1
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें वजन बढ़ाएं या किसी अन्य प्रकार की तीव्र प्रतिरोध कसरत करें, सप्ताह में तीन से चार बार। यदि आपके पास एक जिम तक पहुंच है, तो एक सप्ताह में सभी प्रमुख समूहों के माध्यम से जाने के लिए सामान्य कार्ड (प्रत्येक सत्र में 2-3 मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण) शुरू करें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो व्यायाम करें जैसे कि पुश-अप, बैठ-अप, लोहे का दंड और मुफ्त वर्ग। यह उलटा प्रतीत हो सकता है, लेकिन ये आंदोलनों ट्रेडमिल पर घंटे बिताते समय अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- , सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, कोर, छाती, कंधे, हाथ, आदि) के माध्यम से जाने इस तरह के पेट और bicep के रूप में सबसे स्पष्ट मांसपेशियों, से ग्रस्त हो रही बिना। स्क्वाट, सिंक, तैरने और विकास के जो पर्याप्त समन्वय की आवश्यकता है और शरीर के विभिन्न अंगों के विकास के लिए उत्कृष्ट रहे हैं की तरह अभ्यास करते हैं।
- शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को बचाने के लिए हर वक्त कैलोरी का खर्च होता है, यहां तक कि आराम के घंटे भी। आपके द्रव्यमान जितना अधिक होता है, उतना ही कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक हो, उतनी ही आप हर घंटे जल जाएंगे।
2
शक्ति व्यायाम करने के लिए खुद को समर्पित। 5-10 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक अभ्यास के चार से पांच सेट करें। बस इसे अति न करें: आप alimentar- परिवर्तन के साथ और अधिक कैलोरी जलाने के लिए, इसलिए यदि आप जिम में मात्रा अति, तो आप उन्हें मरम्मत के लिए पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किए बिना मांसपेशी फाइबर को तोड़ने के अंत कर सकते हैं होगा। एक गुणवत्ता कसरत विकसित करने के लिए प्रतिरोध की तुलना में अधिक बल सोचो।
- अपेक्षाकृत संक्षिप्त ताकत प्रशिक्षण सत्र (अधिकतम एक घंटे) और यौगिक अभ्यास (स्क्वेट्स, ग्राउंड लिफ्टिंग, और बेंच प्रेस) पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।
- आराम करने के लिए सप्ताह में दो या तीन दिन अलग रखें और अपने शरीर को ठीक करने दें।
3
शरीर की मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान दें इन मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए प्रत्येक कसरत सत्र का रिजर्व भाग। उदाहरण के लिए, आप प्रशिक्षण के पिछले दस मिनट को समर्पित कर सकते हैं या प्रति सप्ताह एक या दो अतिरिक्त सत्र जोड़ सकते हैं। पेट के वजन, पैर की लिफ्ट, बोर्ड और पसंद करें कई लोगों के लिए, फटा हुआ शरीर का अधिकतम प्रतिनिधित्व तिरछा और एक अच्छी तरह से परिभाषित किया गया है। जितना अधिक आप मांसपेशियों को बीच और निचले पेट में प्रशिक्षित करेंगे, उतना ही अधिक स्पष्ट होगा कि वे रहेंगे।
- आप शक्ति और मांसपेशियों (विशेष रूप से बैठने और जमीन उठाने) को विकसित करने के लिए अभ्यास करते हुए अभ्यास के अभ्यास से कुछ अवशिष्ट लाभ भी प्राप्त करेंगे।
- अभ्यास पेट और अधिक स्पष्ट है, लेकिन पूरे शरीर को प्रशिक्षित, कुछ एरोबिक व्यायाम सत्र करते हैं और लाभ का अनुकूलन करने के अपने भोजन का ख्याल रखना सुनिश्चित करने के लिए स्थित अभ्यास। भोजन की अच्छी देखभाल को पहले से ही 80% प्रक्रिया के अनुरूप है।
