एथलेटिक्स रैपिड शॉट के लिए ट्रेन कैसे करें

क्या आपने कभी यूसेन बोल्ट को देखा और सोचा, "क्या मैं इतनी तेजी से चला सकता हूं ..."? अगर यह आपके दिमाग को पार कर चुका है, तो यह मार्गदर्शिका आपके लिए सही है! यहां, हम किसी ऐसे व्यक्ति के लिए सुझाए गए अभ्यासों की सूची देंगे जो इस खेल का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं

सामग्री

चरणों
युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री

प्रत्येक चरण सप्ताह के एक दिन का प्रतिनिधित्व करता है, इसलिए आपके पास दैनिक, अच्छी तरह से नियोजित कसरत का पालन करने के लिए नियमित है।

आखिरकार, यदि आप खेल को गंभीरता से लेने की योजना बना रहे हैं, तो आपको एक पेशेवर किराया करने की आवश्यकता होगी। दूसरी ओर, यदि आप एथलेटिक्स को शौक के रूप में लेना चाहते हैं, तो यह मार्गदर्शिका पर्याप्त से अधिक होगी जब और यदि आप ऐसे बिंदु तक पहुंचते हैं जहां अभ्यास अब चुनौतीपूर्ण नहीं हैं, तो एक उन्नत मार्गदर्शिका देखें

मज़ा लो!

चरणों

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 1 में प्राप्त चित्र शीर्षक

सोमवार। यह त्वरित शॉट का दिन है। व्यायाम पैर और शरीर के विस्फोट को विकसित करने पर केंद्रित है, जो तेजी से चलने वाली मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण को उत्तेजित करता है, जो तेजी से चलने के लिए महत्वपूर्ण हिस्से हैं। आज के सभी अभ्यासों में, आपको जितनी जल्दी हो सके उतनी ही दौड़नी चाहिए। हमेशा अपनी सीमाओं पर काबू पाने की कोशिश करें

5 मिनट के लिए हल्का जोग के साथ गरम हो जाओ यहां का लक्ष्य ऊब नहीं होना है, बल्कि गर्म होना है - आपको मुख्य व्यायाम के लिए अच्छी तरह से निपटा जाना चाहिए।
कुछ खींचो करो एक अच्छा और सरल दिनचर्या, जो मांसपेशियों को पराजित कर देगा, निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत किया गया है: https://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
व्यायाम 1. आइए, 80 मीटर से पांच गुना (5x80 मीटर) के साथ तीन मिनट के ब्रेक के साथ शुरू करें। यदि आप किसी आधिकारिक लेन पर चल रहे हैं, तो 100 मीटर की दूरी दो लाइनों में से बिल्कुल ठीक है और इसमें 80 मीटर का निशान होने की संभावना है। अन्यथा, सिर्फ फिनिश लाइन से पहले ही बंद करो। उचित रूप अत्यंत महत्वपूर्ण है, और यह वीडियो पूरी तरह से चलाने के आदर्श तरीके को बताता है: https://youtube.com/embed/RQ38yE39NYI. अगर आपको भाषा बहुत विस्तृत मिलती है, तो यह अधिक उपयुक्त हो सकती है: https://youtube.com/embed/6BmtGNjm7BE. प्रत्येक व्यायाम के बीच, 10 मिनट के लिए आराम, पीने का पानी और अपने दिल की दर को कम करना
व्यायाम 2. 4x70m, उनके बीच तीन मिनट आराम के साथ। यदि आप सही ढंग से 70 मीटर सीमारेखा नहीं कर सकते, तो ठीक है। यह ठीक 70 मीटर चलाने के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है
व्यायाम 3. 3x60 मीटर, उनके बीच आराम के तीन मिनट के साथ।
व्यायाम 4. 2x20 मीटर, उनके बीच तीन मिनट आराम के साथ।
यही सोमवार के लिए है चलो आगे बढ़ते हैं।

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 2 में प्राप्त चित्र शीर्षक

मंगलवार। तेजी से चलाने के लिए शक्ति बनाने के लिए आज जिम दिवस है एथलेटिक्स में लगे ज्यादातर मांसपेशियां पैरों, कंधे, पेट और पीठ के निचले हिस्से हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए इस अभ्यास का पालन करें: https://ihsadke.com/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters.

