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कैसे एक मैराथन में स्नायु ऐंठन से लड़ने के लिए

एक रन या मैराथन के लिए प्रशिक्षण में सबसे आम चोट ऐंठन है। वे तब होते हैं जब शरीर ऊर्जा, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को समाप्त करता है, या जब मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान ज़्यादा गरम किया जाता है। सौभाग्य से, आप उनसे बच सकते हैं। पर्याप्त प्रशिक्षण व्यवस्था और अच्छी तैयारी के बाद आप ऐंठन के डर के बिना मैराथन चलाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

चरणों

भाग 1
मांसपेशियों की ऐंठन से बचाव

बीट मैराथन स्नायु का ऐंठन चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र
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व्यायाम खींचो क्या मांसपेशियों की ऐंठन की आवृत्ति और गंभीरता को राहत देने के लिए पूर्व-व्यायाम को खींचने के लिए सलाह दी जाती है मैराथन की तैयारी में, आपको हर दिन तीन बार खींचने में 5 से 10 मिनट का प्रदर्शन करना चाहिए।
  • चूंकि बछड़ों में ऐंठन अधिक आम है, इसलिए आपको उस क्षेत्र की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचने पर ध्यान देना चाहिए। एक अच्छा खंड में खड़ी हो रही है, दीवार से लगभग 60 से 90 सेंटीमीटर, मंजिल पर बैठे पैरों के तलवों को रखने के लिए।
  • एक पैर के साथ आगे बढ़ो और दीवार के सामने अपने हाथों का समर्थन करें जब तक कि आप अपने पैर के पीछे खिंचाव महसूस न करें। दूसरे चरण के लिए बंद करने से पहले इस स्थिति को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ो।
  • खींचने से संबंधित अधिक जानकारी के लिए, पढ़ें इस अनुच्छेद.
  • बीट मैराथन स्नायु क्रैंक चरण 2 शीर्षक वाला चित्र
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    सोते समय अपने पैरों को सही स्थिति में रखें। कुछ ऐसी चीजें हैं जो आपकी नींद के दौरान अपनी मांसपेशियों (और परिणामी ऐंठन) को कम करने से बचने में आपकी सहायता कर सकती हैं इसमें शामिल हैं:
    • अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर और अपनी पीठ पर सोते हुए अपने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
    • बिस्तर के किनारे पर अपने पैरों को लटका, उसके पेट पर सो रहा है
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    दौड़ के पहले, दौरान और बाद में अपने आप को ठीक से हाइड्रेट करें निर्जलीकरण, या द्रव की हानि, ऐंठन का नंबर एक कारण है इसलिए, मैरथॉन चलाने के बाद और मैराथन के बाद ट्रेनिंग करते समय हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक है।
    • प्रशिक्षण (या मैराथन ही) से पहले, शुद्ध जल के साथ पूर्व-हाइड्रेट की सिफारिश की जाती है - स्पोर्ट्स ड्रिंक आपको इस स्तर पर लाभ नहीं देगा, क्योंकि कोई इलेक्ट्रोलाइट नहीं खो गया है। चलने से पहले आपको कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से भी बचा जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास एक मूत्रवर्धक प्रभाव होता है जिससे पानी की हानि हो सकती है।
    • व्यायाम के पहले 60 मिनट के दौरान पानी के साथ पुनःनिर्दिष्ट करें और प्रारंभिक 60 मिनट के बाद ऊर्जा पेय के साथ। एक घंटे के व्यायाम के बाद, आपके शरीर को ऊर्जा और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देता है, जो कुछ ऊर्जा पेय आपको पुनर्प्राप्त करने में सहायता करती है।
    • पर्याप्त शरीर जलयोजन बनाए रखने के लिए, हर 20 मिनट की गतिविधि के लिए 150 से 350 मिलीलीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है। दौड़ से पहले और बाद में, शुद्ध पानी के 120 और 240 मिलीलीटर के बीच पीते हैं। निहित द्रव की मात्रा भी धावक के शरीर के वजन पर निर्भर करेगी। ली जाने वाली तरल पदार्थों के बारे में अधिक जानने के लिए, कोई पेशेवर सलाह ले सकता है
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    आप जिस प्रकार या जूते पहनते हैं उसे बदलें। ऐसे जूते पहनना सुनिश्चित करें जो अच्छी तरह फिट हों जो लोग अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, वे tendons और मांसपेशियों पर तनाव में पड़ जाते हैं, जिससे बढ़ने वाले ऐंठन का खतरा बढ़ जाता है।
