कैसे एक दिन में एक Espacate बनाने के लिए

पैर की मांसपेशियों को खींचने के लिए अग्रिम और चक्कर लें इन अभ्यासों के व्यवहार में बदलाव अलग-अलग मांसपेशियों को लंबा कर देगा, उन्हें एक क्षेत्र के लिए तैयार करना होगा। जिस प्रकार आप प्राप्त करना चाहते हैं, वह यह निर्धारित करेगा कि कौन सा पैर व्यायाम करना है

• एक लहराट गुहा के लिए, पैरों के साथ अलग-अलग स्क्वेट करें, पक्ष फेफड़े और परतों गहरे।
• एक तरफ स्थान के लिए, पसंद करें कैंची लंगेस, रिवर्सल और पारंपरिक स्क्वैस

हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियों को खोलने के लिए एक खींचो तितली करो इसे गहरा जाने के लिए, व्यायाम के दौरान अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ले जाएं। धीमा हो जाओ ताकि आपको चोट न पड़े।

• अपने घुटनों के झुकाव और पक्षों के साथ बैठो, ताकि वे "वी" बना सकें
• अपने पैरों के तलवों में शामिल हों और अपने हाथों पर या अपने घुटनों पर रखें।
• अपने पैरों के करीब अपने सिर को संभव के रूप में लेने के लिए आगे झुकना और उस स्थिति में खड़े रहो, एक गहरी सांस लेते हुए।
• धीरे धीरे अपने घुटनों को धक्का देकर अपनी कोहनी का उपयोग करें

एक सामने खंड करें अपने पैरों के साथ बैठो, आपके घुटनों झुकने के बिना फैल सकता है। जब आप फैलते हैं और महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियों को आप श्वास छोड़ते हैं, तो उन्हें आराम करने के दौरान एक गहरी सांस लें।

• अपने पैरों को बाहर और अपने घुटनों को सीधे चलो
• अपने ऊपरी शरीर को मंजिल की ओर झुकाएं
• एक सांस लें और प्रत्येक सांस के साथ अपनी मांसपेशियों को आराम दें
• वापस सीधा करो और धीरे से तितली पैर रखो।
• इस खंड को तीन से पांच गुणा दोहराएं।

प्रोप्रोएसेप्टिव न्यूरोमस्क्युलर सुविधा का प्रयास करें। संकुचन और विश्राम के आधार पर यह एक विधि है जिससे खींचने के पलटा को दबा दिया जाता है ताकि मांसपेशियों में इसका बहुत सामना न हो। सुविधा के दौरान, चक्र कुछ ही सेकंड से चक्कर में कुछ मिनट तक चले गए। प्रत्येक चक्र के बाद, मांसपेशियों को आराम करो और इसे फिर से लंबा करें, पहले की तुलना में अधिक। दोबारा दोहराएं जब तक आप आगे बढ़ नहीं सकते

• अपनी पीठ पर लेट जाओ और जब तक आप कर सकते हैं तब तक एक पैर अपने सिर तक ले जाएं।
• 20 सेकंड के लिए अपने हाथों से पैर पकड़ो।
• इसे रिलीज करें और मांसपेशियों को 20 सेकंड के लिए आराम करो
• अपने पैर को फिर से उठाएं, प्रत्येक नए प्रयास के साथ इसे अपने सिर की तरफ खींच कर थोड़ा आगे खींचें।

रोल को निकालें और फिर से स्लॉट का प्रयास करें। स्क्रॉल का उपयोग करते समय एक बार जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो उसके बिना बुझाने की कोशिश करने का समय आ गया है।

• अपने सामने के पैर के दोनों ओर एक हाथ से अग्रिम करें
• आगे की ओर कोने की स्थिति में धीरे-धीरे स्लाइड करें।
• अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करें
• यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, अपने आप को बहुत अधिक बल न दें, या आप मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं
• कई सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने घुटनों को आराम करो
• तीन से पांच बार दोहराएं, इसे हर बार कम करने की कोशिश करो।