कैसे एक Espacate बनाने के लिए

अपने पीछे खींचो एक पुल बनाओ: फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ो, और फर्श पर अपने हथेलियों और पैरों को सपाट करें। अपने पैर और हाथों के साथ धक्का करके जितना संभव हो उतना पीठ को उठाएं।

• छत पर अपनी कोहनी को इंगित करें और अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करें। सबसे पहले, यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय और अभ्यास के साथ, आपके लचीलेपन में वृद्धि होगी। यदि आपको दर्द महसूस करना शुरू हो, तो कुछ भी बल न दें - बस उस बिंदु पर जाएं जहां आपको खंड लगता है।

शरीर के निचले हिस्से को बढ़ाएं उस क्षेत्र के लिए एक धावक खंड बनाओ: आगे की स्थिति में कदम रखो, अपनी उंगलियों को जितनी दूर हो सके, नीचे ले जाएं और धीरे-धीरे आगे के पैर को खींच कर अपने बट को उठा लें। अपने पैर को खींचते समय श्वास। सामने के पैर में खिंचाव महसूस करें और हवा को बाहर निकालें। प्रारंभिक स्थिति और पुनरावृत्ति को वापस लौटें

• क्या प्रत्येक पैर के लिए चार बार खींचने का क्या मतलब है?

ऊपरी शरीर को बढ़ाएं अपने हाथों को अपने सिर पर खींचकर और अपनी उंगलियों में शामिल करके एक पार्श्वीय खिंचाव बनाएं, लेकिन पॉइंटर्स के साथ विस्तारित और विस्तारित खिंचाव और श्वास के रूप में आप एक तरफ जहां तक ​​संभव हो मोड़। धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें क्योंकि आप पांच सेकंड की स्थिति को पकड़ते हैं और प्रारंभिक आसन पर वापस आ जाते हैं।

• शरीर के दोनों किनारों के लिए यह खींचें

तितली के आसन दर्ज करें वह पार्क में जाने के लिए अच्छा है सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ बैठो और पैरों के तलवों को एक साथ, शरीर के बगल में घुटनों के साथ। अपने घुटनों को थोड़ा कम करते हुए श्वास और श्वास छोड़ दो उन्हें मजबूर मत करो, लेकिन खिंचाव लग रहा है। जब आराम से, अपने सीने को अपने पैरों से ले जाएं, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए, जैसा कि आप अपने शरीर को आगे बढ़ा देते हैं 10 श्वास के लिए आसन पकड़ो।

• यदि आपके घुटने फर्श से ऊपर हैं, तो फर्श पर कूल्हों को खींचने के लिए सीट के नीचे एक समर्थन दें, हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव जारी करें।

कछुए का आसन करो वह बहुत तीव्र है सीधे अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ बैठो और अपने पैरों को खोलें रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे अपनी छाती को उठाने और अपने पैरों में तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों को फ्लेक्स करके बढ़ाएं। अपनी छाती को फर्श पर ले आओ, जैसा कि आप अपने श्रोणि के सामने अपनी उंगलियों को ले जाते हैं और उनके साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ना जारी रखते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे और केवल तब तक चलें जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते।

• जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं 10 से 15 बार साँसें
• गुरुत्वाकर्षण की मदद से आप अपने कूल्हों और पैरों को उस स्थिति में खोल सकते हैं ताकि आपका शरीर कमरे के आंदोलनों के आदी बन जाए।

बैठ जाओ और जीवित करो जितना दूर संभव है, लेकिन आराम से आपके पैरों के साथ बैठो, और आपके पैर की उंगलियों को इत्तला दे दी गई। हेमस्ट्रिंग पर कूल्हों को खींचने के लिए आगे झुकना। अपने निचले हिस्से को सीधे रखें और झुकने से बचें।