  • बीट मैराथन स्नायु क्रैप्स चरण 5 के शीर्षक वाला इमेज
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    एक स्वस्थ आहार बनाए रखें किसी जाति के दौरान ऐंठन की शुरूआत में किस खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ (या बचने) में योगदान करते हैं, इस बारे में अवगत रहें, जैसे:
    • कैफीन युक्त पेय पदार्थों में पदार्थ होते हैं जो निर्जलीकरण के कारण मांसपेशियों की ऐंठन को तेज करते हैं।
    • दौड़ से 4 या 5 घंटे के दौरान प्रोटीन या वसा में समृद्ध पदार्थों का उपभोग न करें। इसके बजाय, कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थ खाएं
    • दौड़ के दौरान केले खाने के लिए सलाह दी जाती है, क्योंकि वे एक उच्च स्तर के पोटेशियम, ऐंठन की रोकथाम में सहायक पदार्थ होते हैं।
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    कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करने का प्रयास करें 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला व्यायाम शरीर को ऐंठन का काफी जोखिम लेता है। शरीर को अपनी मुख्य ऊर्जा ईंधन, ग्लूकोज से वंचित किया जाता है, क्योंकि मांसपेशियां अंतिम खिंचाव तक पहुंचती हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ सप्लीमेंट करना एक ऐसी तकनीक है जो जिगर और मांसपेशियों में ग्लूकोज को संचय करने पर केंद्रित है, जिसे तब ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
    • मैराथन के लिए प्रशिक्षण अवधि के दौरान, आपको कार्बोहाइड्रेट से 25% वसा और 15% प्रोटीन की दैनिक कैलोरी का 60% होना चाहिए। अच्छे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के कुछ उदाहरणों में चावल, रोटी, पास्ता, मीठे आलू और आलू शामिल हैं।
    • मैराथन से पहले के आखिरी दिनों में, आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 70-80% तक बढ़ा सकते हैं, शेष 20-30% वसा और प्रोटीन के बीच विभाजित।
    • मैराथन के बाद, आपको सामान्य आहार पर वापस जाना चाहिए। लंबे समय में कार्बोहाइड्रेट को भरने के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर और मधुमेह बढ़ सकता है।
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    सुनिश्चित करें कि आप उचित गति रखते हैं। दौड़ में लगातार और लगातार गति से आपको मांसपेशियों की ऐंठन से बचने में मदद मिलेगी।
    • अभ्यास के दौरान और मैराथन के दौरान उचित गति निर्धारित करने के लिए अपने संपूर्ण फिटनेस स्तरों को ध्यान में रखें
    • एक घड़ी का उपयोग करें या एक फोन आवेदन का उपयोग करें जो आपके कदम को ट्रैक करता है और आपको चेतावनी देता है जब आप बहुत तेज़ या बहुत धीमे चल रहे हों
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    मैराथन की निकटता के संबंध में अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को स्थिर करने का प्रयास करें इस स्थिरीकरण को प्रतियोगिता की तारीख के रूप में अभ्यास तीव्रता में एक क्रमिक कमी शामिल होना चाहिए। यह अतिरंजना को रोकता है और चोट के जोखिम को कम करता है। ग्लाइकोन भंडारण दर को अधिकतम करने के लिए बड़े कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ मिलकर जब मैराथन में स्थिरीकरण बहुत महत्वपूर्ण होता है
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    पर्याप्त नींद जाओ पर्याप्त आराम प्राप्त करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियों को कसरत के बीच ठीक हो गया और वे घायल हो गए या मैराथन दिन से पहले नहीं पहनते।
    • अत्यधिक प्रशिक्षण से बचने के अलावा इष्टतम मांसपेशी पुनर्निर्माण के लिए रात में कम से कम 7 घंटे सोना आवश्यक है।
    • दुर्भाग्य से, घटना से पहले रात को नींद मुश्किल हो सकती है, क्योंकि अगले दिन से पहले चिंता और उत्तेजना को थोड़ा सा महसूस करना सामान्य है। इसलिए सबसे महत्वपूर्ण नींद मैराथन से दो रातों तक आती है। यह जरूरी है कि आप 8 घंटे के लिए सोते हैं, घटना से दो रातों पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर अच्छी तरह से विश्राम किया गया है और अच्छी तरह तैयार है।

