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कैसे एक Sarado शरीर है

एक चंगा देखने के लिए, आपको शरीर की वसा परतें जलाएं और साथ ही मांसपेशियों को विकसित करें। किसी को केवल कठोर व्यायाम कार्यक्रम ही नहीं अपनाना चाहिए, बल्कि यह भी जानना चाहिए कि कैसे बौद्धिक रूप से व्यायाम करना शक्ति प्रशिक्षण दोनों वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण में काम कर सकता है, और इसलिए यह प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। नीचे सूचीबद्ध चरणों का पालन करके पता लगाएं कि कैसे एक स्वस्थ शरीर है

चरणों

भाग 1
शक्ति प्रशिक्षण

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यदि आपने पहले कभी भार प्रशिक्षण नहीं किया है, तो आपको उपयुक्त योग्य पेशेवर के साथ एक कक्षा के बाद जाना चाहिए। अकेले व्यायाम करने से पहले आपको अच्छी स्थिति में होना चाहिए।
  • अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है चूंकि भार उठाने के कारण रक्तचाप बढ़ सकता है, आपका डॉक्टर शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक वैकल्पिक विधि सुझा सकता है, जैसे प्रतिरोध बैंड का उपयोग
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    हर दो दिनों में 30 मिनट के भारोत्तोलन सत्र की अनुसूची करें शरीर के आराम और मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम करने के बाद पूरे दिन होना महत्वपूर्ण है
    • वजन उठाने से व्यायाम लाभ मिलता है जो व्यायाम के 24 घंटे से अधिक समय तक समाप्त होता है। बॉडीबिल्डिंग मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे "आँसू" उत्पन्न करती है, जिससे मांसपेशियों को पुनर्निर्माण और पहले से भी मजबूत हो जाता है। भारोत्तोलन, कम से कम 36 घंटे के लिए तेजी से चयापचय को छोड़ देता है, पारंपरिक कार्डियोवास्कुलर व्यायाम से अधिक कैलोरी और वसा जलता है।
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    शरीर के निचले अंगों की मांसपेशियों को व्यायाम करें इस तरह के व्यायाम को बिना दर्पण के सामने आंदोलनों को सही करने के लिए वजन के बिना किया जाना चाहिए। फिर आप अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए बार और डंबल का उपयोग कर सकते हैं।
    • चक्कर बनाओ अपने कूल्हों के साथ गठबंधन के अलावा, अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ नीचे दबाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे। आपके शरीर का पूरा वजन एड़ी पर केंद्रित होना चाहिए 2 से 10 सेकंड की अवधि के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाओ इस आंदोलन को 10 से 20 बार दोहराएं।
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    • घुमाव के साथ squats प्रदर्शन अपने हिप के साथ अपने पैरों को संरेखित करके शुरू करें एक मीटर के आगे एक कदम उठाएं और दोनों घुटनों पर फ्लेक्स करें। आंदोलन के निचले हिस्से में रोकें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस लौट आये। प्रति पक्ष में 10 से 20 प्रतिनिधि होते हैं
    • बछड़ों को व्यायाम करें टखने के वजन का उपयोग करना, एक दीवार के करीब खड़े हो जाओ टिपोई पर खड़े रहें, वजन को समान रूप से संतुलित करने की कोशिश कर रहा है। धीरे-धीरे 4 सेकंड के लिए खड़े हो जाओ, 4 सेकंड के लिए रुकें और फिर से नीचे जाएं। पूरा आंदोलन 1 मिनट होना चाहिए। 2 सेकंड और 1 सेकंड के अंतराल के साथ आंदोलन को दोहराएं। एक पैर उठाओ और इस अभ्यास को करें, फिर दूसरे चरण के साथ दोहराएं।
    • जांघों के पूर्वकाल और पीछे वाले हिस्से को व्यायाम करें इस प्रकार के व्यायाम के लिए एक विशिष्ट मशीन का प्रयोग करना, अधिकतम वजन डालकर आपको प्रत्येक से 10 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूरा करने की अनुमति मिलती है।
    • पैरों के योजक और अपहर्ताओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें इन मशीनों को ढूंढें और वज़न की मात्रा को उसी तरह चुनें, जिस तरह से आपने अपने जांघों के पीछे और पीछे का इस्तेमाल किया। दोनों योजक और अपवादक के लिए 10 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
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    अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें यदि आप एक बार में सभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं करना चाहते हैं, तो आप इसे एक दिन में अपने पैरों को प्रशिक्षण और दूसरे में अपने हथियार के द्वारा दो सत्रों में अलग कर सकते हैं। इस मामले में आप हर दिन भार उठा सकते हैं जब तक आप अपने शरीर के उस हिस्से को आराम का दिन दे रहे हैं जिसे आपने पहले दिन का प्रयोग किया था
    • अपने मछलियां व्यायाम करें अपने शरीर के ऊपरी भाग को अपने शरीर के साथ रखिए, जैसा कि आप अपनी छाती की ओर अपने सामने फ्लेक्स करते हैं। वजन की मात्रा का उपयोग करें जो आपको 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करने की अनुमति देता है जब तक कि आप मांसपेशियों की थकान तक नहीं पहुंच पाते।
    • मछलियां व्यायाम की विविधताएं करें। पूरा आंदोलन के साथ एक श्रृंखला करने के बाद, मध्य से शुरू होने वाले आंदोलन के साथ आधा सेट करें और ऊपर से चलते हुए और नीचे से चलने वाले आंदोलन के साथ। ऐसा करने से आप मछलियां के तेज और धीमे संकुचन फाइबर को टोनिंग कर देंगे।
    • हाथों की स्थिति को बदलने के लिए हाथों की गति को बदल दिया और सीधे स्थिति में डंबल
    • पुशअप करें अलग-अलग पदों पर अपने हथियारों के साथ छद्म स्थिति में खड़े रहें और 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में काम करने के लिए उन्हें अलग-अलग रिक्तियों के साथ रखिए। रिक्ति कंधे की चौड़ाई से अधिक, कम या बराबर होना चाहिए।
    • पैडलिंग करो धीरे से अपने घुटनों को अपने पैरों को अलग रखें, हिप के साथ संरेखित करें 45 डिग्री कोण पर आगे झुकना अपनी बाहों को पुश करें और अपनी कोहनी को वापस खींचें, अपने कंधे को एक साथ दबाएं।
    • बेंच प्रेस। एक पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ, या एक paddling स्थिति का चयन करें। यदि आप अपनी पीठ पर झुकाव करते हैं तो आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे। अपने कोहनी के साथ शुरू करो, अपने कंधों के साथ गठबंधन जब तक वे केंद्र में न हों तब तक अपने बाहों को सीधे सिरे तक दबाएं। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें
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    बोर्ड बनाएं एक फलक 1 से 2 मिनट की अवधि के लिए कण व्यायाम की स्थिति को बनाए रखने का मतलब है। इस सीधे स्थिति को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है कि वे पूरे शरीर में मांसपेशियों का उपयोग करें, प्रक्रिया में उन्हें टोन करें।
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    हर 3 सप्ताह में, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में 1 से 2 किग्रा बढ़ो। थोड़ा सा करके आपको अपनी ताकत में वृद्धि को ध्यान में रखना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि आपकी मांसपेशियों को अधिक टोन किया जाएगा।

