले कंधे की ऊंचाई पर कोहनी और कलाई बढ़ाएं।
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अभ्यास उन्नयन और संकोचन इन आंदोलनों के लिए, आप बैठे या खड़े हो सकते हैं, और उस स्थिति में परिवर्तन किया जा सकता है, जिस पर मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।
- पहले अभ्यास के लिए, शरीर के किनारों पर डंबबेल्स को पकड़कर शुरू होता है, कोहांस को लगभग बंद कर दिया जाता है, और शरीर के सामने या किनारों पर कंधे-ऊँचाई भार उठाता है।
- दूसरे अभ्यास में प्रत्येक हाथ में एक हेलटर रखा जाता है, कंधे को अतिरंजित ढंग से छेड़ने, और फिर उन्हें सामान्य स्थिति में लौटाना होता है
विधि 3
ट्रंक का काम करें
डंबबेल्स विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से ट्रंक बाहर काम करने में मदद कर सकते हैं। छाती, पीठ और पेट में कसरत का लाभ ले सकते हैं, और आप एक ही समय में अपने हथियारों और कंधे की मदद करेंगे।
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बेंच प्रेस करते समय डंबबेल्स का उपयोग करें लोहे का दंड के साथ-साथ, यह डंबबल व्यायाम पेक्सरल मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होता है। आंदोलन को पदचिह्न (उल्टे, तटस्थ आदि) को बदलकर विविध किया जा सकता है।
- एक बेंच पर झूठ बोलना, डंबेल हाथ दोनों को छत की तरफ बढ़ाएं और इसे फिर से कम करें
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क्रूसिफ़िकेशन निष्पादित करें ढलान, खड़ी, या नियमित रूप से बेंच पर बैठे, कंधे के किनारों पर डंबबेल्स को समझ लेते हैं, बाहों में थोड़ा घुमावदार होता है। भार शरीर के सामने ले जाएं और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
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अपनी पीठ पर काम करने के लिए डंबल का उपयोग करें रोइंग और भूमि सर्वेक्षण सरल अभ्यास हैं जो इस क्षेत्र में काम करते हैं लेकिन सुरक्षा पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आपको पीठ दर्द से पीड़ित है, तो पेशेवरों की सतर्क आंखों के अलावा इन आंदोलनों को न करें।
- अपने शरीर के साथ आगे बढ़ते हुए (या बेंच पर झुकाव), अपनी छाती की तरफ एक या दोनों हाथ उठाएं जैसे कि आप एक नाव इंजन या लॉन घास काटने की मशीन शुरू कर रहे थे
- प्रत्येक हाथ में एक हेलटर पकड़ो और जब तक आप अपने पैर (विपरीत दिशा में या नहीं) को छूने के लिए आगे झुकें, और फिर धीरे धीरे फिर से खड़े हो जाओ
- फर्श पर डंबबेल्स रखें, प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ो और धीरे-धीरे बढ़ाएं जब तक आप कमर, कंधे या ऊपरी ऊंचाई पर नहीं पहुंच जाते
- अधिक टोनिंग के लिए, इन अभ्यासों के दौरान पेट की मांसपेशियों और वापस अनुबंध करें।
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पेट को व्यायाम करने के लिए डंबबेल्स का उपयोग करें, क्योंकि यहां भी इस क्षेत्र को इन पेसिन्हों के साथ प्रशिक्षण से फायदा हो सकता है।
- अपनी सीने पर अपनी बाहों को पार करें, आपके शरीर के पास डंबबेल्स को पकड़कर रखें, और पेट की चपेट सामान्य रूप से करें।
- अपने दाहिने हाथ में एक हेलटर को पकड़कर, बायीं तरफ झुकाएं - वजन धीरे-धीरे उठाएं और इसे अपने कूल्हों पर आराम न दें 8 या 20 पुनरावृत्तियों के बाद वैकल्पिक हाथ।
विधि 4
मैं अपने पैर घाव
निचले अंगों की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डंबबेल्स भी इस्तेमाल किया जा सकता है इसके लिए, आपको आंदोलनों के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करना होगा, जो मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए मजबूर कर देगा।
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बछड़े की ऊंचाई करो प्रत्येक हाथ में एक हेलटर पकड़े हुए, छलांग लगाने पर खड़े हो जाओ और फिर सामान्य स्थिति पर लौटें
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प्रैक्टिशन विविधताएं इस अभ्यास को एक पैर, आगे या पीछे से एक कदम उठाकर और दोनों के बीच समान रूप से बांटा गया शरीर का वजन रखने के द्वारा किया जा सकता है। आंदोलन के प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए डंबल्स जोड़ें।
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बैठने में डंबबेल्स का उपयोग करें प्रत्येक हाथ पकड़ो और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुका कर अपने शरीर को कम कर दें जैसे कि आप बैठकर बैठे हों फिर से खड़े होने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
युक्तियाँ
- उन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए एरोबिक सत्रों के लिए डंबल जोड़ने पर विचार करें। एक अन्य विकल्प व्यायाम समन्वयित करना है: चलने के दौरान पुश-अप करते समय या हल्के भार के साथ पैडलिंग करते समय पेडल
चेतावनी
- गहन बॉडीबिल्डिंग रूटीन शुरू करने से पहले एक निजी से परामर्श करें
सूत्रों और कोटेशन
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