लोअर पेट का मॉडल कैसे करें

एक कोमल, नियंत्रित आंदोलन में, अपने पेट की केवल ताकत का उपयोग करके अपनी छाती की ओर घुटनों को लाने के लिए उपयोग करें ताकि आपके नितंब जमीन से थोड़ा ऊपर उठाए जा सकें। यह आंदोलन बहुत आसानी से करने के लिए महत्वपूर्ण है, चूंकि मांसपेशियों की टोनिंग पुनरावृत्ति के कारण कम होती है और लगातार तनाव के कार्य में अधिक होता है। अपनी मांसपेशियों को flexed रखो

धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें और दोबारा दोहराएं। 10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला का अनुभव करके प्रारंभ करें

• अभ्यास के एक पूर्ण सत्र के लिए, आम बैठो-अप के साथ उलटे बैठने की गठबंधन करें।
• पहले दो अभ्यास आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को काम करते हैं, जो नीचे एक पेशी परत में होते हैं और बाहरी तिरछे वाले लोगों के विपरीत एंजूल के साथ होते हैं एक साथ, तिरछी आंतरिक और बाहरी, छाती और बेसिन के प्रवाह के लिए जिम्मेदार होते हैं, साथ ही साथ ट्रंक और घुमाव के रूप में।

अपने पेट की मांसपेशियों को ठेस करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, जैसा कि आप धीरे-धीरे अपने पैर उठाते हैं जब तक वे विस्तारित नहीं होते। अपने घुटनों को बंद न करें क्योंकि यह आपके पैर में संचलन को रोक देगा। जब आप साँस ले रहे हों तो अपनी स्थिति पकड़ो

धीरे धीरे अपने पैरों को उस बिंदु पर कम करें जहां आप फर्श पर लगभग अपने पैरों को छूते हैं। उस स्थिति को पकड़ो और साँस लें। व्यायाम दोहराएँ

• इस अभ्यास की विविधता के लिए, आप अपने पैरों के साथ एक "कैंची" आंदोलन कर सकते हैं जबकि वे नीचे हैं यह एक और कार्डियो-श्वसन घटक को व्यायाम में जोड़ता है, साथ ही पैर की मांसपेशियों को जीवंत बनाता है। अपने पैरों को "वी" आकार में खोलें और तुरंत बाद उन्हें बंद करें, शुरू में दाएं पैर के बाएं पैर और फिर बायीं तरफ दाएं। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ 6 सेट में इस कदम को दोहराने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को 45 डिग्री में लें और उन्हें खींच दें ताकि आपके बछड़ों फर्श के समानांतर हो। थोड़ा चटाई के कंधे ब्लेड लिफ्ट - आपको केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से को अभी भी फर्श को छूने चाहिए।

एक पैर को बढ़ाएं और फर्श पर लगभग 45 डिग्री तक पकड़ो, जबकि दूसरे घुटने के साथ चलते हुए अभी भी एक ही समय में, घूमने और ऊपरी ट्रंक को ऊपर उठाना जैसे कि घुटने के झुंड के विपरीत कोहनी उत्तरार्द्ध को छूएं चिंता मत करो अगर आप घुटने और कोहनी के बीच एकदम सही स्पर्श नहीं कर सकते हैं - वास्तव में क्या बात धड़ के रोटेशन है और इसे छूना नहीं है। जितना आप कर सकते हैं उतना निकट उन्हें लाने के लिए सुनिश्चित करें।

बढ़ाया पैर को मोड़ो, तुला पैर को सीधा कर दें, और दूसरे घुटने पर अन्य कोहनी को छूने तक धड़ को घुमाएं। आंदोलन को दोहराएं।

• यह व्यायाम बाहरी तिरछी मांसपेशियों को काम करता है, जो रीक्टास पेट के दोनों किनारों पर स्थित होता है और रिब पिंजरे के किनारों को बेसिन और पबिस के साथ जोड़कर "वी" बना देता है।

जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव और अपनी पसलियों की ओर अपने कूल्हों को मोड़ देते हैं, फर्श से अपनी कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों को ऊपर की ओर रखें

जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने कूल्हों को वापस मंजिल की ओर ले जाएं अनुक्रम दोहराएँ 10 की एक श्रृंखला के साथ शुरू करो

अपनी कसरत अलग करें आपकी मांसपेशी समूहों को तनाव से पीड़ित और पहनना पड़ सकता है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की आवृत्ति और गुणवत्ता दोनों में भिन्नता है। आप इस सप्ताह के पहले दिन में तीन दिन के साथ अपने वर्कआउट्स शुरू कर सकते हैं, लेकिन एरोबिक या कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ पूरक, दूसरे में दो दिनों के लिए स्विच करना दिलचस्प है।

जैसा कि आप प्रतिरोध विकसित करते हैं, प्रत्येक श्रृंखला के बीच आराम के अंतराल कम करें यदि आप प्रत्येक श्रृंखला के बीच 5 मिनट का अंतराल कर रहे हैं, तो आपकी हृदय की दर में कमी आएगी और आप इन अभ्यासों के संबंध में समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू खो देंगे: कार्डियो-श्वसन प्रभाव जब आप शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको वास्तव में इस तरह के आराम की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अपनी गति बढ़ाने और अंतराल को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें।

प्रेरित रहें पहली चीजों में धीमे हो सकते हैं, लेकिन एक नियमित बनाए रखने से यह मांसपेशी समूह काम करने का सबसे अच्छा तरीका है। महत्वपूर्ण बात यह है कि एक लक्ष्य निर्धारित करें और व्यायाम में लगातार रहें।

• प्रेरक प्रेरक बनाने की कोशिश करें, जैसे प्रत्येक श्रृंखला के बीच किसी पुस्तक के कुछ पन्नों को पढ़ना, या व्यायाम करते समय अपनी पसंदीदा श्रृंखला का एक एपिसोड देखना। अधिक व्यायाम करने के लिए प्रेरित किया, बेहतर परिणाम

याद रखें: गुणवत्ता मात्रा से बेहतर है सही तरीके से पुनरावृत्तियों की एक छोटी संख्या में प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है क्योंकि सिर्फ पेट को व्यायाम करने से मजबूत मांसपेशियों के समूहों पर अधिक निर्भर रहना और कमजोर लोगों को नजरअंदाज करने की प्रवृत्ति पैदा होती है, जो व्यायाम के उद्देश्य के खिलाफ जाती है।

स्वस्थ भोजन और सामान्य व्यायाम दिनचर्या के साथ विशिष्ट पेट व्यायाम को संयोजित करने के लिए याद रखें। हालांकि इन सुझावों का अभ्यास पेट को काम करने के लिए एक अच्छी मदद है, एक क्षेत्र के लिए कोई विशेष व्यायाम इस क्षेत्र में वसा को जला नहीं सकता है। यही है, अगर आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को रेखांकित करना चाहते हैं, तो आपको पूरे शरीर में वसा जला देना चाहिए और इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ भोजन और नियमित एरोबिक व्यायाम से बना हुआ जोड़ी है।

पेट के लिए स्वस्थ भोजन खाएं प्रोटीन में समृद्ध संतुलित आहार खाने से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने का एक अच्छा तरीका है पेट के लिए अच्छे भोजन में शामिल हैं:

• सामन।
• तिलहन (अखरोट, बादाम, नट, आदि)
• लाल फल
• दही।
• क्विनोआ।
• चावल।
• तुर्की मांस
• सोयाबीन।
• प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• ब्रॉसीकैसियो, फूलगोभी और ब्रोकोली की तरह