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मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत कैसे करें

कुछ शारीरिक व्यायाम शुरू करते समय बहुत सावधानी की आवश्यकता होती है, और धीरे-धीरे ताकत और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करना चोट से बचने का सबसे सुरक्षित तरीका है। कई प्रशिक्षण-संबंधी दुर्घटनाएं होती हैं क्योंकि लोग तत्काल परिणाम ढूंढते हैं और मांसपेशियों के समूहों, जोड़ों और थकावट को समाप्त करते हैं। यदि यह मामला है, तो आपको समस्याओं से बचने और अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए हफ्तों या महीनों में, धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए।

चरणों

भाग 1
सही व्यायाम का चयन

चित्र वजन वजन फास्ट (पुरुषों के लिए) चरण 6
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सही वजन चुनें। जब आप एक नए अभ्यास का अभ्यास करना शुरू करते हैं या आप मांसपेशियों को धीरे-धीरे विकसित करना चाहते हैं तो लोड के लिए देखें यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी है, तो यह लाभ नहीं लाएगा।
  • आदर्श वजन वह है जिसके साथ आप 8-12 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला कम से कम कर सकते हैं जब तक कि आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों या मांसपेशियों को खराब न करें। यदि आप आंदोलन के 20 या 30 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास आदर्श वजन नहीं है।
  • यदि आपको शरीर को चट्टान की जरूरत है और पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अंगों की आवेग का उपयोग करना है, तो यह इसलिए है क्योंकि यह बहुत अधिक वजन ले रहा है।
  • जब भी यह समय में कुल भार को बढ़ाता है, एक समय में अग्रिम 2 किलो। उदाहरण के लिए: जब आप 9 किग्रा के साथ मछलियां कर्ल कर रहे हैं, तो 11 किलो तक बढ़ें
  • पटकथा का वजन वजन फास्ट (पुरुषों के लिए) चरण 8
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    दिनचर्या में ट्रंक के लिए अभ्यास शामिल करें। कुछ आंदोलनों (, त्रिभुजाकार प्रमुख आदि वक्षपेशी) इस तरह के हथियारों (मछलियां, त्रिशिस्क, आदि), कंधे और छाती के रूप में मांसपेशी समूहों और शरीर के ऊपरी हिस्से के जोड़ों, को मजबूत बनाने और वापस (निर्माता spinae, तिर्यग्वर्ग या समलम्ब)। धीरे - धीरे प्रगति के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों में से एक या दो सेट (8-12 पुनरावृत्तियों) के साथ शुरू करें - सभी मशीनों पर:
    • थ्रेड मछलियां
    • Supino
    • उड़ान
    • वापस के लिए घुंडी
    • ट्रिसप्स एक्सटेंशन
    • कंधे प्रेस
  • चित्र लेग स्नायु स्टेप्स 10 शीर्षक वाला चित्र
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    निचले शरीर के लिए अभ्यास अभ्यास इस क्षेत्र में प्रमुख मांसपेशियों के समूहों में काम करने वाले कुछ विभिन्न आंदोलनों का अभ्यास करें, जैसे कि नितंबों, इस्कियोसिस, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ा। निम्नलिखित अभ्यासों में से एक या दो सेट (8-12 repetitions) करें:
    • लेग प्रेस
    • पैरों का विस्तार
    • बैठे पैर के बल
  • पिक्चर शीर्षक से लोअर एब्स चरण 12 का निर्माण
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    शरीर के केंद्र को प्रशिक्षित करें इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूह भी शामिल हैं, जैसे पेट और ओलिकिक्स, जो व्यायाम के माध्यम से प्रगति के रूप में स्थिरीकरण की सुविधा प्रदान करते हैं। निम्न विकल्पों में से एक या दो सेट (8-12 पुनरावृत्ति) लें:
    • पेट
    • अतिमानव
    • पेट की साइकिल
  • दो Squats और Lunges शीर्षक से चित्र चरण 20
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    पूरे शरीर को काम करने वाले अभ्यास अभ्यास। इनमें से कई तनाव आंदोलनों विभिन्न मांसपेशी समूहों से पीड़ित हैं और कहीं भी किया जा सकता है - कुछ भी बिना उपकरणों निम्न विकल्पों में से एक या दो सेट (8-12 पुनरावृत्ति) लें:
  • भाग 2
    शुरुआती के योग्य चोटों से बचना

