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बाहर खींचो यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और चोट लगने से रोकता है। मुख्य मांसपेशियों को बढ़ाएं, जैसे हथियार, पैर, गर्दन, पक्ष और पेट।
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गर्म 5-10 मिनट कूद जैक, चलना, तेज घूमना आदि
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अपने आप को दोबारा खींचो। गर्मजोड़ के दौरान क्या चोट लगी है, या अब क्या दर्द हो रहा है इसे लंबा करना सुनिश्चित करें
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हाइड्रेटेड रहने के लिए अगले चरण से पहले एक गिलास पानी पीना
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2-30 मिनट की धीमी गति करें, और हर समय चलाएं। यदि आप पेट के दर्द को महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप कहां रहें और आराम करें चलना शुरू न करें यदि आप भागना नहीं चाहते हैं, तो 30-40 मिनट के लिए एक तेज चलना लें
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एक गिलास पानी पी लो व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें पानी की एक बोतल बंद करके रखें
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अपने हथियार काम करो कम से कम 15 पुश-अप करें और जब आप मजबूत हो जाएं तो राशि बढ़ाएं
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बाहों में जारी रखें। एक भार उठाएं जो असंभव नहीं है, लेकिन उठाने के लिए चुनौतीपूर्ण है प्रत्येक बांह पर 10 प्रतिनिधि करो
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अपने पैरों का काम करें 20 स्क्वेट करें राशि प्राप्त करें जब आप मजबूत हो
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अपने पेट का काम करें मंजिल से अपने कंधों को खींचकर 20 नियमित बैठो बनाओ फिर प्रत्येक पक्ष के लिए 10 तिरछा बैठो। 30 साइकिल एब्स बनाएं यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो 20 अधिक नियमित बनाओ
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अपने कूल्हों और कमर का मॉडल टेबल की स्थिति में अपनी पीठ पर झूठ - अपने पैरों के साथ सीधे नब्बे डिग्री के कोण पर। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और छत पर अपनी कोहनी बताएं। अपने पेट के रूप में अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों को स्पर्श करें इसे 20 गुना करो और दोबारा दोहराएं जब आप मजबूत हों
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ग्लूट्स की ताकत बढ़ाएं झूठ बोलो और अपने पैरों की स्थिति बनाएं जैसे कि आप बैठ-अप करने जा रहे थे अपने ग्लूटाओं को अनुबंधित करें और अपने कूल्हे को उठाएं जब तक कि वे आपके घुटनों और कंधों के ऊपर नहीं खड़े हों आपकी अंगुलियों को अपनी पीठ पर लिंक करें 30 सेकंड तक पकड़ो, और जब आपको अधिक ताकत मिलती है तो 2 मिनट तक चले जाएं
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अपने बछड़ों को काम अपने पैरों के साथ कंधे की रेखा से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। पैर हिलने के बिना, टिपोटे पर लिफ्ट प्रारंभिक स्थिति पर लौटें 20 प्रतिनिधि करो
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अपनी पीठ को मजबूत करें अपने सिर के ऊपर अपने हाथों से अपने पेट पर झूठ बोलो। अपने ग्लुस्ट्स को अनुबंधित करें और अपने हाथों और पैरों से उठाएं, अपने पैरों को खींचें और मंजिल से सीने को दबाएं 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और जब यह मजबूत हो, तो 2 मिनट तक बढ़ो
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अपनी जांघों को मॉडल बनाएं अपने पैरों को सही कोण पर रखकर बैठने की स्थिति में खुद को कम करें 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और आपको मजबूत होने पर 2 मिनट तक बढ़ो। समय की मदद के लिए संगीत सुनें
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अपने आप को बढ़ाएं, पानी पी लो और आराम करो।
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जब तक आप अपने वांछित परिणाम तक नहीं पहुंच जाते तब तक इन चरणों को दोहराएं।