व्यायाम कैसे करें

ऊपर जाओ चढ़ाई वाली सीढ़ियाँ आपके दिल की गति को तेज करने का एक शानदार तरीका है आप असली सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं या जिम में एक सीढ़ी मशीन का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ियों की चढ़ाई पैरों की मांसपेशियों में सुधार, अपने बट के अलावा लेकिन वास्तविक सीढ़ियों का उपयोग करते समय सावधान रहें, क्योंकि आप गिरना नहीं चाहते हैं और चोट लगी है।

रस्सी कूदो यह बच्चों के लिए सिर्फ मजाक मजाक नहीं है, लेकिन यह एक महान व्यायाम भी है। हथियार, पैर और कोर की मांसपेशियों को काम करके, यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे आप आसानी से घर पर कर सकते हैं यह संतुलन में सुधार के लिए भी जाना जाता है और जो लोग खेल खेलना चाहते हैं, उनके लिए बहुत अच्छा है।

कठपुतलियों बनाओ पंककिंस व्यायाम करते हैं जब आपके पैरों के साथ एक साथ और अपनी बाहों के नीचे खड़े होते हैं, तो अपने पैरों को खोलने के लिए कूदें और अपने सिर को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर से शुरू की स्थिति पर वापस जाने के लिए कूद। ये अभ्यास आपके दिल की दर बढ़ाने और कैलरी को जलाने के लिए महान हैं।

चलें या धीरे-धीरे चलें चलना और जॉगिंग आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए शानदार तरीके हैं। यद्यपि कुछ लोगों के घुटनों के लिए जॉगिंग (धीमी गति से चलने) मुश्किल हो सकता है, चलना निश्चित रूप से एक सस्ती व्यायाम है, और किसी भी स्तर पर किसी के द्वारा किया जाना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि एक दिन घूमने से आपको समय पर अपना वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है और उच्च रक्तचाप और मोटापे जैसी कुछ बीमारियों की संभावना कम हो सकती है।

तैरने। तैराकी एक अच्छा व्यायाम है और यह करना मज़ेदार है यह आपके तैराकी की शैली के आधार पर अलग-अलग मांसपेशियों को काम करेगा। अक्सर संयुक्त समस्या वाले लोगों के लिए तैराकी की सिफारिश की जाती है या जो अधिक वजन वाले हैं, क्योंकि यह कंकाल के बाहर बहुत तनाव पैदा कर सकता है और हृदय गति भी बढ़ा सकता है।

अपनी बाइक की सवारी करें साइकलिंग एक सस्ती, पर्यावरण की दृष्टि से सही और शारीरिक व्यायाम करने का बहुत प्रभावी तरीका है। शरीर के अधिकांश क्षेत्रों में मांसपेशियों को काम करके, एक बाइक की सवारी करने से आपकी दिल की दर बढ़ेगी, जबकि आपको कहीं ले जाएगा! आप शहर के चारों ओर एक बाइक की सवारी कर सकते हैं या घर पर एक स्थिर बाइक प्राप्त कर सकते हैं।

चलाएँ। घुटनों और हड्डी की संरचना के लिए चलना मुश्किल है, लेकिन यह अभी भी व्यायाम का एक बड़ा रूप है। आप अपने पड़ोस में या जिम या जिम में एक ट्रैक के आसपास दौड़ सकते हैं याद रखें कि दौड़ना जॉगिंग से अलग है: यह बहुत तेज़ और बहुत कठिन है!