    • भाग 2
    स्नायु का ऐंठन से राहत

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    मांसपेशियों की ऐंठन और दर्द से राहत देने के लिए दर्द निवारक लें दर्दनाशक पदार्थ रिसेप्टर्स को ब्लॉक करते हैं जो मस्तिष्क को दर्द सिग्नल भेजते हैं, इसे व्याख्या किए जाने से रोकते हैं और फिर महसूस करते हैं। इस कारण से, मैराथन के साथ ऐंठन से उत्पन्न दर्द से राहत पाने में ये दवाएं एक बहुत ही उपयोगी उपकरण हो सकती हैं। दर्दनाशक दवाओं के दो अलग-अलग कक्षाएं निम्नानुसार हैं:
    • सरल दर्दनाशक दवाओं: ये ओवर-द-काउंटर दवाएं हैं जो हल्के से मध्यम दर्द जैसे एसिटामिनोफेन और एसिटामिनोफेन को राहत देने के लिए इस्तेमाल होती हैं। साधारण दर्दनाशक दवाओं की खुराक उम्र के साथ भिन्न हो सकती है, लेकिन आमतौर पर वयस्कों के लिए सिफारिश की जाने वाली खुराक हर 4 से 6 घंटों में 500 मिलीग्राम की गोलियों के बराबर होती है।
    • मजबूत दर्दनाशक दवाओं: जब सरल दर्दनाशक दवाएं पर्याप्त नहीं होती हैं, जिन्हें एक डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता होती है, उन्हें कभी-कभी सलाह दी जाती है, जैसे कि कोडीन या ट्रामाडोल मौखिक त्रैमाडोल के मामले में वयस्कों के लिए सामान्यतः निर्धारित खुराक 50 से 100 मिलीग्राम हर 4 से 6 घंटे तक होता है। कोडेन के मामले में, यह खुराक प्रति 6 घंटों के 30 मिलीग्राम के बराबर है।
    • एनएसएआईडी: गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, या एनएसएआईडीएस, शरीर में कुछ विशिष्ट रसायनों को अवरुद्ध करके काम करते हैं जो विशेष क्षेत्र में दर्दनाक और सूजन के लिए जिम्मेदार होता है। NSAIDs के उदाहरण हैं इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सीन और एस्पिरिन
  • बीट मैराथन स्नायु ऐंठन चरण 11 के शीर्षक वाला चित्र
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    दृष्टिकोण की मालिश की कोशिश करो इस तकनीक का उपयोग मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने के लिए किया जाता है, और एक विशेष समय के लिए मांसपेशी फाइबर को एक साथ और एक ही दिशा में दबाने के होते हैं।
    • आप ऐंठन के ऊपर और नीचे की मांसपेशियों को हथियाने के द्वारा इस तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं। इसके बाद, अपने हाथों को एक साथ कम करने और मांसपेशियों को संक्षेप तक दबाएं जब तक कि ये आराम न हो जाए।
    • मांसपेशियों को इसके विपरीत दबाने के बिना अनुबंध करने का प्रयास करें यह मांसपेशियों को ऐंठन से आराम करने के लिए मजबूर करता है, इसे राहत दिलाने।
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    दर्द को कम करने के लिए शीत चिकित्सा का प्रयोग करें शीत चिकित्सा मस्तिष्क को प्रेषित दर्द के संकेतों को धीमा कर रही है, सूजन और सूजन की मांसपेशी में रक्त के प्रवाह को कम करने में मदद करता है। इसलिए, मांसपेशियों में ऐंठन के दौरान दर्द को कम किया जाता है।
    • एक ठंडा संपीड़ित प्रभावित मांसपेशियों को तीन दिनों के लिए हर 4 से 6 घंटे कम से कम 20 मिनट के लिए लागू किया जा सकता है।
  • बीट मैराथन स्नायु ऐंठन चरण 13 के शीर्षक वाला चित्र
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    मांसपेशियों की छूट को बढ़ावा देने के लिए, गर्मी चिकित्सा के साथ जारी रखें हीट थेरेपी में प्रभावित क्षेत्र में गर्मी लगाने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है क्योंकि वे अपने रक्त वाहिकाओं को फैलाने और क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देते हैं।
    • कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हल्के गर्मी पैक का निरंतर उपयोग मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को एसिटामिनोफेन और इबुप्रोफेन जैसे मौखिक दर्दनाशक दवाओं से अधिक प्रभावी ढंग से कम करने में मदद कर सकता है।
    • एक दबाना प्रभावित क्षेत्र में 20 मिनट के लिए दिन में तीन बार लागू किया जा सकता है। गर्मी चिकित्सा का प्रयोग करते समय सावधानी बरतें, क्योंकि इसका परिणाम जलता हो सकता है।

