घर पर अपने पेट को परिभाषित कैसे करें

क्या आप आने वाली गर्मी के लिए सपने देखने वाले छोटे तानकिंहो प्राप्त करना चाहते हैं? परिभाषित पेट को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण पहला कदम शरीर के मध्य भाग में वसा की मात्रा को कम करना है, जिससे मांसपेशियों को दिखाई देना पड़ सकता है। एक केंद्रित व्यायाम आहार के साथ आहार का संयोजन आपके पेट क्षेत्र को मजबूत करेगा और आपको टोन और अच्छी तरह से परिभाषित रखने में मदद करेगा स्वस्थ आहार और उचित पेट की कसरत पर कुछ महीने खर्च करना इसके लायक होगा - बस प्रतिबद्ध कभी भी जिम में नहीं पहुंचने के बारे में पता करने के लिए चरण 1 देखें, पेट को कैसे प्राप्त करना है!

सामग्री

चरणों

विधि 1पेट फैट जलन
विधि 2पेट की मांसपेशियों का निर्माण
विधि 3ठोस परिणाम प्राप्त करना

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

विधि 1
पेट फैट जलन

पूरे भोजन खाएं अपने आहार को भरने वाले खाद्य पदार्थों पर संसाधित नहीं किया गया है और कई कृत्रिम तत्व नहीं हैं, जब आपके पेट में वजन कम करने की बात आती है तो आपको सफलता का सबसे अच्छा मौका मिलेगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका तैयार खाद्य पदार्थ खाने या खरीदने के लिए बाहर जाने के बजाय खरोंच से खाना बनाना है यद्यपि ये विकल्प सुविधाजनक लगते हैं, यह जानना मुश्किल है कि आप क्या खा रहे हैं। इन विकल्पों के बजाय, पूरे और ताजे तत्वों को खरीद लें, जितना संभव हो उतना खाएं जितना खाना।

कई खाओ सब्जियों - विविधता की व्यापकता, बेहतर है उन्हें संभवतः सबसे अधिक मात्रा में भोजन का आधार बनाने की कोशिश करें
द्वारा खोजें मांस न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ, अधिमानतः लेबल "हार्मोन-मुक्त।" हार्मोन जानवरों में इंजेक्शन लगाने के लिए उन्हें तेजी से बढ़ने के लिए मानव में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकता है।
पसंद पूरे अनाज जैसे कि ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट सफेद आटे के उत्पादों के स्थान पर।
सप्ताह में पहले सब्जी के सूप का बड़ा बर्तन बनाने की कोशिश करें - इस तरह आपको हर दिन पकाने की आवश्यकता नहीं होगी।
के महत्व को मत भूलना स्वस्थ वसा जब वजन कम करने की बात आती है - जैतून का तेल, एवोकैडो, अखरोट और मछली उत्कृष्ट स्रोत हैं
नियमित रूप से खाएं और खाना न छोड़ें - यह आदत केवल आपके चयापचय को धीमा कर देगी, और आपका शरीर अतिरिक्त वसा नहीं जलाएगा पेट की मांसपेशियों को दिखाई देने के लिए आपको अतिरिक्त वसा जला देना चाहिए।

संसाधित कार्बोहाइड्रेट समाप्त करें। परिष्कृत शर्करा और स्टार्च खाने से वजन घटाने और वसा प्रतिधारण हो सकती है। चीनी, आटा, आलू, चावल और अन्य संसाधित स्टार्च पदार्थ पूरे उत्पाद से पोषक तत्व और फाइबर को हटा देते हैं। कुकीज़, केक, आलू के चिप्स, सफेद ब्रेड, पास्ता और अन्य संसाधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में एक कील का कारण है, वसा की अवधारण के लिए अग्रणी। कई लोगों में, पेट क्षेत्र पहला स्थान है जहां वसा जमा होता है। अच्छी खबर यह है, वैसे ही, यह भी ऐसा क्षेत्र है जिसमें कई लोगों को वज़न घटाने के दौरान तेजी से परिणाम देखने को मिलते हैं - पूरे विकल्पों के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की जगह संभवतः आपको बहुत जल्दी परिणाम देखने में मदद मिलेगी।

