कैसे क्रोध को नियंत्रित करने के लिए

हर कोई समय-समय पर परेशान हो जाता है, लेकिन अगर आप क्रोध के चरम विस्फोट अनुभव करते हैं, यह उनकी मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ उनके रिश्तों को नुकसान पहुँचाए जा सकता है। अनियंत्रित क्रोध से अधिक गंभीर समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कि स्वभाव या मानसिक विकार के नियंत्रण की कमी। आपकी भावनाओं को नियंत्रित करना और आपके लिए और आपके आस-पास के लोगों के लिए शांत होना महत्वपूर्ण है।

सामग्री

चरणों

विधि 1क्रोध को समझना
विधि 2क्रोनिक क्रांति को नियंत्रित करना
विधि 3इस समय क्रोध को नियंत्रित करना

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
क्रोध को समझना

क्रोध के शारीरिक लक्षणों पर नजर रखें भावनाओं के रूप में ज्यादा मनोवैज्ञानिक हैं, वे भी शारीरिक कर रहे हैं, क्योंकि वे मस्तिष्क में रासायनिक प्रतिक्रियाओं शामिल है। जब आप गुस्से में मिलता है, अपने प्रमस्तिष्कखंड, शरीर के भावनात्मक प्रसंस्करण केंद्र, यह हाइपोथैलेमस करने के लिए एक संकट संकेत है, जो अधिवृक्क ग्रंथि है, जो शुरू तक पहुँचने के लिए स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के माध्यम से एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन) भेजता भेजता है शरीर के माध्यम से इसे पंप एड्रेनालाईन आपके शरीर को एक खतरे के लिए तैयार करता है, जिससे आपकी हृदय गति बढ़ती है और आपकी इंद्रियों में सुधार होता है।

यह प्रक्रिया एक जैविक उद्देश्य (लड़ने या पलायन करने के लिए तैयार) में कार्य करता है, लेकिन जब आप क्रोध के साथ एक समस्या है, शारीरिक प्रतिक्रिया ट्रिगर के लिए सीमा कम (उदाहरण के लिए हो सकता है, यदि आप एक सहकर्मी के साथ गुस्सा हो काम करते हैं क्योंकि वह संगीत को ज़ोर से सुनता है)

अपनी भावनाओं का रिकॉर्ड बनाओ गुस्सा आमतौर पर एक और भावना को छुपाता है - अक्सर यह दुख, दु: ख, शोक, अवसाद या भय का एक माध्यमिक प्रतिक्रिया है। क्रोध रक्षा तंत्र के रूप में उठता है क्योंकि यह अन्य भावनाओं से निपटना आसान बनाता है। देखें कि क्या आप अपने आप को विभिन्न प्रकार की भावनाओं को महसूस करने या उन्हें दबा रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आपको उन्हें "महसूस" नहीं करना चाहिए।

यदि आप अक्सर ऐसी भावनाओं को बदलते हैं जो क्रोध से निपटने में मुश्किल हो जाते हैं, तो एक चिकित्सक से उन भावनाओं को स्वीकार करना सीखें।

स्वीकार करें कि क्रोध भी एक सामान्य और स्वस्थ भावना है। यह निरंतर दुर्व्यवहार से आपको बचाने के लिए एक स्वस्थ उद्देश्य से कार्य करता है यदि आप देख रहे हैं कि कोई आपको परेशान कर रहा है, तो आप घबरा जा सकते हैं और व्यक्ति का सामना कर सकते हैं या अन्यथा बुराई को समाप्त कर सकते हैं।

कुछ लोगों को (आम तौर पर महिलाओं के लिए) सिखाया जाता है कि यह मोटे लग रहा है या एक्सप्रेस गुस्सा है, लेकिन इस प्राकृतिक भावना को दबाने अपनी भावनाओं और रिश्तों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

संकेतों पर नज़र रखें कि आपका क्रोध नियंत्रण से बाहर है हालांकि यह स्वस्थ हो सकता है, विपरीत भी सच है। यदि आप नीचे स्थित कुछ स्थितियों की पहचान करते हैं, तो आपको स्वयं सहायता या पेशेवर मदद से इस समस्या से निपटना पड़ सकता है।

