कैसे पेटी और पेट में सुधार करने के लिए

बनाना अप वजन के साथ फार्म और उचित सांस लेने की तकनीक के साथ सामान्य के दंड क्या सबसे अच्छा और आसान अभ्यास छाती पर का कवच की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्या करने के लिए में से एक है, लेकिन crunches के साथ वजन क्षेत्र के लिए और भी अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए, उन्हें तोड़ने के लिए और पुनर्निर्माण के लिए मजबूर , अधिक ताकत और धीरज के साथ। फिर भी, यह प्रशिक्षण शुरुआती के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों के टूटने और अन्य चोट लग सकते हैं, जो आपके लक्ष्यों की उपलब्धि में केवल देरी करेगा। वज़न पुश-अप के लिए, अपने धड़ के वजन को बढ़ाने के लिए अपने धड़ के वजन को बांधें। कसरत के अनुसार 15 पुश-अप के 3 सेट करें। यदि आप प्रत्येक श्रृंखला में 15 से अधिक प्रदर्शन करना आसान पाते हैं, तो वजन की मात्रा बढ़ाएं।

• आप एक ही समय में रोटेटिंग पुश अप और भार उठाने से परंपरागत झुकाव को तेज कर सकते हैं। झुकने की स्थिति में शुरू करो और, जमीन पर हथेलियों को रखने के बजाय, प्रत्येक हाथ से वजन रखें। जब तक यह जमीन को छू न दे, तब तक शरीर को कम करें, फिर शरीर को एक हाथ से दबाएं, दूसरे को ऊपर उठाने और बाद में शरीर को घूमते समय आप इस आंदोलन को करते हैं। इसे वापस नीचे फर्श पर ले जाएं और इसे नीचे लाएं, इसे वापस दबाएं और दूसरी दिशा में बदल दें।

व्यायाम मक्खी. मक्खी वजन की एक जोड़ी या केबल स्टेशन का उपयोग करके छाती को प्रशिक्षित करने के लिए एक और असाधारण अभ्यास है यह आंदोलन छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और उन्हें तोड़ने और उन्हें पुनर्निर्माण करने में मदद करता है। चूंकि यह परंपरागत बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल है, इसलिए हल्के वजन का उपयोग करने के लिए सिफारिश की जाती है।

• प्रशिक्षण स्टेशन से वजन या केबल के साथ अपनी पीठ पर लेटें
• अपनी बाहों को सीधे बढ़ाएं
• अपने हाथों को बग़ल में कम करें, शरीर के बगल में, हथियार खोलने के लिए जैसे कि वे पंख होते हैं
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 या अधिक पुनरावृत्तियों के 3 सेट को पूरा करके व्यायाम दोहराएं।

बनाना डुबकी वजन के साथ आपको दो व्यायाम बेंच की आवश्यकता होगी अपने हाथों को एक बेंच पर रखो और अपने पैरों को दूसरे को पार कर दें। Glutes और जांघों उनके बीच के अंतरिक्ष में तैनात किया जाना चाहिए। अपने जांघों पर भार रखो, यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप शुरू होने से पहले इसे मजबूती से जगह में है

• अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, ट्रंक और नितंबों को "बगल में" डुबकी, अपने हाथों से शरीर को कम करना अपनी कोहनी को मोड़ो और अपने कंधे से अपनी कोहनी को संरेखित करने के लिए खुद को कम करें, और सीधे उन्हें इंगित करें।
• अपनी बाहों को फिर से बढ़ने के लिए सीधा करें
• 10 या अधिक दोहराव के 3 पुनरावृत्तियों करो।

वजन के साथ बैठो बैठो. थोड़ा सा वजन के साथ इस क्लासिक पेट व्यायाम के ऊपर कदम। पेट में उबाऊ लग सकता है, लेकिन पेट के टोंड और परिभाषित होने के कारण वे अब भी सबसे अच्छे तरीके हैं। सुनिश्चित करें कि आप उचित फ़ॉर्म रखें:

• अपने घुटनों के झुंड के साथ फर्श पर झूठ बोलें और पैरों को आराम से फर्श पर लगाया गया।
• छाती पर वजन दबाए रखें इतना भारी उपयोग न करें - आपको 12 से 15 सीट-अप को रोकने से पहले सक्षम होना चाहिए।
• अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए और फर्श से अपना कंधे बढ़ाने के लिए आगे बढ़ो। मंजिल के पीछे की पूरी लंबाई को न उठाएं - आप अपने आप को घायल कर सकते हैं, और यह ऊँचाई पेट के विकास के संबंध में व्यायाम करने के लिए कोई भी लाभ नहीं जोड़ती।
• फर्श पर अपनी पीठ कम करें और दोहराएं, 15 सेट-अप के 3 सेट्स को प्रदर्शित करें।
• कुछ तरफ बैठे अप के साथ कसरत मिक्स करें - अपने आप को एक ही परंपरागत स्थिति में रखिए, लेकिन कसरत को एक दूसरे से अलग कर दें इस प्रकार तिरछी मांसपेशियों का काम करता है, जो पेट के पार्श्व के हिस्से हैं।

बोर्ड बनाएं यह व्यायाम आपके सभी पेट की मांसपेशियों को एक साथ काम करता है, इसलिए किसी भी अतिरिक्त उपकरण की कोई ज़रूरत नहीं है इसे पेट के सभी व्यायाम का हिस्सा बनाओ और आप एक बड़ा अंतर देख सकेंगे। यहां जानें कि सर्फ़बोर्ड कैसे करें:

• फर्श पर सीधे अपने पैरों के साथ झूठ बोलना।
• अपने शरीर को अपने अग्रजों से ऊपर उठाएं, अपने कोहनी को सीधे अपने कंधों और अपनी उंगलियों के आगे आगे बढ़ने के लिए रखें।
• अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें ताकि आपके पैर और धड़ जमीन को न छू सके। अपनी पीठ को सीधे रखें
• फर्श पर शरीर को आराम करें और फिर आंदोलन को दोहराएं।
• आप तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए भीतरी सपाट बना सकते हैं। शरीर को बग़ल में घूमते हुए और दूसरे हाथों को छत के ऊपर लाने के द्वारा एक कलाई पर शरीर को उठाएं। इस स्थिति को पकड़ो और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं।

वजन के साथ पैर लिफ्टों करो इस अभ्यास की शुरुआत करने से पहले अपने टखनों के चारों ओर वजन करें। अपनी तरफ अपने हाथों और अपने पैरों पर सीधे अपनी पीठ पर झूठ। अपने पैरों को एक साथ और अपने पीठ के फ्लैट को फर्श पर रखना, जब तक वे जमीन पर 90 डिग्री के कोण तक पहुंच न दें, यह सुनिश्चित कर लें कि वे सीधे हैं। उन्हें वापस नीचे फर्श पर डालें और व्यायाम दोहराएं, 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें।

• आप लेग वज़न के बजाय स्विस बॉल का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्हें उठाने के दौरान आप इसे अपने पैरों के बीच रख सकते हैं।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए लें स्पिन करें फिर, थोड़ा वजन कम करने से इस अभ्यास की प्रभावशीलता में और वृद्धि होगी। फर्श पर अपने घुटनों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ दूसरे को जोड़ते हुए रखते हुए बाएं पैर को सीधा करना बाईं कोहनी को सही घुटने में ले आओ, ट्रंक घूमते हुए, और अपनी सही कोहनी और अपने बाएं घुटने के साथ व्यायाम दोहराएं।