कैसे घर पर मांसपेशियों को बनाने के लिए

दीवार समर्थन के साथ स्क्वेट पीछे की दीवार को फ्लश संतुलन सुनिश्चित करने के लिए के साथ, नाटक है कि आप "बैठो" जब तक अपने घुटनों पर्याप्त flexed कर रहे हैं करने के लिए पैर फर्श के साथ एक सही कोण के लिए फार्म और नितंबों के रूप में यदि हवा में निलंबित कर रहे हैं आप वास्तव में एक कुर्सी पर बैठेंगे एक मिनट के लिए उस स्थिति में रहें 30 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं।

समर्थन के बिना दलदल अपने कूल्हों की चौड़ाई पर अपने पैरों को अलग रखें, आपकी रीढ़ सीधे, आपका चेहरा आगे का सामना करना पड़ता है, और आपके सिर को ट्रंक की केंद्रीय मांसलता के बाद खड़ा किया गया था। अपने कूल्हों पर अपने हाथों को आराम करो और जैसे आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं दो पुनरावृत्तियों के दो सेट करें

• बल्गेरियाई स्क्वेट: इस अभ्यास में एक पैर वाली एक फूहड़ होती है, जिसमें पीठ या अन्य फिक्स्ड सतह पर पीछे के पैर होते हैं। के साथ शुरू करने के लिए, जमीन के लिए मजबूती से और दृढ़ता से अपने सामने पैर की एकमात्र छोड़ दें पहले से ही पीछे की ओर एक कॉफी टेबल या सोफे जैसे फर्नीचर के एक टुकड़े पर टिकी हुई है शरीर को फूहड़ के रूप में कम करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। हाथों को शरीर के संतुलन में मदद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है या कूल्हे पर रखा जा सकता है। प्रत्येक पैर के लिए 12 प्रतिनिधि करो।

रियर किक: फर्श पर चार खड़े हो जाओ और अपने बाएं पैर के साथ किक वापस करें, इसे फ्लेक्स करके और 90 डिग्री कोण बनाते हुए। प्रत्येक पैर की आवश्यकता 12 पुनरावृत्ति

हिप लिफ्ट: अपने घुटनों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलना थोड़ा झुका और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट जब तक यह एक रैंप नहीं बनाता है, जब तक यह उच्चतम बिंदु घुटनों और निचले न हों, कंधे और सिर (जो कि फर्श के खिलाफ रहना चाहिए) फिर हवा में अपने कूल्हे के साथ अपने बाएं पैर को उठा लें पैर को कम करने और दाहिनी ओर से ऐसा करने से आगे बढ़ें प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करो

एक तरफा बैठने पर फोकस करें यह साधन किसी के लिए शक्तिशाली संसाधन है जो नितंबों, कूल्हों और जांघों की पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है। प्रारंभिक स्थिति में रहने के लिए, एक कदम आगे बढ़ाएं (लगभग पांच से छह स्पेन्स को मापें) मंजिल पर एक 90 डिग्री कोण बनाने के लिए आपके घुटने को फ्लेक्स किया जाना चाहिए। फ्रंट लेग को फिसलने से फर्श की ओर अपने बट को कम करें झुकाव करते समय, ध्यान रखें कि घुटने के निशान से अधिक नहीं है जहां चोट से बचने के लिए पैर की उंगलियां मिलती हैं। पीछे के पैर की घुटने भी झुका है लेकिन जमीन के खिलाफ निर्भर है। शरीर को लिफ्ट और शुरू करने की स्थिति पर लौटें। ठीक है, आपने एक फिर से खेलना शुरू कर दिया है अब, प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें और कुछ आराम प्राप्त करें। फिर दो पुनरावृत्तियों के दो सेट करें।

• इस व्यायाम को और अधिक मुश्किल बनाने के लिए आप ढीले टखनों या डंबबेल्स का उपयोग कर सकते हैं, फलस्वरूप, आपकी फिटनेस को दिखाना इन सामानों की अनुपस्थिति में, यह प्रत्येक हाथ में पांच लीटर पानी के गैलन के साथ सुधारने के लायक है।

दुख न पाने के बिना दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, बहुत सारे पुनरावृत्तियों के बारे में चिंता करने की बजाय व्यायाम के सही निष्पादन पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करें। इसका मतलब यह है कि दस अच्छी तरह से किए गए धक्का-अप 15 से अधिक विफलताओं से भी अधिक प्रभावी हैं। कसरत के दौरान प्रत्येक आंदोलन को प्राकृतिक, तरल पदार्थ और धीमी गति से बनाने की कोशिश करें। शरीर को अचानक और अनजाने में स्थानांतरित करने के लिए कुछ नहीं यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं जो प्रत्येक साधन के सभी विशिष्टताओं को ध्यान में रखते हुए भी मदद कर सकते हैं:

• आकांक्षा के रूप में आप शुरू की स्थिति पर वापस या आराम करो। अभ्यास निष्पादन के दौरान श्वास दिखाएं
• जहां तक ​​संभव हो, हमेशा रीढ़ की हड्डी सीधे रखें। गलत पीठ पर अपनी पीठ को झुकाव या झुकाव से रखने के लिए सावधान रहें
• प्रयास के चरम पर एक या दो सेकंड के लिए प्रत्येक कार्य स्थान रखें। फिर धीरे-धीरे आराम की स्थिति पर लौटें।

योग के फायदों को एक विधा के माध्यम से मांसपेशियों को फैलाने और प्राप्त करने के बारे में पता करें जो पूरे शरीर को काम करता है. इस सहस्राब्दी अभ्यास में बड़े मांसपेशी समूहों पर केंद्रित है और लचीलापन को बढ़ाने और बढ़ाने में मदद करता है। शांत और आराम की लय कसरत के आराम के दिनों के लिए एक बढ़िया विकल्प है और एक हल्का कसरत और अधिक तीव्र कसरत के बीच वैकल्पिक है। इससे आपके कार्यक्रम का एक अच्छा तरीके से बीमार होना कठिन होता है

• यूट्यूब एक मूल्यवान है और एक ही समय में किसी भी स्तर के लिए योग वीडियो का मुफ्त स्रोत है, चाहे आप एक शुरुआती या अनुभवी हो। भयभीत होने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि इस तरह की मांसपेशियों का काम पूरी तरह से घर पर किया जा सकता है, और इसमें लगभग कोई भी सामग्री नहीं है।

अपनी शारीरिक सीमाएं बढ़ाएं लक्ष्य पिछले दो या तीन दोहराव कठिन बनाना है, लेकिन असंभव नहीं है यदि आप मांसपेशियों को गंभीरता से ले रहे हैं, तो आपको अपनी सीमाओं का परीक्षण करना होगा। आपका शरीर मांसपेशियों को समाप्त होने वाले लक्षण देगा और यह रोकने का समय होगा। जब तक आप उस बिंदु तक नहीं जाते हैं, आगे बढ़ो और अधिकतम प्रयास करें। यदि आप सही तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रत्येक श्रृंखला का अंत लगभग असहनीय होना चाहिए। पिछले दो या तीन अभ्यासों को आपके प्रयास और एकाग्रता की अधिकतम मांग करनी चाहिए।

• अपने लक्ष्यों को पहले से निर्धारित करें उदाहरण के लिए, यदि आप काम शुरू करने से पहले प्रत्येक के 20 सेटों में से तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है (आपका शरीर पहले से ही गर्म, पसीना आ रहा है, और चल रहा है)। और, अगर आपको लगता है कि पुनरावृत्ति की संख्या अभ्यास को बहुत आसान बना देती है, तो बस नाटकों की संख्या में वृद्धि
• अपनी सीमाओं को बढ़ाने से चोट लगने से काफी अलग है। यदि आप जोड़ों, हड्डियों या आपकी मांसपेशियों में एक असामान्य उपद्रव में दर्द महसूस करते हैं, तो इसे रोकना और आराम करना सर्वोत्तम है मांसपेशियों के तनाव से बचने के लिए कसरत के दौरान ध्यान रखना।

एक संतुलित आहार को अपनाना जो कि प्रोटीन में उच्च होता है और इसमें कम वसा होता है. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रतिदिन प्रोटीन लेने की ज़रूरत है और डेसर्ट से अलविदा कहने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन कोई भी इनकार नहीं कर सकता है कि पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और चिकन, मछली, अंडे और सेम जैसी सूक्ष्म प्रोटीन से बने मेनू में स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है।

• स्किम दूध के साथ बने चॉकलेट का एक गिलास पोस्ट-कसरत नाश्ते का एक उत्कृष्ट पसंद है।
• रोटी और सफेद पास्ता को जो कि ऑलेग्रेन संस्करणों के साथ बदलते हैं, वह अपने खाने की आदतों को स्वस्थ बनाने के लिए आसान, सरल और तत्काल तरीका है।
• Avocado, तिलहन (नट्स, मूंगफली, नट, आदि), जैतून का तेल और अंडे में फायदेमंद वसा होते हैं लेकिन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक स्रोतों जैसे मक्खन, खट्टा क्रीम और चरबी के लिए देखें