एरोबिक व्यायाम कैसे करें

सामान्य तौर पर, एरोबिक व्यायाम बड़े मांसल समूहों पर काम करते हैं, जैसे कि हथियार और पैरों हृदय गति और साँस लेने की लय स्थापना, मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है, कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड उसमें संचित के स्तर को कम करने। नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम का सबसे आम परिणाम के अलावा, हमारे पास: कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम स्तर,,, फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है स्थिर हृदय गति दर में कमी आई हृदय स्वास्थ्य, मेसो और मांसपेशियों की परिभाषा के नुकसान में सुधार। इस चल रहे हैं या बास्केटबॉल खेलना द्वारा प्राप्त किया जा सकता है, जब हम के बारे में "कार्डियो" इस लेख में बात करते हैं, हम अभ्यास के विशिष्ट प्रकार है, जो आमतौर पर सबसे मजेदार सत्र बनाने के लिए संगीत और आंदोलन "नृत्य" को शामिल करने का उल्लेख है, जिससे आप हमेशा चाहते हैं वापस आओ

सामग्री

चरणों

विधि 1व्यायाम सत्र के लिए तैयार हो रही है
विधि 2कम प्रभाव एरोबिक अभ्यास
विधि 3उच्च प्रभाव एरोबिक अभ्यास

युक्तियाँ
चेतावनी
आवश्यक सामग्री
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

विधि 1
व्यायाम सत्र के लिए तैयार हो रही है

सभी व्यायाम सिफारिशों को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दें आपके लक्ष्यों के बावजूद - वजन कम करना या स्वास्थ्य में सुधार करना - आप नियमित अभ्यास के बिना कोई भी परिणाम नहीं देखेंगे

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग ने सिफारिश की है कि वयस्कों को कम से कम 2.5 घंटे की मध्यम (कम प्रभाव वाली) एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की भारी एरोबिक व्यायाम (से उच्च प्रभाव) प्रति सप्ताह
इसलिए, प्रति सप्ताह कम-प्रभाव व्यायाम का एक घंटे का सत्र रहने का स्वस्थ मानक बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। इन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने सप्ताह में पर्याप्त समय की अनुमति दें
स्वस्थ रहने का एक अन्य तरीका हर दिन अपने दिल की दर को आधे घंटे तक बढ़ाया जाता है, और आप कभी-कभी कुछ दिनों के लिए बंद कर सकते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन लक्ष्यों से परे अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे वयस्क के लिए सबसे कम स्वस्थ स्वस्थ हैं।

अपनी दिनचर्या के लिए तैयार हो जाओ एरोबिक के प्रकार के बावजूद आप ऐसा करना चाहते हैं, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने पूरे शरीर को एक नियोजित तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। शारीरिक गतिविधि (एरोबिक अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण, पेट और काठ का प्रशिक्षण, संतुलन प्रशिक्षण और लचीलेपन अभ्यास) के लिए अनुशंसित पांच तत्वों में से, एरोबिक वर्कआउट केवल एक जटिल प्रणाली का एक छोटा सा हिस्सा है। हालांकि, थोड़ा नियोजन के साथ, आप इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कुछ गतिविधियों को अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम: जाहिर है, आपको अपने हृदय की दर को उच्च रखना चाहिए यही कारण है कि निजी प्रशिक्षकों ने आपको प्रत्येक अभ्यास के बीच जगह छोड़ने के बिना चलना छोड़ दिया है, बल्कि रोक और आराम के बजाय एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आप आसानी से बोल सकते हैं, यह एक संकेत है कि आप बहुत तीव्रता से व्यायाम नहीं कर रहे हैं
शक्ति प्रशिक्षण: आपके सामान्य एरोबिक दिनचर्या के दौरान डंबल की एक जोड़ी को हाथ में हाथ में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जबकि लेगिंग पैर की मांसपेशियों को काम करते हैं।
पेट और काठ के लिए कसरत: शामिल व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे पवनचक्की एक भी भारी कसरत के लिए, आप डंबल्स की एक जोड़ी पकड़ सकते हैं।
बैलेंस वर्कआउट्स: कई एरोबिक कसरत आंदोलनों के लिए आपको एक पैर से दूसरे तक वजन बढ़ाना होगा। संतुलन की अपनी भावना को काम करने के लिए धीमे, अच्छी तरह से नियंत्रित संक्रमण पर ध्यान दें कुछ अभ्यास, जैसे एड़ी लिफ्ट और स्की जंपिंग, संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने के अच्छे अवसर हैं।
लचीलापन। जब व्यायाम करने की ज़रूरत होती है, तो उन्हें गंभीरता से लेना जरूरी है पवनचक्की एक अभ्यास का एक अच्छा उदाहरण है, जिसे आप सीमित लचीलेपन के कारण पहले से पूरा नहीं कर पाए हैं। थोड़ा अभ्यास और ध्यान के साथ, आपकी लचीलेपन समय के साथ बढ़ेगी।

आरामदायक कपड़े पहनो एरोबिक अभ्यासों के लिए आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता होती है - अतः यह कपड़े पहनने का मतलब नहीं है जो हथियारों और हथियारों की गति को सीमित करता है। इसके अलावा, आपको बहुत अधिक पसीना पड़ेगा और यह बहुत ही गर्म कपड़े पहनने का मतलब नहीं है (खेल शॉर्ट्स और छोटी आस्तीन की शर्ट अच्छे आकार की है) जूतों को पहनना सुनिश्चित करें जो अभ्यास के लिए उपयुक्त हैं - जूतों और सपाट तल के जूते की सिफारिश नहीं की जाती है।

एक बड़े, अबाधित क्षेत्र तैयार करें। याद रखें कि आप अपने हथियार स्विंग कर लेंगे, अपने पंख उठाएं और व्यायाम सत्र के दौरान बहुत कुछ ले जाएं। ऑब्जेक्ट्स पर दस्तक देने या मुठभेड़ों से रोकने के लिए, टेबल और कुर्सियों को रास्ते से हटा दें। पूरी तरह से साफ क्षेत्र के साथ, आप केवल अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं

गाने की एक अच्छी सूची तैयार करें कुछ अध्ययनों से एक अच्छी प्लेलिस्ट और व्यायाम सत्र दक्षता में वृद्धि के बीच एक संबंध दिखाई देता है। चूंकि एरोबिक गतिविधि का मुख्य बिंदु दिल की दर को बढ़ाने के लिए है, ऐसे गानों का चयन करें जिनके पास तेज़ गति है, इसलिए आपको उनके साथ रहने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। हालांकि, केवल उन गीतों को चुनना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप आनंद लेते हैं जितना अधिक आप सूची का आनंद लेते हैं, उतना आनंददायक होगा अभ्यास और बेहतर आपके प्रदर्शन होंगे। इसके अलावा, अगर आप वास्तव में अपने रूटीन का आनंद उठाते हैं, तो आप कुछ हफ्तों के बाद हारना चाहते हैं।

कसरत करने से पहले मुख्य मांसपेशी समूहों को बाहर निकालें। अन्यथा, आप मांसपेशियों को सहन करने से अधिक तनाव पैदा कर सकते हैं, आपके शरीर के मुकाबले अधिक हानि कर सकते हैं

खड़े हो जाओ, पैरों की टिप को छूने की कोशिश करें, अपने घुटनों को रखकर और यदि संभव हो तो सीधे वापस जाएं।
एक दीवार के खिलाफ अपने अंगूठे रखें और आगे झुकें, बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर,
जांघ की पीठ को लंबा करने के लिए पक्षियों पर स्क्वेट करें।
एक पैर पर खड़े हो जाओ, उठाए हुए पैर की घुटने झुकाएं, कवच को लंबा करने के लिए नितंबों की तरफ खींचें।

सही के लिए पानी की एक बोतल रखें लगातार पसीना के साथ, आपका शरीर निर्जलीकरण हो जाएगा। यदि आप इस लगातार नुकसान की जगह नहीं लेते हैं, तो आप समाप्त हो सकते हैं और अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं - इसलिए पानी की बोतल बंद रखो और जब भी आप प्यासे महसूस करते हैं या ताज़ा करना चाहते हैं तो पीने के लिए।

