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आप जो भी खाना खाते हैं उसे एक डायरी रखें। आपको सबसे पहले पता होना चाहिए कि आप अपनी आदतों को बेहतर तरीके से समझने के लिए एक दिन के दौरान कितना और कितना उपभोग करते हैं - इस तरह आपको पता चलेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ कम या अपने आहार से कम हो सकते हैं। ये नोट्स आपको सुपरमार्केट में अधिक सचेत रूप से खरीदारी करने में मदद करेंगे और पता चलेगा कि खाने के दौरान आप अपने डिश में क्या शामिल या शामिल नहीं कर सकते। एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी जर्नल में नोटों को जारी रखें।
2
अपने आहार में सोडियम की मात्रा कम करें रक्तचाप को बढ़ाने के लिए नमक सबसे अधिक जिम्मेदार है। नमक खाना पकाने के उपयोग को कम करें और सोडियम में भोजन करने से बचें। सुपरमार्केट में, हमेशा उस उत्पाद को तय करने से पहले लेबल्स पढ़िए, इस उत्पाद (विशेष रूप से स्नैक्स और बिस्कुट) में कितना सोडियम मौजूद है, इस पर सामग्री की जांच करना। यदि आप पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो अधिकतम सेवन करने की सिफारिश की जाती है 1.500 मिलीग्राम प्रतिदिन सोडियम का
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खाना पकाने के लिए अधिक मसाला का उपयोग करें रसोई में जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल खाद्य पदार्थों को अधिक स्वाद देने में मदद करता है, जिससे बड़ी मात्रा में नमक की आवश्यकता कम हो जाती है (इसके अलावा, उनमें से कई स्वास्थ्य लाभ लाते हैं)। स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण मसाले, हम अदालत में तलब कर सकते हैं: दालचीनी, लहसुन और प्याज, लाल मिर्च (रक्त शर्करा और रक्तचाप की दर को कम करने में मदद करता) (कमी की खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ सहयोग) (रोकता है और व्यवहार करता है रक्त के थक्के, आंदोलन सुविधा के लिए), (एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ के) काली मिर्च राज्य, करी और सरसों (हृदय रोग की रक्षा करने में मदद)। यदि आप औद्योगिक मसाले का उपयोग करना चाहते हैं, तो बहुत कम सोडियम सामग्री के बिना बिना या बहुत पसंद करते हैं।
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अधिक पोटेशियम खाएं केले (इसके उच्च पोटेशियम मूल्य के लिए जाना जाता है) के अलावा, इस खनिज के अन्य महत्वपूर्ण स्रोत आलू, सेम, टमाटर और संतरे हैं। मात्रा के बीच में पोटेशियम की खपत 2,000 और 4,000 मिलीग्राम प्रति दिन (इस खनिज का अत्यधिक सेवन हाइपरकलेमिया फ्रेम, जो इस प्रकार साँस लेने में कठिनाई, उल्टी, कमजोरी और अनियमित दिल की धड़कन के रूप में लक्षण के विकास के लिए नेतृत्व कर सकते हैं करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं)।
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खराब वसा लेने से बचें जानवरों की उत्पत्ति के बजाय वनस्पति तेलों को चुनें - विशेष रूप से, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) की खपत से बचें। सफेद मांस, जैसे कुक्कुट और मछली, गोमांस की तरह लाल मांस (उनके पास उच्च संतृप्त वसा होता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है) चुनें।
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अधिक एंटीऑक्सीडेंट भोजन खाएं अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों (विशेष रूप से हरे हुए) को शामिल करें: भाप में इन सब्जियों को तैयार करें या अधिमानतः उन्हें कच्चा खाएं, क्योंकि इससे आपको अपने फायदेमंद पदार्थों का बेहतर इस्तेमाल मिलेगा। इसके अलावा अपने भोजन में पूरे और बहुभुज खाद्य पदार्थ, जैसे रोटी और टोस्ट्स शामिल करें अन्य रोचक एंटीऑक्सीडेंट चाय (विशेष रूप से हरा), हरी कॉफी, गार्सिनिया केम्बोजिया (एशियाई मूल के एक कद्दू के आकार का हरा फल), दालचीनी और सब्जी पेय जैसे सोया या बादाम का दूध।
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धूम्रपान बंद करो और शराब की खपत को कम करें शराब, मध्यम मात्रा में, अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के लिए योगदान दे सकता है (एचडीएल) - हालांकि, अत्यधिक खपत स्वास्थ्य के लिए विभिन्न जटिलताओं ला सकता है। शराब के विपरीत, सिगरेट हमेशा हानिकारक होते हैं, चाहे कोई भी राशि न निकोटीन और सिगरेट के धुएं से रक्त वाहिकाओं को कम करने, दबाव और हृदय की दर में वृद्धि हो सकती है।
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चोलस्टेरेल रेट बढ़ाएं एचडीएल रक्त में का आदर्श मूल्य
एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बराबर या उससे ऊपर होना चाहिए
60 एमजी / डीएल: इस के लिए, यह ठंडे पानी मछली के मांस का उपयोग करने की सिफारिश की है, (जैसे कद्दू, सूरजमुखी के रूप में) के बीज,, और साबुत अनाज (जैसे अखरोट, अनसाल्टेड मूंगफली, पेकान, बादाम और पिस्ता के रूप में) पागल। का मूल्य
एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) अधिमानतः नीचे होना चाहिए
100 एमजी / डीएल: बुरा colestoral मांस और मांस सॉसेज, सॉसेज, सलामी, हैम और सॉसेज patties के रूप में (जो आम तौर पर एक उच्च वसा सामग्री है) की खपत को कम करने में कटौती करें।
- एक और महत्वपूर्ण सुझाव है कि आप अपना भोजन कैसे तैयार करते हैं। सलाद में, जैतून और अंगूर जैसे वनस्पति तेलों को पसंद करते हैं। तला हुआ भोजन के लिए, आप कपास के तेल या सूरजमुखी तेल का भी उपयोग कर सकते हैं (इस प्रयोजन के लिए मक्खन का उपयोग करने से बचें) फ्राइंग के बाद, पेपर तौलिये का उपयोग करके हमेशा भोजन से अतिरिक्त वसा हटा दें और इसे अभी भी गरम कर लें।
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स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की खपत कम करें शक्कर की खपत, मिठाई (जैसे डेसर्ट और कैंडी), शक्कर पेय (जैसे रेफ्रिजेन्ट्स और औद्योगिक रस), सफेद आटा और मीठे आलू को कम करें।
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अपने आहार में अधिक अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें अधिक भूरे रंग के चावल, अनाज (विशेष रूप से जई और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), ग्रेनोला सलाखों (कम शर्करा सामग्री के साथ) और फलों के रस (अधिमानतः प्राकृतिक) को खपत करना शुरू करें। औद्योगिक उत्पादों के पोषण संबंधी जानकारी को हमेशा याद रखना और अपने चीनी मात्रा की तुलना करना तय करने से पहले कि कौन सा खरीदने के लिए फैसला करें।
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