कार्बोहाइड्रेट लोड कैसे करें

रनर और अन्य धीरज वाले एथलीटों को 90 मिनट से ज्यादा के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि आप एक लंबी दौड़ के लिए जा रहे हैं, तो घटना से पहले के दिनों में कार्बोहाइड्रेट ले जाने का एक अच्छा विचार है। आपके आहार का लगभग 70% कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए- हालांकि, दौड़ में अच्छे प्रदर्शन के लिए उनका प्रकार महत्वपूर्ण है।

सामग्री

चरणों

भाग 1कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का अभ्यास करना
भाग 2दौड़ के लिए कैलिब्रेटिंग

युक्तियाँ
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का अभ्यास करना

एक लंबे समय का समय निर्धारित करें। यदि संभव हो तो, दौड़ में से कम से कम 90 मिनट या कम-से-कम दो-तिहाई दौड़ के लिए चलाएं, जो आप उसी घटना को फिर से तैयार करने की तैयारी कर रहे हैं, जो आपको मुख्य घटना में होगा। अधिकांश अध्ययन कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के प्रभाव को मापने के लिए 29 किमी या इससे अधिक का उपयोग करता है क्योंकि यह वह बिंदु है जहां कई धावक ऊर्जा खोना शुरू करते हैं।

सामान्य रूप से खाओ या जैसा कि आपने ट्रेनिंग दौड़ से पहले सप्ताह पुल प्रशिक्षण के दौरान किया था आपके आहार में उस समय के दौरान 50 और 55% कार्बोहाइड्रेट के बीच होना चाहिए, क्योंकि आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा संयोजन होना आवश्यक है।

अपनी दौड़ से पहले की अवधि के अंत में प्रशिक्षण के बिना अपने आप को धीमे प्रशिक्षण के कुछ दिन और एक दिन दीजिए। यह ज़रूरी है कि आप कड़ी मेहनत से ट्रेन न करें और रेस डे से पहले आप कार्बोहाइड्रेट का भंडारण कर रहे हैं।

दौड़ से पहले दिन खाने के तरीके को बदलें। हालांकि, अध्ययनों से यह सुझाव दिया गया है कि यह दौड़ से दो से तीन दिन पहले किया जाना चाहिए, लंदन मैराथनर्स के साथ नए अध्ययनों से पता चला है कि इस दौड़ को बदलने से पहले एक कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए आहार में बदलाव करना जरूरी है।

गणना करें कि कितना कार्बोहाइड्रेट आपको निगलना चाहिए आम तौर पर, प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में चार कैलोरी होते हैं। अपने आदर्श वजन में 8.88 तक आपके शरीर के वजन को गुणा करके अपने आदर्श कार्बोहाइड्रेट भार पर पहुंचने के लिए गणना करें।

72 किलो के धावक के लिए यह 640 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या 2,560 कैलोरी होगा। यदि वह भार अपने दैनिक आहार का 70% से मेल खाती है, तो आपके कुल कैलोरी का सेवन एक दौड़ से पहले प्रति दिन लगभग 3,658 कैलोरी होगा।
वैज्ञानिकों का भी अनुमान है कि 700 ग्राम (2,800 कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट का एक आदर्श औसत मात्रा है, लेकिन कुछ धावक वास्तव में एक दौड़ से पहले सभी दिन इसे ले जाते हैं।
अन्य स्रोतों से पता चलता है कि रेस डे पर कार्बोहाइड्रेट 85-90% आहार के लिए खाता है। आप यह देखने का प्रयास कर सकते हैं कि यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

अपने लंबे प्रशिक्षण सत्र की सुबह 70% कार्बोहाइड्रेट के साथ सामान्य नाश्ता करें। नाश्ता महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट भार दौड़ से पहले दिन के लिए विशेष है।

अपने चलने के दौरान मनोनीत टिप्पणी करें कि आप कैसा महसूस करते हैं अगर प्रक्रिया आपके लिए काम करती है तो दौड़ के बाद जांचें आप अपने भोजन की योजना को बेहतर बनाने के लिए दौड़ से पहले कई बार इस प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

भाग 2
दौड़ के लिए कैलिब्रेटिंग

बहुत अधिक फाइबर का उपभोग न करें रन के दौरान पेट में दर्द हो सकता है। इसका मतलब है कि आपको फल पर पूरी तरह से भरोसा नहीं करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध फल चुनें, लेकिन कम फाइबर के साथ, जैसे केले या नट्स।

उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले भोजन चुनें आपके शरीर में वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करना अधिक मुश्किल होता है, इसलिए सब्जियों या भोजन से दूर रहें जो कि मलाईदार, लोटीदार या फैटी हैं। मिठाई और मीठा नूडल सॉस कार्बोना या अल्फ्रेडो से बेहतर है

बहुत सारी चीनी खाएं स्वास्थ्य के नाम पर लोगों से बचने वाले कई खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट लोड करने के लिए वास्तव में बहुत अच्छे हैं। इसमें परिष्कृत गेहूं, नूडल्स, चावल, शहद, कुकीज़ और यहां तक कि केक भी शामिल हैं

शक्कर कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा दिन एक दौड़ से पहले का दिन है

अपने कार्बोहाइड्रेट भार को बढ़ावा देने के लिए निम्न खाद्य पदार्थों में से कुछ का प्रयास करें:

रोटी, बैलल्स या ग्रैनोला एक सेवारत कार्बोहाइड्रेट की 40 से 70 ग्राम के बीच हो सकती है। 360 मिलीलीटर दूध इसमें 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
अनाज सलाखों / ग्रैनला इसमें 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति बार होते हैं।
अंगूर का रस या अन्य फलों का रस इसमें 240 मिलीलीटर की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम होते हैं।
स्किम्ड फल दही इसमें 240 मिलीलीटर में लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
सफेद या पूरे अनाज चावल यह कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जिसमें प्रति सेवा 67-80 ग्राम है।
उबला हुआ आलू एक उबले हुए आलू में लगभग 69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं।
चावल और सेम के साथ चिकन burrito यह कम वसा वाला, उच्च फाइबर डिश में लगभग 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं।

पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट खाएं। डिनर पर अपने शरीर को अधिभार न डालें, ताकि सुबह में आपको पूरा महसूस न करें।

दौड़ के लिए जेल कार्बोहाइड्रेट पैकेट और पावर छल्ले खरीदें। कार्बोहाइड्रेट भार सब कुछ हल नहीं करता है चलाने के दौरान आपको साधारण शर्करा के साथ अपने कार्बोहाइड्रेट स्टॉक को पूरक करने की आवश्यकता होगी।

युक्तियाँ

एक दौड़ से पहले और उसके दिन में दिन हाइड्रेट करने के लिए याद रखें। यह आपके शरीर को पचाने और दुकान ईंधन और तनाव है कि वह का सामना करना होगा के लिए तैयार करने में मदद करेगा।