    चित्र शीर्षक में एक फूहड़ चरण 10 में सुधार
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    ट्रेन करने से पहले गर्म हो जाओ शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की तैयारी एक सुरक्षित कसरत का एक और महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि यह चोट के जोखिम को कम करता है सभी जोड़ों को बढ़ाएं (अधिकतम, बिना दर्द के), जिससे रक्त संयोजी ऊतकों के बीच फैलता है और इस क्षेत्र में श्लेष्म द्रव को लाया जाता है।
    • प्रकाश और तेजी से चलना गर्म-अप का एक बड़ा उदाहरण है क्योंकि यह कम तीव्रता वाला व्यायाम है
    • ये कम तीव्रता अभ्यास हृदय गति में तेजी लाने में मदद करते हैं, मांसपेशियों को अधिक खून लाते हैं, और शरीर के तापमान में वृद्धि करते हैं।
    • यदि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके पहले से गर्म करना चाहते हैं, तो कुछ एरोबिक व्यायाम करें और थोड़ा वजन उठाएं प्रकाश.



  • शुरुआती के लिए ट्रेडमिल का उपयोग शीर्षक चित्र 9
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    प्रशिक्षण के बाद आराम करें शरीर को सामान्य स्थिति में लौटना देना हीटिंग के रूप में महत्वपूर्ण है। सत्र के कुछ मिनट बाद ही अलग करें
    • यह बाकी आपके शरीर को परिसंचरण को विनियमित करने में मदद कर सकता है और आपके दिल की दर और हृदय प्रणाली को सामान्य रूप से सामान्य रूप से ला सकता है।
    • जब आप आराम करना चाहते हैं, धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता कम करें अंत में, पांच या दस मिनट ट्रेडमिल बनाओ, उदाहरण के लिए।
    • पोस्ट-कसरत प्रक्रिया का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा खींच कर - जो आपकी गति और आपकी लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
  • चित्र शीर्षक कम से कम ब्रूसिंग चरण 1
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    गले की मांसपेशियों या जोड़ों का ख्याल रखना जब भी आप एक नया व्यायाम शासन अपनाना चाहते हैं, तो आपको कुछ दर्द महसूस हो सकता है। छोटे और गंभीर असुविधाओं के बीच सीमा रेखा से अवगत रहें, जिन्हें चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
    • हालांकि सामान्य असुविधाओं के माध्यम से जाने के लिए सामान्य है, अगर आपको तीव्र दर्द का सामना करना पड़ता है और कुछ दिनों के भीतर सामान्य नहीं लौटाता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
    • स्थानीय दर्द महसूस, एक आइस पैक या दिन में तीन और चार बार के बीच संयुक्त या प्रश्न में पेशी पर जमे हुए मटर के एक बैग रख दिया।
    • सूजन को नियंत्रित करने और घायल मांसपेशियों या संयुक्त का समर्थन करने के लिए मोज़े, कपड़े या अन्य संपीड़न फिटिंग पहनें। यदि संभव हो तो, स्पीड वसूली के लिए उठाए गए क्षेत्र को छोड़ दें
  • भाग 3
    एक नया व्यायाम दिनचर्या बनाना

