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एक जिमनास्टिक्स ब्रिज कैसे करें

पुल एक प्रकार का आंदोलन है जो जिम्नास्टिक, योग और पिलेट्स में बहुत ज्यादा है। शुरुआती और विशेषज्ञों के लिए कई संस्करण और विभिन्न रूप हैं आंदोलन विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों पर काम करने का एक अच्छा तरीका है, जिनमें शामिल हैं ग्लुटस मैक्सिमस

, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसिप, और रीढ़ और कूल्हों को लंबा करने के लिए भी अच्छा है। किसी भी प्रकार की व्यायाम से पहले तक फैले जाने के लिए हमेशा सलाह दी जाती है, और यदि आपने पहले नहीं तोड़ दिया है, तो शुरुआती मुद्रा के साथ शुरू करें और जब तक आप पूरी पुल और पहिया की मुद्रा नहीं पहुंच पाते तब तक काम करें।

चरणों

भाग 1
योग ब्रिज बनाना

एक ब्रिज चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र
1
अपनी पीठ पर लेटें पुल का पद एक व्यायाम है जो योग और पिलेट्स में पीठ के पीछे सामान्य हो। यह पूर्ण जिमनास्टिक पुल के रूप में थका नहीं है यह जमीन पर किया जाता है और कंधे जमीन कभी नहीं छोड़ते हैं, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा कदम है।
  • यह रीढ़ की हड्डी, गर्दन, जांघों, और हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करने के लिए अच्छा है
  • यह व्यायाम सबसे अच्छा काम करेगा यदि आप गद्देदार, फिर भी फर्म की सतह पर हैं जैसे फ़र्श पर कालीन या व्यायाम की चटाई।
  • 2
    अपने घुटनों को मोड़ो फिर भी अपनी पीठ पर, अपने घुटनों को अपने नितंबों की ओर अपने पैर लाने के लिए मोड़ो। फर्श पर पैरों के तलवों और कंधों की चौड़ाई से अलग घुटनों रखें।
  • 3
    शरीर के किनारे अपने हाथों को बढ़ाएं फर्श पर अपने हथेलियों को छोड़ दें यदि आपकी उंगलियां आपकी ऊँची एड़ी को छू नहीं सकती हैं, तो अपने पैरों को करीब ले आओ।
  • 4
    जमीन से दूर हो जाओ पुल की मुद्रा में, आपके पैर, कंधे, हथियार और हाथ जमीन पर हैं। बाकी हिस्सों को उठाने के लिए इन भागों के साथ समान रूप से पुश को पुश करें। अपने पैरों, अपने कूल्हों, अपने बट और अपनी पीठ के लिए मंजिल से आते हैं और छत की ओर बढ़ने की जरूरत है
  • 5
    अपनी छाती लिफ्ट यह आंदोलन आपकी पीठ पूरी तरह से फैलाने में मदद करेगा उस बिंदु पर, आपके घुटनों को तुला होना चाहिए और आपका वजन समान रूप से आपके पैरों, कंधों और ऊपरी बांह के बीच वितरित किया जाना चाहिए।
    • आपकी गर्दन को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इस आसन में अपना सिर न बदलें।
    • अपने पैरों को समानांतर और मंजिल पर रखें, और अपनी जांघों को संरेखण में छोड़ दें और थोड़ा अलग करें।
    • इस आसन में कम से कम एक मिनट के लिए रहें या किसी एक बदलाव पर आगे बढ़ें।
  • 6
    अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे रखें यह पुल के आसन में एक छोटी सी भिन्नता है क्योंकि आपका वजन आपके कंधों और हथियारों पर है, आप अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे एक साथ रख सकते हैं।
    • अपने हथियार को बढ़ाते हुए और गलीचा के खिलाफ दबाकर रखो। हथेलियों को स्पर्श करें
  • एक पुल शीर्षक से चित्र 7
    7
    केवल एक ही पैर की कोशिश करें। पुल का एक और संस्करण मुद्रा में एक घुटने उठाने, मुद्रा को बनाए रखने में शामिल है। फर्श पर या एक साथ अपने शरीर के साथ अपने हथियार के साथ, फर्श पर एक पैर उठाएं और अपनी छाती की ओर घुटने लाना।
    • फर्श पर अपना पैर रखने से पहले 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
    • जब आप एक पैर पर हों तो अपने कूल्हों या नितंबों को जमीन पर गिरने न दें।
  • 8
    पुल के आसन से बाहर निकलें अपने हाथों को छोड़ दो और अपने हाथों को अपने शरीर के आगे रखें, फर्श पर हथेलियां धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, अपनी छाती और पीठ को कम करें, गर्दन से शुरू होकर और रीढ़ की हड्डी का अनुसरण कर लें जब तक कि आपका बट परत पर फिर से न हो।

    • भाग 2
    एक जिमनास्टिक्स पुल के लिए स्थानांतरण

    एक ब्रिज के चरण 9 को चित्रित करें
    1
    अपनी पीठ पर लेटें जिमनास्टिक्स में सामान्य रूप से मुद्रा के एक और उन्नत संस्करण एक है जो आपके शरीर को पूरी पुल में धकेलता है, जिसे कभी-कभी एक पहिया कहा जाता है
  • 2
    अपने घुटनों को मोड़ो अपने पैरों को ऊपर ले आओ, ताकि वे अपने नितंबों को छू लें, फर्श पर तलवों को रखते हुए।



