घर में काम कैसे करें

पैसे खर्च करना और जिम में शामिल होना आकार में आने का एकमात्र तरीका नहीं है: घर पर ट्रेन करना संभव है। यह सब कुछ थोड़ा खाली समय, पर्याप्त स्थान और एक कसरत योजना है। और यहां तक कि अगर आपको कुछ दिनों के व्यायाम की याद आती है, तो आपके रोजमर्रा की जिंदगी में फिट होने के कई तरीके हैं।

सामग्री

चरणों

भाग 1आरंभ करना
भाग 2कसरत दिनचर्या की सवारी
भाग 3रोजमर्रा के काम के साथ ट्रेन

युक्तियाँ
चेतावनी
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
आरंभ करना

स्वस्थ खाओ इसका मतलब दंडात्मक खाद्य परिवर्तन करना या शासन में प्रवेश करने का मतलब हो सकता है। सामान्य रूप से, ताजे फल, सब्जियों और साबुत अनाज में समृद्ध संतुलित आहार को अपनाने का प्रयास करें। मध्यम मात्रा में प्रोटीन (जैसे मांस, मछली, अंडे और बीन्स) और दूध के उत्पादों को खाएं और उच्च वसा और चीनी के साथ जितना संभव हो उतना कम खाना खाएं।

अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा समय खोजें यह एक नियमित बनाना महत्वपूर्ण है ताकि आप किसी भी प्रशिक्षण के दिनों की याद नहीं करें।

बहुत से लोग सुबह को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं क्योंकि यह पूरे दिन पूरे मूड को बढ़ाता है।

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अपने घर में काम करने के लिए सही स्थान खोजें आदर्श एक ऐसा वातावरण है जिसमें आपको सहज महसूस होता है और आपके लिए स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त जगह होती है। कई विकर्षण वाले स्थानों से बचें

यदि पर्यावरण अनुमति देता है, तो अपने घर के बाहर प्रशिक्षण स्थान का विस्तार करने पर विचार करें। उद्यान, गली या सार्वजनिक पार्क ऐसे स्थान हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पर्यावरण में बदलाव अभ्यास की एकरसता को तोड़ने में मदद कर सकता है।

अपनी कसरत की नियमित योजना बनाएं पता लगाएँ कि शरीर के किन किन भाग को आप मजबूत करना चाहते हैं, और आप किन लोगों को लंबा करना चाहते हैं

गेट फिट ऑन होम चरण 5 के शीर्षक वाला चित्र

सूची। एक नोटबुक खोजें और अपनी कसरत लिखें। यह आपको हमेशा सही व्यायाम और सही मात्रा में करने में मदद करेगा।

सही उपकरण खरीदें हालांकि उपकरणों के बिना आकार में प्राप्त करना संभव है, उनमें से कुछ होने से प्रक्रिया को कम होगा।

कपड़े: नरम और आरामदायक कपड़े पहनना आपको कुछ भी आकर्षक नहीं चाहिए, कुछ ऐसा जो आराम से है और गतिशीलता की अच्छी श्रेणी की अनुमति देता है पैदल चलना, दौड़ना और एरोबिक्स के लिए उपयुक्त जूते खरीदने के लिए मत भूलना
उपकरण: यदि आपके पास पर्याप्त स्थान और बजट है, तो आप ट्रेडमिल, व्यायाम लें या अण्डाकार चुन सकते हैं यदि नहीं, तो डंबल्स, रस्सी और योग चटाई जैसे बुनियादी उपकरण खरीद लें।

लक्ष्य निर्धारित करें मैराथन के लिए एक निश्चित मात्रा में वजन या प्रशिक्षण खोने पर, एक लक्ष्य रखने से प्रेरणा में मदद मिलती है। हालांकि, यथार्थवादी होना: पूरे कसरत की नियमितता क्रमिक होने की आवश्यकता है।

याद रखें, धीरे-धीरे दूर चले जाओ अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना में दृढ़ता से पालन करते हैं तो आपके पास बेहतर परिणाम होगा। सप्ताह में केवल एक बार कई अभ्यास करने के बजाय थोड़ी सी दिन व्यायाम करना बेहतर होता है

भाग 2
कसरत दिनचर्या की सवारी

हमेशा गर्म हो जाओ ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जो गतिशीलता में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। बाइक की सवारी करना या हल्का चलना चुनें।

गतिशील हिस्सों को करें स्थिर खींचने के विपरीत, जिसमें कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति बनाए रखी जाती है, गतिशील धीमे और नियंत्रित आंदोलनों से बना होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि गर्मजोशी के बाद और प्रशिक्षण के बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है। 30 सेकेंड्स प्रत्येक के साथ कई पुनरावृत्त करें

चलने के दौरान अपने घुटनों को उठाएं या अपने पैर को खींचने के लिए किक करें रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए, पैर की एक ही दिशा में धड़ को घुमाएं (जैसे, दाहिना पैर, दाहिनी ओर धड़ो बारी)
गर्दन को लंबा करने, ठोड़ी को बढ़ा या कम करने के लिए, बाएं कंधे के संपर्क में अपने बायीं कान को रखकर और सही कंधे के संपर्क में दायां कान के द्वारा ऐसा करें।
अपने हथियार को अपने कंधे पर घुमाएं, उन्हें वापस लाने की स्थिति में वापस लाएं, उन्हें बग़ल में खोलें और छाती के सामने उन्हें पार करें।
हिप के साथ परिपत्र आंदोलनों को दक्षिणावर्त और वामावर्त रूप से बनाएं
खड़े हो जाओ और ट्रंक बग़ल में ले जाएँ

