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एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए और मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए, आपको इस पत्र को कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। तीन या चार अलग-अलग अभ्यास चुनें, जो आपको सही और आराम से प्रदर्शन करने में सक्षम होने का मानना है। चयन में हथियारों की विभिन्न मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए ताकि आप केवल एक या दो मांसपेशियों को बार-बार काम न करें।
- प्रत्येक व्यायाम के तीन सेटों से प्रारंभ करें, जिनमें से प्रत्येक के बारे में आठ से 12 पुनरावृत्तियों के साथ। सेट या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं क्योंकि बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाना शुरू हो जाता है।
- पता है कि अभ्यास के विभिन्न कार्य हैं कुछ मांसपेशियों को जोड़ने के बिना हाथ में कुछ सहायता करते हैं, जबकि अन्य विपरीत होते हैं बिना हथियारों को टोन करने के लिए - कई महिलाओं के लिए पसंदीदा विकल्प - हल्के वजन का उपयोग करें और अधिक पुनरावृत्ति करें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, भारी वजन का उपयोग करें और कम प्रतिनिधि करें
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पुशअप करें. एक बहुत ही बुनियादी अभ्यास है कि हर किसी ने जीवन में किया है और जो आज भी एक सरल कारण के लिए लोकप्रिय है: यह काम करता है पुश-अप ट्रीसीपस को मजबूत करता है, साथ ही छाती, पेट, क्वैड्रिसेप्स और पीठ के निचले हिस्से में काम करता है, जिससे उन्हें एक उत्कृष्ट कसरत बनाते हैं। एक बुनियादी बल बनाने के लिए:
- फर्श पर अपने पेट पर एक साथ अपने पैरों पर लेट जाओ। अपने टिप पर झुकाव, अपने पैर लिफ्ट
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें
- हथियारों की ताकत का उपयोग करके खड़े हो जाओ, जब तक कि वे पूरी तरह से फैला न जाए। शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। यह बल का प्रारंभिक स्थान है।
- जब तक यह आपके कोहनी के साथ 90 डिग्री कोण न हो तब तक शरीर को धीमा कर दें। ऐसा करने में प्रेरित करें
- आरंभिक स्थिति पर वापस उठो, जैसे ही आप ऐसा करते हैं। आपने अभी एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
- विविधताओं: अगर आपको समस्या शुरू करने में समस्या हो रही है, तो फर्श पर अपने घुटनों का समर्थन करके व्यायाम कम करें एक और रोचक विकल्प त्रिकोणीय झुका है, जिसमें हाथों को त्रिकोणीय सूचकांक उंगलियों और पैर की उंगलियों के साथ, छाती के नीचे होना चाहिए।
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बेंच पर स्क्वेट बनाएं. अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक और काफी सामान्य अभ्यास, लेकिन यह कंधे के पैकरों और मांसपेशियों को भी काम करता है आपको अभ्यास के लिए सहायता की आवश्यकता होगी - एक सीट के अभाव में, एक रसोई की कुर्सी का उपयोग करें। एक बुनियादी फूहड़ के लिए:
- एक बेंच के किनारे पर सीधे बैठो, अपने शरीर के सामने अपने पैरों को खींच कर फर्श पर अपने पैरों को मजबूती से लगाए रखें।
- अपनी अंगुलियों के नीचे बेंच के किनारे पर रखें अपने पैरों को हिलने के बिना, धीरे-धीरे शरीर को नीचे स्लाइड करें।
- फर्श की दिशा का पालन करें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, जब तक आप अपने हथियार के साथ 90 डिग्री कोण नहीं बनाते हैं।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं ठीक है, आपने एक फिर से खेलना शुरू कर दिया है