  • एक ब्रिज के चरण 11 के शीर्षक वाला चित्र
    3
    अपने हाथ की स्थिति अपनी कोहनी मोड़ो और अपने कानों के पास अपना हाथ ले आओ। फर्श पर अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें
  • 4
    अपने आप को पुल के आसन में रखो। ऐसा करने के लिए, आपको कूल्हे, पीठ और फर्श के छाती के साथ उन्हें ले जाने के लिए अपने पैरों से धक्का देना होगा। इसी समय, अपने सिर, गर्दन और कंधे को धक्का करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें
    • यदि आपको आसन करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पैरों को आपके शरीर के करीब लाने की कोशिश करें और उन्हें अलग करें।
  • 5
    शरीर की स्थिति जैसा कि आपका शरीर फर्श छोड़ देता है, अपनी पीठ को गोल करता है ताकि यह अर्धवृत्त हो। अपनी कोहनी को बिना ताला लगाए रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोटा रखना।
    • पुल पर, आपके सिर को अपने हथियारों के बीच टकरा जाना चाहिए। अपने हाथों के बीच फर्श पर एक जगह पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें
  • 6
    पुल से बाहर निकलें अपने शरीर को आराम देने से पहले, अपनी छाती में आपकी छाती को अपनी रीढ़ और गर्दन की रक्षा के लिए छड़ी दें जैसा वह उतरता है। फिर अपने कोहनी को मोड़ लें और अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें, अपने पैरों और हाथों के बीच वजन वितरित रखें।
    • कम होने पर, शरीर के बाकी हिस्सों को कम करने से पहले अपने बट को फर्श पर पहले रखें।

    • भाग 3
    पहिया रुख करना

    क्या एक पुल चरण 15
    1
    खड़े हो। पहिया रुख पुल का सबसे उन्नत संस्करण है इस आंदोलन को करने के लिए, जब तक आपके हाथ भूमि पर नहीं आते हैं, तब तक आप सीधे और धीरे-धीरे पीछे हटते हैं और आप आसन में हैं।
    • शुरू करने के लिए, फर्श पर लगाए गए अपने पैरों के साथ खड़े रहो, कंधे-चौड़ा अलग।
    • जैसा कि आप मुद्रा में बेहतर हो जाते हैं, व्यायाम करते समय आप अधिक पैर एक साथ रख सकते हैं।
  • 2
    छत तक अपनी बाहों को बढ़ाएं वापस झुकाव करते समय, आप जमीन के ऊपर झुकने और अपने पुल का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों पर भरोसा करेंगे, ताकि आपको वापस झुकाव के दौरान उन्हें पूरी तरह से फैलाए जाने की आवश्यकता हो।
  • 3
    अपनी पीठ मोड़ो और वापस मोड़ धीरे-धीरे और निरंतर, अपनी पीठ की ओर वक्र के रूप में आप वापस दुबला, एक ही ताल में अपनी बाहों और सिर को हिलते हुए झुकने पर, आपका लगन आपके आंदोलन का पालन करना चाहिए ताकि आप बेहतर देख सकें और चक्कर न आ सकें।
    • यदि आपको इस आंदोलन को चलाने में परेशानी हो रही है या घबराहट है, तो एक दीवार के सामने अभ्यास करें ताकि जब आप वापस झुकाव शुरू करें, तो आप अपने हाथों से दीवार के ऊपर झुका सकते हैं और फर्श पर नीचे जा सकते हैं।
  • 4
    अपने हाथों को मंजिल पर रखो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आप दीवार के नीचे गए या एक पूरा पहिया रवैया बना दिया, अपने हाथों को जमीन पर डाल दें जैसे ही आप इसे पहुंचा सकते हैं।
    • अपनी छाती या पीठ के पीछे न दें - आसन में रहने के लिए घुमावदार रहें।
  • 5
    मुद्रा से बाहर निकलो आप सामान्य रूप से मुद्रा छोड़ सकते हैं, धीरे-धीरे कम कर सकते हैं या, अधिक लचीलेपन वाले लोगों के लिए, दीवार को अपने हाथों से या आप जिस तरह से दर्ज किया है उसी तरह चढ़ना भी संभव है।
  • एक पुल चरण 20 में चित्रित करें
    6
    वैकल्पिक रूप से, एक स्टार बैक के साथ मुद्रा छोड़ दें इस पुल से उतरने का एक अन्य तरीका शरीर को वापस आगे की स्थिति में लात मार रहा है। ऐसा करने के लिए:
    • अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ले आओ। अपने सिर को अपनी बाहों के बीच में धकेलिए - ऐसा करने से आप अपने पैरों को देखकर छोड़ देंगे
    • टिपोई पर खड़े रहें और वजन को गैर-प्रभावी पैर में स्थानांतरित करें प्रमुख पैर को मंजिल से घुटने की ऊंचाई तक बढ़ाएं
    • अपने गैर-प्रबल पैर के साथ फर्श को पुश करें, जबकि अपने प्रमुख पैर को और अपने सिर पर लात मारें, आपके दूसरे पैर के बाद। जमीन पर प्रमुख पैर रखें जब यह आता है और दूसरा। इस बिंदु से, आप खड़े हो सकते हैं।

    • युक्तियाँ

    • इस आसन को करने की कोशिश करने से पहले कोक, चोटी या चोटी में लंबे बालों को बांधें।
    • अपने हाथों से उठने की कोशिश करो

    सूत्रों और कोटेशन

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