भार उठाना कई अलग-अलग प्रकार के वजन हैं जो आप उठा सकते हैं और उन्हें उठाने के तरीके कर सकते हैं, लेकिन इस तरह की व्यायाम करने से आपको विभिन्न मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी और आपकी शक्ति में वृद्धि होगी। छोटे वजन के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे वृद्धि करना सुनिश्चित करें, क्योंकि चोट लगने का एक सामान्य तरीका है, जो बहुत भारी है उसे उठाए जाने की कोशिश कर रहा है।

पुशअप करें पुश-अप को मंजिल के सामने अपने पेट की स्थिति के आधार पर बनाया जाता है अपने पैरों को रखें, ताकि आपके पैर की उंगलियों फर्श पर सपाट हों, और फिर अपने हाथों के चेहरे के स्तर पर फर्श पर अपने कंधे की चौड़ाई रखें। फिर अपनी पीठ और पैरों की रेखा को पूरी तरह से सीधे रखते हुए, शरीर को अपनी बाहों के साथ उठाएं, उसे फर्श के ऊपर दबाएं, ताकि आपके पूरे शरीर को आपकी उंगलियों और हाथों पर समर्थन मिल सके। खुद को नीचे कम करें ताकि आपकी नाक लगभग जमीन को छू दे और फिर दोबारा उठो। दोहराएँ।

स्क्वेट्स की कोशिश करो स्क्वाट कंधों की चौड़ाई में अलग अपने पैरों के साथ खड़े किया जाता है, पीठ सीधी, हाथ उसके सामने पार कर गया और धीरे-धीरे के रूप में अगर एक कुर्सी पर बैठने के लिए नीचे कम करने। एक बार जब आप बैठे हुए स्थिति में होते हैं, तो धीरे-धीरे ऊपर उठें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों और पैर की मांसपेशियों के लिए एक महान अभ्यास है

ब्रॉप्स बनाओ Burpees (एक बहुत ही आम सैन्य अभ्यास) स्थिति पैर शुरू में, झुकना करने के लिए गिरने, एक झुकने शुरू करने, वापस फूहड़ स्थिति के लिए और उसके बाद उठाया हाथों से ऊपर कूद सीधे बैठने की स्थिति में लौटने के लिए किया जाता है। यह एक महान अभ्यास है क्योंकि यह शरीर के सभी क्षेत्रों का काम करता है।

सपाट बनाने की कोशिश करो। फलक शायद सबसे प्रभावी कोर व्यायाम है आप रोजाना कुछ ही मिनटों के व्यायाम के साथ अपनी मूल ताकत को काफी सुधार कर सकते हैं। पट्टियां फ्लेक्स के समान की स्थिति से बनायी जाती हैं, लेकिन आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को अपने हाथों में बांटते हैं और यथासंभव लंबे समय तक स्थिति रखती हैं। आप इस बात पर हैरान होंगे कि अगर आपने कभी कोशिश नहीं की तो इस अभ्यास को करना कितना मुश्किल है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है।

क्रंच करना पेटी एक दूसरे प्रकार के महान मुख्य अभ्यास होते हैं, जो आपके पेट के साथ झूठ बोलकर, घुटनों की घुटनों से झुकाते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती में पार किया जाता है और आपके सिर को अपने श्रोणि की तरफ झुकाते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराना

बैठो-अप करें (एक अन्य प्रकार की बैठो-अप) बैठो-अप बैठे ऊपर बताए गए आम बैठकों के समान होते हैं, और घुटनों को थोड़ा मोटा कर लेते हैं, और अपने शरीर के ऊपरी भाग को एक बैठी हुई स्थिति में ऊपर उठाने के साथ, पेट ऊपर उठाकर बनाया जाता है। आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं या अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर और नीचे अपनी जांघों को रख सकते हैं क्योंकि आप अपने आंदोलन को निर्देशित करने के लिए व्यायाम करते हैं।

पुलों की कोशिश करो पुल एक महान मुख्य व्यायाम हैं क्योंकि वे भी अपनी मांसपेशियों को निचले और निचले हिस्से से काम करते हैं। वे अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, उनके घुटनों के झुंड के साथ और उनकी बगल में तल पर आराम कर रहे हैं। अपनी पीठ और जांघों के समानांतर के साथ, धीरे-धीरे अपनी पीठ को रोल करें और अपनी कूल्हे को बढ़ाएं जब तक कि आपके कंधे और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा बनाई न हो, और फिर धीरे-धीरे शुरू की स्थिति पर वापस आ जाएं