छोटी चीजें आपको परेशान करती हैं
जब आप घबराते हैं, तो आप आक्रामक व्यवहार दिखाते हैं जिसमें चिल्ला या पिटाई शामिल है।
समस्या पुरानी है।
आपके पास एक लत है, और जब आप पदार्थों के प्रभाव में होते हैं, तो आपका गुस्सा खराब हो जाता है और आपका व्यवहार अधिक हिंसक हो जाता है।

विधि 2
क्रोनिक क्रांति को नियंत्रित करना

शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें व्यायाम द्वारा जारी एंडोर्फिन आपको शांत हो सकता है, और शरीर को बढ़ाना क्रोध से बाहर है। नियमित व्यायाम कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए आप अपनी भावनाओं को एक दिन-ब-दिन आधार पर नियंत्रित कर सकते हैं। कुछ अभ्यास जो आपके क्रोध को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, इसमें शामिल हैं:

चलाने के लिए
भार प्रशिक्षण
पेडल के लिए
योग
बास्केटबाल
मार्शल आर्ट्स
तैराकी
नृत्य
मुक्केबाज़ी

पर्याप्त नींद जाओ अधिकांश वयस्कों को कम से कम सात या आठ घंटों की ज़रूरत होती है ताकि वे रात भर सो सकें। नींद का अभाव कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान दे सकता है, भावनाओं के साथ ठीक से निपटने में असमर्थता भी शामिल है। नींद ठीक से आपका मनोदशा सुधार सकता है और आपका गुस्सा कम हो सकता है

यदि आपके पास गंभीर नींद की समस्या है, तो डॉक्टर को देखें। आहार या जीवन शैली में कुछ बदलाव आपकी मदद कर सकते हैं। आप हर्बल सप्लीमेंट्स या नींद की गोलियां अधिक कोशिश कर सकते हैं।

क्रोध की एक पत्रिका रखें यदि आप एक एपिसोड अनुभव करते हैं, जहां आपने अपनी भावनाओं पर नियंत्रण खो दिया है, तो इसके बारे में लिखें वास्तव में आप क्या महसूस करते हैं, क्रोध का कारण बनता है, आप कहां थे, आप किसके साथ थे, आप किस तरह से प्रतिक्रिया व्यक्त करते थे और आप बाद में कैसा लगा? थोड़ी देर के लिए जर्नल लिखने के बाद, लोगों, जगहों या चीजों की पहचान करने के लिए सामान्य अंक देखने लगें, जो आपके गुस्से को ट्रिगर करते हैं।

एक डायरी प्रविष्टि ऐसा कुछ दिखाई दे सकती है: आज मुझे एक सहकर्मी के बारे में परेशान हो रहा है। उसने मुझे हर किसी के दोपहर का भोजन करने की पेशकश नहीं करने के लिए मुझे स्वार्थी कहा। हम इमारत के हॉल में थे और मैं अगले दिन रेस्तरां से चीज़बर्गर खाने वाले तनावपूर्ण दिन से ब्रेक ले रहा था। मुझे घबरा गया, उस पर चिल्लाया और उसे शाप दिया। जब मैं कार्यालय में लौट आया, तब मैंने मेज पर गोल किया मुझे दोषी और शर्मिंदा महसूस हुआ, जिसने मुझे दिन के बाकी दिनों के लिए कार्यालय में छिपा दिया।
समय के साथ, आप डायरी का मूल्यांकन कर सकते हैं और पाते हैं कि कुछ कहा जा रहा है (स्वार्थी) आपके क्रोध के लिए एक ट्रिगर है

रेबीज कंट्रोल प्लान को इकट्ठा करें ट्रिगर की पहचान करने के बाद, उनसे निपटने के लिए एक योजना तैयार करें। आलेख के विधि 1 में सूचीबद्ध रणनीतियों का उपयोग आपकी मदद कर सकता है, लेकिन आपको पहले से एक प्रतिक्रिया स्क्रिप्ट को इकट्ठा करना होगा।

उदाहरण के लिए, आप पता कर सकते हैं, जो अपनी मां, जो हमेशा बच्चों की परवरिश की अपनी शैली के बारे में दुर्भाग्यपूर्ण टिप्पणी करने का दौरा करेंगे। आप पहले से तय कर सकते हैं कि "अगर वह मेरी शैली निर्माण के बारे में कोई टिप्पणी करता है, मैं शांति से प्रतिसाद दृश्य सराहना करने के लिए, लेकिन वह जिस तरह मैं अपने बच्चों को उसकी राय की परवाह किए बिना पैदा करेगा तय करेगा।" जब आप गुस्से को बढ़ाते हुए महसूस करते हैं तो आप कमरे को छोड़ या पैक करने और घर लौटने का विकल्प भी चुन सकते हैं।

