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बहुत से स्वस्थ पूरे खाद्य पदार्थ खाएं फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, बीज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और पोटेशियम युक्त उत्पादों से हृदय स्वास्थ्य और स्वाभाविक रूप से निम्न डायस्टॉलिक रक्तचाप में सुधार होता है। इसके अलावा, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और उच्च चीनी और वसा वाले पदार्थ का उपभोग करते हैं।
- प्रतिदिन, साबुत अनाज, 4-5 फलों और सब्जियों, 2-3 डेयरी उत्पादों, 6 या कम दुबला मांस, चिकन या मछली और 4-5 नट्स, बीज या सब्जियों के 6-8 सर्विंग्स का उपभोग करने का प्रयास करें। इसके अलावा, 5 सर्विंग्स या कम प्रति सप्ताह मिठाई का सेवन सीमित करें
- पोटेशियम में समृद्ध पदार्थ सोडियम के प्रभाव को संतुलित कर सकते हैं। तो अधिक फल और सब्जियों जैसे कि केले, नारंगी, ऐवोकैडो, सेम, ग्रीन, आलू और टमाटर खाएं।
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सोडियम सेवन कम करें यदि मात्रा में एक्स्ट्राप्लेटेड, आप अधिक पानी बनाए रखेंगे और दिल और धमनियों को शरीर में रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेंगे। प्रति दिन 1500 मिलीग्राम तक का खपत करें और टेबल नमक से बचें, जिसमें कृत्रिम योजक होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
- टेबल नमक के एक चम्मच का औसत 2300 मिलीग्राम सोडियम है, लेकिन साधारण लोग प्रति दिन लगभग 3400 मिलीग्राम का उपभोग करते हैं - सुझाई गई मात्रा में दोगुने से भी ज्यादा।
- बहुत ज्यादा सोडियम शरीर को पानी बनाए रखने का कारण बन सकता है, जिससे दिल और रक्त वाहिकाओं को कठिन काम करने पड़ते हैं। नतीजतन, सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्त के दबाव में वृद्धि।
- लेबल पढ़ें, नुस्खे के बारे में सावधान रहें, और उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए जो अधिकतम 140 मिलीग्राम सोडियम प्रति सेवारत है। नमक, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, सोडियम बाइकार्बोनेट, रासायनिक खमीर, डिस्ट्रियम फॉस्फेट और किसी भी अन्य यौगिक के नाम पर "सोडियम" या "ना" की सीमा। भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए उन्हें जड़ी बूटी, मसाले और प्राकृतिक अवयवों के साथ स्वैप करें।
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कम शराब का उपभोग करें अध्ययनों से पता चलता है कि मधुमेह के सेवन से दिल का स्वास्थ्य बेहतर होता है, जबकि उनमें से एक या दो से अधिक दिन लेते समय रक्तचाप बढ़ जाता है और शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। अगर आप इष्टतम राशि के बारे में अनिश्चित हैं तो एक चिकित्सक से परामर्श करें
- प्रत्येक दिन के लिए शराब की आदर्श मात्रा को निम्नानुसार मापा जा सकता है: 350 मिलीलीटर बीयर, 150 मिलीलीटर वाइन या 45 मिलीलीटर शराब आदि।
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कैफीन का सेवन कम करें यह उत्पाद डायस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह धमनियों के विस्तार के लिए जिम्मेदार हार्मोन को रोकता है। जब आप ऊर्जा की आवश्यकता होती है तो अपने सेवन और सफेद, हरे, और काले रंग के चाय के लिए कॉफी, आइसोटोनिक्स और सोडा की सीमा बढ़ाएं
- तकनीकी रूप से, कैफीन रक्तचाप पर प्रभाव डाल सकता है या नहीं। जो लोग इसे लेने की आदत में नहीं हैं, यह दबाव में एक महत्वपूर्ण शिखर पैदा कर सकता है, लेकिन उन लोगों के लिए कम तीव्र है जो पहले से ही इस उत्पाद को अक्सर उपभोग करते हैं अपने रक्तचाप (सिस्टोलिक और डायस्टोलिक) को कैफीन के कुछ अंश लेने के 30 मिनट बाद मापन करें - अगर एक 5-10 एमएमएचजी की वृद्धि हुई है, तो उत्पाद को काट लें।
- यदि आप अपना कैफीन का सेवन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो उसे धीमा कर दें, प्रतिदिन 200 मिलीग्राम का काटा लें- 355 मिलीलीटर के साथ कॉफी के दो कप
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लाल मांस खाने से बचें अगर नियमित रूप से भस्म होता है, तो इन उत्पादों में डायस्टोलिक दबाव और हृदय रोग के विकास के लिए एक व्यक्ति का खतरा बढ़ जाता है। चिकन, टर्की और मछली जैसी स्वस्थ विकल्पों के लिए गोमांस स्वैप करें
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ओमेगा 3 के अपने सेवन में वृद्धि इस फैटी एसिड में समृद्ध पदार्थ हृदय को स्वस्थ और निम्न रक्तचाप बना सकते हैं - और इस प्रकार हृदय रोग के संपर्क में। अखरोट, सामन, ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट लें।
- प्रति दिन स्वस्थ वसा के 2-3 सर्विंग्स का उपभोग करने की कोशिश करें। ओमेगा 3 एक अच्छा विकल्प है, लेकिन किसी भी मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा डायस्टोलिक दबाव को कम करने में सक्षम है। विकल्पों में से कुछ हर्बल तेल हैं: जैतून का तेल और कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, कुसुम और तिल का तेल।
- ऐसे पदार्थों से बचें जिनमें संतृप्त और ट्रांस वसा होते हैं, क्योंकि उनका रक्तचाप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कट, उदाहरण के लिए, तला हुआ और संसाधित उत्पाद।
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