घुमावदार कंधे से बचने के लिए व्यायाम कैसे करें

कंप्यूटर के सामने अपने पूरे दिन खर्च करने से आपके कंधों को झुकाया जा सकता है, लेकिन कुछ व्यायाम आपको अपना खोलने, अपनी छाती को बढ़ाना और अपना आसन सीधा कर सकते हैं। अच्छा खींचने से आपके कंधों और रीढ़ की हड्डी अधिक लचीला हो सकती है, और अपने दीर्घकालिक आसन में सुधार हो सकता है, खासकर यदि आप ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है ताकि वे आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे रख सकें, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकें

सामग्री

चरणों

विधि 1वापस खींचते हुए
विधि 2ट्रंक को मजबूत बनाना
विधि 3अपने ट्रंक को स्थिर करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
वापस खींचते हुए

चित्रित किया गया चित्रित शख्सियों को रोकना चरण 1

अपने कंधों को मोड़कर गर्म हो जाओ खींचने से पहले, अपने कंधे को अपनी पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए घुमाएं उन्हें दस गुना आगे और दस पीछे की ओर मुड़कर शुरू करें

आप अपनी बाहों के साथ परिपत्र आंदोलन भी कर सकते हैं। कंधे-लंबाई पर अपने हाथों को बढ़ाएं और लगभग दस सेकंड के लिए हवा में छोटे हलकों का निर्माण करें। फिर, सर्कल की दिशा में परिवर्तन करें और दूसरे दस सेकंड के लिए दोहराएं।

गर्दन को बढ़ाएं. स्थायी या बैठे, अपना आसन सीधे और कंधों को खुले रखें। ध्यान से व्यायाम के साथ अपनी गर्दन को फैलाना सभी आंदोलनों को धीरे से और सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि आप किसी भी मांसपेशियों को खिंचाव न करें या न दें:

अपने सिर को कम करें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में लाएं। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो पूर्ण आंदोलन बनाने की कोशिश न करें जाओ जहां आप जा सकते हैं
अपने सिर को झुकाएं, अपनी ठोड़ी को छत की ओर इशारा करते हुए।
आगे देख, अपने सिर को एक कंधे की तरफ झुकाएं और फिर दूसरे अपने कंधे को अपने कानों से छूने की कोशिश करें
सिर को दाएं और बाएं मुड़ें
20 सेकंड के लिए ऊपर की प्रत्येक स्थिति में रहें और अगले अभ्यास शुरू करने से पहले शुरुआती बिंदु पर लौटें।

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए काम आउट शीर्षक वाले चित्र चरण 2

रस्सी के साथ खींचें इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेल्ट, एक बेल्ट या एक छलांग रस्सी या किसी अन्य प्रकार की आवश्यकता होगी। बैठे या खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में रस्सी के एक छोर को समझो और नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

अपने हथेलियों का सामना करने के साथ, अपने शरीर के सामने अपने हथियार को फैलाना, उन्हें कंधे-लंबाई रखना अपने हाथों को खोलें, जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े से अधिक नहीं होते।
इनहेलिंग, अपने हाथों को अपने हाथों से ऊपर उठाएं, अपने हाथों में रस्सी के साथ। अपने कोहनी को सीधे रखें हाथ कंधों और हथेलियों से थोड़ा ऊपर होना चाहिए।
उछलने, अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई तक कम करें और अपने सिर के पीछे के बैंड को रखें, फिर भी अपने हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। आपकी बाहों को समानांतर होना चाहिए, साथ ही ऊपर की तरफ किनारों के ऊपर फैले हुए और 90 ° का सामना करने वाले अग्रभाग इससे आपके कंधों को वापस करना चाहिए और छाती की मांसलता को खोलना चाहिए।
साँस लेना और फिर अपनी बाहों को बढ़ाएं
श्वास छोड़ो और अपने हाथों को चौकोर आकार में वापस ले जाएं, उन्हें कंधे की ऊंचाई पर शरीर के सामने पेश करें।
इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराया जा सकता है

चित्रित किया गया चित्रित काम करने के लिए शिकार की कंधों को रोकने के लिए चरण 3

एक टी-खिंचाव करो अपने रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित एक फोम नूडल के शीर्ष पर झूठ। अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने तलवों को जगह दें। अपनी बाहों को अपने शरीर की तरफ बढ़ाएं जब तक कि आप टी की तरह दिखें, अपने हथियारों के साथ सीधे आपके कंधे की ओर एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए काम आउट शीर्षक वाले चित्र चरण 4

