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संज्ञानात्मक विकृतियों से अवगत रहें संज्ञानात्मक विकृतियां स्वचालित सोच पद्धतियां हैं जो लोगों को उन चीजों में विश्वास करती हैं जो वास्तविक नहीं हैं, आमतौर पर नकारात्मक निर्णय या अत्यधिक आत्म-आलोचना ये विकृतियां भावनाओं को प्रभावित करती हैं और, जब तक कि व्यक्ति प्रश्न में विरूपण को महसूस नहीं करता है, तब भी उसी तरह प्रतिक्रिया होगी।
- कुछ उदाहरण सामान्यीकरण हैं, निष्कर्ष पर कूदते हैं और आपत्तिजनक हैं ये आपकी तार्किक तर्क भावनात्मक बनाने के तरीके हैं
- कई बार का उपयोग करें (के रूप में "मैं जिम में जाना चाहिए था" और "नहीं तो आलसी होना चाहिए") "चाहिए" एक संज्ञानात्मक विकृति का एक लक्षण परेशान है।
- केवल चीजों की नकारात्मक संभावनाओं को देखते हुए और सकारात्मक लोगों को अयोग्य घोषित करना, संज्ञानात्मक विरूपण का एक आम लक्षण है।
- इन विकृतियों के पैटर्न को समझना, यह चुनना आसान कैसे होगा कि प्रतिक्रिया कैसे करें एक चक्र जो आपकी मदद कर सकता है जब आप इस चक्र में होते हैं, "आप जो भी सोचते हैं वह विश्वास मत करो!"
- एक डायरी में स्वत: विचार लिखें। अपने आप से पूछें कि क्या इस विरूपण के कारण होने वाले अन्य तरीकों का सामना करने के लिए कोई अन्य उपाय नहीं है। क्या यह स्वचालित सोच आवर्तक है? यदि हां, तो यह कब शुरू हुआ? उसने तुम्हारे लिए क्या किया है? इन अवचेतन विचारों के प्रति अधिक जागरूक होने से आपको कुछ के लिए विचलित नहीं करने में मदद मिलेगी।
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ध्यान दें "यह सब कुछ है या कुछ नहीं" विचार यह एक प्रकार की स्वत: सोच है, जिसे "काले-सफेद" भी कहा जाता है, जो प्रायः अधिनायकता का एक प्राथमिक कारण होता है। स्वचालित विचारों को प्रतिबिंबित नहीं किया जाता है, वे तनावपूर्ण स्थितियों के चेहरे में डर और भावनाओं से उत्पन्न होते हैं।
- सोच "यह सब कुछ है या कुछ भी नहीं" तार्किक लग सकता है, लेकिन यह भी एक संज्ञानात्मक विकृति है। यह उन्हें अलग-अलग करने के लिए सीखने के लिए वास्तविक प्रयास और आत्म-नियंत्रण लेगा।
- विवेक के साथ अपने विचारों को सुनो - यदि आपका सिर संज्ञानात्मक विकृतियों से भरा हुआ है, तो यह कम कान देने और कुछ क्षणों के लिए गहराई से साँस लेने का समय है।
- तार्किक तर्क के साथ अतिरंजित प्रतिक्रिया को बदलें, पूर्व के बेहतर विकल्पों के बारे में सोचना शुरू करें।
- जब एक स्वचालित विचार उठता है, तो पुष्टि के साथ इसे लड़ें वे आपको "सभी या कुछ भी नहीं" जैसी चीजों पर पुनर्विचार करेंगे। उदाहरण के लिए, याद रखें कि "कोई त्रुटि विफलता नहीं है मेरे पास कई कौशल और प्रतिभा है। "
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जवाब देने से पहले एक गहरी सांस लें साँस लेने के लिए ब्रेक लेना हमें जवाब और विकल्पों के बारे में सोचने के लिए समय देता है, ताकि स्वचालित सोच क्षेत्र से बाहर निकलना आसान हो सके। नाक की गिनती के माध्यम से चार में श्वास, तीन की गिनती रखें और धीरे-धीरे मुंह की गिनती के माध्यम से पांच को छोड़ दें। यदि आवश्यक हो तो दोहराएं
- शरीर एक खतरनाक स्थिति के लिए चेतावनी के रूप में तेजी से श्वास की व्याख्या करता है, जो चिंता और तनाव के स्तर को बढ़ाता है और भावनात्मक और भयग्रस्त प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है
- धीरे धीरे साँस लें और आपका शरीर ध्यान देगा कि यह शांत है आसानी से, आप को ठंड से लगता है की संभावना होगी।
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अपनी प्रतिक्रियाओं के पैटर्न की मरम्मत अधिकांश लोगों में असमान प्रतिक्रियाओं के लिए एक ट्रिगर होता है। सबसे आम ईर्ष्या हैं, अस्वीकृति, आलोचना, और नियंत्रण। जानें कि आपके क्या हैं और यदि आप उनके द्वारा सामना करते समय नियंत्रित करते हैं तो यह आसान होगा।
- ईर्ष्या तब होती है जब हर कोई आपको कुछ चाहता है या आपको लगता है कि आप इसके लायक भी हैं
- अस्वीकृति आम तौर पर तब होती है जब किसी को बाहर रखा जाता है या उसे अनदेखा कर दिया जाता है - एक समूह का बहिष्कार उसी मस्तिष्क रिसेप्टर्स को शारीरिक दर्द के रूप में सक्रिय करता है।
- आलोचना अक्सर संज्ञानात्मक विरूपण और सामान्यीकरण के द्वार खुलती है - आलोचना को व्यक्तिगत प्रतिपक्ष के साथ भ्रमित किया जाता है, इस तथ्य के बिना कि उसे व्यक्ति के बजाय कार्रवाई करने का निर्देश दिया गया है।
- जब हम बहुत कुछ चाहते हैं, या कुछ खोना नहीं चाहते हैं, तो हम नियंत्रण में समस्याएं अक्सर अधिक उत्तेजित प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं यह उदाहरण भी तबाह करने का कार्य करता है।
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परिप्रेक्ष्य बदलें अपने आप से पूछो "इस के महत्व क्या है? क्या मुझे कल या एक साल याद है? और अब से 20 साल? "- यदि जवाब" नहीं "है, तो इसका मतलब है कि आप उस चीज के बारे में गुस्से में हैं जो कि गंभीर नहीं है अपने आप को समय-समय पर स्थिति से बाहर निकलने की अनुमति दें और स्वीकार करें कि इस तरह प्रतिक्रिया करने के लिए कुछ नहीं है।
- क्या इस स्थिति में कुछ भी किया जा सकता है? क्या यह हो सकता है कि किसी और की मदद से आप आवश्यक परिवर्तन कर सकें? यदि हां, तो प्रयास करें
- स्वीकार करें कि ऐसी स्थिति के कुछ हिस्सों हैं जिन्हें नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। इसका अर्थ यह नहीं है कि निष्क्रिय रूप से स्वीकार करें कि कोई आपको नुकसान पहुंचाता है, या आपको सीमाएं नहीं मिलनी चाहिए हालांकि, कुछ स्थितियों में बदलाव नहीं होता है और उन्हें छोड़ना सबसे अच्छा हो सकता है।
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अपने दिमाग को पुनःप्रोग्राम करें जब कोई व्यक्ति के गुस्से को नियंत्रित नहीं कर सकता और अपना गुस्सा अक्सर खो देता है, तो इसका मतलब है कि भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क का हिस्सा तर्कसंगत तर्क के लिए जिम्मेदार पार्टी के साथ कमजोर संबंध होता है। विस्फोटक प्रतिक्रिया से बचने के लिए, इन भागों के बीच संबंध को मजबूत करने के लिए आवश्यक है।
- डायलेक्टिकल व्यवहार चिकित्सा (डीबीटी) आत्म जागरूकता को प्रोत्साहित करने और इन सुविधाओं से reprogramming cognitiva- प्रदान करना है, टीसीडी स्वभाव ही नियंत्रित करने में कठिनाई महसूस करने वाले लोगों के लिए एक इलाज के रूप में दर्शाया गया है।
- neurofeedback और बायोफीडबैक भावनात्मक समस्याओं से निपटने में भी प्रभावी हैं - मरीज अपने स्वयं के मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया की निगरानी करना सीखता है और उनकी प्रतिक्रियाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए प्रबंधन करता है।
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एक पेशेवर के लिए देखो अधिक उत्तेजित प्रतिक्रियाओं से लंबे समय पहले स्थापित समस्याओं का परिणाम हो सकता है और एक पेशेवर इस के साथ आपकी मदद कर सकता है। नियंत्रण की कमी के कारणों को समझना आपको तस्वीर में वापस लाने में मदद कर सकता है।
- एक परिवार के चिकित्सक के पास जाने का यह एक अच्छा विचार हो सकता है, खासकर अगर भावनात्मक संकट आपके जीवन के इस क्षेत्र को प्रभावित कर रहा हो।
- एक अच्छा चिकित्सक आपको वर्तमान परिस्थितियों से निपटने के लिए अनमोल सुझाव देगा, लेकिन पिछले प्रतिक्रियाओं को देखते हुए आपको सतह पर आ सकता है जब आपके पास इन प्रतिक्रियाएं होती हैं
- धैर्य रखें परिणाम रातोंरात नहीं देखा जाता है, विशेषकर अगर आपकी समस्या में गहरा और गहरा जड़ है
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