सामाजिक फ़ोबिया को कैसे दूर करना

अपने लिए मापन योग्य लक्ष्य बनाएं, सब के बाद, एक सामाजिक चिंता पर काबू पाने की प्रक्रिया अस्पष्ट लग सकता है जब आपको बेहतर हो रहा है, तो आप कैसे जानते हैं? सिर्फ अपने आप को सामाजिक स्थितियों में लगा देना पर्याप्त नहीं है यह पहला कदम हो सकता है, लेकिन जब आप घर छोड़ते हैं, तो आपको अधिक से अधिक बातचीत करने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक लक्ष्य निर्धारित करें। जैसा कि आप पालन करते हैं, आप अपने आप में प्रगति और सुधार देखने में सक्षम होंगे।

• एक आरामदायक बातचीत शुरू करें जिन लोगों के साथ आप अक्सर मिलते हैं, जैसे सेवा प्रदाताओं, सहपाठियों, आदि। आप मौसम पर टिप्पणी कर सकते हैं, अपने होमवर्क के बारे में या पहले की बैठक के बारे में। सप्ताह में एक बार एक व्यक्ति से बात करने के लिए खुद को चुनौती दें एक दिन में एक बार या कई लोगों के साथ एक दिन उससे बात करने के लिए लक्ष्य उठाएं
• कक्षा या बैठक के दौरान टिप्पणी करने का लक्ष्य निर्धारित करें दूसरों के बारे में चिंता न करें, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि आप सफल हुए हैं। आप प्रगति कर रहे हैं!
• यदि आप किसी समूह में हैं, तो बातचीत में कम से कम तीन टिप्पणियां बनाने का प्रयास करें।
• किसी को बाहर बुलाओ, या तो एक दोस्त के रूप में या एक रोमांटिक जोड़ी के रूप में जवाब देने पर ध्यान न दें, सिर्फ व्यक्ति को आमंत्रित करने पर।
• यह आपको कार्य और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा, घबराहट नहीं। यह विचार स्थिति को नियंत्रित करना है। आप जानते हैं कि आप क्या कर सकते हैं, आप क्या कहते हैं, और आप क्या पूछ सकते हैं। आप दूसरों को नियंत्रित नहीं कर सकते, इसलिए उनके बारे में चिंता न करें।
• आप एक दोस्त के साथ अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं जो आप करेंगे या सामाजिक स्थितियों में कहेंगे।

रिलैक्स। सामाजिक परिस्थितियों के बारे में चिंता न करने के लिए खुद को शेड्यूल करने का प्रयास करें, क्योंकि यह आपको घटना के समय अधिक चिंतित करेगा।

• जब आप आराम से हो जाते हैं तो उस घटना के बारे में सोचने की कोशिश करें एक गर्म शावर लें, एक कंबल में चुपके से या अपने पसंदीदा संगीत को सुनें फिर भविष्य की घटना के बारे में सोचो। क्योंकि आप आराम से मानसिक स्थान पर हैं, इसलिए आपको इस घटना के बारे में बेहतर महसूस होगा।
• कल्पना कीजिए कि आप तनावपूर्ण स्थिति में हैं, लेकिन आप निश्चिंत और आत्मविश्वासपूर्ण हैं। सकारात्मक और सुगम तरीके से स्थिति के बारे में सोचने से आपको नकारात्मक विचारों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

एक गहरी सांस लें यह सामाजिक स्थितियों के दौरान या उससे पहले चिंता करने में आपकी मदद कर सकता है। गहरी साँस लेने से चिंता के शारीरिक लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, जो आम तौर पर तेजी से श्वास लेने के परिणाम होते हैं। तनावपूर्ण परिस्थितियों में स्वाभाविक रूप से इस के लिए दैनिक साँस लेने के व्यायाम करें।

• पेट में साँस लो, छाती नहीं। इसके लिए, फर्श पर बैठकर या कुर्सी पर सीधे बैठो। छाती पर एक हाथ और दूसरे पेट पर रखें। जब साँस लेना होता है, पेट पर हाथ जाना चाहिए जबकि छाती पर हाथ स्थिर होना चाहिए।
• अपनी नाक के माध्यम से धीमे और गहराई से श्वास लें सात की गिनती और मुंह के माध्यम से धीरे धीरे श्वास। आठ की गणना करें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपने फेफड़ों से बाहर हवा में खींचने के लिए अनुबंध करें। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है
• पांच गहरी साँसें पूरी करें। जब आप अधिक अनुभवी होते हैं तो दस सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश करें।

दोस्तों और परिवार के साथ समर्थन प्राप्त करें अपनी समस्याओं के बारे में किसी प्रिय व्यक्ति से बात करना बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि वह व्यक्ति आपको प्रेरित कर सकता है और आपको अपने डर पर काबू पाने में मदद कर सकता है। सहायता के लिए पूछें जैसे कि आपको कुछ नया प्रयास करने की हिम्मत मिलती है

• परिवार या दोस्तों से उन जगहों पर जाने के लिए कहो जिनसे आप चिंतित होते हैं अक्सर, जिस किसी व्यक्ति पर आप भरोसा करते हैं, उस पर एक नई जगह पर जा रहे हैं चिंता कम हो सकती है
• प्रोत्साहित और सकारात्मक लोगों में स्वयं का समर्थन करें यदि आपके मित्र और परिवार नकारात्मक हैं और आप की आलोचना करते हैं, तो किसी और को आपकी सहायता करने के लिए खोजें।

