वजन का उपयोग किए बिना आपकी पीठ पर काम कैसे करें I

व्यायाम बोर्ड करो फिर, अपने पेट के नीचे फर्श पर झूठ बोलें और अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर निर्भर रहें, जैसे कि आप फ्लेक्स करेंगे - अपने कंधों के बीच की दूरी को अलग रखें, जबकि आपके पैर लगभग एक साथ हों या समान हों अपने हाथों की दूरी - आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक स्थिति सही होगी पीठ को सीधे होना चाहिए, कंधे से एड़ी के लिए एक आदर्श "बोर्ड" बनाना, जो कि फर्श के पीछे समानांतर के साथ, तह के बिना। इससे पीठ और पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने में मदद मिलती है इस गतिविधि का एक भिन्नता को कोहनी के साथ समर्थित होना है, हाथों से नहीं। 30 से 60 सेकंड तक की स्थिति रखें।

पुल व्यायाम का प्रयास करें अपने पेट पर लेट जाओ और पक्ष पर आराम से अपने हाथ रखो, अपने घुटनों को झुकने और फर्श पर अपने पैरों को आराम करने के लिए, अपने कूल्हों के बीच की दूरी के बारे में अलग करके और अपनी ऊँची एड़ी के जूते सीधे अपने घुटनों के नीचे छोड़ दें। पीठ के निचले हिस्से के उपयोग पर ध्यान दें, जब तक वे कंधों से घुटनों तक एक समान प्लेटफार्म तैयार न करें तब तक आपके कूल्हों को ऊपर उठाना। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए जिससे पैरों को ऊपर लाने के लिए और पीठ और ग्लूशन के साथ बल लगाने पर ध्यान केंद्रित करने की इच्छा होती है। नीचे निकलने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।

• आठ से दस पुनरावृत्तियों के साथ तीन सेट करें

स्विस बॉल के साथ पैर की ऊंचाई बढ़ाएं। गेंद पर झूठ बोलना और फर्श का सामना करना, अपने कूल्हों के साथ और अपने पैरों के साथ सीधे स्थित अपने हाथ फर्श पर अपने सामने रखें, उन्हें अपने कंधों के बीच की दूरी से अलग रखें अपने पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाएं और जहाँ तक आप बिना दर्द के तीन सेकंड तक स्थिति में रह सकते हैं। फिर धीरे-धीरे जमीन पर दोबारा और फिर दोबारा।

• आठ से दस पुनरावृत्तियों करो

निश्चित बार पर व्यायाम पारंपरिक फिक्स्ड बार आपके पीठ की मांसपेशियों को काम करने के सर्वोत्तम तरीके हैं। पदचिह्न खोल दिया जाना चाहिए (हाथों की हथेली आगे का सामना करना पड़ रहा है, कंधों के बीच की दूरी की तुलना में अधिक हाथ) छाती और मछलियां पर पीछे की मांसपेशियों और कम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए। हालांकि मुश्किल, कुछ गतिविधियां वापस बेहतर विकसित करती हैं। जितने संभव हो उतने प्रतिनिधि को एक से तीन प्रति सेट के साथ, दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट तक करना।

लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ झुका हुआ पैडलिंग व्यायाम करें। उन्हें एक मजबूत वस्तु के साथ संलग्न करें जो आपकी कोहनी की ऊंचाई पर अधिक या कम है - यदि आप चाहते हैं, कुर्सी पर या फर्श पर बैठें, लेकिन आपके पैरों को आपके पैरों की ओर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैंड को अपनी छाती के ऊपर और उसके पास खींचो

• जब आप फर्श पर बैठते हैं, तो अपने पैरों के आसपास बैंड लपेटो।
• 12 से 20 दोहराव के तीन सेट करने की कोशिश करें यदि व्यायाम बहुत आसान है तो सीमा घटाएं।

एक Pilates गेंद का उपयोग कर व्यायाम करें इसे अपने सामने रखें और घुटने दें, अपने किनारे को गेंद पर रख दें और कंधों के बीच की दूरी के अनुसार उन्हें अलग करें। आगे की तरफ का उपयोग करके गेंद को आगे बढ़ाएं, शरीर को मंजिल की तरफ बढ़ने की इजाजत दीजिए, जितनी दूर हो जाएगी। तीन सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और विपरीत आंदोलन (हमेशा पूर्व के साथ) बनाओ ताकि गेंद शुरू करने की स्थिति में लौट जाए।

• आठ से दस दोहराव करके आंदोलन को दोहराएं।