सिर ऊँचाई के लिए पैर उठाने के लिए कैसे

फिक्र व्यायाम करें बोर्ड कोर कोर को मजबूत बनाने की गतिविधियों में से एक है। वह एक ही समय में इस क्षेत्र में कई मांसपेशियों का काम करता है। ऐसा करने के लिए:

• अपने पेट के नीचे लेट जाओ और फर्श पर अपने किनारे रखें, आपके कंधों के समानांतर
• एक झुकाव बनाओ और "हवा में खड़े रहो," अपने कोहनी और किनारों को आगे बढ़ाए। बाहों में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए शरीर को मुख्य मांसपेशियों को खड़ा करना और कसकर छोड़ दें।
• शांत रहें और 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• 60 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम दोबारा एक से तीन बार दोहराएं।

साइड बोर्ड बनाएं जब आप पारंपरिक बोर्ड का मालिक होते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान हो सकता है व्यायाम के एक और कठिन संस्करण को आज़माएं - साइड बोर्ड ऐसा करने के लिए, बोर्ड के समान स्थिति से शुरू करें। फिर अपने कंधे से नीचे अपने कोहनी के साथ फर्श पर एक बांह की कलाई डाल दें दूसरे के ऊपर एक पैर रखें, शरीर को घूर्णन कर दें ताकि उनमें से एक सतह के ऊपर स्थित हो। स्थिति बनाए रखने के दौरान ऊपर पुश करें

पैर लिफ्टों करो ये अभ्यास कम पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे पारंपरिक संस्करण बनाने के लिए, अपनी पीठ पर फर्श पर और शरीर के किनारों पर अपनी बाहों के साथ लेटना। धीरे-धीरे और स्थिर गति से अपने पैरों को बारी-बारी से 30 सेंटीमीटर मंजिल से ऊपर उठाएं। हर पैर हवा में लगभग दस सेकंड के लिए पकड़ो - फिर शांति से मूल स्थिति पर लौटें अपने घुटने मोड़ मत करो प्रत्येक पैर पर दस दोहराव करो। अभ्यास को हर दिन एक से तीन बार दोहराएं।

• लिफ्ट के और अधिक कठिन संस्करण के लिए, एक साथ अपने पैरों को एक साथ उठाने का प्रयास करें उन्हें शांति से और स्थिर ताल में ले जाएं, जब तक कि वे मैदान से लगभग 30 सेंटीमीटर न हों उन्हें दस सेकंड के लिए हवा में पकड़ो - फिर शांति से उन्हें अपने मूल स्थान पर लौटें

पार्श्व सर्वेक्षण करें खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो धीरे-धीरे और तेजी से मंजिल से करीब 6 इंच के ऊपर एक पैर उठाते हुए। फिर इसे मूल स्थिति में लौटाएं। अपने शरीर को बग़ल में झुकने न दें - इसे पूरी तरह से खड़ा रखें उस तरफ दस बार आंदोलन दोहराएं- फिर अपना पैर बदल दें। अभ्यास एक दिन में तीन बार करें।

• शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर और ग्लुस्ट्स (नितम्बों) की मांसपेशियों को कस लें।
• जैसा कि आप मजबूत हो, अपने पैरों को और अधिक उठाएं। एक और विकल्प यह है कि आप अपने सामने खड़े पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अंग को प्रत्येक दिन थोड़ा अधिक बढ़ाने का प्रयास करें। अपनी शेष राशि रखने के लिए कुछ पर झुकें।

एक केटलबेल का उपयोग कर ट्रेन यह ऑब्जेक्ट लोहे के एक छोटे वजन के साथ एक हैंडल है जब आप इसे उठाते हैं, तो आपको संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर के मूल का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाता है कोर को सुदृढ़ करने के लिए, 4.5 किलोग्राम कीटबेल से शुरुआत करें और घुटने टेकने वाले हेलो जैसे विभिन्न व्यायाम करें।

• घुटन घुटने: एक पैर के साथ घुटने। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से केटललेल पकड़ो। अपने दाहिने कंधे की ऊंचाई तक वजन उठाएं फिर, अपने सिर के पीछे वजन और फिर अपने बाएं कंधे पर अंत में, कैटबेल को अपनी छाती में लौटें। विपरीत दिशा में जाकर व्यायाम को दोहराएं। इसे पांच बार पूरा करें - फिर दूसरे चरण के साथ घुटने टेकें और इसे पांच बार अधिक करें
• सप्ताह में 3-4 बार केटबलेल के साथ व्यायाम करें।

