सैन्य शैली में फ़िट कैसे करें

क्या आपको कभी एक विशिष्ट प्रशिक्षण के परिणामों से निराश किया गया है? सेना के प्रशिक्षण में कई वर्षों का अनुभव है जो काम करता है। विशाल मछलियां और चंगा पेट के साथ सैनिकों को ढूंढना आसान है, और आश्चर्य है कि वे उस तरह कैसे रह सकते हैं। अधिकांश सैनिकों, पुरुषों और महिलाओं में वजन प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है - तो वे मांसपेशियों को हासिल करने का प्रबंधन कैसे करते हैं? पता लगाने के लिए पढ़ना जारी रखें।

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चरणों
युक्तियाँ
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चरणों

फिटनेस के बुनियादी चरणों को समझें इसमें निम्नलिखित चार विषयों को शामिल किया गया है:

शारीरिक प्रशिक्षण (नीचे टीएफ कहा जा सकता है) -
Nutrição-
कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग (टीसी को बुलाया जाना) -
आराम.
- यदि इन प्रमुख बिंदुओं में से कोई भी याद नहीं है, तो आप बड़े लाभ नहीं लेंगे। टीएफ को सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए, जिसमें वार्म-अप, गतिशील खींच, खुद प्रशिक्षण, एक स्थिर खींच, और शरीर कूलिंग शामिल है। टीएफ दो अलग-अलग लक्ष्यों के साथ किया जा सकता है: पेशी धीरज या मांसपेशियों की ताकत इस लेख में, टीएफ में केवल व्यायाम शामिल होंगे जो शरीर के वजन के साथ काम करते हैं। पोषण में स्वयं-स्पष्टीकरण विषय शामिल है, लेकिन नीचे अधिक विवरण में वर्णित किया जाएगा। सीटी टीएफ के समान है लेकिन संग्रहीत ऊर्जा को जलाने के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम पर केंद्रित है। और अंत में, बाकी कुछ स्पष्ट है पर्याप्त नींद जाओ और आप उस लक्ष्य तक पहुंच गए होंगे।

पता है कि सेना और विशेष बल वर्षों से शारीरिक व्यायाम का प्रयोग कर रहे हैं, उत्कृष्ट परिणाम के साथ। शामिल किए जाने वाले शारीरिक वजन अभ्यासों में निम्नलिखित शामिल हैं:

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ऊपरी अंग (शस्त्र, छाती, कंधे)
सलाखों	सुपर मनुष्य
दंड दबाव कई रूपों के साथ	गेंद की पकड़
उलटे बार
लोहे के अंग (बछड़ों, पैर, नितंबों
वास एलिवेशन	भिन्नता वाले स्क्वेट्स
glutes के लिए मार्च	दीवार पर बैठे
बट्टॉक ब्रिज
केंद्रीय मांसपेशियों (ABS)
पेट	उल्टे पेटी

जानें कि खींचने से बेहतर प्रदर्शन की अनुमति मिलती है, चोट की संभावना कम हो जाती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है और चपलता भी बढ़ जाती है गतिशील हिस्सों से आपको समय के साथ, पूर्ण सीमा और गति की गति मिलती है।

प्रशिक्षण से पहले उपयोग किए जा सकने वाले गतिशील हिस्सों में शामिल हैं:

गर्दन ऊपर, नीचे और पक्षों को चालू करें
ट्रंक घूम रहा है
चार तरफा पैर ब्रैकेट
ट्रंक रोटेशन	चार तरफा squats

इन हिस्सों को करो प्रत्येक के लिए 2 सेकंड, जो आवश्यक है स्थैतिक खींचने लचीलेपन को विकसित करता है

स्थैतिक हिस्सों को शरीर ठंडा करने के रूप में किया जाना चाहिए:

गर्दन और माथे खींचते हुए
तैनात खिंचाव	ऊपरी पृष्ठीय विस्तार
रियर कंधे का विस्तार	सुपरिनेस डोर्सल स्ट्रेच
सिर पर पार्श्व ट्रंक का टूटना
उच्चारण ट्रंक बढ़ाव	हिप क्रॉसिंग
Iliopsoas के टूटने	तितलियों
क्वाड्रिसस खड़े होने का खतरा	वसूली का विस्तार बढ़ाया

सुनिश्चित करें कि एक हीटिंग करना. जंपिंग जैक करें, रस्सी कूदो या पांच मिनट के लिए कसरत बाइक पर पेडल करें।

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13 या अधिक प्रतिनिधि करके ट्रेन प्रतिरोध शक्ति के लिए, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के बीच रखें (12 शक्ति और प्रतिरोध के बीच सीमा पर हो सकता है) शक्ति के साथ, मांसपेशियों का आकार आ जाएगा, और, प्रतिरोध के साथ, toning।

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सोचो "ओह, मैं 50 पुश-अप कर सकता हूं! मैं इस तरह से ताकत कैसे बना सकता हूं?" उन्हें अधिक कठिन बनाने के लिए पुश-अप स्विच करना ताकि केवल 6 से 10 को रोकने में आसान हो। वास्तव में, आप किसी भी शारीरिक व्यायाम के प्रतिरोध को जोड़ सकते हैं। उन्हें धीरे-धीरे प्रदर्शन करने की कोशिश करें, शरीर के एक तरफ (जैसे एक-सशस्त्र पुशअप, एक-लेग स्क्वाट्स आदि) केंद्रित विकल्पों का प्रदर्शन करें और रेत, किताबों या किसी भी वस्तु के छोटे बंडलों के साथ एक बैकपैक का उपयोग करें कि वजन जोड़ने

एक अच्छा शारीरिक आकार के निर्माण और बनाए रखने के लिए उचित पोषण आवश्यक है को मांसपेशियों का निर्माण, आपको आवश्यक होने पर अतिरिक्त कैलोरी निगलना होगा यह निर्धारित करने के लिए कि एक दिन में कितने की आवश्यकता है, निम्न सूत्र का उपयोग करें (हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में जाना जाता है):

पुरुषों: 88,362 + (13,397 * वजन किलो) + (4,799 सेमी में ऊँचाई) - (5,677 * आयु में उम्र)
महिलाओं: 447,593 + (9, 247 × किलो वजन) + (3,0 9 8 सेंटीमीटर में ऊँचाई) - (4,33 × आयु वर्ष में)
- अब परिणाम 1.7 से बढ़ो। परिणामी राशि के साथ, मांसपेशियों के लाभ के लिए 200 से 500 कैलोरी जोड़ें और, कैलोरी हानि के लिए, इसमें से 200 से 500 कैलोरी लें।

पूरे अनाज, दुबला मीट, फलों और सब्जियां खाएं, और बहुत पानी पीने. केवल स्वस्थ वसा खाएं, जैसे कि जैतून का तेल, मछली, नट और सूरजमुखी के बीज में पाए जाते हैं। संतृप्त वसा और ट्रांस केवल आपके जीवन को कम कर देगा और शरीर की वसा की मात्रा में वृद्धि होगी। निम्न अनुपात में भोजन को लक्षित करें: 60 से 70% जटिल कार्बोहाइड्रेट (पूरे भोजन, सब्जियां, पूरे अनाज - जैसे पूरे गेहूं), 20 से 30% प्रोटीन और 10 से 20% वसा।

chicken-
मछली
Macarrão-
आलू।

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याद रखें कि गहन हृदयवायु (एरोबिक) अभ्यास जो आपकी अधिकतम क्षमता के 80-90% पर अपनी सांस और नाड़ी बढ़ाते हैं, सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए, और कभी भी 30 मिनट से ज्यादा नहीं। बस इसे अपने दिनों में बंद करो व्यायाम बाइक अच्छे हैं, लेकिन दौड़ भी बेहतर हैं