- विविधताओं: किसी अन्य पीठ पर अपने पैरों को आराम करके कठिनाई को बढ़ाएं
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बिस्सप धागे बनाएं. सबसे बुनियादी भारोत्तोलन अभ्यासों में से एक अपनी बाहों को मजबूत करने और टैंक टॉप में उन्हें सुंदर बनाने में मदद करेगा। धागे मछलियां की तीन मांसपेशियों को काम करते हैं, जो कोहनी बल का नियंत्रण करते हैं। व्यायाम के लिए, आपको 2 किलो से 6 किलोग्राम वजन के साथ डंबल्स की आवश्यकता होगी।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो और खड़े हो जाओ। पैरों को खोलें ताकि पैर अच्छी तरह से स्थानांतरित हो सकें।
- अपने हथेलियों को अपने शरीर के किनारों पर आराम से अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं।
- अपने कोहनी के पास अपने कूल्हे के पास, वजन को ऊपर उठाने तक, जब तक आपके पैर अपने छाती को छूते नहीं हैं।
- मछलियां में तनाव को ध्यान में रखते हुए, फिर से शुरू करने की स्थिति में वजन कम करें। अपनी रस्सी सीधे और अपने पेट में, हर समय अपनी मुद्रा पकड़ो
- विविधताओं: यदि आप जिम में हैं, तो आप उपकरण का उपयोग कर सकते हैं जो थैले को डंबल के उपयोग के बिना सिली देता है। यदि आप पहली बार घर पर व्यायाम कर रहे हैं, तो भार के रूप में एक किलो बीन्स बैग का उपयोग करें।
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बार में काम करें. बार उठाना मुश्किल है, लेकिन एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है। ऐसा करने से आपकी पीठ, छाती, कंधों, पेटी, मछलियां, और बाहों को मजबूत होगा। व्यायाम के लिए, आपको एक निश्चित बार की आवश्यकता होगी और, अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो एक रबर बैंड।
- अपने हथेलियों का सामना करना पट्टी के आगे पकड़ो। हाथों को कंधे की दूरी से थोड़ा अधिक होना चाहिए। शरीर को लटका दें
- शरीर को बार की दिशा में खींचो, जब तक यह ठोड़ी के साथ न हो जाए। एक दूसरे या दो के लिए पकड़ो
- अपने शरीर को कम करें, लेकिन सावधान रहें कि पूरी तरह से अपने हथियारों को न खींचें। आपने एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
- विविधताओं: बार सर्वेक्षण जटिल लेकिन संभव है चाहे उम्र और लिंग की परवाह किए बिना। आरंभ करने के लिए, बार में एक रबर बैंड को संलग्न करें और अपने शरीर से कुछ भार पाने के लिए इसे अपने पैरों के नीचे धागा।
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एक बेंच दबाएं. व्यायाम को ऊपरी शरीर को मजबूत करने की दिशा में निर्देशित किया जाता है, छाती, कंधे और तीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे अभ्यास में रखने के लिए, आपको व्यायाम बेंच और डंबेल की आवश्यकता होगी।
- सीट समर्थन पर डंबेल रखें और वजन का उपयोग करें। आदर्श मध्यम वजन के साथ काम करना है, जो आराम के बिना आठ पुनरावृत्ति कर सकता है शुरुआती के लिए, किसी भी वजन के बिना बार पर्याप्त हो सकता है
- व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ पर एक प्राकृतिक स्थिति में झूठ, अपने पैरों फ्लैट और कंधों पर सपाट समर्थन के साथ।
- अपने सिर पर पट्टी पकड़ो, कंधे की लंबाई में अपने हाथ के साथ। बॉडीबिल्डर अक्सर बार को अधिक दूरी पर लेते हैं, लेकिन कंधे की रिक्तियां ट्रीसीप्स को मजबूत करने में मदद करती हैं।