शीतल पेय जैसे शक्कर पेय से बचें यहां तक कि आहार पीने से आपके नुकसान में सहायता के बजाय वजन बढ़ सकता है।
फलों के रस को पीने के बजाय, पूरे फलों को खाने के लिए - इस तरह, आप उन में स्वस्थ फाइबर निगलना होगा, न कि आपकी चीनी
प्रोटीन बार या ग्रैनोला सहित पैक किए गए स्नैक्स से एक ब्रेक लें, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यहां तक कि "स्वस्थ" लेबल वाले आइटम में कई परिष्कृत शर्करा और आटे होते हैं जो कि अतिरिक्त वजन को खत्म करना कठिन बना देगा।

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अपने तनाव का प्रबंधन करें यह सलाह बहुत पसंद नहीं हो सकती है, लेकिन तनाव महसूस कर आपके शरीर के आकार पर बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है। क्या आप दैनिक दमन के लिए समय लेते हैं? यदि नहीं, तो यह संभव है कि आपका शरीर अत्यधिक कॉर्टिसोल का उत्पादन कर रहा है, अत्यधिक तनाव के जवाब में हार्मोन को स्रावित किया गया है। बहुत सारे कोर्टिसोल स्राव के कारण ट्रंक के चारों ओर वसा संचय होता है - एॉर्डियन प्रभाव। अपने शरीर को शांत करने के लिए कदम उठाने से उन अतिरिक्त पाउंड को खोने की प्रक्रिया में अद्भुत काम हो सकते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को छिपाने के लिए करते हैं।

पता लगाएँ कि आपके जीवन से किन तनावों को समाप्त किया जा सकता है क्या आपने अतिच्छादित एजेंडा है? सूची से कुछ गतिविधियों को हटा दें, जिससे आपको आराम करने के लिए अधिक समय लगता है। उन घटनाओं से अनसब्सक्राइब करें जो आपको समय-समय पर शांति और आराम में रहने के लिए नहीं जाना है। आप शायद सोच भी नहीं सकते थे कि आराम करने के लिए पेट वजन कम करने में मदद कर सकता है, है ना?
आराम करने में आपकी सहायता करने के लिए रस्में हैं चाहे वह हो ध्यान, समय बाहर बिताने और ताजी हवा में सांस लेने, शाम को अपने कुत्ते या गर्म स्नान के साथ चलना, एक अनुष्ठान है जो आपको अपने मन और शरीर को जब भी आपको तनाव महसूस करता है, शांत करने में मदद करेगा।
जानने के लिए ठीक से साँस लें. उथले, उथले श्वास अपने मस्तिष्क को बताते हैं कि शरीर तनाव में है इसके तुरंत बाद, एड्रीनर्जिक ग्रंथियां अतिभारित हो जाती हैं और कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देती हैं। ठीक से साँस लेने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है- यानी डायाफ्राम के साथ। जब आप श्वास लेते हैं, तो आपके पेट का विस्तार होना चाहिए, और यह समाप्त होने पर, यह अनुबंध होगा।

हर रात पर्याप्त सो जाओ थोड़ा नींद लोगों को दो तरह से पेट की चर्बी बनाए रखने का कारण बन सकता है सबसे पहले, थोड़ा नींद शरीर पर जोर देती है, जिससे कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन होता है। दूसरा, ऐसा करने से निषेध कम हो जाता है, जिससे लोगों को सामान्य से अधिक खाने की अधिक संभावना होती है। जब आप पर्याप्त सोते हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ता खाएं और दोपहर के भोजन और रात के भोजन के लिए अच्छे निर्णय लेते हैं, जब आप थोड़ा सोते हैं, तो आप बहुत ज्यादा नमक, परिष्कृत चीनी या आटे के साथ अपने शरीर को जागने की अधिक संभावना होगी। समाधान जब भी संभव हो तो 7 से 8 घंटे की नींद पाती है।

