घर पर एरोबिक व्यायाम कैसे करें

घर पर एरोबिक व्यायाम करना यह आसान लगता है। अच्छी तरह से शुरू करने के लिए, एक चिकित्सक और एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक जैसे विशेषज्ञों को देखें फिर आप मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर अपनी कसरत की स्थापना कर सकते हैं या यहां तक कि चलने या सायक्लिंग जैसे सरल अभ्यास का अभ्यास भी कर सकते हैं। बस पहले गर्म होना सुनिश्चित करें - भले ही यह एक संक्षिप्त चलना है

सामग्री

चरणों

विधि 1एक अच्छा एरोबिक कसरत चुनना
विधि 2एक एरोबिक कसरत जमा करना जिसमें आपके शरीर का वजन शामिल है
विधि 3एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों को करना

सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
एक अच्छा एरोबिक कसरत चुनना

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एरोबिक व्यायाम के लाभों को समझें हर कोई जानता है कि कसरत शरीर के लिए अच्छा है - और एरोबिक (या कार्डियोवस्कुलर) आंदोलनों प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे हृदय कंडीशनिंग में सुधार करते हैं, उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने में मदद करते हैं, और एक पूरे के रूप में मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण करते हैं। अंत में, ये अभ्यास भी व्यक्ति को खुशी की भावना दे, साथ ही साथ जीवन प्रत्याशा का विस्तार
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एक शिक्षक के साथ ट्रेन कसरत स्थापित करने में आपकी सहायता करने के लिए कोई भी अधिक अनुकूल नहीं है शारीरिक शिक्षा शिक्षक आपके शरीर और आपकी आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त अभ्यासों की एक सूची को एक साथ रख सकते हैं, और आपको दिखा सकते हैं कि प्रत्येक आंदोलन कैसे अभ्यास करें। ऐसा करने के लिए, जिम में भर्ती कराएं और एक पेशेवर चुनें जिसे आप अनुभव को अनुकूलित करने के लिए अच्छी तरह से करते हैं।
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इंटरनेट का लाभ उठाएं यदि आप व्यक्तिगत ट्रेनर या जिम नहीं खरीद सकते हैं, तो नेटवर्क पर जाएं प्रशिक्षण वीडियो देखें, पहले से इकट्ठे हुए कार्यक्रमों को ढूंढें और लेखों और ग्रंथों को पढ़ाएं जो बताते हैं कि क्या करना है। बस गुणवत्ता सामग्री के लिए चुनते हैं
- आप मोबाइल एप्लिकेशन भी डाउनलोड कर सकते हैं उनमें से बहुत से मुफ्त या सस्ती हैं और अच्छे प्रशिक्षण सुझावों और प्रगति पर नज़र रखने के लिए
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एक चिकित्सक से परामर्श करें प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पेशेवर से बात करें, खासकर यदि आपके पास गंभीर स्वास्थ्य समस्या है वह आपके शरीर के लिए आदर्श प्रकार के व्यायाम के रूप में सिफारिशें करने में सक्षम होंगे। यदि आपके पास घुटने की समस्या है, उदाहरण के लिए, निम्न-प्रभाव आंदोलनों को बनाने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
- मधुमेह, हृदय रोग, फेफड़े और गुर्दे, दमा, कैंसर और गठिया स्वास्थ्य समस्याओं के अवरोध हो सकता है कि के कुछ उदाहरण हैं।
- इसके अलावा, चक्कर या सांस की कमी है, तो आपातकालीन कक्ष में जा सकते हैं या अभ्यास के दौरान गर्दन, जबड़े या बाहों में दर्द महसूस, और दिल रेसिंग जब आप आराम कर रहे हैं रखने के लिए, और अंत में, अपने पैरों अगर कुछ घंटों के बाद सूजन

