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कैसे एक Espacate बनाने के लिए विस्तार करने के लिए

रिक्ति को लचीलेपन का एक सूचक माना जाता है यह आंदोलन केवल जिम्नास्टिक में ही नहीं, बल्कि नृत्य, मार्शल आर्ट और अन्य में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इस आलेख में फैले हुए हिस्सों में एक जगह बनाने में मदद मिलती है इन निर्देशों का उपयोग ललाट और पार्श्व स्थान के लिए किया जा सकता है, हालांकि, उपयोग की गई मांसपेशियों में थोड़ा अलग है।

चरणों

स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 1 के शीर्षक वाला चित्र
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खींचने से पहले गरम करें यह महत्वपूर्ण है कि आपकी मांसपेशियां गर्म हों पांच मिनट की दौड़ या दस का तेज चलना पर्याप्त है हाइड्रेटेड रहने के लिए याद रखें - अपने साथ पानी की एक बोतल लें।
  • स्प्रैच फॉर द स्प्लिट्स चरण 2 के शीर्षक वाला चित्र
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    उपयुक्त कपड़ों पहनें। इलस्टेन या पसीने वाले अच्छे विकल्प हैं यदि आप बस जाग गए हैं, तो आपका पजामा बहुत अच्छा लग रहा है!
  • स्प्रैच फॉर द स्प्लिट्स चरण 3 के शीर्षक वाले चित्र
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    अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो और आपके सामने एक साथ बैठो अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुकना। रीढ़ की हड्डी सीधे रखें छाती को पैरों के करीब लाने की कोशिश करो यदि यह मुश्किल है, तो अपने दाहिने पैर थोड़ा मोड़ें और फिर अपना पैर बदल दें।
  • स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 4 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपने पैरों के साथ बैठो एक सही कोण पर खुला एक पैर को मोर्चे पर और दूसरी तरफ फैलाया जाना चाहिए। सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ दाहिने पैर पर आगे झुकें और 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें। दूसरी तरफ एक ही करें, बाएं पैर आगे रखकर।
  • स्प्रैच फॉर द स्प्लिट्स चरण 5 के शीर्षक वाला चित्र
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    स्ट्रेच फॉरवर्ड अपने पैरों को 90 डिग्री कोण पर रखें और अपने पैरों के बीच, सीधे रीढ़ की हड्डी के साथ, झुकें 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें

    • विधि 1
    चार चरण के विस्तार

    चित्र शीर्षक चरण 1 26
    1
    गहरा बनाओ जब तक घुटने 90 डिग्री के कोण का निर्माण नहीं कर रहा है, तब तक कूल्हे को कम करके बड़े कदम उठाएं। फर्श के साथ अपने घुटने और पीछे के पैर रखो 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
  • पटकथा 2 चरण 25
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    सामने के पैर को फैलाएं और उस पर झुकें, 30 से 60 सेकंड के लिए खींचें। इस खंड को अधिक तीव्र बनाने के लिए रीढ़ की हड्डी सीधे रखें
  • चित्र शीर्षक चरण 3 27



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    प्रारंभिक स्थिति पर लौटें इस बार, नितंबों की तरफ खींचकर इसे वापस ले लें।
  • स्टेप 4 20 शीर्षक वाला चित्र
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    प्रारंभिक स्थिति पर लौटें अब, अपने सामने वाले पैर के साथ, अपने सामने के पैर को फ्लेक्स करें और 30 से 60 सेकंड तक स्थिति में रहें।

    • विधि 2
    पार्क को पाने के लिए खींच रहे हैं

    स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 7 के शीर्षक वाला चित्र
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    दीवार के ऊपर अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ आपके बट दीवार के करीब होना चाहिए।
  • स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 8 के शीर्षक वाला चित्र
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    अपने पैरों को पक्षों में खोलें गुरुत्वाकर्षण और पैरों के वजन उन्हें नीचे धक्का मदद मिलेगी। एक मिनट के लिए पकड़ो
  • स्प्रैच फॉर द स्प्लिट्स चरण 9
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    एक गलीचा पर सामने के पैर मोड़ें और पीछे के पैर को फैलाएं। दूसरे चरण के साथ दोहराएं धीरे-धीरे आप अंतरिक्ष तक पहुंच जाएंगे और इससे भी आगे जा सकते हैं।