विधि 2
कम प्रभाव एरोबिक अभ्यास

कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम करें यदि उन्हें आपके लिए अनुशंसित किया गया हो उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से उन लोगों को चोट लग सकती है जिनके पास पहले से ही संयुक्त समस्याएं हैं या जो उन अभ्यासों की तीव्रता के लिए तैयार नहीं हैं। कम प्रभाव वाली गतिविधियों को चोट के जोखिम को कम करने के लिए डिजाइन किया गया है और विशेष रूप से वृद्ध लोगों, गर्भवती महिलाओं और अधिक वजन वाले लोगों के लिए सिफारिश की गई है अगर आप इन तीन श्रेणियों में से किसी एक में आते हैं या संयुक्त समस्याएं हैं, तो इसे उच्च प्रभाव अभ्यासों का अभ्यास करने की सलाह नहीं दी जाती है, जब तक किसी डॉक्टर द्वारा विशेष रूप से सिफारिश नहीं की जाती। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, कम प्रभाव वाली दिनचर्याएं एक बढ़िया तरीका है जो अधिक मांग वाली गतिविधियों में भाग लेने से पहले धीरे-धीरे विभिन्न आंदोलनों के लिए शरीर को इकट्ठा कर लेती हैं।

विभिन्न आंदोलनों को शामिल करें यह आदेश महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन अगले एक पर जाने से पहले आपको एक या दो मिनट के लिए एक ही कदम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
आपको पूरे सत्र में कई बार आंदोलनों को दोहराना होगा। उदाहरण के लिए, अपनी मांसपेशियों को बहुत खींची गई गतिविधियों के बीच आराम करने के लिए आगे और पीछे चलें। जब वे "जल" बंद कर देते हैं, तो सबसे कठिन अभ्यासों में वापस जाएं।

जगह को गर्म होने के बिना चले जाओ अपने शरीर को गर्म करने के बिना अपने व्यायाम शुरू न करें यह बेहद महत्वपूर्ण है कि धीरे-धीरे रक्त के प्रवाह में वृद्धि और मांसपेशियों को ढीला करना, चोट के जोखिम को कम करना। अपने कदमों के मार्गदर्शन के लिए संगीत की लय का उपयोग करें, लेकिन अपने दिल की दर में वृद्धि को सुनिश्चित करने के लिए त्वरित गीतों को चुनना महत्वपूर्ण है।

आपकी बाहों को स्वाभाविक रूप से शरीर के किनारे तक बढ़ाया जा सकता है या आप उन्हें व्यायाम में संलग्न कर सकते हैं, उन्हें तेज और नियंत्रित आंदोलनों में आगे और पीछे झुकाव कर सकते हैं।
कुछ घंटों के बाद अपने पैरों को टायर करने के लिए अपने घुटनों को काफी लंबा करना सुनिश्चित करें। बस जगह छोड़ने के बिना अपने आप को मिलाते हुए आपको पसीना नहीं पड़ेगा!
नियमित रूप से अपने शरीर को गर्म करने के लिए कम से कम दो मिनट के लिए इस अभ्यास का प्रयोग करें जो कि अगले दिन आएंगे।
संगीत का आनंद लें! यदि आप उसके साथ जुड़ना चाहते हैं तो अपने हाथों को चूमो। गतिविधि को और अधिक मज़ा, कम होने की संभावना कम है

आगे और आगे चलें शरीर के किनारे अपने हाथों को ऊर्जावान ढंग से लहराते हुए तीन चरणों को आगे बढ़ाएं - चौथे चरण के बजाय, अपने पैर को फर्श पर टैप करें और अपने हाथों को ताली बजा लें। पीछे की ओर चलकर इसे दोबारा दोहराएं, उसी जगह पर रोकें जो आपने शुरू किया था।

जब तक आप चाहें या जब तक आप ऊब नहीं होते तब तक इस अभ्यास को दोहराएं।

एड़ी की ऊंचाई जगह छोड़ने के बिना, अपना पैर आगे बढ़ाएं और मंजिल पर अपनी एड़ी को टैप करें, गीत के ताल में बाएं और दाएं के बीच में बारी। अपने पैर को कम करके और अपने हाथ को कम करके छाती या कंधे तक अपने हाथ बढ़ाएं क्योंकि आप अपना पैर उठाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों में काम कर रहे हैं और यह केवल गुरुत्वाकर्षण का काम नहीं कर रहा है, अपने आंदोलनों को तंग और तंग रखें।