- बार धीरे धीरे लिफ्ट, पेट की मांसपेशियों को मजबूर। छाती पर सीधे पट्टी रखें और हथियार खींचें।
- धीरे-धीरे छाती की ओर, बार की तरफ अपने कोहनी झुका, धीरे धीरे नीचे की तरफ। इसे कम करते समय अच्छा श्वास लेना
- बार को शुरु होने की स्थिति में वापस लिफ़्ट के रूप में इसे उकसाना। आपने एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
- ध्यान दें: व्यायाम समय पर एक सहायक उपस्थित होना अच्छा है, खासकर जब भारी वजन का उपयोग करते हुए। व्यक्ति प्रारंभिक स्थिति में और वजन को समर्थन में वापस लाने में मदद करेगा, साथ ही साथ आप पर नजर रखने के लिए ताकि आप बार को आप पर नहीं छोड़ें।
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एक साइड बोर्ड बनाएं. यह ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है कड़ी मेहनत के रूप में यह काम नहीं करता है
विशेष रूप से हथियार, यह अन्य विशिष्ट अभ्यासों के लिए उन्हें मजबूत करने में मदद करेगा साइड बोर्ड बनाने के लिए:
- फर्श पर लेट जाओ और अपना हाथ अपने हाथ या कोहनी से बढ़ाएं शुरुआती के लिए दूसरा विकल्प आसान है
- दूसरे के ऊपर एक पैर रखें और फर्श से कूल्हे उठाएं, जिससे शरीर के साथ एक विकर्ण रेखा बनती है।
- अपने मुफ़्त हाथ से, वजन को समझें और हाथ ऊपर की तरफ बढ़ाएं, इसे कंधे के साथ गठबंधन रखिए।
- शरीर के सामने वजन को धीरे-धीरे कम करें, जिससे ट्रंक के हाथ सीधा होते हैं।
- वजन फिर से लिफ्ट, इसके साथ "टी" बनाने और हाथ। आपने एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
- विविधताओं: शरीर के वजन को सीधा छोड़ने के बजाय, शरीर को शुरू करने की स्थिति में लौटने से पहले शरीर और वजन को घुमाइए।
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एक कंधे का विकास करें. टोनिंग कंधों की गतिविधियों का निर्माण करने के लिए यह एक उत्कृष्ट अभ्यास है कंधे को मजबूत करने के लिए जितना प्रयोग किया जाता है उतना जितना भी इसका इस्तेमाल होता है, वह मछलियां और तीरसों को प्रशिक्षित करता है। विकास करने के लिए:
- बैठो या प्रत्येक हाथ पर एक वजन के साथ खड़े हो जाओ और वापस सीधे।
- जब तक वे कंधे-लम्बाई न हों, तब तक भार उठाना कोहनी कलाई के नीचे होनी चाहिए और हथेलियों को शरीर के खिलाफ होना चाहिए।
- अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाएं, अपने वजन के ऊपर अपना वजन उठाना। अपनी कोहनी को बंद न करें
- सिर के ऊपर वजन दो सेकंड के लिए पकड़ो और उन्हें शुरुआती स्थिति में लौटाएं। आपने एक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है
- विविधताओं: एक डंबेल या एक विशिष्ट कंधे-आकार देने वाली मशीन का उपयोग करके व्यायाम करें
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बांह के घुमाएं यह एक आसान व्यायाम है जिसे किसी भी समय, कहीं भी किया जा सकता है। Twists मछलियां और triceps टोन में मदद, और पीठ और कंधे मजबूत उन्हें अभ्यास में डालने के लिए:
- अपने पैरों को खुलने के साथ खड़े हो जाओ और कंधों के साथ गठबंधन करने के लिए बाहों ने आपके हाथ फैला दिए।
- अपनी कलाई या कोहों को बिना चक्कर गति में अपनी बाहों को घुमाएं।
- लगभग 20 मुड़ें के बाद, दिशा उल्टा और अपने हथियार वापस घुमाएंगे।
- विविधताओं: स्पिन की गति को बढ़ाएं या अपने हाथों में भार पकड़ो। हल्के वजन का उपयोग करें, जो आपको दस मुड़ने के बिना रोकता रोकता है।
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