    • विधि 3
    तक पहुंचने के बाद

    स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 10 के शीर्षक वाला चित्र
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    आगे बढ़ने की योजना अगले चरण का लक्ष्य आपको अंतरिक्ष से बाहर जाने के लिए प्रशिक्षित करना है। यह उन्नत जिमनास्ट और नर्तकियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह कसरत केवल तब ही की जानी चाहिए यदि आप कताई करने में पहले से ही सक्षम हैं।
  • स्टेपच फॉर द स्प्लिट्स चरण 11 के शीर्षक वाला चित्र
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    सामने के पैर के नीचे एक तकिया रखकर और इसे लंबा करो। धीरे-धीरे एक या दोनों पैरों के लिए ऊंचाई बढ़ाएं। इस आंदोलन को नकारात्मक स्थान कहा जाता है, और यह एक बड़ा एपर्चर भी प्रदान करता है। कभी शेष खींचने के दौरान, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को तोड़ सकता है या फैला सकता है

    • युक्तियाँ

    • फैलाने के दौरान श्वास लेना और गहरा साँस छोड़ना इससे आपको आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।
    • कभी भी पहले खींचने के बिना अंतरिक्ष बनाने की कोशिश मत करो
    • जब एक खिंचाव खत्म हो, धीरे धीरे स्थिति से बाहर खींचो ताकि आप एक मांसपेशियों को खिंचाव न करें
    • कुछ लोगों के लिए यह अधिक समय लग सकता है, इसलिए एक हफ्ते के बाद हार न दें
    • लोगों के पास आमतौर पर "अच्छा पैर" होता है, इसलिए एक बार जब आप एक पैर पर हों, तो दूसरे को आज़माएं!
    • यह चोट लगी है, लेकिन कोशिश कर रहें, हार न दें
    • ज्यादातर लोग दिन-रात की गतिविधि नहीं कर सकते, इसलिए नियमित आधार पर खींचना आवश्यक है।
    • जब आप खेलते हैं, हर दिन अभ्यास कर सकते हैं।
    • प्रत्येक दिन अभ्यास करें, कम से कम दिन में दो बार (सुबह में और एक बार दोपहर में), अन्यथा आपका लचीलापन कम हो जाएगा और जब आप फिर से प्रयास करेंगे तो यह खेल करना अधिक मुश्किल होगा।
    • सुनिश्चित करें कि आप जिस कमरे में करते हैं वह गर्म होता है, मांसपेशियों को खिंचाव नहीं करता

    चेतावनी

    • समय के साथ लचीलापन प्राप्त होता है कुछ लोगों के लिए, इससे पहले कि वे जीवित रह सकें, उनमें सप्ताह या महीनों लग सकते हैं
      • अपने आप को मजबूर मत करो अग्रिम क्रमिक हैं यदि आप जो कुछ भी कर सकते हैं उससे आगे जाने की कोशिश करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खिंचाव या तोड़ सकते हैं
    • जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, लचीलेपन खोना आसान होता है, इसलिए यदि आप जवान हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करते रहें।
    • अगर एक मांसपेशियों को खींचकर आगे बढ़ना जारी नहीं रखता है! चलो अपने शरीर को आराम और चोट पर बर्फ डाल दिया। अपनी गंभीरता को निर्धारित करने के लिए चिकित्सक से परामर्श करें ** जब आप फिर से खिंचाव करते हैं, धीरे धीरे शुरू करें उम्मीद नहीं कीजिए कि जब आप बंद हो गए थे, तब से आप कहाँ से थे
    • खींचते समय `संतुलन` न करें, क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है।
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