साइड पास एक लंबे, लेकिन आराम से, सही कदम (अपने संतुलन को खोने के बिना) लो! फिर, बाएं पैर का उपयोग करते हुए, पैर के दाहिनी ओर जमीन को स्पर्श करें और उसे प्रारंभिक स्थिति (पैर खुले होना चाहिए) पर लौटें। अपने दाहिने पैर का उपयोग करना, अपने बाएं पैर के पास जमीन को स्पर्श करें

आप इन अभ्यासों को किसी भी प्रकार के हाथों की गति से जोड़ सकते हैं, उन्हें आगे बढ़कर सरल कंधे ऊंचाइयों तक ले जा सकते हैं।
कंधे की लिफ्ट मूल रूप से कंधों को आगे झुकाते हैं और फिर उन्हें ऊपर उठाने और उन्हें एक परिपत्र गति में पीछे और नीचे धकेल दिया जाता है। यह आंदोलन दोनों कंधे और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है

बतख चलना बतख चलना जगह छोड़ने के बिना चलने के समान है, लेकिन घुटने पर flexes के पैर के साथ, जो जांघ की मांसपेशियों के काम को बढ़ा देता है शरीर के पास एक नियंत्रित तरीके से अपनी बाहों को स्विंग करना याद रखें

किसी भी प्रकार की चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को बनाए रखना आवश्यक है।

बेल। बाईं ओर एक विस्तृत आरामदायक कदम उठाएं फिर दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, इसे बाईं तरफ गुजरना और बाएं पैर के बाईं ओर दाहिने पैर रखकर आराम से स्थिति में रहने के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक बाएं कदम उठाएं अंत में, अपने पैरों में शामिल हों, अपने दाहिने पैर को ले जाने और दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं।

कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, पैरों में शामिल होने के बजाय, पिछले आंदोलन में शरीर के आगे पैर बढ़ाएं।
अपनी बाहों के साथ बाईं तरफ आंदोलन शुरू करो कवायद के अंतिम चरण के दौरान जब तक हाथ सिर के ऊपर नहीं होते, तब तक उन्हें नियंत्रित गति में बग़ल में लिफ्ट करें।
सही स्ट्रोक के दौरान अपनी बाहों को कम करने के लिए शुरू की स्थिति पर लौटने के लिए

टखने का ऊँचाई सही करने के लिए एक विस्तृत आरामदायक कदम उठाएं अपने बाएं टखने को अपने नितंबों की तरफ बढ़ाएं, अपने घुटने को ठोके। पैर को स्थानांतरित न करें- जगह से इसे हटाने के बिना घुटने को फ्लेक्स करें। अपने पैर वापस फर्श पर लाओ और अपने दाहिने पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं, गीत की लय के पक्ष में बारी।

आप अपने हथियार आगे बढ़ा सकते हैं, जैसे कि आप छाती से एक बार दूर धकेल रहे थे, और जब आप अपने पैर को फर्श पर लौटाते हैं, तो उन्हें मूल स्थिति में वापस कर लें।
आप धनुष और तीर की आवाजाही भी कर सकते हैं। एक हाथ को बग़ल में उठाएं और दूसरी छाती को अपनी सीने और अपनी कोहनी की तरफ़ इशारा कर दें। आंदोलन में इस्तेमाल किए गए पैर को हमेशा मैच के लिए पक्षों के वैकल्पिक रूप से। यदि आप सब कुछ ठीक से करते हैं, तो यह दिखाई देगा कि आप धनुष और तीर का उपयोग कर रहे हैं
मांसपेशियों की बर्बादी बढ़ाने के लिए, आप दूसरे चरण में जाने से पहले प्रत्येक चरण के साथ उन्नयन की संख्या बढ़ा सकते हैं। इस तरह, आपकी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए ज्यादा समय नहीं मिलेगा, व्यायाम को थोड़ा कठिन बना दिया जाएगा।

एक कम प्रभाव एरोबिक्स कक्षा में भाग लें I कम प्रभाव एरोबिक अभ्यास की कई शैलियों हैं और आपको शायद अपने घर के पास एक सबक मिलेगा। कुछ विकल्प हैं:

कम प्रभाव एरोबिक अभ्यास
कम प्रभाव ज़ुम्बा क्लासेस: हालांकि ज़ुम्बा, लैटिन और विश्व संगीत के साथ नृत्य और व्यायाम का मिश्रण है, कई जोड़ों को जोड़ता है जो जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है, कम व्यायाम कक्षाएं प्रदान करने वाला जिम देखना।
पावर योग: शक्ति योग संयुक्त राज्य अमेरिका में आविष्कार की गतिविधि का एक अधिक एथलेटिक विविधता है। यह एक अत्यंत कठोर व्यायाम है जो आपके जोड़ों को मजबूर किए बिना आपके हृदय की दर को बढ़ाता है। आरंभिक वर्ग की तलाश करना सुनिश्चित करें।
कताई वर्ग: इन कक्षाओं में एक अभ्यास की बाइक पैडिंग होती है, आमतौर पर प्रशिक्षक द्वारा चुने गए गीतों की आवाज़ में।
Hydrogynas: ये कक्षाएं एक स्विमिंग पूल के अंदर होती हैं, एक ऐसा वातावरण जो स्वाभाविक रूप से जोड़ों को बचाता है और आंदोलनों के लिए एक प्राकृतिक प्रतिरोध प्रदान करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक सुरक्षित और थकाऊ व्यायाम होता है।

विधि 3
उच्च प्रभाव एरोबिक अभ्यास

इस प्रकार का व्यायाम केवल तभी करें जब आपके पास स्वस्थ जोड़ होते हैं और अच्छे आकार में होते हैं अनुसंधान से पता चलता है कि जब स्वस्थ व्यक्ति अपने जोड़ों को बाध्य करने वाली गतिविधियों का अभ्यास करते हैं, तो वे वास्तव में हड्डियों को मजबूत करने में सहायता करते हैं, और जाहिर है हृदय गति में वृद्धि। फिर से, उच्च-प्रभाव अभ्यास न करें यदि आपके पास संयुक्त या हड्डी की चोटों का इतिहास है, जब तक कि आपके पास डॉक्टर की मंजूरी नहीं है दूसरी तरफ, यदि आपको लगता है कि आप अच्छे आकार में हैं और इन अभ्यासों का सामना करने के लिए तैयार हैं, तो वे अपनी मांसपेशियों को टोन करने और अपने दिल की धड़कन को तेज करने के लिए एक अधिक कुशल तरीका है।

कम प्रभाव के अभ्यास के साथ, आप व्यायाम की एक सूची से अपना खुद का रूटीन बनाएंगे, जिसे त्वरित संगीत पर किया जाना चाहिए।

कम प्रभाव वाली गतिविधियां (जगह छोड़ने के बिना चलना) की तरह ही गर्म हो जाओ। यह सिर्फ शारीरिक व्यायाम के लिए शरीर को तैयार करना है। यद्यपि यह पहले से ही लंबा हो चुका है, यह हमेशा मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने के लिए पर्याप्त नहीं है दिनचर्या शुरू करने से पहले दो मिनट के लिए जगह छोड़ने के बिना चलो।

कैंची कदम से इस गतिविधि के लिए आप को कूदने और कैंची की तरह आंदोलन में आगे और पीछे पैरों की आवश्यकता होती है। आप अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं या नियंत्रित हथियार में अपने हाथों को अपनी तरफ स्विंग कर सकते हैं, जैसे कि आप चल रहे हैं या चलते हैं, लेकिन अधिक आयाम के साथ।

सीधे अपने पैरों के साथ खड़े होकर, एक छलांग लगाओ, अपनी बाएं पैर आगे और दाएं वापस ले जाना
फिर से कूदो, पैर बारी बारी से
उस गीत के प्रत्येक बीट के लिए पैरों की स्थिति बदलने की कोशिश करें जो आप सुन रहे हैं।
अपने वजन का केंद्र होना सुनिश्चित करें यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपने हथियार को स्थिर करने के लिए खोलें।

विंडमिल। यह इस अर्थ में एक स्थिर गतिविधि है कि आपको अपने पैरों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह अभी भी चुनौतीपूर्ण है और यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं तो आप आसानी से अपनी शेष राशि खो सकते हैं। कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर अपने पैरों के साथ शुरू करें अपने हथियारों को बाद में बढ़ाएं ताकि वे मंजिल के समानांतर हो।

अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, बायीं बाहों में अपने दाहिने हाथ को ले आओ अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें
बाएं हाथ को शरीर से वापस स्विंग करना चाहिए जबकि चेहरे को बायीं ओर जाता है
मूल स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ प्रक्रिया को दोहराएं, यानी, बाएं हाथ के साथ दाहिने पैर को छूने।
अपनी पीठ सीधी और कंधों को वापस रखें

जगह छोड़ने के बिना भागो अपने हथियार स्वाभाविक रूप से चलें, जैसे कि एक सामान्य रन में। इस अभ्यास को मुश्किल बनाने के लिए, बस अपने घुटनों को उठाएं सामान्य रूप से चलने और घुटने के ऊंचाइयों के साथ चलने के लिए अपने दिल की दर को पूरी तरह समाप्त होने के बिना उच्च गति के बीच स्विच करें।

स्की कूदता है एक प्राकृतिक स्की स्थिति में शुरू करो, अपने घुटनों के झुकाव के साथ, आपके धड़ थोड़ा आगे और आपके सीने पर अपने हाथ, अपने शरीर से जुड़ी अपनी कोहनी के साथ, आगे झुकाव और।

अपने घुटनों के झुके के साथ, एक ही समय में दोनों पैरों के साथ दाएं तरफ कूदो, एक ही समय में दोनों पैरों के साथ उतरना। ऊँची एड़ी के वजन को फेंक दें और अपने घुटनों के झुंड के साथ शुरुआती स्थिति पर लौटें।
पीछे की ओर या आगे की ओर जाने के बिना, कूदने वाला आंदोलन केवल पार्श्व होना चाहिए
जब आप अपने पैरों के साथ छलांग के आंदोलन को खत्म कर रहे हैं, तो अपने हाथों को गति प्राप्त करने के लिए अपने सिर पर लाएं। तब उन्हें शरीर की तरफ वापस ले जाएं, अपनी कोहनी के साथ घूमकर, भूमि पर।
इस आंदोलन को दोहराने के लिए बाएं से दाएं कूदो
कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, एक ऑब्जेक्ट को ऊपर से कूदने के लिए रखें। बाधा की ऊँचाई बढ़ाकर, आप अभ्यास छोड़ देते हैं, और अधिक से अधिक, मांग करते हैं।

टिड्डी के छलांग दाईं तरफ कूदो, बाईं तरफ अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए बायीं एड़ी का विस्तार करें फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस कूदो, अपने पैरों को पार करना (सामने में दाएं) अंत में, बाईं ओर कूद, अपने पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए किनारे पर सही एड़ी का विस्तार करना। जितना आप कर सकते हैं उतना कूद में अतिरंजित।

इस व्यायाम के दौरान आप अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं या उन्हें प्रत्येक बीट के साथ छत की ओर उठा सकते हैं।

साधारण चाल के कई पुनरावृत्त करें भले ही आप क्या कर रहे हों - पवनचक्की की गणना बढ़ाने से - प्रत्येक आंदोलन को पक्ष बदलने से पहले तीन बार दोहराएं। यह कठिनाई के स्तर को बहुत बढ़ाता है और मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से थकान देता है क्योंकि उनके पास प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच आराम करने के लिए कम समय होता है।

एक उच्च प्रभाव एरोबिक्स कक्षा खोजें। कई प्रकार के उच्च प्रभाव वाली एरोबिक व्यायाम कक्षाएं हैं और यह आपके लिए अपने घर के पास प्रसन्न करने वाला कोई नहीं ढूंढना चाहिए। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

चरण
ज़ुम्बा: लैटिन और विश्व संगीत के साथ नृत्य और एरोबिक गतिविधि का मिश्रण।
क्रॉसफ़िट: एक अत्यधिक मांग वाली दिनचर्या, जहां एथलीट क्रम में और थोड़ा आराम के साथ अलग-अलग अभ्यास करता है।
कूपियोरा, एक मार्शल आर्ट जो संगीत की आवाज़ में नृत्य और कलाबाजी को शामिल करता है। :
ताए बो, एक एरोबिक व्यायाम जो कि मार्शल आर्ट टीए क्वोन दो, कराटे और मुक्केबाजी के साथ नृत्य को जोड़ती है
एक जिम को बुलाओ और उनके पास सबसे अधिक प्रभावी एरोबिक वर्ग के बारे में पूछें।