अपना हाथ अपनी पीठ के पीछे रखो हथियारों के विस्तार के साथ, अपनी पीठ के पीछे अपना हाथ पकड़ो और कंधों को खींचने के लिए उनका उपयोग करें आप अपने छाती खोलने और लंबी और कंधों में थोड़ा सा संकुचन महसूस करेंगे।

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए काम आउट शीर्षक वाले चित्र चरण 5

तल या दीवार पर तैरना एक तौलिया या फोम नूडल रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित फर्श पर अपने हाथ अपने सिर के ऊपर अपने हाथों के साथ रखो, और उन्हें अपने शरीर की तरफ ओर ले जाएं, जैसे कि आप तैराकी कर रहे थे। लगभग दो या तीन मिनट के लिए जारी रखें

यदि आप पास्ता के साथ अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे आसान खींचने के लिए निकाल सकते हैं।
आप इस अभ्यास को दीवार पर भी कर सकते हैं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और हथियारों के साथ खड़े हो जाओ आपके हाथ आपके सिर से ऊपर रहना चाहिए। जब तक आप शरीर की तरफ छूते हैं और उन्हें फिर से उठाने तक अपनी बाहों को कम कर देते हैं।

दरवाजे पर दोनों हाथ खींचो. 90 डिग्री पर अपनी कोहनी के साथ, एक दरवाजे के फ्रेम पर ऊपर की ओर अग्रभूमि के सामने का समर्थन करें। अपने पैरों की स्थिति बनाएं ताकि उनमें से एक आपके और दूसरे के पीछे थोड़ा सा हो, जैसे कि आप चल रहे थे। फिर खींचें:

प्रारंभिक स्थिति में, पेट को अनुबंधित करें और अपनी पीठ को बढ़ाएं।
अपने धड़ को आगे बढ़ाएं, शुरुआती स्थानों में पैर और हथियार रखो। कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करें
कुछ सेकंड के लिए आराम करो, जगह के पैर को बदलने और खींचने को दोहराएं।
व्यायाम के तीन सेट करें

विधि 2
ट्रंक को मजबूत बनाना

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए कार्य आउट शीर्षक से चित्र 6

"कुत्ते को नीचे देख" स्थिति में खड़े हो जाओ खड़े हो जाओ, अपना हाथ फर्श को छूने तक अपने शरीर को दुबला बना दें और आप अपने कूल्हे के ऊपर खड़े हो जाओ। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर एक सीधी रेखा है जो आपके कूल्हे से आपके हाथों तक जाता है। इससे आपको रीढ़ की हड्डी को लंबा करने में मदद मिलेगी। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

चित्रित किया गया चित्र, काम करने के लिए शिकार कंधों को रोकने के लिए चरण 7

वाई बाहों के साथ भार उठाना एक पैलेट की गेंद पर झूठ बोला और प्रत्येक हाथ में वज़न पकड़ो। अपने पैरों को अपने पीछे खींचो और अपने पैरों को अलग करें, जब तक कि वे आपके कंधों से थोड़े ही न हों। अपने हथियारों के साथ व्यायाम शुरू करो। अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर उन्हें कम करें।

दस पुनरावृत्तियों के दो या तीन सेट करें

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए कार्य आउट शीर्षक वाले चित्र चरण 8

एक लोचदार भरनेवाला के साथ पैडल एक दरवाजे पर एक लोचदार भरनेवाला या फर्नीचर के कुछ मजबूत टुकड़ा संलग्न। प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ो और दरवाजे या फर्नीचर से दूर चले जाओ अपने पैरों के साथ थोड़ा मोटा हुआ है और आपकी रीढ़ की हड्डी खड़ी होती है, लोचदार के साथ "पैडल", अपनी कोहनी को कमर स्तर पर वापस खींचती है। अपने कंधों को झुकाएं और शुरुआती स्थिति पर लौटें।

दो या तीन से दस से दो बार पुनरावृत्ति, या 30 से 60 सेकंड के दो या तीन सेट करें
जब तक आप अपने हाथों और कंधे के पीछे जलन महसूस नहीं करते तब तक जारी रखें
यदि आप कसरत बहुत मुश्किल पाते हैं, तो कुर्सी पर बैठकर इसे करने का प्रयास करें।
लोचदार आपकी कमर की ऊंचाई पर होना चाहिए।

चित्रित किया गया चित्रित काम करने के लिए शिकार कंधों को रोकने के लिए चरण 9

त्रिशूल को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें जिम में एक विस्तृत बार के साथ एक चरखी मशीन ढूंढें छाती को चुराने से बार पकड़ो और इसे आप की ओर खींच दें जैसे कि आप उगलते हैं। एक दूसरे के लिए इस तरह खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे बार शुरू करने की स्थिति, प्रेरक

