कैसे एक deadlift बनाने के लिए

कूल्हों और पैरों को समायोजित करें अपनी कूल्हों को कम करें ताकि आपके जांघों को फर्श पर समानांतर हो। मुख्य रूप से ऊर्ध्वाधर पैरों के निचले हिस्से को रखें। आपके पैरों और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री के करीब होना चाहिए। ध्यान दें कि प्रदर्शित छवि में, कूल्हों के फर्श के समानांतर हैं, लेकिन पीठ सीधे नहीं होते हैं क्योंकि वे होना चाहिए।

अपनी पीठ सीधा करें और सीधे आगे देखें कभी अपनी पीठ के प्राकृतिक कचरा को खोना नहीं अपने निचले हिस्से को मोड़ो मत। अपनी पीठ सीधा रखने में मदद करने के लिए, अपने सिर को अपनी पीठ में रखकर आगे बढ़ें।

बार लिफ्ट अपने कूल्हों और कंधों को एक ही गति से बढ़ाकर और अपनी पीठ सीधी रखते हुए उठो। अपने पेट की मांसपेशियों को पूरे प्रक्रिया में अनुबंधित रखें आप सीधे ऊपर उठकर, सीधे और अपने शरीर के करीब पट्टी उठा लें, जैसा कि आप फर्श को दूर करते हैं सीधे स्थिति और कंधों के साथ खड़े स्थिति पर लौटें पट्टी को अपने कूल्हों से आगे रखने की अनुमति दें - इसे ऊपर उठाने की कोशिश न करें

• पैरों के रूनों के साथ इसे लिफ्ट। आपके हाथों की तुलना में पैरों में अधिक शक्ति और संतुलन है ऐसा करने से चोट की संभावना कम करने में मदद मिलेगी।

बार कम करें अपनी पीठ सीधी रखते हुए, एक नियंत्रित तरीके से बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। अपने नितम्बों को पुश करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठकर अपने सिर को पकड़ कर रखें। अपनी पीठ को चाप मत करो या अपनी पीठ नीचे मोड़ो।

अपने आप को ठीक से स्थान पर रखें आपके पैरों को कंधों से थोड़ी अधिक व्यापक रखा जाना चाहिए अपनी उंगलियों को बाहर निकालें आप उन्हें थोड़ा बाहर भी बता सकते हैं - परिणाम समान होगा

नीचे दबाएं और डंबल्स को पकड़ो। आपको अपनी पीठ के साथ सीधा और तटस्थ बैठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि कंधों को कान से दूर रखा जाता है अपने सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखें, लेकिन यदि यह अधिक आरामदायक है, तो अपनी ठोड़ी थोड़ा ऊपर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी आँखें सीधे आगे रखते हैं (यदि आपकी आंखें घूमती हैं, तो आपका सिर भी ऐसा करेगा, जिससे आपकी रीढ़ की आकृति को संशोधित किया जाए)। सुनिश्चित करें कि आप अपने सीने को सीधा रखते हैं

• सुनिश्चित करें कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर लगाए गए हों, और यह कि आपके कंधे थोड़े से आपके पैरों की गेंदों के सामने हैं

अपने शरीर को मजबूत बनाए रखें जैसा कि आप खड़े हैं आपके पेट की मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के रूप में आप अपने dumbbells उठाने शुरू पूरी तरह से खड़ी स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटनों, फिर अपने कूल्हों को सीधा करें आपकी कोहनी सीधे होनी चाहिए, और आपके डंबल को आपके पक्षों पर अपनी जांघों के ऊपर आराम करना चाहिए।

• कूल्हों और कंधों को एक साथ बढ़ना और सीधा होना चाहिए। आप अपने डंबल्स को अपने शरीर के नजदीक रखने के लिए जितना संभव हो उतना संभव रखने की कोशिश करनी चाहिए।