व्यवहार सक्रियण थेरेपी के साथ अवसाद कैसे लड़ें

व्यवहार सक्रियण चिकित्सा (मूल रूप से बीए, के रूप में भी जाना जाता है व्यवहार सक्रियण

सामग्री

चरणों

भाग 1आपकी गतिविधियों की निगरानी
भाग 2अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित
भाग 3दैनिक कार्यों से निपटना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

) अवसाद और इस रोग से जुड़े लक्षणों को राहत देने में सहायता कर सकता है। बीए का लक्ष्य मनोदशा बढ़ाने वाली गतिविधियों में व्यस्त होने से रोगियों को कम पृथक महसूस करना है। उपचार के पीछे का विचार यह है कि निराश लोग खुद को अलग करते हैं और ऐसी गतिविधियों से बचते हैं जो बीमारी से लड़ सकते हैं, जैसे कि कसरत करना, दोस्तों के साथ बाहर जाना, स्वच्छता का ख्याल रखना, और अपने लक्ष्य का पीछा करना - चिकित्सा रोगियों को अवसाद से निपटने के लिए एक उपकरण के रूप में इन गतिविधियों का उपयोग करने के लिए। यदि आप अपने जीवन में व्यवहार सक्रियण को लागू करते हैं और दिन-प्रतिदिन की जिम्मेदारियों को जारी रखने के लिए आप इस बीमारी को नियंत्रित कर सकते हैं इसके अलावा, अपने मूल मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करना सीखें, अर्थात्, आपके जीवन के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों, जैसे परिवार और दोस्तों

चरणों

भाग 1
आपकी गतिविधियों की निगरानी

अपना दिन कागज़ पर रखें। क्या आपको खुश करता है? और इसके विपरीत प्रभाव क्या है? पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका आपकी दैनिक गतिविधियों की निगरानी करना है, इसलिए आप जो भी दिन के दौरान करते हैं उसे रिकॉर्ड करें। एक और अच्छा विकल्प नोट करना है जब और कितनी देर तक आप हर चीज करते हैं, क्योंकि वीडियो गेम चलाने के 30 मिनट से चार घंटे के सत्र की तुलना में बहुत अलग प्रभाव पड़ेगा, हालांकि गतिविधि समान है

सूची की गतिविधियों जैसे "काम करने के लिए पेडल" या "देखे गए Netflix।"
ऐसी प्रणाली ढूंढें जो आपके लिए काम करती है - उदाहरण के लिए हमेशा एक नोटबुक बंद रखे या फ़ोन के नोट फ़ंक्शन का उपयोग करें।

अपने अवसाद का मूल्यांकन करें प्रत्येक दिन के अंत में अपने रिकॉर्ड की जांच करें और अपने मनोदशा पर इसके प्रभाव के अनुसार प्रत्येक गतिविधि को दर करने के लिए 1 से 5 या 1 से 10 के पैमाने का उपयोग करें - उदाहरण के लिए, "1" "बहुत उदास "और" 10, "" बहुत खुश है। "

मान लें कि किसी व्यक्ति को बरसात के दिन बस याद आती है और घर चलने की जरूरत होती है - इस मामले में वह उस अनुभव को पैमाने पर सबसे कम संख्या में से एक के रूप में रेट कर सकती है।
आपकी माँ के साथ पहले से ही एक अच्छा टेलीफोन वार्तालाप एक उच्च स्कोर प्राप्त कर सकता है
याद रखें कि आपको उद्देश्य होना चाहिए और आपको विशिष्ट मूल्यांकन प्रणाली में रहना चाहिए, क्योंकि बहुत से उदास लोग अपने लक्षणों को बढ़ा देते हैं।
प्रक्रिया कुछ आश्चर्यों को लेकर आ सकती है, जैसे कि रात के खाने के बाद चलने से आपकी भलाई की भावना बढ़ जाती है, भले ही आप शिकायत करते रहें कि आप किसी भी शारीरिक गतिविधि के अभ्यास से नफरत कैसे करते हैं। दूसरी ओर, आप सोच सकते हैं कि आप एक दोस्त के साथ समय बिताने के लिए प्यार करते हैं, लेकिन आप पाते हैं कि आप उसके साथ दोपहर के भोजन के बाद भी बदतर महसूस करते हैं।