अपनी बाहों के साथ घड़ी का प्रयोग करने की कोशिश करो ऐसा करने के लिए, आपके हाथ एक घड़ी के हाथों की तरह चले जाएँगे क्योंकि आप एक पैर पर संतुलन करते हैं। अपने दूसरे पैर को उठाएं और आगे बढ़ें। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो सूचक की 12 बजे की स्थिति में एक हाथ लें - फिर जब तक आप 03:00, 06:00 और 09:00 पदों तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसे बढ़ाना शुरू करें। अन्य पैर और दूसरे हाथ के साथ व्यायाम को दोहराएं।

• हथियारों को छोड़कर - खड़े होने की जितना संभव हो सके, कोशिश करें। शांत रहें और अभी भी रहने पर ध्यान दें।

ट्रंक स्पिन करो ट्रंक शरीर का मुख्य भाग है - उस क्षेत्र पर ध्यान देने के साथ संतुलन का अभ्यास करना आपको अधिक आसानी से स्थिर करने में मदद करेगा। मुड़ें बनाने के लिए, अपने पैरों के साथ अपने कंधों के समानांतर खड़े रहें। एक छोटी सी trampoline या अन्य सतह पर चढ़ो जो नरम या लचीला है अपने हाथों से कुछ भारी पकड़ो, जैसे केटललेल, वजन या कुछ इसी तरह का। शरीर को कमर ऊंचाई पर एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरे तक - करीब दस गुना।

• चाल को सुचारू रूप से और जानबूझ कर, लेकिन किनारे से "चट्टान" न करें आप चाहते हैं कि शरीर को ट्रंक के हर रोटेशन के साथ प्रतिक्रिया दें। एक अन्य आंदोलन में लांच करने के लिए इस रोटेशन की गति का उपयोग न करें।

एक पैर के साथ वजन उठाना इस अभ्यास के लिए आपके पैरों को मजबूत और आपके शरीर को संतुलित रखने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है, जब आप वजन बढ़ाते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने बाएं पैर से संतुलन करें और अपने बायीं घुटने को थोड़ा फ्लेक्स करें। कूल्हों से आगे झुकें और अपने दाहिने हाथ से जमीन को स्पर्श करें एक 2 किलो डंबल पकड़ो। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे वापस फेंक दो। मूल स्थिति में सुचारू रूप से स्थानांतरित करें दूसरे चरण के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। एक समय में पांच सेट करो, सप्ताह के दौरान कुछ समय।

• इस आंदोलन को सुचारू रूप से और लगातार अभ्यास करें। असंतुलित होने की कोशिश न करें शांति से साँस करें और अपने मूल और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि व्यायाम को जानबूझ कर करें।

पिलेट की कोशिश करो पिलेट्स व्यायाम का एक सेट है जो लचीलापन, शक्ति और धीरज पर जोर देती है, विशेष रूप से शरीर के मूल पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। एक आम 60-90 मिनट का प्रशिक्षण सत्र में अभ्यास को मजबूत करने के पुनरावृत्ति होते हैं। अधिकांश जिम और ये सत्र इन सत्रों की पेशकश करते हैं उन जगहों के लिए इंटरनेट खोजें, जो आपके शहर में पिलेट्स को उपलब्ध कराते हैं। यहां कुछ अभ्यास हैं जो मुख्य को मजबूत करने के लिए मुख्य रूप से ध्यान देते हैं:

• एड़ी लाउंज
• लेग लिफ्टिंग
• लेग खोलने
• एली टच
• पुल

कोर को मजबूत करने के लिए संयुक्त अभ्यास करें कई अभ्यास शरीर के कोर की ताकत बढ़ाने के लिए आंदोलनों को जोड़ते हैं। ये आंदोलनों क्षेत्र के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करते हैं ताकि आप लगातार प्रशिक्षण कर सकें। उदाहरण के लिए इंटरनेट पर देखें

हाइड्रेटेड रहें निर्जलित होने से आपके एथलेटिक प्रदर्शन को कमजोर करने में मदद मिल सकती है - भले ही आप बस खींच रहे हों रोजाना बहुत सारे प्राकृतिक पानी पीना आप तरल पदार्थ, अजवाइन और सूप्स जैसे पानी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ा सकते हैं, ताकि अतिरिक्त तरल पदार्थ का सेवन किया जा सके।

• व्यायाम करते समय, पानी की खपत को बढ़ाने के लिए याद रखें शुरू करने से पहले एक घंटे के बारे में, तरल के 750-900 मिलीलीटर पी लो। प्रशिक्षण के दौरान, हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर पीने।
• शराब और कैफीन लेने से बचें, क्योंकि दोनों ही शरीर को निर्जल कर सकते हैं।

पर्याप्त नींद जाओ प्रत्येक रात 7-8 घंटे नींद लेने से आपको आराम मिलेगा। यह व्यायाम करने और लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार करेगा - अपने पैर को ऊपरी ऊंचाई तक बढ़ाने के लिए।