एक नींद अनुसूची होने से बहुत मदद मिल सकती है हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, और हर सुबह एक ही समय में उठो।
आपके स्वास्थ्य पर बहुत अधिक नींद का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है तो 9, 10 या अधिक के लिए अपने आप को सोने के लिए अनुमति देने के बजाय 8 घंटे के बाद उठाने का प्रयास करें

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हर दिन नाश्ता खाएं स्वस्थ नाश्ते के साथ दिन शुरू करना वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। इसका कारण यह है कि सुबह में पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी खाने का कार्य आपको घंटों के लिए संतुष्ट और सक्रिय महसूस करने की अनुमति देगा। इस भोजन को छोड़कर आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में बहुत अधिक खाने की संभावना बनाते हैं, उनके बीच नाश्ते के साथ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ, अच्छी तरह से दिन शुरू करें:

जई। इसकी एक कम ग्लिसेमिक इंडेक्स है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा, जिससे भुखमरी टूट जाएगी। जई आपको एक लंबे समय से संतुष्ट रखेंगे बादाम के साथ इसे भरें और एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता विकल्प के लिए ताजे फल काट लें।
तले हुए अंडे सुबह में प्रोटीन लेना और अच्छी तरह से पोषित और संतुष्ट रहने का एक बढ़िया तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग जागते हैं, वे लंबे समय तक प्रोटीन खाते हैं। प्रोटीन को निगलना करने के लिए दिन में बाद में इंतजार की जा रही एक ही प्रभाव नहीं है।
अंगूर और सेब इन दो असाधारण फलों में घटक होते हैं जो आपकी भूख को दबाने में मदद करते हैं जबकि आपके शरीर को हमेशा अच्छी तरह से पोषण किया जाता है।

बहुत पानी पीना यह साबित हुआ है कि पीने के पानी की मात्रा में मानव चयापचय दर 30% तक बढ़ जाती है। परिणाम बेहतर होते हैं जब आप दिन में 8 या अधिक चश्मा पीते हैं, उन्हें पूरे दिन रुकते हैं और आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखते हैं। बहुत से पानी पीने से कैलोरी तेजी से जलाने और आपके शरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में रखने में मदद मिलेगी, घर पर सेट पेट तैयार करने के लिए - और उन मांसपेशियों को बनाने के लिए!

दूसरी ओर, किसी भी पेय से बचें जो कि आपके आहार में कैलोरी जोड़ देगा। सोडा, अल्कोहल, कार्बोनेटेड पेय या अन्य उच्च कैलोरी विकल्प न लें।

विधि 2
पेट की मांसपेशियों का निर्माण

पेट को बनाओ. यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास में से एक है, घर पर, कभी भी जिम जाने के बिना। आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है - फर्श पर बस एक आरामदायक स्थान। इसे यहां कैसे करना सीखें:

फर्श पर झूठ बोलें, घुटनों के बल और पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाया गया।
अपनी छाती पर अपना हाथ क्रॉस करें
अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और आगे बढ़ें ताकि आपके कंधों को फर्श से दूर किया जा सके। शीर्ष पर रोकें और धीरे-धीरे आपके शरीर को फिर से कम करें
फर्श की पीठ को न उठाएं क्योंकि यह इसे पहन सकता है
के साथ शुरू करने के लिए 20 बैठकों के 3 सेट करें

पार्श्व पेट बनाओ पारंपरिक पेट के अभ्यास के लिए इस्तेमाल की गई एक ही स्थिति में, आपके घुटनों के झुके हुए और आपकी बाहों ने आपकी छाती को पार किया, बग़ल में आगे बढ़ें, अपने सिर और बाहों को बाएं या घुटनों के दायीं ओर ले जाने के लिए एक पूरी श्रृंखला के दौरान एक तरफ व्यायाम करें, दूसरी ओर चलते रहें और एक नई श्रृंखला बनाएं।