अधिक मनोरंजक गतिविधियों की अनुसूची करें दैनिक क्रियाकलापों की निगरानी के दौरान एक या दो सप्ताह खर्च करने और अवसाद का मूल्यांकन करने के बाद, अपने रिकॉर्ड की समीक्षा करने में कुछ समय दें। कुछ वस्तुओं से अवगत रहें जो हमेशा आपके पैमाने पर उच्च अंक प्राप्त करते हैं, और इन गतिविधियों को नियमित रूप से अभ्यास करना शुरू करते हैं।

हो सकता है कि "मस्ती के लिए पढ़ने" हमेशा लॉग में उच्च नोट प्राप्त करता है - उस स्थिति में, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन इस गतिविधि का आनंद उठाएं। यह लंबे समय तक नहीं होना चाहिए, उदाहरण के लिए, सोने से पहले मज़े के लिए 30 मिनट की दूरी तय करें।

एक टू-डू सूची बनाएं अवसाद लोगों को अभिभूत महसूस करता है, योजना बनाने और प्राथमिकता देने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप करता है, लेकिन एक उद्देश्य सूची आपको उस समस्या से लड़ने में सहायता कर सकती है।

गतिविधि लॉगिंग का लाभ उठाएं - उदाहरण के लिए, जब आपके पास सोमवार को एक बहुत ही तनावपूर्ण बैठक होती है, तो कुछ मनोरंजक गतिविधि में संलग्न होने के लिए कुछ अतिरिक्त समय निर्धारित करें, जैसे कि एक नई पुस्तक शुरू करना यदि आप जानते हैं कि आपके पास बाद में आराम करने का मौका है तो एक बैठक आसान हो सकती है
एक यथार्थवादी कार्य सूची बनाएं सूची में बहुत अधिक आइटम जोड़ना हानिकारक है, क्योंकि आपको दिक्कत हो सकती है और कुछ भी नहीं कर सकते हैं, अगर आप सब कुछ खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आप खुद पर बुरा लगेगा
अवसाद भी कार्य करना मुश्किल या असंभव बना सकता है - यह एक वास्तविक बीमारी है, न कि केवल "उदासी की भावना", और थकान और शारीरिक दर्द वास्तविक लक्षण हैं। यदि बिस्तर और बारिश से बाहर निकलने से पहले कुछ दिनों में बड़ी चुनौती हो रही है, तो ओवन की सफाई करना या ईमेल का जवाब दें! इसलिए अपने भौतिक लक्षणों से कहीं अधिक महत्वपूर्ण चीज़ के रूप में टू-डू सूची को न देखें।
"ऐसा करने वाली चीजों की सूची" बनाएं दिनचर्या से कुछ गतिविधियों को दूर करना महत्वपूर्ण है - कोई भी यह सब नहीं कर सकता है! आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप किस गतिविधियों को अभ्यास करने से नफरत करते हैं, जिन्हें आपको पुनर्गठन की आवश्यकता है और जो आपके जीवन में किसी भी खुशी को नहीं लाते हैं। उदाहरण के लिए:
- यदि आप कभी भी उन्हें ज्यादा गेंद नहीं देते हैं और एक दोस्त को खुश करने के लिए गतिविधि के लिए साइन अप करते हैं, तो एक बुक क्लब मीटिंग में भाग लेने से रोकें
- मंगलवार को एक योग कक्षा आपको रात्रिभोज तैयार करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन आपका किशोर अपने भोजन को तैयार करने में सक्षम हो सकता है।
- यदि आप अधिक शारीरिक व्यायाम करना चाहते हैं तो आपको उस ऑनलाइन गेम को समर्पित समय को कम करना पड़ सकता है
ध्यान रखना टू-डू सूचियों को तैयार करने में एक बहुत ही सामान्य गलती भावनात्मक जरूरतों को प्राथमिकता नहीं दे रही है, बल्कि केवल काम करने, स्कूल, घर के काम और दैनिक प्रतिबद्धताओं के लिए है। सुखद काम करना और अपने लिए देखभाल समान रूप से - या इससे भी ज्यादा - महत्वपूर्ण कार्य यदि आप अपनी बिल्ली के साथ खेलना, चलना, प्रार्थना करना, आकर्षित करना या किसी मित्र से बात करने के लिए समय आरक्षित करते हैं, तो आप अन्य प्रतिबद्धताओं से निपटने के लिए और अधिक इच्छुक महसूस करेंगे।

