1
अपने बच्चे की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कम से कम 1300 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करें एक शाकाहारी मां जो स्तनपान कर रही है, के रूप में आपको यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त कर रहे हैं। कैल्शियम स्तनपान कराने के दौरान उपभोग करने के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है क्योंकि यह आपके बच्चे को मजबूत हड्डियों के साथ बढ़ने में मदद करेगा। आप कैल्शियम के पूरक ले सकते हैं या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जैसे:
- पत्तेदार गोभी और पालक जैसे पत्तेदार हरी पत्तेदार सब्जियां
- सोया दूध कैल्शियम के साथ दृढ़।
- टोफू कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया
2
सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन कम से कम 10 मिलीग्राम विटामिन डी प्राप्त करें, सूरज में चलें। विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है जब तक आप बहुत बादल वाले क्षेत्र में नहीं रहते, आप सूरज में समय व्यतीत करके पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
- सुबह जल्दी चलना आपके दैनिक विटामिन डी की मात्रा प्राप्त करने का सही तरीका है।
3
लोहे की खुराक लें ताकि आप प्रति दिन 10 मिलीग्राम का उपभोग कर सकें। लोहे के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं: यह रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है, अन्य पोषक तत्वों को चयापचय के बाद महत्वपूर्ण अंगों में पेश करता है, और आपके बच्चे को नियमित गति से बढ़ने में मदद करता है। लोहे के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- कद्दू के बीज, टोफू, किशमिश, पूरी गेहूं की रोटी, सूरजमुखी के बीज और अजमोद।
- आपका डॉक्टर भी अनुशंसा कर सकता है कि आप एनीमिया को रोकने के लिए स्तनपान करते समय मौखिक मल्टीविटामिन और एक बहुपयोगी पूरक 18 मिलीग्राम लोहा रोजाना देते हैं। इन खुराक में आम तौर पर लौह सल्फेट, फेरिक साइटेट, फेरिक ग्लूकोनेट या फेरिक सल्फेट होते हैं जो लोहा मौलिक प्रकार होते हैं।
4
लगभग 500 मिलीग्राम फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) रोजाना सुनिश्चित करें फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है, को शरीर को नए कोशिका बनाने में मदद करने में एक भूमिका होती है। डॉक्टर अक्सर अनुशंसा करते हैं कि स्तनपान कराने वाली महिलाओं को स्तनपान कराने के दौरान अपने जन्म के पूर्व-मल्टीविटामिन रखने होते हैं, क्योंकि ये हर रोज फोलिक एसिड पाने का सबसे आसान तरीका है। फोलिक एसिड में शामिल खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- ग्रीन सब्जियां जैसे काले, पालक, रोमन गोभी और साग।
- शतावरी और ब्रोकोली
- पपीता, अंगूर और नारंगी जैसे खट्टे फल।
- सेम, मटर और मसूर
5
प्रत्येक दिन विटामिन बी 12 का 2000 एमसीजी का उपभोग करें विटामिन बी 12 बच्चे के मस्तिष्क के विकास में एक प्रमुख भूमिका निभाता है इस वजह से, हर दिन इस विटामिन की अच्छी मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
- पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए, आप पूरक हो सकते हैं मैं खमीर या किण्वित सोया का उपयोग कर रहा हूं।
- आप इस विटामिन, पूरे अनाज ब्रेड और पूरे नूडल्स से मजबूत अनाज खा सकते हैं।
6
आपके विटामिन सी सेवन को प्रति दिन लगभग 40 मिलीग्राम तक बढ़ाएं। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि यह लंबे समय तक आपके शरीर में संग्रहीत नहीं है। खाना पकाए जाने पर पानी में घुलनशील विटामिन को हटाया जा सकता है, इसलिए विटामिन सी में समृद्ध ग्रिल या स्टू सब्जियों के लिए सबसे अच्छा है (यदि आप वास्तव में उन्हें खाना पका रहे हैं)। आप एक पूरक ले सकते हैं या जैसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:
- पीली मिर्च
- अमरूद
- काली, स्विस chard और पालक जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां
- कीवी
- ब्रोक्कोली
- स्ट्राबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी
- नारंगी, नींबू और अंगूर जैसे खट्टे फल।
7
प्रति दिन 250 माइक्रोग्राम के स्तर पर अपने स्तर को बनाए रखने के लिए आयोडीन से भरपूर भोजन करें। आयोडीन एक बहुत ही कम मात्रा में पोषक तत्व है, लेकिन यह अभी भी महत्वपूर्ण है। यह आपके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के उचित विकास में एक भूमिका निभाता है। इसका उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है एक आयोडीन पूरक जो कि वास्तव में 250 ग्राम होता है। आप खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जिसमें आयोडीन के निशान होते हैं, जैसे:
- अदरक बीज, प्याज, आटिचोक, लहसुन और वनस्पति मक्खन, आयोडीन अमीर मिट्टी पर लगाए गए हैं, ताकि आपके आयोडीन का सेवन बढ़ सके।
कैसे बेहतर कैल्शियम की खुराक को अवशोषित करने के लिए
गर्भवती होने पर स्तनपान कैसे करें
कैसे खाने के लिए जब आप जुड़वा बच्चों के साथ गर्भवती हो
स्तनपान करते समय वजन कम करने के तरीके
अटकिन्स आहार में विटामिन और खनिज भस्म के संतुलन कैसे करें
प्री क्रिसमस विटामिन कैसे चुनें
कैसे स्नायु मास होने के लिए शाकाहारी पाने के लिए
दूध लेने के बिना कैल्शियम कैसे लें
स्तनपान कराने वाली माँ के लिए एक शाकाहारी आहार की योजना कैसे करें
ऑस्टियोपोरोसिस को कैसे रोकें
कैसे पता चलेगा कि फूड्स कैसे बचें जब स्तनपान करें
कैसे गर्भावस्था में एक संतुलित शाकाहारी आहार है
कैसे स्तनपान करते समय आहार कैसे करें
सबसे पौष्टिक स्तन दूध बनाना
कैसे कुत्ते को खाना बनाने के लिए
एक शाकाहारी बेबी कैसे बनाएं - पहले खाना
कैल्शियम पर्याप्त कैसे हो सकता है यदि लैक्टोज असहिष्णु है
कैसे स्वस्थ डेयरी उत्पादों भोजन रोकें
स्तनपान के दौरान खुद को कैसे खिलाएं
कैसे एक गर्भवती शाकाहारी हो
कैसे एक शाकाहारी गर्भवती हो