विधि 2
एक एरोबिक कसरत जमा करना जिसमें आपके शरीर का वजन शामिल है

1
अपने घुटनों का काम करें वॉक जगह छोड़ने के बिना. अपने घुटनों को अधिकतम तक ऊपर उठाना जब तक कि आपके जांघ लगभग आपके शरीर के प्रति सीधा या सामान्य से थोड़ा अधिक न हो। इस आंदोलन में, विपरीत दिशा में हाथ घुमाओ अपने घुटनों को तेज और तेज गति से दस बार वैकल्पिक करें
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बार्पे बनाओ शुरू करने के लिए, खड़े हो जाओ अपने शरीर को कम करें और अपने हथियार उठाएं, ऊंची कूदो। जब आप लैंड करेंगे, अपने घुटनों को मोड़ लें और जमीन के करीब जाएं बोर्ड की स्थिति, फर्श पर हथेलियों और फ्लेक्स का अनुमान लें। चढ़ते समय, अपने आप को शुरू की स्थिति में वापस धक्का और प्रक्रिया को दोहराएं। एक मिनट के लिए व्यायाम करें
3
स्की कूद लें खड़े हो जाओ और अपने पैरों और पैरों में शामिल हों फिर आगे और पीछे और किनारे पर कूदो - उच्चतम संभव गति पर अपने घुटनों को मोड़ो जब आप प्रभाव को कुशन करने के लिए भूमि लेंगे। अपनी सीने भरें और लगभग एक मिनट के लिए आंदोलन को दोहराएं।
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एक त्वरित स्क्वॉटिंग करें अपने कंधे पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक पैर पीछे रखो- इस बिंदु पर, अपने हथियार आगे झुकाएं, उन्हें अपने शरीर के सामने छोड़ दें फिर अपना लेग बदलें। आप पीछे की ओर चलने नहीं जा रहे हैं, बल्कि अपने पैरों को झुकाते हैं और अपनी बाहों को झुकाते हैं। 15 से 24 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करो
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सामान्य बैठो मत करो अपने पैरों के साथ अपने कंधे पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने सामने फैलाए। फर्श पर जाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ो। नीचे की तरफ, जैसे कि हवा में बैठकर, अपनी पीठ के साथ और अपने पैरों के सामने घुटनों पर बैठो।
- 15 से 24 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करो अगर आप नहीं कर सकते, तो आप जा सकते हैं।
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कॉर्कस्क्रीव बनाएं शरीर को खड़ा होने के साथ, फट या मोड़ की स्थिति को अपनाना। अपने हाथों को फर्श पर रखो, कंधों के साथ गठबंधन किया, और अग्रभूमि पर दुबला। दाहिने हाथ के बाएं पैर से ऊपर उठाना, ऊपरी अंग को विस्तार देना। अपने पैर को स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर दूसरे सदस्यों के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
- 10 से 12 पुनरावृत्तियों, पैरों को बारी बारी से करो।
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तीन समर्थनों के साथ ग्लूटल व्यायाम करें शरीर को खड़ा होने के साथ, फट या मोड़ की स्थिति को अपनाना। अपने हथेलियों को फर्श पर रखो और अपने पिछवाड़े पर दुबला इस स्थिति में, अपने शरीर को पीछे हवा में अपने पैरों को उठाएं। आपका लक्ष्य पूरी तरह से अपने पैर को खींचकर हल्के ढंग से अपनी पीठ को किक करने के लिए है अपने पिछवाड़े पर वापस आराम करो, प्रक्रिया में अपनी पीठ को सीधे।
- 10 से 12 पुनरावृत्तियों से शुरू करें
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चढ़ो लो ऐसा करने के लिए, बल का स्थान अपनाना। अपने हथेलियों को फर्श पर रखो, कंधे से गठबंधन कर, शरीर को खड़ा कर दें। अपने पहले पैर और पैर की उंगलियों पर झुकना
- छाती में एक घुटने तक पहुंचें। इस प्रक्रिया में, यह दिखाई देगा कि आप मैराथन को चलाने वाले हैं।
- अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस रखो और अन्य अंगों के साथ आगे बढ़ें
- वैकल्पिक पैर दो बार
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आपके द्वारा चुने गए व्यायाम की श्रृंखला को दोहराएं आप शुरू कर रहे हैं, तो, यदि आप और अधिक अनुभव है, आठ अगर आप कुछ समय के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं है कई movimentos- के छह श्रृंखला बनाने दस श्रृंखला है। अपनी फिटनेस बनाए रखने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए विभिन्न अभ्यासों के बीच स्विच करें।

विधि 3
एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों को करना

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रस्सी कूदो यह अभ्यास बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपके दिल की गति को बढ़ाता है और आपके हाथों और पैरों को काम करता है। आपको रस्सी की भी ज़रूरत नहीं होगी - बस एक का बहाना और फर्श पर 5 सेंटीमीटर तक कूदो जब आप अपनी कलाई के साथ आंदोलन करते हैं।
- एक मिनट के लिए कूदो और एक मिनट के लिए आराम करो। प्रक्रिया दो बार दोहराएं
2
पैदल चलें घर पर या कुछ खुले स्थान पर एक सरल चलना, एरोबिक व्यायाम के रूप में भी गिना जाता है। जब तक आप पसीना न करें और थोड़ा सा बेदम हो जाएं - बोलने में सक्षम होने के मुद्दे पर, लेकिन गाना नहीं, उदाहरण के लिए।
3
सीढ़ी पर व्यायाम करें यदि आपके पास घर पर सीढ़ियां हैं या एक इमारत में रहते हैं, तो ट्रेन का इस्तेमाल करें। जितनी जल्दी हो सके कदमों पर चढ़ो, और फिर उन्हें शांति से नीचे ले जाएं
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कठपुतलियों बनाओ यह अधिक पारंपरिक एरोबिक अभ्यासों में से एक है। अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपने पक्षों पर अपने हाथों को आराम से शुरू करें - फिर कूद, अपने पैरों को अलग खींचकर और अपने हथियार उठाएं। जब आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाते हैं, तो आंदोलन को दोहराएं।
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अपनी बाइक की सवारी करें बहुत से लोग अपने बाइक को पिछवाड़े में छोड़ देते हैं, उन्हें धूल और जंग में जमा करते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो इसका पुनः उपयोग करने का समय है रोलिंग पहाड़ियों पर चलना या लंबी और लंबी दूरी की यात्रा करने का प्रयास करें। कुछ बिंदुओं और दूसरों में आराम करने के लिए और प्रयास करने के लिए याद रखें।
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हवा में दस्तक मुक्केबाजी का अभ्यास करना एक और आसान विकल्प है। यदि आपके पास छिद्रण बैग नहीं है, तो चिंता न करें - कुछ हल्के वजन का वजन ले लें या वायु को पंच करने के लिए भी डिब्बाबंद सामान का उपयोग करें। अपने पैरों को स्थानांतरित करने के लिए मत भूलना!