अपने क्रोध को जोर से व्यक्त करने का अभ्यास करें जो लोग है कि दोनों एक desacordo.Para अभ्यास मुखर अभिव्यक्ति में शामिल दलों की जरूरतों को पहचान करते हैं, शामिल तथ्यों से चिपके (उनकी वजह भावनाओं की अतिशयोक्ति के बिना), क्रम में संवाद करने के लिए नहीं है (अनुरोध) मोड सम्मानपूर्वक, स्पष्ट रूप से संवाद करें और अपनी भावनाओं को प्रभावी ढंग से व्यक्त करें

जो आम तौर पर एक विस्फोट है कि समस्या को आय से अधिक लगता है के रूप में प्रकट - जहाँ आप अपने raiva- और आक्रामक अभिव्यक्ति व्यक्त नहीं करते - यह दृष्टिकोण निष्क्रिय अभिव्यक्ति से अलग है।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक सहकर्मी के बारे में परेशान कर रहे हैं आप पूरे दिन तेज आवाज में संगीत सुनना, जबकि आप काम करने के लिए प्रयास करते हैं, का कहना है कि "मैं समझता हूँ कि आप संगीत सुनने के लिए काम करना चाहते कुछ है, लेकिन यह मुझे बचाता है मेरी अपनी सेवा पर ध्यान केंद्रित करने मैं आपको हेडफ़ोन का उपयोग करने के लिए पूछना चाहूंगा ताकि हम सभी एक सुखद कार्य वातावरण बनाए रख सकें। "

अपने क्षेत्र में एक क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम खोजें ये कार्यक्रम आपको क्रोध से निपटने और स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में सहायता कर सकते हैं। समूह वर्गों में भाग लेने से आप इस स्थिति में अकेले महसूस नहीं कर सकते। बहुत से लोग मानते हैं कि ये समूह कुछ प्रकार की समस्याओं के लिए व्यक्तिगत उपचार के रूप में उपयोगी हैं।

किसी प्रोग्राम को खोजने के लिए जो आपके लिए सही है, "क्रोध प्रबंधन वर्गों + अपने शहर, राज्य या क्षेत्र" को इंटरनेट पर खोजें आप अपने विशिष्ट स्थिति के लिए समूह को खोजने के लिए "किशोरों के लिए" या "पोस्ट ट्रामाटिक तनाव विकार से ग्रस्त लोगों के लिए" शब्द भी शामिल कर सकते हैं।
आप एक चिकित्सक या चिकित्सक के लिए कार्यक्रम की सिफारिशों के लिए भी पूछ सकते हैं या सामुदायिक केंद्रों पर स्वयं सुधार पाठ्यक्रम भी देख सकते हैं।

एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें यदि क्रोध अपने दैनिक जीवन और सकारात्मक संबंध बनाए रखने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर रहा है, तो एक चिकित्सक से परामर्श करें यह पेशेवर आपकी समस्या की जड़ का विश्लेषण कर सकता है और निर्धारित कर सकता है कि आपको चिकित्सा, दवाएं या दोनों की आवश्यकता है या नहीं। एक चिकित्सक तनावपूर्ण स्थितियों के लिए छूट तकनीकों को सिख सकता है, साथ ही उन्हें भावनात्मक नियंत्रण कौशल और संचार प्रशिक्षण विकसित करने में मदद करता है।

एक चिकित्सक खोजें जो आपके शहर में क्रोध प्रबंधन में माहिर हैं।

विधि 3
इस समय क्रोध को नियंत्रित करना

जैसे ही आप परेशान होने की पहचान करते हैं, उतना ही ब्रेक लें आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, आपको परेशान करने वाली स्थिति से बाहर निकलना या बस एक गहरी साँस लेना। क्या परेशान है से दूर मुड़ें आप इसे शांत करने के लिए असीम रूप से आसान कर देगा