एक क्लब या समूह खोजें जो आपके हितों और क्षमताओं में से एक से संबंधित है तुम्हारी तरह के हितों के साथ लोगों को ढूंढने से आप उनके साथ बातचीत कर सकते हैं। क्लब और समूह छोटे सामाजिक वातावरण बना सकते हैं, जो नियंत्रण चिंता में मदद कर सकते हैं। यह अपने आप को बोलने के लिए मजबूर करना आसान बनाता है, क्योंकि भीड़ में मिश्रण करना संभव नहीं है।

एक सामाजिक स्थिति के दौरान, बातचीत पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करो, चिंता न करें यह आपको अन्य लोगों से जुड़ने में मदद करेगा, जो बातचीत के अवसर प्रदान करता है। जब आप चिंता करते हैं कि आप दूसरों के द्वारा कैसे देख रहे हैं, तो बंद करो और फिर से इस पर ध्यान दें। टिप्पणी जोड़ें और जब यह प्राकृतिक लगता है बात करते हैं

• वर्तमान पर ध्यान दें, उन चीजों की समीक्षा करने पर नहीं, जो आपके दिमाग में पहले से ही हुआ है।

जब भी आप ऐसी स्थिति में हैं जो आपको परेशान करता है, विरोध करने का प्रयास करें सबसे पहले, चिंता असहनीय महसूस हो सकती है, लेकिन यह कम हो जाती है क्योंकि आप स्थिति में अधिक समय व्यतीत करते हैं। जब तक चिंता न हो जाए तब तक विरोध का प्रयास करें। इसमें आधे घंटे या उससे कम समय लग सकता है

• कुछ सामाजिक परिस्थितियां, दूसरों को बधाई देने या लापरवाही से बोलने जैसी जल्दी हैं। यद्यपि इन स्थितियों में चिंता होने की उम्मीद नहीं की जा सकती है, आप दूसरों से बात करने के बाद अच्छा महसूस कर सकते हैं

बड़े समूहों में देखें और सुनें। अभ्यास करने के लिए ये बहुत ही अच्छे अवसर हैं, क्योंकि ध्यान देने का केंद्र बनने के बिना लोगों के साथ अपने आप को संगठित करना और चारों ओर घूमना संभव है। बातचीत में योगदान करने वाले कई लोग हैं, इसलिए कुछ भी कहने के लिए बाध्य नहीं महसूस करें आराम से रहने और दूसरों को देखने की कोशिश करें आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि लोग आप पर ध्यान नहीं देंगे, वे हर किसी की कंपनी का आनंद ले रहे होंगे।

• जब आपके पास ऐसा कुछ योगदान करने का मौका होता है जो दूसरों की सराहना करते हैं, तो ऐसा करें। आप दूसरों के सामने शर्मिंदा नहीं होंगे
• लक्ष्य निर्धारित करने के लिए यह एक अच्छा माहौल है अपने आप से कहकर शुरू करें कि आप बातचीत में कुछ जोड़ देंगे और अपने योगदान में वृद्धि करेंगे क्योंकि आपको अधिक सहज महसूस होगा।

याद रखें कि अधिकांश लोग दूसरों की गलतियों पर ध्यान नहीं देते हैं लगभग सभी लोग अच्छे कामों पर ध्यान देने का प्रयास करते हैं और अन्य लोगों द्वारा कहा जाता है विश्वास करो और अपने अच्छे गुणों को व्यक्त करें। अपने आप से रहें और ज्यादातर लोग आपकी कंपनी का आनंद लेंगे

• जो लोग दूसरों की गलतियों को बताते हैं वे आमतौर पर कम आत्मसम्मान मानते हैं। आप उन लोगों के आसपास होना नहीं चाहते हैं जो आपको न्याय करेंगे।

दोस्ताना और दयालु बनें, क्योंकि लोग उन लोगों के करीब रहना पसंद करते हैं जो उन्हें खुश करते हैं। ईमानदारी से तारीफ करें, नेत्र संपर्क स्थापित करें, ब्याज दिखाएं, और मुस्कान करें आप किसी और के दिन में सुधार करने के लिए क्या कर सकते हैं और आप अंक अर्जित करेंगे।

उपचार की कोशिश करें यदि चिंता बहुत ही मजबूत होती है, तो वह खुद ही नियंत्रित होती है। एक चिकित्सक आपको संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के उपयोग के माध्यम से सहायता कर सकता है, जो आपको सामाजिक स्थितियों में व्यवहार करने, सोचने और जवाब देने का एक नया तरीका सिखाना होगा। इससे आपको कम उत्सुक और भयभीत महसूस करने में मदद मिल सकती है

• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आराम से और श्वास के माध्यम से चिंता के शारीरिक लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करता है, नकारात्मक विचारों को अधिक संतुलित सोच के साथ बदलने और धीरे-धीरे सामाजिक स्थितियों से मुकाबला करने में मदद करता है।

समूह चिकित्सा सत्र में भाग लें इन सत्रों में भूमिका निभाता है, सामाजिक कौशल प्रशिक्षण, रिकॉर्डिंग, और नकली साक्षात्कार शामिल हैं। इन अभ्यासों की मदद से आप उन परिस्थितियों के लिए तैयार हो सकते हैं जो वास्तविक दुनिया में आपको परेशान कर देंगे।

सहायता समूह में शामिल हों ये समूह ग्रुप थेरेपीज़ से अलग हैं क्योंकि उन्हें पुनर्प्राप्ति के दौरान आपकी सहायता करने का मिशन है। वे आपको परेशानी से अलग नहीं महसूस करने में मदद कर सकते हैं

• जैसे एक टीसीसी आवेदन की कोशिश करो Joyable. यह एप्लिकेशन सामाजिक चिंता को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए संज्ञानात्मक तकनीक, शिक्षा और प्रशिक्षण को जोड़ता है।