पिक्चर शीर्षक से सेट अर्थपूर्ण लक्ष्य चरण 6

स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्यों को सेट करें जब आप समझते हैं कि अवसाद का कारण बनता है और कौन से कारक आपको बेहतर महसूस करने में सहायता करते हैं, तो आप सकारात्मक जीवन शैली में बदलाव करने के लिए खुद को चुनौती दे सकते हैं। निर्धारित करें कि क्या आप बेहतर बनाने और अभ्यास में इसे लागू करने के लिए कुछ लक्ष्यों को सेट करने में सहायता करेंगे।

सभी लक्ष्यों को विशिष्ट होना चाहिए, इसलिए कहें कि "मैं एक स्वस्थ भोजन खाना चाहता हूं," कहने के बजाय, "मैं हर दिन पांच प्रकार के फलों और सब्जियों को खा लूँगा, और मैं तला हुआ भोजन को समाप्त कर दूँगा।"
संभव लक्ष्यों को निर्धारित करें कहने के बजाय, "मैं अपने जीवन का प्यार खोजूँगा और मैं हमेशा के लिए उनके साथ रहूंगा," कहते हैं, "मैं अपने दोस्त की पार्टी में जा रहा हूं और मैं नए लोगों से मिलना चाहता हूं।"

भाग 2
अपने मूल्यों पर ध्यान केंद्रित

अधिक परिवार उन्मुखी कदम 10 शीर्षक वाला चित्र

परिवार के लिए अलग समय सेट करें मूल्य हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं, इसलिए उन पर ध्यान केंद्रित करें - उन्हें कागज़ पर रखें और तय करें कि आप उन्हें प्राथमिकता कैसे दे सकते हैं। मान लें कि कोई व्यक्ति "परिवार" को मूल मूल्य के रूप में रखता है- इस मामले में, उसने विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करना चाहिए ताकि परिवार के सदस्यों के साथ संबंधों पर अधिक ध्यान दिया जा सके।

उदाहरण के लिए, आप कुछ लिख सकते हैं "मेरे भाइयों के साथ शनिवार का खाना दो।"

यदि आप एक में हैं तो अपने प्रेम संबंधों के लिए प्रतिबद्ध हों अपने स्वयं के मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करने से आप अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे, साथ ही आपको जीवन की अच्छी चीजों पर ध्यान देने में मदद करेंगे। इसलिए जिनके पास रोमांटिक पार्टनर का संबंध है, उनके मूल मूल्यों में से एक संबंध होना चाहिए - जब तक कि रिश्ते आपके लिए स्वस्थ न हों, जाहिर है। अपने आप से पूछें कि "मैं किस तरह के साथी बनना चाहता हूं?" और "मैं क्या चाहता हूं इस रिश्ते में? " एक बार जब आप रिश्ते से अपनी इच्छानुसार निर्धारित करते हैं, तो वास्तविकता बनाने के लिए ठोस कदम उठाएं।

मान लें कि आपने लिखा है कि रिश्ते को स्पष्ट बातचीत की जरूरत है - इस मामले में जोड़े को बात करने के लिए प्रतिदिन 20 मिनट का समय देना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक्स को अलग रखो, टीवी बंद करें, और बातचीत के विषय पर ध्यान दें।
अगर आपने लिखा है कि आप अधिक ध्यान देने योग्य भागीदार बनना चाहते हैं, तो शाम तक हमेशा प्रतीक्षा करने के बजाय दिन के दौरान अपने प्रियजन से बात करने का समय दें।

दोस्तों के साथ समय बिताएं उदासीनता से लड़ने के लिए मित्र सबसे महान उपकरण हो सकते हैं, इसलिए व्यवहारिक सक्रियण के दौरान अपनी दोस्ती मत भूलें और उन बंधनों को मजबूत करने के तरीकों की तलाश करें।

लिखो कि आप प्रत्येक दोस्ती में क्या महत्व देते हैं, जैसे "ब्रुना हमेशा मुझे हंसते हैं।"
रिश्ते को सही करने के ठोस तरीकों की सूची - उदाहरण के लिए, "मैं ब्रुना को और अधिक सामाजिक घटनाओं को आमंत्रित करने का एक अवसर देगा।"

काम पर स्पष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करें शायद कैरियर आपके जीवन में एक और बड़ी प्राथमिकता है, लेकिन अवसाद और चिंता आपको महसूस करती है कि आप काम पर कहीं नहीं मिल रहे हैं व्यवहार सक्रियण का अभ्यास करते समय, पेशेवर लक्ष्यों की एक सूची बनाने और इसे नियमित रूप से अपडेट करने के लिए याद रखें।

अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे "मेरी बिक्री में इस महीने 10% की वृद्धि करें।"
दीर्घकालिक लक्ष्यों को शामिल करें - "अगले साल लेखांकन के उपाध्यक्ष बनें" जैसे कुछ लिखें।

समुदाय में योगदान करें अपने आस-पड़ोस या शहर के सदस्यों के साथ शामिल होने के तरीकों की खोज करें, क्योंकि समुदाय की सगाई आपको दूसरों से जुड़ा महसूस करने और सिद्ध करने की भावना प्रदान करने में मदद करेगी। क्या अधिक है, आप की जरूरत है उन लोगों की मदद!

एक स्वैच्छिक कार्य की तलाश करें जो आपकी रुचियों से मेल खाती है - एक व्यक्ति जो कुत्ते से प्यार करता है वह छोड़ दिया जानवरों के लिए एक आश्रय में सहायता प्रदान कर सकता है और एक शौकीन पाठक पड़ोस के सार्वजनिक पुस्तकालय में स्वयंसेवक बना सकता है।

भाग 3
दैनिक कार्यों से निपटना

अपनी नींद की आदतों की निगरानी करें कभी-कभी हम अवसाद का सामना कर रहे हैं जब हम अपने आप को ख्याल रखना मुश्किल पाते हैं, लेकिन अगर आपको पहले सुधार करने की इच्छा है, तो आपको स्वस्थ आदतों का अभ्यास करने की आवश्यकता होगी, भले ही आप इसे पहली बार महसूस न करें। अपनी नींद पर नजर रखते हुए आपको आवश्यक घंटों तक सोते रहने में मदद मिलेगी, और यह अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती है।

हर दिन, सुनिश्चित करें कि आप एक ही समय के बारे में जागते रहें - हमेशा वह समय लिखें जब आप बिस्तर पर जाते हैं और अगले दिन उठते हैं।
यदि आप अपना समय खो देते हैं या सुबह बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो पिछले दिन की समीक्षा करें और कुछ नतीजों के लिए बने रहें - शायद कुछ गतिविधियां आपकी ऊर्जा का उपभोग कर रही हैं

एक स्वस्थ आहार बनाए रखें आहार में होने वाले बदलावों से अवसाद का सामना नहीं करना पड़ेगा, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ लक्षणों में से कुछ को दूर कर सकते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ खाने से आपके समग्र कल्याण में वृद्धि हो सकती है

कुछ कार्बोहाइड्रेट आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं - जैसे संपूर्ण अनाज और मिठाई आलू जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए ऑप्ट, और चीनी के समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे कि औद्योगिक केक और फलों के रस से बचें।
दुबला प्रोटीन का सेवन करें क्योंकि वे आपको सतर्क करेंगे और फलस्वरूप आपके स्वास्थ्य में वृद्धि होगी। चीनी के बिना चिकन, मछली और ग्रीक दही जैसे स्वस्थ विकल्प चुनें।

सफाई दिनचर्या का विकास डिप्रेशन का सामना करने वाले किसी के लिए हाउसकीपिंग एक अलग चुनौती हो सकती है, इसलिए जो कुछ भी करने की आवश्यकता है उसे लिखिए और जब आप हर चीज करने की योजना बनाते हैं एक समयरेखा आपको अधिक उत्पादक और कम अभिभूत महसूस करने में मदद करेगा।

उदाहरण के लिए, "सोमवार - कमरे में धूल", या "मंगलवार-कपड़े धोने" जैसी कुछ लिखें

चित्र है जो अच्छा स्वच्छता है (लड़कियां) चरण 11

निजी स्वच्छता का ख्याल रखना यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अपनी स्वच्छता को अद्यतित रखने के लिए समय ले लो - एक शॉवर ले लो और अपने दांतों को ब्रश करें, अपने बालों को धो लें, दुर्गन्ध का प्रयोग करें और अपने नाखूनों को काट लें।

युक्तियाँ

एक चिकित्सक की सहायता पर गिनें - आपको अपने स्वयं के व्यवहार व्यवहार को कार्यान्वित करने की आवश्यकता नहीं है।
आवश्यक समायोजन करें - चिकित्सा तुम्हारा है, इसलिए जो भी आपके लिए काम करती है वह करें।
अपने आप से धैर्य रखें, परिवर्तन रातोंरात नहीं होंगे।