कैसे बोटॉक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

एक सीधे बट होने के थक गए? या हो सकता है कि आप बस एक कड़ी बट चाहते हैं? यहां आपके कुछ सपनों के बटने में आपकी सहायता करने के कुछ चरण दिए गए हैं

सामग्री

चरणों

भाग 1अभ्यास
भाग 2भोजन

युक्तियाँ
चेतावनी

चरणों

भाग 1
अभ्यास

सामने बैठो केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके स्क्वेट करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वज़न और डंबल्स बनाए रखने वाले स्क्वॉश करना शुरू करें।

अपने पैरों के साथ कंधे-गठबंधन के साथ खड़े हो जाओ और थोड़ी-थोड़ी इशारा किया, अपनी पीठ सीधी और अपने सिर को आगे बढ़ाया, या थोड़ा ऊपर।
श्वास के रूप में आप अपने घुटनों मोड़, अपनी पीठ सीधा रखने के लिए के रूप में अगर आप नीचे बैठे थे झटके जब तक आपके जांघों को फर्श पर समानांतर नहीं होता है
फिर से खड़े होने के लिए अपने पैरों को खींचकर साँस लें। अंत में अपने घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाएं
12-15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 8-15 पुनरावृत्ति करने वाले भारी डंबल्स का उपयोग करें।
अभ्यास में बदलाव करने के लिए, पूर्ण चक्कर या विभाजित squats करें। पूर्ण चक्कर के लिए, आप जितना कठिन हो सकते हैं। विभाजित करने के लिए, अपने पीछे एक बेंच पर एक पैर डाल दिया और केवल एक पैर का उपयोग करके झुकना

पटकथा का शीर्षक बट्ट स्नायुयाँ चरण 2 बनाएं

फूहड़ लंजा करो सामने वाले बैठने की तरह, जब तक आप भारी डंबल्स का उपयोग नहीं कर लेते तब तक आप लंघते समय वजन धीरे-धीरे जोड़ सकते हैं।

अपने हिप के साथ गठबंधन के अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और एक लंबा कदम आगे ले लो।
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने घुटनों को बहुत धीरे धीरे मोड़ दें जैसे कि आप अपने शरीर को कम करते हैं, लेकिन अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक मोड़ न दें। घुटने के सामने केवल टखने के सामने से ऊपर खड़े होना चाहिए।
जब तक आप खड़े न हों तब तक खड़े होने पर साँस लें और दूसरे चरण के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं।
कसरत में बदलाव करने के लिए, लंघ बैठना वापस करना। सामान्य लंग के समान स्थिति से शुरू करें, लेकिन एक पैर से लंजा स्थिति में वापस कदम उठाएं
आप प्रति पैर 25 फीट तक काम कर सकते हैं, और सामने बैठने की तरह, भारी डंबल्स को पकड़कर 8-15 प्रतिनिधि बनाते हैं।

कदम-अप करें

पीठ पर भार के साथ एक डंबल पकड़ो और एक कदम का सामना करें।
कदम पर एक पैर रखो, और दूसरे चरण को ऊपर उठाने के दौरान अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाओ
दूसरे चरण के साथ कदम को छूने के बिना, कमर के स्तर पर अपना घुटने ले आओ और फिर अपने पैर को मंजिल पर प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
प्रत्येक चरण में 8-15 बार पुनरावृत्ति करें

वेंट लेग के साथ डेडलीफ्ट करें

भार के साथ एक डंबल का सामना करना खड़े हो जाओ आपके पैरों को कंधों के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए
जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने घुटनों को अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा डंबल को पकड़ने के लिए झुकाव दें।
सांस लेने के दौरान, अपने घुटनों, कूल्हों और धड़ को खड़े होने पर वजन को ऊपर उठाने के लिए सीधा करें, फिर छाती को बाहर रखें, कंधे को वापस लाएं और कूल्हे की मांसपेशियों को संपीड़ित करें।
धीरे धीरे कम वजन, स्थिति शुरू करने के लिए वापस, लेकिन वजन नीचे मत देना।
8-15 पुनरावृत्तियों करो

