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वजन उठाने से पहले वार्मिंग कैसे करें

व्यायाम करने से पहले वार्मिंग से शरीर को उत्तेजित करता है, जिससे तरल पदार्थ जोड़ों और मांसपेशियों के माध्यम से प्रसारित हो सकते हैं। एक अच्छा वार्म-अप, दर्द को कम करने के तुरंत बाद आप कितने व्यायाम करेंगे जो भी आप पहली बार करते हैं, कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स आपके शरीर के माध्यम से रक्त और ऑक्सीजन प्रवाह को सहायता करते हैं।

चरणों

विधि 1
कार्डियोवास्कुलर हीटिंग

वजन भारोत्तोलन व्यायाम चरण 1 के लिए गर्म उम्दा चित्र
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लक्ष्य दिल की दर की गणना करें
  • वजन भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गर्म उम्दा चित्र चरण 2
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    कम से कम 2 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलना शुरू करें सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्षित दिल की दर का 60% तक पहुंचें।
  • वजन शीर्षक भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गर्म ऊर्ध्वाधर चित्र चरण 3
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    लगभग 2 मिनट के लिए ट्रॉट, अपने लक्षित दिल की दर का 75% तक पहुंचने में।
  • वजन शीर्षक भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गरम ऊपर शीर्षक चित्र 4
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    भागो, मुक्केबाजी चालें या 2 मिनट से अधिक नहीं के लिए एक पंच बैग मारा, अपने लक्षित दिल की दर से 80% से अधिक तक पहुंचने के लिए।
  • वजन भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गरम ऊपर शीर्षक चित्र 5
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    अगले 2-3 मिनट में, धीरे-धीरे अपनी गति कम करें और रोकें।



  • वजन भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गर्म उम्दा चित्र 6
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    यदि आप चाहें तो व्यायाम बाइक या क्रॉस-ट्रेनर पर एक ही अनुक्रम का पालन करें। सबसे महत्वपूर्ण निरंतर आंदोलन है, हृदय गति की निगरानी करें और वेतन वृद्धि में काम करें।

    • विधि 2
    भारोत्तोलन हीटिंग

    कार्डियोवस्कुलर हीटिंग के बाद, आप हल्के वजन गरम करने की कोशिश कर सकते हैं। लक्ष्य उन मांसपेशियों को तैयार करना है, जिन्हें आप उनसे रक्त परिचालित करते हुए काम करने की योजना बनाते हैं।

    वजन शीर्षक भारोत्तोलन व्यायाम के लिए गरम ऊपर चित्र 7
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    यदि आप अपने ऊपरी शरीर पर काम करने की तैयारी कर रहे हैं तो पुश-अप करें।
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    यदि आप अपने पैरों का काम कर रहे हैं, तो अपनी घुटने थोड़ी सी उठाएं, फेफड़े और स्क्वेट करें।
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    अपनी कसरत में वज़न उठाने के व्यायाम की कुछ रोशनी प्रतिनिधि करें।

    • युक्तियाँ

    • राशि जो आप खाते हैं इससे पहले कि प्रशिक्षण सीधे से संबंधित होना चाहिए समय की मात्रा भोजन और कसरत के बीच यदि आपके पास उनके बीच 2 या 3 घंटे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कम वसा के साथ संतुलित भोजन करें। यदि आपके कसरत से केवल एक या दो घंटे पहले ही, आपके भोजन को कुछ छोटे से प्रोटीन और कम वसा के साथ सीमित करें अगर आप कसरत से पहले एक घंटे या उससे ज्यादा खा रहे हैं, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-कुछ प्रोटीन पेय या ऊर्जा पेय जैसी खाएं। यह मदद करता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को छोटी आंत में पचा जाता है, और पेट में वसा होता है, जो अधिक समय लगता है। आपके कसरत के दौरान पेट में वसा रखने में असुविधा हो सकती है, और असुविधा आपके उत्पादकता को कम कर सकती है।
    • हृदय व्यायाम करते समय, हमेशा धीरे-धीरे शुरू होता है और गति बढ़ती है जब आप अंत के पास होते हैं, रक्त को अपने पैरों पर जाने से रोकने के लिए धीमा हो
    • कुछ लोग अपने सांस को पकड़ते हैं या गर्मजोड़ के दौरान उनकी श्वास दर को सीमित करते हैं, जो शरीर को एनारोबिक राज्य को और अधिक तेज़ी से आगे बढ़ा सकते हैं। इससे ऊर्जा को तेजी से बर्बाद किया जा सकता है, और लैक्टिक एसिड (लैक्टेट जो मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है) को बढ़ा सकता है।

    चेतावनी

    • प्रशिक्षण से पहले अपने आप को न खींचें हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से खींचते समय फायदेमंद हो सकते हैं, प्रशिक्षण से पहले थोड़ी सी खींचें जिससे चोटों की संभावना बढ़ सकती है। आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को एक निष्क्रिय राज्य में रखकर तनाव को बढ़ाता है। आपको सीएनएस को भारोत्तोलन करने के लिए सतर्क रहने की आवश्यकता है क्योंकि यह एक मांसपेशियों को उत्तेजित करता है जब आप किसी दूसरे को फ्लेक्स करते हैं, जिससे चोट रोकने में मदद मिलती है।
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