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फिक्र व्यायाम करें यह आसान लग सकता है, लेकिन आप जला पर महसूस करेंगे कि आप कुछ अच्छा कर रहे हैं! जब आप बैठ-अप के बारे में चिंतित हैं तो यह एक अच्छा अभ्यास है बहुत बड़े, क्योंकि यह उन्हें ठीक और अच्छी तरह से परिभाषित रखता है

फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ झूठ बोलना।
अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पहले के किनारों पर झुकें। कोहनी सीधे कंधों और हथियारों के नीचे होना चाहिए, एक स्फिंक्स की तरह बताया।
ट्रंक और पैरों को बढ़ाएं ताकि हथियारों और पंजे पूरे शरीर के वजन का समर्थन करें। आप अपने पेट की मांसपेशियों अनुबंध महसूस करना चाहिए।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। मंजिल पर आराम करें, फिर एक और 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

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पार्श्व पट्टिका व्यायाम करो पिछले अभ्यास के लिए वर्णित एक ही स्थिति में, अब एक तरफ अपना शरीर बढ़ाएं, एक ओर झुकाव - दाएं या बाएं - और दूसरे को आकाश की ओर इशारा करते हुए शरीर और सिर भी बग़ल में होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं। यह व्यायाम आपके पेट के दोनों तरफ तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है

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पैर की ऊंचाई बढ़ाएं अपनी पीठ पर अपने हाथों से झूठ बोलो अपने शरीर को और अपने पैरों को सीधे। अपने पैरों को एक साथ और अपनी पीठ सीधा रखते हुए, अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंचें। उन्हें एक पल के लिए पकड़ो और फिर उन्हें फर्श पर लौटें 15 सर्वेक्षणों के 3 सेट करें

आप इस अभ्यास को एक समय में एक पैर बढ़ाकर वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं।
लिफ्ट के दौरान अपने टखनों पर वज़न पहनकर या अपने पैरों के बीच स्विस बॉल रखने से व्यायाम को ऊपर उठाएं।

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निचले मांसपेशियों को काम करने के लिए साइकिल एब्स को आज़माएं अपने घुटनों के मोड़ और पैर की समानांतर फर्श पर समानांतर के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ बाएं पैर को बढ़ाएं और बायीं कोहनी को सही घुटने पर ले आओ, शरीर को ठोके। फिर दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने के लिए सही कोहनी ले लें, प्रक्रिया को दोहराएं।

चित्र शीर्षक होम पर एबीएस प्राप्त 13 कदम

ऊपरी मांसपेशियों को काम करने के लिए, पैरों की पृथक ऊंचाई को करो अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ हल्के से अपनी छाती की ओर अपने सिर को उठाएं अपने बाएं पैर को अपनी छाती के ऊपर दबाएं और अपने हाथों से इसे पकड़ो। फिर अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री कोण तक ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़कर, और अपने पैरों को बदल दें।

हृदय व्यायाम को मत भूलना। सप्ताह के दौरान चलने, साइकिल चलाना और तैराकी जैसे कुछ व्यायाम अभ्यास करना चाहिए। याद रखें कि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को दृश्यता देने के लिए वसा जलाने की ज़रूरत है, और कार्डियोवस्कुलर अभ्यास आपको शरीर के सभी क्षेत्रों में इसे जला देगा।

विधि 3
ठोस परिणाम प्राप्त करना

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सप्ताह में 3 बार अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें पेट को मजबूत करने और समय के साथ दृढ़ करने की अनुमति देने के लिए, नियमित बनाएं। हर दिन इसे प्रशिक्षित न करें 1 मांसपेशियों को अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए आराम और मरम्मत के लिए कसरत के बीच एक दिन की आवश्यकता होती है। हर दूसरे दिन या हर 3 दिन अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की कोशिश करें

पेट के व्यायाम से होने वाले दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों जैसे कि हथियार, पीठ और पैरों को प्रशिक्षित करें। पूरे शरीर में ताकत विकसित करना निश्चित रूप से पेट क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करेगा
सभी वर्कआउट्स पर अपनी सीमा तक पहुंचने पर ध्यान दें जब आप महसूस करते हैं कि पेट के व्यायाम आसान हैं, तो प्रशिक्षण को थोड़ा और अधिक बल दें। दोहराव जोड़ें, गति में वृद्धि या मिश्रण को वजन जोड़ें। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप दोनों की इच्छाओं को पूरा करने के बजाय आपको पठार तक पहुंचने की संभावना है।

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एक दोस्त के साथ प्रेरणा रखें एक परिभाषित पेट प्राप्त करना बिल्कुल आसान नहीं है, और निश्चित रूप से ऐसे दिनों होंगे जब आपको लगता है कि इस उपलब्धि के लिए इतनी मेहनत से काम करना होगा। मजबूत और खूबसूरत पेट की मांसपेशियों को हमेशा प्रगति पर काम करना होता है, इसलिए समय-समय पर पर्ची करने में कोई समस्या नहीं होती है। यह कहने के बाद, जब आप हार जाने के बारे में हैं, तो आपको प्रेरित करने के लिए अपनी आस्तीन के कुछ कार्ड बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक दोस्ताना व्यक्ति के साथ लक्ष्यों को स्थापित करना एक बहुत बड़ी मदद हो सकती है - आप मज़ा कर सकते हैं, परेशान हो सकते हैं या खेल सकते हैं, एक साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं और दोनों के लिए काम करने वाली युक्तियों का आदान-प्रदान कर सकते हैं।

सप्ताह में एक खास दिन रखें, जिसमें आप और आपका मित्र एक पेट की कसरत करेंगे - आप अपने दोस्त को नहीं पकाएंगे!

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अपने लिए समयसीमा निर्धारित करें अपने आपको बताएं कि आपको इस दिनचर्या का पालन करना चाहिए - 2 महीने के लिए, स्वास्थ्य सेवन करना, अच्छी तरह सोए, पीने के पानी और कसरत करना। यदि आप उस अवधि के बाद क्या देखते हैं, तो आपको रोकने की अनुमति होगी - पेट की एकाग्रता के 2 महीने के परिणाम देखने के लिए काफी लंबा है और, उम्मीद है, आप कब का समय आना बंद करने का फैसला नहीं करेंगे।

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आपके द्वारा किए गए प्रगति के लिए खुद को पुरस्कृत करें जब आप अपनी कमर की कमी को ध्यान में रखना शुरू करते हैं, तो अपने आप को कुछ अच्छी तरह से प्रस्तुत करें जो आपको आगे बढ़ाने के लिए प्रेरणा के रूप में काम करेंगे। आप पैंट की एक नई जोड़ी, चाय-हरे रंग का चेहरा बॉक्स या फिल्मों का टिकट भी खरीद सकते हैं। बस उस व्यर्थता को कैलोरी में बहुत समृद्ध न होने दें - यह आपकी सभी कड़ी मेहनत को नकार देगा!

युक्तियाँ

बहुत से पेट के व्यायाम न करें क्योंकि अधिक से अधिक अच्छे परिणाम नहीं होते हैं। विचारों के परिणाम के लिए, उन्हें धीरे-धीरे समझें
अपनी पीठ पर लेट जाओ और आकाश की तरफ अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाएं। बाएं पैर को दाहिने हाथ से स्पर्श करें, विपरीत दिशा में एक ही करके और 30 से 50 गुना के लिए प्रक्रिया दोहराएं।