4
एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से करें शक्ति प्रशिक्षण करने के अलावा, आपको कुछ घंटों को कार्डियोवास्कुलर भाग में समर्पित करना चाहिए। भागो, तैरना, बाइक, एक नाव की पैडल, किकबॉक्सिंग या यहां तक कि चलना। जब प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर को आराम कर रहा है, तो लंबे समय तक चलने वाली कैलोरी-जलती हुई प्रभाव पैदा करता है, एरोबिक प्रशिक्षण इसकी लय को लगातार छोड़ देता है। नतीजों में नतीजे पाने के लिए दोनों को मिलाएं।
- ट्रेन जब तक आपका दिल दौड़ रहा है, लेकिन खुद को यातना न दें सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास के लिए एक उपयुक्त लय और तीव्रता पाई जाए।
- एक घंटे की एरोबिक व्यायाम के साथ कसरत सत्र समाप्त करें आप अभ्यास के दौरान मांसपेशियों के सभी ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे - इस प्रकार, शरीर वसा जमा में सीधे ऊर्जा की तलाश करेगा।
- एरोबिक अभ्यास (कुछ भी खा बिना) उपवास का प्रयास करें उदाहरण के लिए, नाश्ते से पहले जॉगिंग जाओ। मध्यम तीव्रता और अवधि का अभ्यास करें और याद रखें कि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के बिना, शरीर सक्रिय रहने के लिए और अधिक वसा जलता है।
5
व्यायाम के साथ तीव्रता को बढ़ाएं जो आपके अधिकांश चयापचय को कवर करती हैं। तबाता या HIIT कसरत करने के लिए सप्ताह में अलग दो दिन
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)। ये सत्र छोटे होते हैं, लेकिन बहुत थकाते हैं - और शरीर में वसा जमा को बहुत प्रभाव डाल सकता है। इस तरह के तरीकों में उच्च चयापचय व्यय शामिल होते हैं (अर्थात् वे तंत्र को गति देते हैं जो ऊर्जा के लिए वसा जलते हैं और इसके परिणामस्वरूप, अतिरिक्त पाउंड जलाते हैं)। वे अक्सर जिम में विशेष समूह के पाठ के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं।
- कुछ तबाता workouts इस तरह संरचित हैं: व्यायाम के 20 सेकंड और आठ पुनरावृत्तियों के साथ विराम के दस। पूरे कसरत के बारे में केवल चार मिनट तक रहता है, लेकिन लाभ बहुत बड़ा है।
- कुछ एप्लिकेशन डाउनलोड करें जो आपको ट्रेन करने में सहायता करता है और स्क्रॉल नहीं करता।
- HIIT के कसरत में विभिन्न तीव्रता और वेग अभ्यास शामिल हैं जो "अंतराल" निर्धारित कर चुके हैं।
कैसे 2 महीने में 10 पाउंड खो दिया है
कैसे दो महीने में 12 पाउंड खो दिया है
कैसे तीन महीनों में 20 पाउंड खो दिया है
कैसे वजन के साथ वसा खोने के लिए
कैसे स्नायु खोने के बिना वसा जलाने के लिए
कैसे एक पुष्ट शरीर है
अपने पेट को कसने के लिए कैसे करें
कैसे फ़िट जल्दी से प्राप्त करने के लिए
कैसे लैन मास जीतने के लिए
कैसे दर्द से छुटकारा पाने के लिए
मांसपेशियों की वृद्धि स्तर कैसे बढ़ाएं
मांसपेशियों को जल्दी कैसे बनाएं
मांसपेशियों को कैसे परिभाषित करें
आपका प्रशिक्षण विविधता कैसे करें
मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत कैसे करें
कैसे मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए (45 से अधिक महिलाओं के लिए)
कैसे वजन उठाने के लिए
कैसे एक Bicep प्रशिक्षण सत्र बनाने के लिए
कैसे 30 मिनट में 300 कैलोरी जला
कैसे एक Sarado शरीर है
ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए