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कैसे 2 महीने में 10 पाउंड खो दिया है

एक स्वीकार्य गति से वजन कम करने में आमतौर पर 1 ग्राम से 1 किलोग्राम जला होता है, लेकिन मोटापे वाले व्यक्ति जो उच्च मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, वे दो महीने में 10 किग्रा तक ले सकते हैं, बशर्ते कि योजना आदर्श और सूक्ष्म है। आठ हफ्तों में इस तरह के वजन को कम करने के लिए, आपको लगभग 1,100 से 1,200 कैलोरी की कैलोरी की कमी की आवश्यकता है - आपको एक विस्तृत आहार और व्यायाम योजना भी तैयार करनी होगी (कुछ मामलों में एक निजी ट्रेनर की सहायता से)।

चरणों

भाग 1
तैयारी और अपने आप को प्रेरित

2 महीनों में खोपड़ी 20 पाउंड नाम वाली तस्वीर चरण 1
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एक आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर पर जाएं आगे बढ़ने से पहले एक चिकित्सक के साथ अपनी जीवन शैली में बड़े बदलावों पर चर्चा करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है - यह कोई भी प्रणालीगत समस्या नहीं है (जैसे कि मधुमेह या गठिया) जो वजन कम करने के लक्ष्य को प्रभावित कर सकते हैं।
  • कुछ अवसरों पर, निजी ट्रेनर के साथ फिजियोथेरेपी या सत्र करना महत्वपूर्ण है, जिससे आपको वास्तविक लक्ष्य बनाने और अपने जीवन में स्वस्थ और प्रभावी बदलाव करने के लिए उपयुक्त पेशेवर सहायता प्राप्त करने में मदद मिलती है।
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    एक "फिटनेस डायरी" बनाएं इसमें तीन अनुभाग हैं: एक को रिकॉर्ड करने के लिए कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, एक और जो भी आप हर दिन खाते हैं, और दैनिक गतिविधियों के लिए एक तिहाई ध्यान दें। कारणों का ब्योरा देना शुरू कर दिया जिससे आपको कुछ पाउंड जलाया गया- तो आप उस पृष्ठ पर वापस कारणों को याद कर सकते हैं और वजन कम करने के लिए "यात्रा" के दौरान अधिक प्रेरित हो सकते हैं।
    • खाद्य पदार्थों को लिखते समय, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी चीजें, उन की मात्रा और सभी पोषण संबंधी जानकारी जो आप जानते हैं (कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य) शामिल हैं
    • गतिविधि अनुभाग में, व्यायाम प्रकार, अवधि और तीव्रता पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर 30 मिनट चलते हैं, तो ट्रेडमिल की गति (गति मान या विवरण, जैसे कि "मध्यम तीव्रता") को रिकॉर्ड करें और आप भी पसीना करते हैं
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    वजन घटाने के 11 सप्ताह से अधिक समय तक शेड्यूल नहीं करें अध्ययनों से यह साबित होता है कि इस से अधिक लंबी अवधि के लिए वजन कम करने के लिए प्रेरणा बनाए रखना मुश्किल है। शासन अवधि समाप्त करने और रखरखाव चरण शुरू करने की तिथि निर्धारित करें।
    • इस चरण से शरीर को आराम मिलता है, जिससे तीव्र द्रव्यमान हानि की अवधि के बाद यह ठीक हो जाता है और स्थिर होता है।
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    एक मजबूत समर्थन प्रणाली की स्थापना एक अच्छा विचार है कि आप किसी दोस्त को अपने आहार के दौरान शामिल होने के लिए कहें - नैतिक समर्थन से 20 किलो खोने की संभावना बढ़ जाती है। एक रिश्तेदार की मदद से आप अपने आहार को बदलने और अधिक सक्रिय आदतें बनाने में सहायक हो सकते हैं।
    • एक ही लक्ष्य वाले लोगों के एक समूह का हिस्सा बनने का यह एक अच्छा विकल्प है प्रेरणा नहीं खोना बहुत आसान है जब लोग आपको प्रोत्साहित करते हैं - ऐसे कार्यक्रम हैं, जैसे वज़न पहरेदार, जानकारी साझा करना और आपको अधिक व्यस्त बनाने के लिए आसान है।

    • भाग 2
    आहार में सुधार

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      लगभग 700 से आपकी कुल कैलोरी की खपत कम करें दो महीने में 20 किलोग्राम कम करने में सक्षम होने के लिए हर दिन 1,167 कैलोरी का घाटा बनाना जरूरी है - यह आहार और शारीरिक व्यायाम के माध्यम से किया जाता है। औसतन 500 कैलोरी प्रति दिन जलाने से, आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए सामान्य से कम 700 कैलोरी खपत करना होगा। भूल जाओ और हर दिन "फिटनेस डायरी" में शामिल राशि को रिकॉर्ड न करें।
      • प्रतिदिन (पुरुष) या 1,200 (महिलाएं) 1,500 कैलोरी से कम खपत न करें। पहले से नियोजन करने या नवीनतम भोजन की जांच करने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
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      अपनी प्लेट पर भोजन प्रत्येक भोजन पर भोजन की सिफारिश "नियम" के अनुरूप होना चाहिए। फलों और सब्जियों के साथ आधा प्लेट भरें और दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज के साथ की कमी वाली जगह को विभाजित करें - प्रत्येक भोजन पर इस उपाय को अपनाना।
      • एक अच्छी तरह से संतुलित पकवान साबुत अनाज (उदाहरण के लिए quinoa या भूरे रंग के चावल,) और ग्रील्ड चिकन स्तन का एक हिस्सा है, जो डिश का आधा हिस्सा बनाती है। दूसरे भाग में ब्रोकोली की सेवा और गाजर में से एक होना चाहिए।
      • यदि संभव हो तो, मीठा खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें। उन्हें पूरे अनाज और फलों के साथ बदलें
      • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ को भी हटाया जाना चाहिए। उनमें से अधिकांश में "छिपी हुई" चीनी, वसा और कैलोरी हैं - अध्ययन यह साबित करते हैं कि अपना भोजन तैयार करने से आपका वजन कम हो सकता है।
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      एक अच्छा विकल्प छोटे भोजन बनाने के लिए है, लेकिन अधिक बार प्रत्येक समय को अलग करें जब आपके रक्त में शर्करा बहुत अधिक न हो जाए - सुबह नाश्ते या पोस्ट-कसरत के भोजन की तरह - कैलोरी प्रतिबंध को छोडना। दिन के दौरान अधिक तीव्र अंतराल पर छोटे हिस्से का उपभोग करें।
      • भोजन के बीच, बादाम के साथ एक सेब खाओ, आधा चम्मच दही पनीर के साथ कटा हुआ फलों या सब्जियों, मूंगफली का मक्खन या गाजर और हम्मस के साथ अजमोद।
      • आगे की योजना बनाएं ताकि आप जान सकें कि दिन के समय के दौरान आपको नाश्ता कैसे मिल सकता है। हर रविवार के खिला समय (स्नैक्स और पेय सहित) के लिए व्यवस्थित हो जाओ।
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      तरल कैलोरी को निकालने का प्रयास करें। भोजन में अल्कोहल, डेयरी और उच्च वसा वाले क्रीम, कैफीनयुक्त पेय पदार्थ और शीतल पेय "खाली कैलोरी" हैं - जितना संभव हो उतना संभव है, जैसा कि किसी अन्य संसाधित भोजन के साथ। यदि संभव हो तो, जब आप कुछ ताज़ा करना चाहते हैं तो पानी पीयें।
      • अतिरिक्त कैलोरी काटने से आपकी वज़न कम हो जाएगी
      • पेय से सावधान रहें जो कहते हैं कि आपके पास वसा या चीनी नहीं है वे कृत्रिम मधुमक्खियों को प्रस्तुत कर सकते हैं, जो कि अतिरिक्त भार हैं जो कि वजन बढ़ाने के लिए बहुत योगदान देते हैं।
      • जल्दी वजन कम करने के लिए, सिर्फ पानी पीना सबसे अच्छा है

    भाग 3
    एक प्रभावी व्यायाम नियमित बनाना




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      यह जानने के लिए एक चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या आप व्यायाम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं अपने चिकित्सक के साथ शारीरिक गतिविधि में बदलाव को संबोधित करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपने कुछ समय तक अभ्यास नहीं किया है गतिविधियों का भार बढ़ाना अचानक चिकित्सा संबंधी जटिलताओं या चोटों का कारण बन सकता है - यह खतरनाक है और आपके लक्ष्य तक पहुंचने में भी विलंब होगा।
      • डॉक्टर को बताएं कि आप हफ्ते में पांच से छः दिनों को हृदय और प्रतिरोध व्यायाम के साथ प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं।
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      एक हफ्ते में पांच या छह दिनों के लिए, कम से कम 30 मिनट कार्डियोवास्कुलर गतिविधि लें। कैलोरी जलाए जाने के लिए इस तरह के अभ्यासों को सबसे अधिक अनुशंसित किया जाता है, लेकिन आपको उन्हें आहार परिवर्तन के साथ जोड़ना चाहिए। परिणामों को अधिकतम करने के लिए, सप्ताह में पांच दिन में 45 से 60 मिनट के कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग लें। कुछ अच्छे विकल्प हैं: चलना, रन, तैरना, साइकिल चलाना, रोइंग मशीन का उपयोग करें और रस्सी कूदने के लिए.
      • कम प्रभाव (चलना या तैराकी) के साथ शुरू करें और फिर धीरे-धीरे, अधिक तीव्र गतिविधियों (उदाहरण के लिए चल रहा है या पैडलिंग) करके, बढ़ोतरी करें
      • आपके शरीर को एक कार्डियोवास्कुलर कसरत के अनुकूल होने की अनुमति दें यदि आप निष्क्रिय थे, तो पहले दो सप्ताह के लिए, यह हर दूसरे दिन करो फिर धीरे-धीरे समय और दिन बढ़ाएं, जब तक आप छह दिनों के बाद लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
      • अंतराल प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग करें उच्च तीव्रता वाले स्पाइक्स या प्रतिरोध व्यायाम के साथ मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करें। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान आप उसी अवधि में अधिक वसा जलाएंगे।
      • याद रखें कि अभ्यास के माध्यम से जला कैलोरी वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आहार में खो गए लोगों के साथ जुड़ा होना चाहिए।
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      सप्ताह के दो दिनों में मांसपेशियों को 30 मिनट के लिए मजबूत करना। वजन उठाना, बॉडीबिल्डिंग उपकरण, इलास्टिक बैंड, या गतिविधियों के संयोजन का उपयोग चयापचय को सक्रिय करने के लिए और अतिरिक्त वजन को जलाने के लिए करें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके, विभिन्न मांसपेशियों से बहुत अधिक वसा खो जाएगा।
      • मत भूलो कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में भारी है। इस तरह, मांसपेशियों के प्रशिक्षण में आपको पतले और वसा जलने में मदद मिलती है, भले ही पैमाने पर दिखाई नहीं पड़ता।
      • पहले दो से चार सप्ताह तक सप्ताह के दो दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करना जारी रखें। जैसे शरीर कसरत के आदी हो जाता है, आप इसे सप्ताह के तीन दिनों के लिए कर सकते हैं, जो आम तौर पर एक माह लेता है।
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      चोट से बचने के लिए खींच कर रहे हैं वजन घटाने की अवधि को खेल की घटनाओं के लिए एक कसरत के रूप में माना जाना चाहिए - पीने का पानी नहीं, खींचने में लंघन और शरीर को आराम देने से अधिक गंभीर चोट लग सकती है, जिससे संतुलित आहार के माध्यम से अपना वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र से पहले, शरीर को गर्म करने के लिए पांच से दस मिनट के लिए खिंचाव।
      • गर्म होने पर, गतिशील हिस्सों को प्राथमिकता दें (नियंत्रित आंदोलनों के साथ जो धीरे-धीरे अपने विस्तार में वृद्धि), जो वार्मिंग के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि रक्त शरीर के माध्यम से बेहतर प्रसारित होगा।
      • मांसपेशियों को ठंडा होने पर स्थिर खींचने से बचें - चोट और कम प्रदर्शन का खतरा है
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      जिम कक्षाएं ले लो एक मित्र के साथ इन वर्गों में भाग लेने से प्रेरित रहने का एक बढ़िया तरीका है - अपने कैलोरी को जरूरी कक्षाओं में लक्ष्य बनाने और उन लोगों में भाग लेने के लिए भी आसान है, जो पहले से संरचित कार्यक्रम हैं
      • कक्षाओं के लिए साइन अप करने का मतलब है कि दूसरे लोग जो आपके दोस्त बन सकते हैं, वे उम्मीद करेंगे कि आप वहां दिखेंगे, खासकर पहले कुछ सत्रों के बाद। यह आपके लिए कक्षा में जाने के लिए प्रेरणा के रूप में काम करता है।
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      वैकल्पिक अभ्यास जब आप दूसरे महीने पहुंचते हैं, तो नए व्यायाम की कोशिश करें, अन्य मांसपेशियों को मजबूत करें और कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों को बदल दें। आपका चयापचय सक्रिय हो जाएगा और बेहतर काम करेगा, जिससे आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
      • जैसा कि आप कुछ हृदय व्यायाम के आदी हो जाते हैं, आप डिवाइस और गतिविधियों के बीच स्विच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन अण्डाकार पर खर्च करें और अगले में तैरें
      • शरीर सौष्ठव के दौरान, आपको अगले सत्र से पहले सभी मांसपेशी समूहों को ठीक करने के लिए समय की अनुमति चाहिए।
      • "मांसपेशी भ्रम" नामक एक विधि है - इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना पड़ता है जैसे ही शरीर को एक विशिष्ट कसरत रूटीन के लिए इस्तेमाल किया जाता है - जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
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      व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ नियमित कक्षाएं निर्धारित करें यदि आप कक्षाएं ले रहे हैं, तो पेशेवर को वजन घटाने और वसा घटाने में आपकी सहायता करने के लिए एक या दो महीने बाद परीक्षण करना चाहिए।
      • निजी ट्रेनर उन गतिविधियों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लक्ष्य तक पहुंचने के लिए उपयोगी होंगे, जिसका लक्ष्य आपके शरीर पर विशेष रूप से किया गया है।
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      वांछित लक्ष्य की दिशा में "ट्रैक पर" रहने के लिए स्वयं पर परीक्षण करें यदि आपके पास व्यक्तिगत ट्रेनर तक पहुंच नहीं है, तो अपनी प्रगति की समीक्षा करें और आपका शरीर कैसा चल रहा है हर दो हफ्तों, पैमाने पर जाना, कूल्हों और कमर की माप ले, दोहराव की वृद्धि रिकॉर्ड और वजन उठाने
      • इन पहलुओं का विश्लेषण करने से आपको अपने शरीर को थकावट के बिना वांछित वजन घटाने के लिए सही दिशा बनाए रखने में मदद मिलेगी।
      • अपने लिए निश्चित लक्ष्यों को निर्धारित करें, जैसे प्रति सप्ताह 1.2 किलोग्राम खोना। यह देखने के लिए कि क्या आप सही रास्ते पर हैं, शेष सात दिन में शेष राशि चढ़ें।
      • यदि आपको लगता है कि कुछ और समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, तो उस पर ध्यान केंद्रित करें
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      कसरत के बाद, आराम करो और शरीर को "शांत" दें इस तरह, हृदय की गति शारीरिक गतिविधियों के बाद सामान्य रूप से वापस आ जाएगी, मांसपेशियों की कंडीशनिंग को सुविधाजनक बनाने में।
      • बनाना lunges जांघ और बछड़ा की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए
      • फर्श पर बैठो, पैर आपके सामने खुलते हैं, और अपने हाथ एक पैर की नोक पर रखें कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर को फैलाने के लिए

    युक्तियाँ

    • हर हफ्ते अपना वजन जांचें, भले ही आप किसी प्रकार का वर्ग नहीं कर रहे हों कई वजन घटाने के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन कम करने की कोशिश के दौरान व्यक्ति को "रेल पर" रहने में मदद करता है, जिससे वह लगातार तराजू के लिए सतर्क रहती है।

    सूत्रों और कोटेशन

    और देखें ... (12)
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