    • भाग 3
    स्नायु का ऐंठन के कारणों को स्वीकार करना

    बीट मैराथन स्नायु का ऐंठन चरण 14 शीर्षक वाला चित्र
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    तंत्रिका समस्याओं के लिए देखो रीढ़ की हड्डी या संकुचित नसों की चोटों जैसी चिकित्सा समस्याओं से प्रभावित नसों के कामकाज की समस्या पैदा हो सकती है और मांसपेशियों की ऐंठन बढ़ने के कारण हो सकता है।
  • बीट मैराथन स्नायु ऐंठन चरण 15 के शीर्षक वाला चित्र
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    मांसपेशियों को बर्बाद करने पर ध्यान दें। कुछ मांसपेशियों को अत्यधिक प्रशिक्षण देने से इन मांसपेशियों में ऊर्जा का नुकसान हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो प्रभावित मांसपेशी अचानक अनुबंध करती है, जिसके परिणामस्वरूप ऐंठन होती है। यह अक्सर चलने जैसी खेल में होता है, जिसमें एक ही मांसपेशियों को बार-बार उपयोग किया जाता है
  • बीट मैराथन स्नायु क्रैंक चरण 16 शीर्षक वाला चित्र
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    निर्जलीकरण से बचें उचित जलयोजन की कमी के कारण द्रव और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है, जिससे मांसपेशियों की ऐंठन की संभावना बढ़ जाती है।
  • बीट मैराथन स्नायु क्रैप्स चरण 17 के शीर्षक वाला चित्र
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    किसी भी रक्त की समस्याओं के लिए देखो मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त रक्त की आपूर्ति की आवश्यकता होती है इसलिए, किसी भी आसन्न रक्त की समस्याएं जो मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में हस्तक्षेप करती हैं, उन्हें मांसपेशियों की ऐंठन हो सकती है।
  • बीट मैराथन स्नायु ऐंठन चरण 18 नामक चित्र
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    कमर पर झुकाव के संबंध में सावधान रहें जब एक व्यक्ति थक जाता है, तो सामान्य प्रतिक्रिया को बग़ल में दुबला करना होता है, कमर पर एक हाथ से। विस्तारित अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखने से पेट की मांसपेशियों को एक कमजोर स्थिति में रखकर केंद्रीय मांसपेशियों को कम किया जा सकता है और मांसपेशियों की ऐंठन हो सकती है।
  • बीट मैराथन स्नायु ऐंठन चरण 1 9 शीर्षक वाला चित्र
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    उचित हिप विस्तार से अवगत रहें। चलने के दौरान कूल्हे का उचित विस्तार में जांघ और पैर को वापस ले जाने में शामिल होता है जब दूसरे पैर जमीन को छूता है। यह आपकी दौड़ में अधिक शक्ति और गति देता है। हालांकि, यदि कूल्हों को ठीक से विस्तार नहीं किया गया है, तो यह बछड़ों और क्वैड्रिसेप्स पर अधिक पहनने का कारण होगा, जिससे ऐंठन बढ़ेगा।

    • सूत्रों और कोटेशन

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