दस से पंद्रह दोहराव के एक या दो सेट के साथ शुरू करें जैसे-जैसे आप व्यायाम करने के लिए मजबूत और अधिक आदी हो जाते हैं, सेट या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाते हैं और थोड़ी अधिक वजन डालते हैं।
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, अपनी ऊंचाई पर सीट समायोजित करें और देखें कि क्या आपने सही वजन का चयन किया है।

विधि 3
अपने ट्रंक को स्थिर करना

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए काम आउट शीर्षक वाले चित्र 10

फलक स्थिति में खड़े हो जाओ अपने कंधे के नीचे अपने हाथों के साथ, चार समर्थनों पर खड़े रहें और आपके पीछे आपके पैर फैले हुए हैं यह एक प्रारंभिक flexion-like स्थिति है, लेकिन शरीर को कम करने के बजाय, आपको कम से कम 30 सेकंड के लिए रहने चाहिए।

अपने पेट की मांसपेशियों को अधिक स्थिर बनाने के लिए अनुबंध करें।
इस अभ्यास ने कंधों और रीढ़ की हड्डी सहित पूरे शरीर को मजबूत किया है।
यदि आप यह स्थिति बहुत आसान पाते हैं, तो अपने अग्रभागों पर आगे बढ़ने की कोशिश करें।

हंटर कंधे से छुटकारा पाने के लिए काम करते हुए चित्र का शीर्षक चरण 11

एक पुल बनाओ अपने पैरों के साथ फैला हुआ और पैर एक साथ बैठो। अपनी अंगुलियों के साथ अपनी पीठ के पीछे अपना हाथ रखें, और रीढ़ को खींचकर, अपने शरीर को उठा लें व्यायाम के दौरान अपने कंधों को समानांतर रखें और उन्हें आगे झुकाने या अपने कानों की तरफ बढ़ने की अनुमति न दें। आपके शरीर को अपने सिर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए

दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
व्यायाम के दौरान पैर को आगे बढ़ाना चाहिए।

चित्रित किया गया चित्र, काम करने के लिए शिकार कंधों को रोकने के लिए चरण 12

एक पायलट बॉल के साथ खींचें। अपने घुटनों और कोहनी के बीच एक पायलट बॉल के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलना शुरू करें अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ के साथ गेंद को रखते हुए, दाहिने पैर और बाएं हाथ को बढ़ाएं। फिर अंगों को गेंद को वापस लाएं और दूसरे हाथ और दूसरे चरण को फैलाने के लिए

प्रत्येक पैर पर दस दोहराव करो।

चित्रित किया गया चित्रित काम करने के लिए शिकार की कंधे से छुटकारा चरण 13

पृष्ठीय कशेरुक को मालिश करें अपने कंधों के नीचे फोम नूडल के साथ फर्श पर झूठ बोलकर, अपनी रीढ़ को सीधा, अर्थात् एक कंधे से दूसरे तक जाने के लिए। अपने पैरों को मोड़ो और दोनों तरफ मंजिल पर रखें। अपने सिर के पीछे अपने हाथों से, अपने कोहनी को मजबूर करते हैं ताकि वे आपके पीछे हों और फर्श पर अपना सिर झुकें। अपने पैरों से शरीर को पुश करें, जिससे पास्ता को आपकी रीढ़ की हड्डी को रोल कर दें जब तक कि यह एक संवेदनशील, तनावग्रस्त या टूटे हुए क्षेत्र तक नहीं पहुंचता। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने से पहले दस बार अपने सिर को धीरे-धीरे उठाएं।

पहला सेट पूरा करने के बाद, पास्ता को थोड़ा कम रखें और पूरे रीढ़ की हड्डी को मालिश करने तक व्यायाम दोहराएं।

युक्तियाँ

जब बैठे हों, तो अपनी रीढ़ की हड्डी को खड़ा करना सुनिश्चित करें और अच्छे आसन के लिए कंधे वापस लें।
पूरे शरीर का प्रयोग करना आसन समस्याओं को रोकने में मदद करता है। व्यायाम करने पर, अपने शरीर, पैर, या आपके शरीर के अन्य हिस्सों में काम करना सुनिश्चित करें।
जब आप काम करते हैं तो आपको खिंचाव की आवश्यकता नहीं है सुबह उठने पर या जब आप काम से घर जाते हैं तो अपने आप को बढ़ाएं