वजन के बिना व्यायाम यदि आप अपने हाथों पर कोई भार नहीं रखना चाहते हैं, चिंता न करें! यहां कुछ अभ्यास हैं जो आप अकेले कर सकते हैं:

ब्रिज: सीधे जमीन पर जमीन और पैर पर अपनी पीठ के साथ, और 45 डिग्री के कोण पर घुटनों पर झुकना। फर्श पर अपनी बाहों और हाथों को पकड़ते समय, अपनी कूल्हे को जितना ऊंचा हो उतना ही बढ़ा सकते हैं और अपने नितंबों को निचोड़ कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
पार्श्व पैर की लिफ्ट: अपनी तरफ लेटें और अपने ऊपरी पैर को उठाएं, अपने कूल्हों को सीधे और अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं।
वैकल्पिक स्थिति: स्थिति में खड़े रहें, जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हैं, फर्श पर अपने हाथों से और अपने कंधों की दिशा में, आपके शरीर को विस्तारित कर दिया है और आपके पैर की उंगलियों को आप के पीछे की तरफ देख रहे हैं अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में बढ़ाएं, जितना कि आप कर सकते हैं, पकड़ कर, और शुरू होने वाली स्थिति पर लौट सकते हैं। विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।

भाग 2
भोजन

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तला हुआ भोजन या उच्च चीनी, नमक और वसा वाले पदार्थ से बचें। आप कभी भी नियंत्रण नहीं कर सकते हैं कि आप जहां वसा खाने जाते हैं याद रखें कि यदि आपके स्वाभाविक रूप से आपके बट पर बहुत अधिक वसा नहीं है, तो अपने आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने से कहीं और भी वसा जोड़ सकते हैं।

पटकथा का शीर्षक बट्ट स्नायुयाँ चरण 7 बनाएं

स्वस्थ भोजन, विशेष रूप से साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर ध्यान दें अधिक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा खाएं यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

चिकन या मछली जैसी दुबला प्रोटीन खाएं

युक्तियाँ

अपने बट की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय की अनुमति देने के लिए सप्ताह में केवल एक या दो बार भारी डंबल्स के साथ व्यायाम करें।
पालक, अनानास या पास्ता खाने से मांसपेशियों की वसूली को तेज करें
कार्डियो व्यायाम, वृद्धि या चढ़ाई - प्रत्येक चरण में बट को संपीड़ित करने के लिए या नियमित रूप से किसी अन्य सेटिंग में अण्डाकार मशीन का उपयोग करना। धीमे अंतराल के साथ गहन अवधि को मिश्रण करने के लिए सुनिश्चित करें
बट की मांसपेशियों को हर बार जब आप फूहड़ से उठाते हैं, पैर का अभ्यास कर या खींच कर खींचें।
सुनिश्चित करें कि आप हमेशा इन अभ्यासों को करने से पहले खिंचाते हैं, खासकर यदि आप वजन का उपयोग करने जा रहे हैं
जब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो उन मांसपेशियों की कल्पना करें जो आप पर काम कर रहे हैं, क्योंकि इससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
सीधे पैर पर संतुलन के बजाय एड़ी पर संतुलन करते समय व्यायाम करें

चेतावनी

जब डंबल्स पर वजन उठाना, डंबेल समर्थन का उपयोग करें।
किसी भी व्यायाम करने से पहले अपने आप को बढ़ाएं
एक विशिष्ट मांसपेशियों को बहुत काम करने से बचने के लिए व्यायाम को वैकल्पिक।
अगर आपको अपनी पीठ, घुटने, पैर या पैरों के साथ समस्याएं हैं, तो उन व्यायामों से बचें जो शरीर के इन भागों को शामिल करते हैं।

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