    • भाग 2
    कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग

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    हफ्ते में 5 बार हृदय-व्यायाम के 30 से 60 मिनट का व्यायाम करें। इस प्रकार का व्यायाम वसा जलाने के लिए आवश्यक है, जिससे शरीर को अधिक परिभाषित और मांसपेशियों को और अधिक दिखाई दे रहा है।
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    जब संभव हो तब अंतराल में कसरत अलग करें यह ताल चुनने और हर समय इसमें रहने के लिए अच्छा नहीं है। इसके बजाय, कसरत के दौरान 30 सेकंड से 2 मिनट की अवधि के लिए व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
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    मांसपेशियों की भ्रम की कोशिश करो तकनीक चलने, तैराकी, साइकिल चालन और अन्य खेलों जैसे विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें और अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए और अधिक कैलोरी जलाएं।
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    ऊपरी स्तर की कठिनाई जैसे कि बूटकैम्प, पी 090 एक्स, एरोबिक्स और एक्सटेंड बैर के साथ फिटनेस कक्षाओं में भाग लेने का प्रयास करें। आप जब आपको सबसे अच्छा देने के लिए निर्देश दिए जा रहे हैं और प्रोत्साहित किया जा रहा है तो आप अधिक कैलोरी और वसा को जलाने में सक्षम हैं।
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    सबसे कठिन व्यायाम चुनें रस्सी कूदकर, सीढ़ियों से ऊपर उठकर और बड़ी पहाड़ियों पर चढ़ने से नियमित रूप से गिरने से बचें। मुश्किल और उच्च तीव्रता वाले सत्रों में आपके शरीर को तेज़ी से कम करना होगा

    • युक्तियाँ

    • मांसपेशियों में थकान तक पहुंचने तक वजन उठाने की कोशिश करें प्रत्येक अभ्यास के 2 से 3 सेटों के अंत में, आप वजन को उठाने में सक्षम नहीं रहना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है और आप अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम होते हैं तो आप हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं। आधे घंटे के शरीर सौष्ठव सत्र के बाद, आपकी मांसपेशियों को थका हुआ होना चाहिए।
    • स्वस्थ भोजन और कैलोरी में कमी पर अपना ध्यान रखें यदि आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन है यदि आप अधिक वजन या मोटापे हैं, तो पहला कदम एक उचित आहार अपनाना है इसमें वजन घटाने में एक प्रदर्शन है जो शारीरिक व्यायाम की तुलना में अधिक है, इसलिए ताकत और हृदय संबंधी प्रशिक्षण से भी अधिक लाभ आएंगे।

    आवश्यक सामग्री

    • व्यक्तिगत ट्रेनर
    • एक जिम में नामांकित करें (वैकल्पिक)
    • डम्बल
    • व्यायाम चटाई
    • टेनिस
    • आईना
    • शरीर सौष्ठव मशीनें
    • हृदय प्रशिक्षण के लिए अंतराल
    • स्वास्थ्य कक्षाएं
    • स्वस्थ भोजन
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