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कार्डियोवास्कुलर व्यायाम शामिल करें। आपकी कसरत की नियमितता के एरोबिक हिस्से के रूप में भी जाना जाता है, यह समय है कि आपके हृदय की दर में वृद्धि होनी चाहिए। शुरुआती को 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार करना चाहिए।

आप पैदल चलने, चलने या साइकिल से और अधिक तेज़ी से गर्म होने की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
एक छोटा एरोबिक वीडियो बनाएं
रस्सी कूदो

विरोध अभ्यास करो वे मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए सेवा करते हैं उन्हें 20 से 30 मिनट के लिए, सप्ताह में 3 बार करें - एक अच्छा विचार है कि 3 सेट 10 से 15 पुनरावृत्ति प्रत्येक के साथ करें प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करें कई सैकड़ों विभिन्न अभ्यास हैं, लेकिन आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ हैं:

ट्रंक के लिए, पुश-अप करें, डंबल के साथ लेटेना बेंच प्रेस करें या डंबल्स के साथ अन्य अभ्यास करें।
धड़ और पेट के लिए, पारंपरिक सपाट बनाओ या बैठो। उचित मांसपेशियों की भर्ती करने और अपनी पीठ को घायल होने से बचने के लिए पेट की कसरत करते समय हमेशा अपने निचले हिस्से को थोड़े मुड़े (लेकिन धनुषाकार नहीं) रखने के लिए महत्वपूर्ण है
निचले शरीर को स्क्वाट और फेफड़े प्रदर्शन करके मजबूत बनाएं
पुल के लिए अपनी पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों का काम करें फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने कूल्हों से एक ही दूरी से अलग। अपने घुटनों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने नितंबों को कस लें और अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए पकड़ो, स्थिति शुरू करने के लिए वापस, और दोहराने।

बाहर खींचो अब स्थिर खींचने का समय है। प्रति सप्ताह 15 मिनट के कम से कम 3 सत्र करने का प्रयास करें। तनाव को राहत देने के लिए तौलिए अच्छा है। याद रखें: सामान्य रूप से साँस लें और कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ते समय आगे बढ़ें। 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें आपको प्रक्रिया के दौरान दर्द महसूस नहीं होना चाहिए!

रंध्र टूटना: अपने शरीर और पैर के सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो अपनी उंगलियों की ओर झुक जाओ, उन्हें पकड़ और कुछ सेकंड के लिए पकड़।
बछड़े को खींचकर: सीधे खड़े हो जाओ और फर्श पर अपने पैर के एकमात्र भाग के साथ अपने शरीर के पीछे अपने पैरों में से एक रखें। धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को मोड़ो, अपने कूल्हों को जगह में रखें दूसरे चरण के साथ आंदोलन को दोहराएं।
क्वाड्रिसेप्स को खींचकर: एक पैर पर खड़े हो जाओ और दूसरे की टखने को पकड़ो। नितंबों की ओर एड़ी खींचो अपने घुटनों को एक साथ रखें
हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचकर: घुटने के झुंड के साथ, तल पर दाएं घुटने रखें और बाएं पैर आगे रखें। अपने दाएं हिप पर अपने दाहिने हाथ को रखें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में बदल दें। पीछे की ओर बढ़ते बिना आगे झुकें।
कंधे को फेंकना: शरीर के सामने बाएं हाथ रखें और इसे कोहनी के नीचे या ऊपर से दाएं रखें।

अपने आप को शांत करो शरीर शीतलन प्रक्रिया गर्म होने के समान होनी चाहिए: हृदय गति को कम करने के लिए एक प्रकाश एरोबिक व्यायाम।

भाग 3
रोजमर्रा के काम के साथ ट्रेन

सफाई के दौरान बुनना यदि आपके पास कम समय उपलब्ध है, तो घर के काम के दौरान काम करने की कोशिश करें गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जो कि कैलोरी जलते हैं, जैसे इस्त्री कपड़े, बगीचे के पत्तों को पोंछते हुए, टब रगड़ना या वैक्यूम क्लीनर से गुजरना।

जीवंत संगीत सुनें और हर बार एक नया गाना शुरू होने पर स्क्वाट्स, पुशव्स, या जेम्पूट्स करें।

एक तेज चलना लें पड़ोस के चारों ओर एक दिन से 2 या 3 10 मिनट चलने से आपकी फिटनेस को अद्यतित रखने में मदद मिलेगी!

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एक वनस्पति उद्यान शुरू करें एक का ख्याल रखना अच्छा व्यायाम है इसके अलावा, यदि आप कुछ सब्जियां लगाते हैं, तो आपको मुफ्त में स्वस्थ भोजन मिलेगा!

सीढ़ी का उपयोग करें यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं, तो हर दिन सीढ़ियों की कुछ उड़ानें ऊपर और नीचे जाएं: भले ही आप पहली मंजिल पर रहते हों सीढ़ियों की चढ़ाई मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है

फोन पर बात करते समय भार उठाना जब आप बात करते हैं तो अपने हथियार को स्विंग करने के लिए फोन के किनारे एक छोटे से लगाए रखो।

युक्तियाँ

कभी भी ठंड की मांसपेशियों को लंबा नहीं: यह चोट का खतरा बढ़ जाता है
यदि आप व्यस्त हैं, तो आप कसरत (केवल एरोबिक या ताकत अभ्यास कर रहे हैं) को संक्षिप्त कर सकते हैं। हालांकि, हमेशा शरीर को गर्म और शांत करने के लिए समय लगता है।