    चित्र शीर्षक जीवन के लिए निर्धारित लक्ष्य चरण 15
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    अपने लक्ष्यों को निर्धारित करें यदि आप मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपको एक व्यायाम दिनचर्या (या अनुकूलन) को छड़ी करना होगा यदि आप जानते हैं क्या और क्यों सुधार करना चाहते हैं, गतिविधियों की अधिक विशिष्ट और ठोस योजना के बारे में सोचना आसान होगा।
    • इन लक्ष्यों को निर्धारित करना अधिक उपयोगी होगा यदि आप पहले कभी अभ्यास नहीं करते हैं या पहली बार अपनी कसरत को तेज करने के लिए चाहते हैं।
    • इस बारे में सोचें कि आप मजबूत क्यों बनना चाहते हैं बस भौतिक विज्ञानी के लिए? महत्वपूर्ण ताकत लाभ चाहते हैं? अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करें? शरीर को थोड़ा और अधिक टोन करें?
    • जब आप निर्णय लेते हैं, तो अपने लक्ष्यों को कागज़ पर रिकॉर्ड करें, विशिष्ट और यथार्थवादी होने की कोशिश कर - उन्हें आसानी से पहुंचने में सक्षम हों। एक समयसीमा के बारे में सोचो, साथ ही साथ अपनी प्रगति को मापने का एक तरीका यह जानने के लिए कि आप किन कदम पर हैं
    • यहाँ एक स्पष्ट लक्ष्य का एक उदाहरण है: "। मैं मेरी बाहों नमनीय और अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान हासिल करने के लिए ट्रंक अगले तीन महीनों को मजबूत करना चाहते हैं में भी वृद्धि / 1.3 सेमी पर अपने मछलियां की परिधि घटाना चाहते हैं तो"।
  • चित्र शीर्षक के लिए जीवन लक्ष्य के लिए सेट लक्ष्य 10
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    कागज पर अपने लक्ष्यों को रिकॉर्ड करने के बाद, एक व्यायाम योजना को एक साथ रखें। यह रणनीति आपको अनुशासित रहने में मदद करेगी।
    • आप एक विस्तृत या अस्पष्ट व्यायाम योजना बना सकते हैं उदाहरण के लिए, आप जिस प्रकार के आंदोलनों का अभ्यास कर रहे हैं, आवृत्ति, सप्ताह के दिन और स्थान भी शामिल कर सकते हैं।
    • अपनी उन्नति के लिए आवश्यक शरीर के स्थिरीकरण संरचना को मजबूत करने में मदद करने के लिए, एक उचित भार के साथ, मुफ्त वजन का उपयोग करके शुरू करें
    • बहुत से लोग शुरू करने के सर्वोत्तम तरीके से असहमत हैं: मुफ्त वजन या मशीन ये आंदोलन की सुविधा प्रदान कर सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर, उनकी लचीलापन उन्हें कुछ शरीर प्रकारों के लिए अनुपयुक्त बनाता है। दोनों की कोशिश करो और अपने मामले के लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें।
    • इसके अलावा कैलेंडर या अनुसूची पर अपना व्यायाम दिनचर्या संक्षेप करने पर विचार करें, जैसा कि आप अन्य नियुक्तियों के साथ करेंगे
    • प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम शामिल करें वे कसरत के दिनों के रूप में ही महत्वपूर्ण हैं गहन workouts के बीच आराम और सत्र में एक ही मांसपेशी समूहों में काम नहीं करते। स्नायु केवल 24-72 घंटों में ठीक हो जाती है
  • चित्र शीर्षक में एक स्क्वेट चरण 8 को सुधारें
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    व्यायाम अभ्यास करने का सही तरीका याद रखें यदि आपने इस प्रकार के प्रशिक्षण या अनैच्छिक कभी नहीं किया है, तो प्रत्येक आंदोलन को करने के लिए सही तरीके से रोकें और सोचें निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:
    • आंदोलनों के प्रत्येक पुनरावृत्ति को शांति से बनाएं यदि यह बहुत तेज़ है, तो यह लाभ नहीं उठाएगा - और केवल चोट के कारण अधिक संवेदी बन जाएगा।
    • रोट को खत्म करने के लिए शरीर को रोकना या अंगों का उपयोग न करना। यह संकेत दे सकता है कि लोड बहुत भारी है, इसके अलावा आप चोट के कारण अधिक प्रवण
    • प्रत्येक श्रृंखला के दौरान अपनी मांसपेशियों को 60-90 सेकंड के लिए आराम करो इस से कम या अधिक समय तक खड़े न हों।
  • पीने के पानी के चरण 6 द्वारा लूज़ बेली फैट शीर्षक वाला चित्र
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    बहुत सारे तरल पदार्थों को पीएं और अपनी कसरत को अनुकूलित करने के लिए अच्छी खाएं। किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए एक अच्छा आहार बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को सक्रिय करता है और बेहतर वसूली प्रदान करता है।
    • सामान्य लोगों को कम से कम 2 एल पानी एक दिन पीना चाहिए, जबकि यह राशि उन लोगों के लिए भी बढ़ सकती है जो व्यायाम करते हैं यदि आप चाहें, तो अन्य तरल पदार्थों की कोशिश करें, जैसे कि प्राकृतिक रस और डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी यदि आप एरोबिक व्यायाम भी करते हैं, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए आइसोटोनिक्स लेने पर विचार करें।
    • प्रशिक्षण से पहले एक छोटा भोजन या नाश्ता करें शरीर जल्दी से सरल कार्बोहाइड्रेट पचता है, जो शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान कर सकता है। कुछ छोटे फल खाओ या दही या जई का एक छोटा कटोरा लें।
    • प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा का पुनर्जन्म और पुनर्प्राप्ति। प्रोटीन, विशेष रूप से, कसरत के दौरान इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं। फल, प्रोटीन शेक, चॉकलेट के साथ दूध या सूखे फल, नट और इस तरह के 50 ग्राम के साथ यूनानी दही की कोशिश करो।
  • युक्तियाँ

    • व्यायाम व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण लेने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें।
    • यदि आप व्यायाम के दौरान किसी भी दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो और चिकित्सा ध्यान की तलाश
    • अगर आप घायल हो गए हैं या वसूली की प्रक्रिया में, पेशेवरों से यह जानने के लिए सलाह लें कि आप किस प्रकार का अभ्यास कर सकते हैं

    सूत्रों और कोटेशन

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