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 3 में प्राप्त चित्र

बुधवार। आज प्रतिरोध प्रशिक्षण दिन है कसरत के इस प्रकार का उद्देश्य अपनी फिटनेस में सुधार करना है, ताकि आपके शरीर दौड़ के अंत में मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण धीमा कर दे। इसके अलावा, यह हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

10 मिनट के लिए गर्मी
मांसपेशियों को।
व्यायाम 1. आप दो बार और आप जितनी जल्दी कर सकते हैं उतनी ही 300 मील चलाना चाहिए। यदि आप 300 मीटर पूरा करने के बाद पूरी तरह से थक गए हैं, तो यह एक संकेत है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे रहे हैं जब तक आप दूसरे शॉट के लिए अच्छा महसूस नहीं करते तब तक आराम करें
ट्रैक के चारों ओर 300 मीटर एक पूर्ण गोद का 3/4 है। दो पंक्तियाँ 100 मीटर प्रत्येक हैं, प्रत्येक वक्र के दूसरे 100 मीटर में जोड़ा गया है।

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 4 में प्राप्त चित्र शीर्षक

गुरुवार। आज मध्यम तीव्रता का एक दिन है। चलो प्रतिरोध और गति अभ्यास मिश्रण। आप तेजी से शॉट पर दो सबसे लोकप्रिय दूरी चलाएंगे: 100 मीटर और 200 मीटर उथले। दिन खत्म करने के लिए, एक 50 मीटर रन

गर्म, बस सोमवार की तरह
मांसपेशियों को।
व्यायाम 1. 200 मीटर शॉट के साथ शुरू करो। आपको इसे 3 बार दोहरा देना चाहिए इसे शुरू से ही न दें, क्योंकि आप इस तरह से तीनों दौड़ पूरी नहीं कर सकते। तेज़ और स्थिर गति से प्रारंभ करें और जितना आप 130 मीटर से कर सकते हैं, उतना ही तेज करें शॉट्स के बीच 5 से 10 मिनट के लिए आराम करें
व्यायाम 2. इसके बाद, यह 100 मीटर उथले चलाने का समय है, संभवत: अगले सबसे महत्वपूर्ण एथलेटिक्स आपको इसे दो बार पूरा करना होगा हमेशा जितनी जल्दी हो सके उतना ही दौड़ें और दौड़ के बीच 5 से 10 मिनट तक आराम करें।
व्यायाम 3. दिन खत्म करने के लिए, 50 मीटर का एक त्वरित शॉट अपना सर्वश्रेष्ठ दे दो!
मांसपेशियों को।

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 5 में प्राप्त चित्र शीर्षक

शुक्रवार को। आज सप्ताह के प्रशिक्षण का अंतिम दिन है और आपको जिम जाना चाहिए। क्या वास्तव में एक ही मंगलवार के रूप में अभ्यास करते हैं

स्प्रिंटिंग (शुरुआती) चरण 6 में शीर्षक प्राप्त चित्र

शनिवार और रविवार: बाकी!

युक्तियाँ

ट्रेन करने के लिए एक कंपनी की स्थापना करें व्यायाम को और अधिक मनोरंजक बनाने के अलावा, आप एक दूसरे को उत्तेजित करते हैं और अपने समय को अधिक सटीक रूप से भी समय निकाल सकते हैं।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें
अपने कसरत के दौरान हमेशा पानी की एक बोतल है। अभ्यास से पहले, दौरान और बाद में पियो

चेतावनी

यदि आप घायल हो गए हैं तो ट्रेन न करें। ऐसा करने से स्थायी क्षति हो सकती है।
अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण की मात्रा बहुत तीव्र है, तो इसे बदलने में संकोच न करें। कार्यक्रम अलग-अलग एथलीटों की जरूरतों को पूरा करने के लिए नहीं बदला जा सकता है और इसे बदला जाना चाहिए - केवल एक महत्वपूर्ण चीज जिसे बनाए रखने की जरूरत है वह अलग-अलग दिनों का विषय है

आवश्यक सामग्री

रेस ट्रैक
बुनियादी वजन प्रशिक्षण उपकरण के साथ जिम
आवश्यक नहीं होने के बावजूद, आप चलने वाले जूते खरीद सकते हैं औसतन, वे 0.5 सेकंड में 100 मीटर उथले में अपना समय कम कर देंगे। इसके अलावा, यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की योजना बनाते हैं, तो एक अच्छी जोड़ी स्नीकर्स आवश्यक है।

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