याद रखें कि स्थिति पर तुरंत जवाब देना आवश्यक नहीं है आप 10 पर भरोसा कर सकते हैं या कह सकते हैं कि "मैं इसके बारे में सोचूँगा और बाद में जवाब दूंगा" यदि आवश्यक हो तो मेरे सिर को ठंडा करने के लिए समय आ गया है
यदि समस्या सेवा में है, तो कुछ समय के लिए आराम करने के लिए पर्यावरण को छोड़ दें। अगर आप काम करने के रास्ते पर हैं, तो अकेले कार में समय बिताने पर विचार करें
यदि समस्या घर पर है, तो उस जगह पर जाएं जहां आप अकेले रहें (जैसे बाथरूम) या किसी के साथ चलने के लिए बाहर जाने के लिए जो आपकी सहायता कर सकते हैं

अपने आप को नाराज होने की अनुमति दें क्रोध को महसूस करने के लिए यह बिल्कुल सामान्य है अपने आप को थोड़ा समय और जगह देकर गुस्सा महसूस करने में आपको इसे स्वीकार करने और आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप क्रोध की भावना से छुटकारा पा सकते हैं और सोचते हैं कि आप परेशान क्यों थे।

इसके साथ काम करते समय अपने शरीर के एक हिस्से में क्रोध का पता लगाने के बारे में सोचें। क्या आप अपने पेट में क्रोध महसूस करते हैं? अपने clenched मुट्ठी में अपना क्रोध ढूंढ़ें, इसे कार्य करें और इसे से छुटकारा दें

एक गहरी सांस लें यदि आपका दिल क्रोध से दौड़ना शुरू करता है, तो उसे अपने सांस से नियंत्रित करें गहरी साँस लेने ध्यान में सबसे महत्वपूर्ण कदमों में से एक है और यह आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है। भले ही आप पूरी तरह "ध्यान" न करें, इन साँस लेने की तकनीक का उपयोग करके समान लाभ मिल सकते हैं।

जब आप श्वास लेते हैं तो तीन को गिनें, अपने फेफड़ों में तीन सेकंड या उससे अधिक के लिए हवा पकड़ो, और जब आप बाहर निकलते हैं तब तीन बार गिन लेंगे। ऊपर फोकस केवल संख्याओं में ऐसा करते समय
प्रत्येक फेफड़े से अपने फेफड़ों को भरें, जिसके कारण धड़ का विस्तार हो। हर बार पूरी तरह से श्वास और अगले सांस तक रोकें।
जब तक आपको लगता है कि आप नियंत्रण हासिल नहीं कर चुके हैं, तब तक गहरी सांस लेना जारी रखें।

एक "खुश जगह" को विज़ुअलाइज़ करें यदि आपको परेशान करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने आप को एक आराम सेटिंग में देखें। यह आपका बचपन का घर, एक शांत जंगल, एक सुनसान द्वीप हो सकता है - कहीं भी जो आपको सहज और शांति प्रदान करता है प्रकाश, शोर, तापमान, जलवायु, गंध: जगह के सभी विवरण की कल्पना पर ध्यान दें। जगह के बारे में सोचो जब तक कि आप इसे पूरी तरह से कुछ मिनट के लिए डूब रहे हों या जब तक वह शांत न हो जाए

अपने आप से सकारात्मक बात करें जिस चीज़ के बारे में आपको सकारात्मक (नकारात्मक "संज्ञानात्मक पुनर्गठन" के रूप में जाना जाता है) के बारे में सोचते हुए आपको स्वस्थ तरीके से क्रोध से निपटने में मदद मिल सकती है। एक क्षण के लिए शांत होने के बाद, सकारात्मक शब्दों के प्रयोग से अपने साथ स्थिति "चर्चा करें"

उदाहरण के लिए, आप, यातायात में परेशान करता है, तो बजाय कह रही है की "यह मूर्ख लगभग मुझे मार डाला! अगर मैं, मैं उसे मार चाहते हैं सकता है!" कहो "यह आदमी लगभग मुझे मारा, लेकिन शायद यह एक आपातकालीन था और कभी नहीं जीवन में आप देखते हैं। कैसे भाग्यशाली मैं ज़िंदा हूँ और मेरी पूरी कार। अब मैं शांत रहने और सड़क पर मुझे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। "

किसी के भरोसे के समर्थन के लिए पूछें करीबी दोस्त के साथ अपनी चिंताओं को साझा करना आपको गुस्सा प्रकट करने में मदद कर सकता है स्पष्ट रूप से व्यक्त करें कि आप दूसरे व्यक्ति से क्या चाहते हैं यदि आप बस वेंट करना चाहते हैं, तो शुरुआत से कहें कि आप सलाह नहीं चाहते हैं, बस सहानुभूति यदि आप एक समाधान की तलाश कर रहे हैं, तो दूसरे व्यक्ति को पता चले