वज़न पाली करें वजन बदलाव संतुलन के एक महान प्रारंभिक अभ्यास हैं वे खड़े हो जाते हैं, फर्श पर दोनों पैरों के साथ, कूल्हों की चौड़ाई पर। फिर अपने सभी वजन एक पैर पर ले जाएं और दूसरी मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए अच्छी स्थिति बनाए रखने की कोशिश करके स्थिति को पकड़ो। दूसरे चरण के साथ करो जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार दोहराएं।

एक पैर में खुद को संतुलित करने की कोशिश करें यह व्यायाम पिछले एक के रूप में किया जाता है, अपवाद के साथ कि उठाया पैर घुटने से वापस मुड़ा हुआ है यह आपके माथे और काठ का संतुलन पर काम करेगा, जबकि पिछली बारिश का पार्श्व पार्श्व संतुलन पर केंद्रित था। दोनों एक साथ आयोजित किया जाना चाहिए।

योग की कोशिश करो योग एक भारतीय ध्यान और व्यायाम तकनीक है जो तनाव और चिंता को कम करने में सक्षम साबित हुआ है (बदले में, वजन घटाने में सहायता) और बेहतर संतुलन और लचीलेपन के निर्माण के लिए उत्कृष्ट है किसी स्थानीय जिम या सामुदायिक केंद्र में एक कक्षा में अभ्यास या भाग लेने के लिए एक स्थानीय समूह खोजें। आप ऑनलाइन कक्षाएं या डीवीडी भी मिल सकते हैं जो आपको घर पर अभ्यास करने की अनुमति देगा।

नृत्य करने का प्रयास करें नृत्य के विभिन्न रूप, जैसे बैले, वास्तव में बहुत कठोर अभ्यास हैं, और आपके लचीलेपन के साथ-साथ आपके समन्वय में काफी सुधार कर सकते हैं। जिम या सामुदायिक केंद्र में एक कक्षा में अभ्यास या भाग लेने के लिए एक स्थानीय समूह खोजें।

खींचें क्या वार्मिंग या कसरत करने के बाद स्ट्रैचिंग किया जाना चाहिए क्योंकि इससे मांसपेशियों में तनाव और चोट लगने में मदद मिलेगी। अपनी मांसपेशियों को खींचकर अधिक लचीलापन प्रदान करने में मदद मिलेगी, और बाद में अन्य अभ्यासों के दौरान तनाव के कारण चोट की संभावना कम हो सकती है।

• एक साधारण खिंचाव हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को खींचने के लिए है यह बैठकर, अपने पैरों को खोलने, और एक बार में एक पैर छूने के लिए आपके शरीर को स्थानांतरित किया जाता है। आप उस पैर को मोड़ सकते हैं जिसके माध्यम से काम नहीं किया जा रहा है।
• करने के लिए एक और बुनियादी स्ट्रेकिंग एक जांघिया में तितली फैलाव है यह मंजिल पर बैठकर और अपने गले में दोनों एड़ियों को खींचकर किया जाता है, जितना संभव हो सके। जब आप ऐसा करते हैं तो अपने घुटनों को फ़र्श पर दबाकर रखें
• एक और सरल खंड एक कंधे बढ़ाव है यह आपके कंधे को अपने शरीर के सामने विपरीत कंधे की ओर खींचकर किया जाता है। जब आप ऐसा करते हैं तो इसे अपने हाथ से दबाएं

कुर्सी से दूर हो जाओ अगर आप अपना एक दिन कुर्सी पर बैठे अधिक खर्च करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके पास वैकल्पिक विकल्प तलाशने के लिए बहुत कुछ है। ट्रेडमिल के साथ एक स्टैंडिंग डेस्क या स्टैंडिंग टेबल का प्रयोग करना आपको काम करने के दौरान आपको कैलोरी जला देगा (गति भी तेज नहीं होती है, लेकिन यह तेज़ है, बेहतर होगा कि आपको मिलेगा)। यदि यह आपके लिए नहीं है, तो एक कुर्सी के बजाय व्यायाम की कोशिश करें कुछ शोधों से पता चला है कि इन विधियों का उपयोग करने से आपको सालाना 18 पाउंड से अधिक का नुकसान हो सकता है यदि आप अधिक वजन वाले हैं

