थोड़ी देर में बिग बट के साथ कैसे रहें

डंबल बनाओ अपने कंधों पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ शरीर के किनारे ढीले हथियार रखते हुए, प्रत्येक हाथ में एक हेलटर पकड़ो। दायां पांव आगे के साथ एक बड़ा कदम ले लो और अपने कूल्हों को कम जब तक दोनों घुटनों एक 90 फार्म º- दाहिने घुटने पैर की उंगलियों की लाइन अधिक नहीं होनी चाहिए। धीरे-धीरे शरीर को धीरे-धीरे लिफ्ट दें, जब तक यह मूल स्थिति में लौटाए और बाएं पैर को स्विच न करें, उसी प्रक्रिया के बाद। तीन या चार सेटों को 20 पुनरावृत्तियों के साथ, उनके बीच आराम करने के लिए एक से दो मिनट के अंतराल के साथ।

• आपकी पीठ हमेशा खड़ा होना चाहिए, कंधे वापस

वजन के साथ हिप फ्लेक्स करें अपने घुटनों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ 90 डिग्री पर तुला हुआ, मजबूती से फर्श पर पैर और अपने हाथों को पेट के निचले हिस्से में शरीर के वजन की स्थिति के बगल में आराम कर रही है। धीरे धीरे अपने कूल्हों को उतार लें, जब तक आपके धड़ आपकी जांघों के साथ गठबंधन न हो। अपनी कूल्हों को धीरे-धीरे परत पर लाओ और दोहराएं। आठ दोहराव के साथ तीन या चार सेट और बाकी के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक करें

• एक बिस्तर या किसी अन्य मंच अपने पेट पर crunches quadril- झूठ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और, अपने कूल्हों किनारे पर समर्थित के साथ, हवा में पैर पकड़, अपने पैरों के साथ फर्श से थोड़ा छू। उसके सिर पर एक पैर लिफ्ट, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग संकुचन होता है और यह धीरे धीरे वापस दूसरे पैर के साथ floor- दोहराने के लिए कम।

पृथ्वी सर्वेक्षण करें इस अभ्यास जांघों, कूल्हों के पीछे पेशी के लिए अच्छा है और पीठ के निचले हिस्से, लेकिन यह ध्यान देना और इसे सही ढंग से कर चोट को रोकने के लिए आवश्यक है। अपने पैरों को अपने कूल्हों पर बांधा जाना चाहिए और बार, सही वजन वाला, आपके सामने सही होना चाहिए। वापस जब अपने पैरों के साथ वजन उपयोग बल उसे उठाने से लिफ्ट करने के लिए, glutes निचोड़ और एक पल ताकि वजन उठाया है के लिए रोक आपकी पीठ सीधी, अनुबंधित पेट और कंधे की हड्डियों रखें। फिर, कूल्हों से, आगे बढ़ें और अपने बट को उठाएं, अपनी पीठ हमेशा सीधा रखते हुए, और फर्श पर वजन रखना।

• पूरे व्यायाम के दौरान वजन आपके पैरों के करीब नहीं आना चाहिए। आठ पुनरावृत्तियों और एक या दो मिनट के अंतराल के साथ तीन या चार सेट करें

एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स का अधिक से अधिक न करें। नितंबों के आकार में वृद्धि करने के लिए, आदर्श है कि प्रशिक्षण प्रतिरोध पर केंद्रित है, खासकर यदि आप के बाद से नीचे उनकी संरचना में पर्याप्त वसा है, शरीर को स्वाभाविक रूप से पतली है।

• बुनना, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए उन्हें फर्म बनाने और गोल आकार के साथ।
• यदि आप जिम मशीन का उपयोग करते हैं तो कसरत की तीव्रता में वृद्धि करें यहां तक ​​कि अगर यह धीमी गति से काम करने का मतलब है, तो यह आपकी मांसपेशियों को और विकसित करेगा।