चरणों
विधि 1
गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करना
1
अपने समय के पांच मिनट रिज़र्व करें आप चाहते हैं कि अवधि चुन सकते हैं, हालांकि आपको साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करने के लिए ज्यादा समय की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि जब भी आप ध्यान दें कि आप तनावग्रस्त या चिंतित हो रहे हैं, तो शांति पाने के लिए कुछ मिनट अलग करना है
- आप थोड़े समय में गहरी साँस लेने के व्यायाम का अनुभव करेंगे, लेकिन आप उन्हें वसीयत में अभ्यास करना जारी रख सकते हैं।
- ऐसी जगह ढूंढें जहां कोई विचलन नहीं हो। अगर घर में ऐसा कुछ है, तो यार्ड में बैठो।
2
उचित आसन अपनाने जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो कुर्सी पर या फर्श पर बैठ जाएं - ऐसा कुछ जो आपकी ऊपरी आस्था को परेशान नहीं करेगा।
- अच्छी तरह से बैठो और अपनी पीठ और गर्दन को गठबंधन रखें।
- विचलन को अवरुद्ध करने और विश्राम की स्थिति को कम करने के लिए अपनी आँखें बंद करें
- यदि आप चाहें, तो अपने पेट पर एक हाथ को सांस को महसूस करने के लिए आराम करो, और इस प्रकार पता करें कि आप गहराई से श्वास ले रहे हैं या नहीं।
3
अपने पेट के माध्यम से एक गहरी साँस लें श्वास और आराम से साँस छोड़ते हुए, इसे जारी करने से पहले हवा को अच्छी तरह से अवशोषित करना। जब तक आपको जरूरी लगता है तब तक ऐसा मत करो, और जब भी आपका मन तनावपूर्ण हो जाता है, ऑक्सीजन के प्रवाह पर ध्यान दें।
- नाक के माध्यम से धीरे धीरे श्वास।
- पेट के माध्यम से हवा को गुज़रना और डायाफ्राम तक पहुंचें (पसलियों के ठीक नीचे)
- अपने शरीर के हवा में और बाहर निकलने की अनुभूति पर ध्यान दें।
- उस बिंदु पर, आपका हाथ पेट को फुलाएगा और प्रत्येक आंदोलन के साथ छोटा होगा। अगर आपको कुछ नहीं लगता है, तो अपनी श्वास को और भी गहराइए।
विधि 2
ध्यान में बैठे
1
एक शांत स्थान खोजें आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, लेकिन शांत और चुप रहना अच्छा है। यदि आप कार्यालय में हैं, तो दरवाजा बंद करने की कोशिश करें- अगर आपके पास अपनी जगह नहीं है, तो दोपहर के भोजन के दौरान चलने के लिए जाएं और अपने सहकर्मियों से एक शांत जगह की तलाश करें।
- यदि संभव हो तो फ़ोन को चुप मोड में डालें और कंप्यूटर को विक्षेपणों से बचने के लिए बंद करें।
- एक जगह खोजने की कोशिश करें जहां आप अकेले 5-10 मिनट तक रह सकते हैं, भले ही पर्यावरण खुला हो (जब तक कि मौसम बरसात न हो)।
2
आरामदायक रहो ध्यान के दौरान आराम बहुत महत्वपूर्ण है सिर्फ एक सही स्थिति नहीं है - आप बस आराम से महसूस करते हैं
- जब आप बैठे ध्यान के बारे में सोचते हैं, तो कुछ लोग सोचते हैं कि कमल की स्थिति में एक शिक्षक अपने पैरों को पार कर गया था। अगर यह आपके लिए सहज है, तो इसे अपनाना चाहिए। यदि नहीं, तो कोई वैकल्पिक खोजें।
- आप कुर्सी या नियमित बेंच पर या फर्श पर भी बैठने की कोशिश कर सकते हैं।
- जब आप सहज (और सुरक्षित) हों तो अपनी आँखें बंद करें अगर आप चाहें, तो उन्हें छोड़ दें, लेकिन फर्श पर एक जगह पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जो आपके सामने है।
3
साँस लेने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी साँस लेने ध्यान का दिल है। अन्य विचारों को अवरुद्ध करने का प्रयास करें, और हर बार जब आपका मन भटकता है, फ़ोकस को फिर से शुरू करें
- छाती के माध्यम से एक सतही तरीके से साँस न लें - जब तक हवा डायाफ्राम तक पहुंच न हो (जो पसलियों के नीचे है) एक गहरी साँस लें।
- हवा को नाक के माध्यम से गुजरना और फेफड़ों तक पहुंचने और आपके पेट की उत्तेजना बढ़ रही है और प्रत्येक साँस और उच्छेदन के साथ गिरने लगता है।
- यदि आपको पसंद है, तो टाइमर पर 5 या 10 मिनट डायल करें या जब तक आप शांत न हो जाएं।
- इन अंतराल को ध्यान में रखने के लिए जब भी आपको शांत होना चाहिए और चिंतन करना चाहिए
4
जब आप समाप्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें। एक ही समय में मत बनो - अपने शरीर और मन के आस-पास जब तक आप अपने आसपास के माहौल के लिए अभ्यस्त हो जाएं तब तक प्रतीक्षा करें।
- एक पल के लिए शांति की भावना को समझने दें, भले ही आपके पास दायित्व और काम पूरा हो। अपनी आँखें धीरे-धीरे और सावधानी से खोलें, आगे क्या हो रहा है।
- धीरे-धीरे खड़े हो जाओ यदि आप सत्र के दौरान शांति के एक गहरे स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो आप ऊपर उठने पर सावधान नहीं होते हैं, तो आप चक्कर आना या भ्रमित हो सकते हैं।
विधि 3
विज़ुअलाइज़ेशन ध्यान अनुभव
1
आराम से रहें और एक गहरी साँस लें। एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें जहां आप आराम कर सकते हैं। गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें और जब तक आप अपने पेट को कम नहीं करते तब तक नाक के माध्यम से हवा का गुच्छा महसूस करते हैं।
- शांत स्थान पर बैठकर सभी विकर्षण समाप्त करें यदि संभव हो, तो फ़ोन को चुप मोड में डालें और दरवाजा बंद करें।
- तंग कपड़ों को दूर करें ताकि आप गुदगुदी महसूस न करें।
- अपनी आंखों को बंद करो और सांस पर ध्यान दें।
2
किसी भी भावनाओं की कल्पना करें जिन्हें आप महसूस करना चाहते हैं एक जगह जिसे आपने देखा है या वह आपकी कल्पना का परिणाम है, उदाहरण के लिए इस छवि के जितने संभव हो उतनी संवेदी जानकारी जोड़ने का प्रयास करें ताकि आपके मस्तिष्क को "चाल" कर सकें और आपको लगता है कि आप वास्तव में उस पल में रह रहे हैं।
- कुछ दृश्य कल्पना करना शुरू करें एक बहुत ही आराम जगह चुनें, भले ही आपने इसे कभी नहीं देखा।
- कल्पना करो कि आप इस जगह पर सुनेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सुनसान समुद्र तट के बारे में सोचते हैं, तो आप किनारे तक पहुंचने वाली लहरें सुन सकते हैं।
- इसके बाद, इस जगह पर आपको महसूस होने वाली भौतिक उत्तेजनाओं की कल्पना करें। यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो सूर्य के बारे में सोचिए कि आपकी त्वचा और आपके पैरों के बीच किसी न किसी रेत को गर्म करना है।
- यदि संभव हो तो, सांस और scents को कल्पना में जोड़ें। समुद्र तट पर, उदाहरण के लिए, आप नमक के पानी की हवा में सूंघ सकते हैं या त्वचा पर सनस्क्रीन भी कर सकते हैं।
3
अपनी आँखें खोलें और शांति से खड़े हो जाओ जब तक आप चाहते हैं तब तक दृश्य की कल्पना करें, और जब आप तैयार हों, तो वास्तविकता में वापस आएं जल्दी मत करो, क्योंकि शरीर और मन को छूट की अवस्था पूरी तरह से छोड़ने के लिए कुछ समय चाहिए।
- अपनी आँखें धीरे से खोलें एक बार जब आप इस दृश्य की कल्पना कर चुके हैं, तो आपको वर्तमान स्थिति फिर से शुरू करना मुश्किल हो सकता है
- एक बार उठने की कोशिश मत करो, या आप भ्रमित हो सकते हैं।
- यदि संभव हो तो, संचलन को पुन: सक्रिय करने के लिए खड़े होने से पहले अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं।
- ढीले कपड़ों को बंद करें उसके बाद, आप शांत हो जाएँगे और शेष दिन का सामना करने के लिए तैयार होंगे।
विधि 4
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करना
1
साँस लेने की दर कम करें अपनी मांसपेशियों को कसने से पहले, वायु प्रवाह को धीमा करना अच्छा होगा ऑक्सीजन को पेट में धीरे-धीरे ले जाएं, आप क्या महसूस कर रहे हैं पर ध्यान दें। जब तक आप शांत और जाने के लिए तैयार नहीं रहें, तब तक ऐसा जारी रखें।
2
अनुक्रम में अपनी मांसपेशियों को कस लें प्रत्येक के बारे में पाँच सेकंड के लिए मजबूर करें, फिर उन्हें दस के लिए आराम करो नीचे सूचीबद्ध समूहों के माध्यम से जाओ:
- दाहिने कलाई को बंद करके और प्रकोष्ठ को ताने से शुरू करें
- अपने अंग के बाकी हिस्सों को कसने के लिए अपनी सही बाहों को बढ़ाएं, जैसे कि आप अपनी मांसपेशियों को ठोके रहे थे
- अपने बाएं कलाई और हाथ से इन चरणों को दोहराएं।
- अपने भौहें को अपने माथे पर दबाव डालने के लिए कड़ी मेहनत कर लें।
- अपनी आँखें कसकर बंद करें
- अपना मुंह पूरी तरह से खोलें और चेहरे की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें
- कंधे के ब्लेड को छूने की कोशिश करते हुए अपने कंधों को ऊपर और पीछे ले आओ।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें फिर कूल्हों और नितम्बों के लिए आगे बढ़ें, इस क्षेत्र में ताकत लगा दीजिए
- अपनी दाहिनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने पैर की उंगलियों को घुमाव के रूप में शांति से अपने बछड़े को फैलाना
- बाएं पैर और पैर के साथ दोहराएं
3
सांस लेने और अपनी आँखें खोलें। जब आप तनाव और मांसपेशी समूहों को आराम कर चुके हैं, तो सामान्य परिसंचरण को पुनः सक्रिय करने के लिए एक गहरी साँस और खिंचाव लेने के लिए कुछ सेकंड लें।
- अपने आस-पास के माहौल की भावना पाने के लिए अपनी आँखें खोलें
- जल्दबाजी में मत हो, या आप अपमानित हो सकते हैं या अपनी मांसपेशियों को परेशान कर सकते हैं।
- कुछ क्षणों के लिए बैठो, श्वास और खींच।
युक्तियाँ
- सुधार करने के लिए अपने एकाग्रता, अपनी आँखें बंद करें या आप के सामने एक विशेष स्थान पर ध्यान दें।
- आप कब और कहां पर ध्यान दें इस लेख की तकनीकों का उपयोग दिन-प्रतिदिन तनाव और तनाव के लक्षणों को दूर करने के लिए करें।
- अपने पास किसी भी विकर्षण को बंद करने का प्रयास करें शोर और आवाज़ पूरी प्रक्रिया को ख़राब कर सकते हैं, खासकर जब फ़ोन रिंग या संदेश प्राप्त होता है
सूत्रों और कोटेशन
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