लिफ्ट का उपयोग करना बंद करो जब आप अपने अपार्टमेंट या ऑफिस पर पहुंच जाते हैं, तो एलेवेटर पर ध्यान न दें और इसके बजाय सीढ़ियों पर जाएं यह महान है क्योंकि आप एक समय में एक मंजिल जोड़ सकते हैं, क्योंकि सीढ़ियों पर चढ़ने का काम आपके लिए आसान हो जाएगा। आखिरकार, आप अतिरिक्त कसरत के लिए सीढ़ी भी चला सकते हैं

कार से निकल जाओ जब भी आप कर सकते हैं, अपनी कार का उपयोग करना बंद कर दें, अगर आप चलना या बाइक की ज़रूरत कर सकते हैं कम आइटम लेने के लिए सप्ताह में कुछ बार दुकान पर चलकर कसरत में खरीदारी करना मुड़ें। काम करने के लिए बस लें और चलने से पहले कुछ बिंदुओं को दूर करें। यदि आप कर सकते हैं तो काम करने के लिए अपनी बाइक से चलो यदि आपको अपनी कार को चुनना है, तो अपने भवन से अच्छी तरह से पार्क करें। आपके दिन में शारीरिक गतिविधि शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है

30 पुल बनाओ यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक सत्र में बनाएं हालांकि, उन्हें 2 या 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

1 मिनट के लिए सपाट बनाओ। जाहिर है इस अभ्यास को सत्रों में विभाजित करने की आवश्यकता होगी। बस के रूप में लंबे समय के लिए स्थिति पकड़, कुछ सेकंड के लिए आराम, और फिर वापस।

30 पुश-अप करें यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक सत्र में करें हालांकि, उन्हें 2 या 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

5 मिनट के लिए कठपुतली बनाओ यदि आप कर सकते हैं, तो यह सब एक साथ करें तीन गुना से अधिक आराम न करें, और 1 मिनट से अधिक न हो।

50 crunches करो। यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक सत्र में करें हालांकि, उन्हें 2 या 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

3 मिनट के लिए सपाट बनाओ। जाहिर है इस अभ्यास को सत्रों में विभाजित करने की आवश्यकता होगी। बस के रूप में लंबे समय के लिए स्थिति पकड़, 30 सेकंड के लिए आराम, और फिर वापस।

50 बार्पेस बनाएं यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक सत्र में बनाएं हालांकि, उन्हें 2 या 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

15 मिनट तक सीढ़ियों पर चढ़ो इसे 5 मिनट के तीन सत्रों में विभाजित किया जा सकता है

100 बैठो-बैठो अप-अप बनाएं यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक सत्र में करें हालांकि, उन्हें 2 या 3 सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

5 मिनट के लिए सपाट बनाओ जाहिर है इस अभ्यास को सत्रों में विभाजित करने की आवश्यकता होगी। बस के रूप में लंबे समय के लिए स्थिति पकड़, 1 मिनट के लिए आराम, और फिर वापस।

1 घंटे के लिए भार उठाना आप उन मांसपेशियों समूहों के आधार पर वजन और पदों का चयन करना चाहते हैं, जिन्हें आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। एक घंटे में तीन 20 मिनट के सत्रों को तोड़ दें और प्रत्येक सत्र में विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में काम करने की कोशिश करें।

30 मिनट के लिए रस्सी कूदो इसे तीन 10-मिनट के सत्रों में विभाजित किया जा सकता है।

पैदल चलने की नियमित रूचि करें सबसे बुनियादी अंतराल प्रशिक्षण नियमानुसार 2 या 3 ब्लॉकों (या 400 मीटर के बराबर) के लिए चल रहा होगा और फिर प्रक्रिया शुरू करने के लिए शुरुआती बिंदु पर वापस चलना होगा।