समयबद्ध सीमा निर्धारित करें जो आपको परेशान कर रहा है और इसके साथ छड़ी - जब समय समाप्त हो जाता है, तो फैलने के साथ-साथ समाप्त होना चाहिए। इससे आपको आगे बढ़ने में मदद मिलेगी और स्थिति को बिना किसी पसीने से पसीना पड़ेगा।

क्या आपको परेशान में कुछ हास्य खोजने की कोशिश करो। नीचे शांत होने और घटना पर काबू पाने के बाद, चीजों के सकारात्मक पक्ष को देखने का प्रयास करें। इस घटना को एक विनोदी मूड में याद रखना आपके शरीर की रासायनिक प्रतिक्रिया को गुस्से से मूड में बदल सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति आपको यातायात में आगे बढ़ाता है, तो आप इस बारे में सोच सकते हैं कि व्यक्ति को अपने गति पर नज़र रखने से 15 सेकंड के अपने गंतव्य पर कैसे पहुंच जाना चाहिए। व्यक्ति की प्राथमिकताएं कम करें और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ें।

युक्तियाँ

जब आप घबरा जाते हैं तो आप क्या कहते हैं, इसकी नज़र रखें। जब आप शांत हो जाते हैं और स्थिति के बारे में सोचते हैं तो आप हमेशा उसी तरह महसूस नहीं करते हैं।
आराम से संगीत सुनने की कोशिश करें जो आपके दिमाग को शांत करता है
यदि आप आसानी से परेशान हो जाते हैं और अपने आप को नियंत्रित करने में परेशानी महसूस करते हैं, तो एक शांत जगह हर किसी से दूर रखें एक तकिया या कुछ चीज के खिलाफ चीखना जो ध्वनि को फेर ले सकता है यदि आप चाहते हैं, तो आप बस चीख सकते हैं, जब तक कोई भी नहीं है यह आपको शांत करने में मदद करेगा
पहचानें कि कभी-कभी क्रोध उचित होता है और इसे जारी करना होता है। हालांकि, याद रखें कि ऐसा करने के उत्पादक तरीके हैं जो दूसरों के साथ झगड़ा शामिल नहीं करते हैं
अपने आप से पूछें कि जो व्यक्ति आपका रोष प्राप्त करेगा उसे हकदार होना चाहिए या यदि आप इसे किसी अन्य व्यक्ति / परेशानी को परेशान करने के लिए एक पंच बैग के रूप में उपयोग कर रहे हैं, जो आपको परेशान करता है
रचनात्मक एस्केप मोड ढूंढें, जैसे लेखन या ड्राइंग, जहां आप अपनी ऊर्जा खर्च कर सकते हैं रूचियाँ आपके मूड को सुधारने में मदद करती हैं और आप जिस ऊर्जा को आप सामान्य रूप से उन समस्याओं पर खर्च कर सकते हैं, जिन्हें आप हल नहीं कर सकते। कल्पना कीजिए कि आप क्रोध में खर्च की गई ऊर्जा के साथ क्या करेंगे, अगर आप इसे किसी और चीज़ में भेज देते हैं
इस बारे में सोचें कि आपके पास कितना तनाव है क्या आप इस तरह महसूस करना पसंद करते हैं? अपने व्यवहार को बदलें!
ध्यान तनाव और / या चिंता को जारी करने का एक उपयोगी तरीका है, क्रोध के पूर्ववर्ती
उन चीजों से बचें, जो आपको अपने सिर को शांत करने तक परेशान कर देगा। किसी भी व्यक्ति या चीज़ को अवरुद्ध करें और जब तक आप शांत न हों तब तक गहरी सांस लेने के लिए शांत जगह पर जाएं।

चेतावनी

दूर तुरंत पता चलता है कि आप लगभग खुद को क्रोध की वजह से हिंसक बनने की अनुमति दे रहे हैं।
यदि आप कुछ ऐसा करने के बारे में सोचते हैं जो आपको या दूसरों को नुकसान पहुंचा सकता है, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें
गुस्सा कभी भी लड़ने या दुरुपयोग (शारीरिक या मौखिक रूप से) आपके चारों ओर के लोगों के लिए एक बहाना नहीं होगा।