• एक वैकल्पिक एक एरोबिक कसरत के साथ यह गठबंधन करना होगा। तीन ब्लॉकों के लिए तेजी से चलते हुए, तीन ब्लॉकों के लिए तेजी से चलते हुए, तीन ब्लॉकों के लिए तेजी से चल रहे, पांच मिनट के लिए जल्दी से पांच मिनट चलने के लिए, धीरे धीरे चलना, दो ब्लॉकों लौटकर (और इतने पर, 15 मिनट तक चले) तो जल्दी से अपनी उत्पत्ति बिंदु को शांत करने के लिए वापस आ रहा है

अपने पसंदीदा गतिविधि को लागू करें आप किसी भी शारीरिक गतिविधि के बारे में बस अंतराल प्रशिक्षण आवेदन कर सकते हैं। साइकिल चालन, तैराकी, कई मुख्य अभ्यास, और इतने पर प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सभी मांसपेशियों के समूह ध्यान देते हैं, विभिन्न दिनों में शारीरिक गतिविधियों के बीच स्विच करने का प्रयास करें

चलो। आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चलना सबसे अच्छी बात है जैसा कि ऊपर चर्चा की गई, एक अध्ययन में पाया गया कि बुजुर्गों में घूमने और आराम से चलने का मिश्रण 20% तक कुछ रोगों के जोखिम को कम करता है। आप अपने दोस्तों, परिवार या अकेले के साथ चल सकते हैं यदि आप अपने घर के आराम में चलना चाहते हैं, तो आप अपनी इमारत के भीतर चल सकते हैं या एक स्थानीय मॉल के भीतर के दालान के नीचे चल सकते हैं। यदि आप चाहें तो आप सड़क पर भी चल सकते हैं

• कम से कम आधे घंटे एक दिन चलना और एक ताल बनाए रखने की कोशिश करें जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। यदि आप अपने शरीर को कम से कम थोड़ी सी के लिए मजबूर नहीं करते हैं, तो व्यायाम जितना हो सके उतना ही लाभ नहीं होगा।

संतुलन अभ्यास करो जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हम अपने बहुत सारे संतुलन खो देते हैं। यह सामान्य है हालांकि, आप यह सुनिश्चित करने में मदद के लिए कि आप चोट पहुंचाना बिना चारों ओर घूम सकते हैं, अपनी शेष राशि का काम करना चाहते हैं। संतुलन अपने आप को बचाने और चोट से बचने के लिए व्यायाम करते हैं।

• एक अच्छा बुनियादी संतुलन अभ्यास एक पैर पर खड़े होने की कोशिश कर रहा है। दोनों पैरों के साथ ऐसा करना सुनिश्चित करें और यदि आवश्यक हो तो रखने के लिए एक कुर्सी भी हो, और गिरावट से बचें

लचीलापन व्यायाम करें मांसपेशियों को समय के साथ उनकी लोच कम होती है, जो अपने आंदोलनों में बाधा डाल सकती हैं या यदि आप गिर जाते हैं तो खुद को उठा सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने और अपने आप को सुरक्षित और स्वतंत्र रखने के लिए खींचने की तरह लचीलापन अभ्यास करें

शक्ति अभ्यास करो छोटे भार उठाएं, लगभग 1 किलोग्राम (यदि आप कर सकते हैं तो बड़ा भार उठाएं) यह आपको अपने हाथों और बाहों में ताकत बनाए रखने में मदद करेगा, अधिक से अधिक स्वतंत्रता की अनुमति देगा।

निगल इलेक्ट्रोलाइट्स और पीने के पानी जब आप व्यायाम करते हैं, आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत होती है और आपके शरीर में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। आपको इन पोषक तत्वों को फिर से भरना होगा या आपको चोट लगने या बीमार होने का जोखिम होगा। ये पोषक तत्व: पानी, सोडियम, पोटेशियम और चीनी, कुछ मायनों में सेवन किया जा सकता है। आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, पानी पी सकते हैं और एक केला खा सकते हैं या पानी पी सकते हैं और एक प्रोटीन बार खा सकते हैं, साथ ही कई अन्य विकल्प भी खा सकते हैं।