कैसे एक व्यायाम नियमित से छुटकारा पाने के लिए

व्यायाम करने के लिए कभी-कभी कठिनाई होती है या यहां तक कि फिर से शुरू होती है सबसे महत्वपूर्ण बात यह धीमी गति से चलती है, और यह उन लोगों के लिए सच है जो ब्रेक से लौट रहे हैं, चोट से उबरने या बस शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं। बहुत लंबे और कड़ी मेहनत के कसरत में मत जाओ, क्योंकि भौतिक थकावट और दर्द जो आपके साथ चलने के लिए प्रेरित होने के लिए प्रेरित होने के लिए सबसे बड़ी बाधाओं का पालन करेंगे। अपने शरीर के समय का सम्मान करें और अवधि और प्रकार के व्यायाम के बारे में चतुर हो जो आप करेंगे तभी आप नियमित व्यायाम की आदत के लिए उपयोग करने में सक्षम होंगे और, अंत में, नियमित शारीरिक गतिविधि का लाभ उठाएं।

सामग्री

चरणों

भाग 1एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना
भाग 2व्यायाम प्राप्त करने के लिए रूटीन ढूँढना
भाग 3कुछ सिफारिशों को पूरा करना

युक्तियाँ
सूत्रों और कोटेशन

चरणों

भाग 1
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना

चित्र शीर्षक में आसानी से एक व्यायाम सामान्य चरण 1

अपने चिकित्सक से बात करें यह पहला कदम है और आपको शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले दिया जाना चाहिए।

यहां तक कि अगर आपने पहले प्रयोग किया है, लेकिन कुछ हफ्तों या महीनों के लिए अभी भी खड़ा है, तो एक नियुक्ति के माध्यम से जाना और प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति पूछना सुनिश्चित करें।
उससे पूछें कि क्या कोई व्यायाम है जो आप करने में सक्षम नहीं हैं, और आपकी कसरत की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता क्या होनी चाहिए।
उदाहरण के लिए, निम्नलिखित पूछिए: मैं क्या अभ्यास कर सकता हूं? मेरे प्रशिक्षण की अधिकतम अवधि क्या होनी चाहिए? सप्ताह में कितनी बार मैं व्यायाम कर सकता हूं?

एक व्यायाम सामान्यता चरण 2 में आसानी से शीर्षक चित्र

व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें जब आप शारीरिक गतिविधि शुरू करते हैं या वापस लौटते हैं तो यह अधिक सुरक्षा सुनिश्चित करेगा।

चिकित्सक से परामर्श करने और व्यायाम करने के लिए अधिकृत होने के बाद, एक निजी ट्रेनर के साथ कुछ कक्षाएं ले लो। संभवत: सर्वोत्तम सलाह प्राप्त करने के लिए, उसे परामर्श के दौरान डॉक्टर ने क्या बताया, उसे बताएं
एक अच्छी कसरत दिनचर्या बनाए रखने के तरीके पर मूल्यवान सुझाव प्राप्त करने के लिए यह कुछ कक्षाओं से अधिक नहीं लेगा।
कर्मचारी यह जांच कर पा रहा है कि क्या आप सही ढंग से व्यायाम कर रहे हैं और यदि आवश्यक हो तो इसे ठीक करें। इसके अलावा, यह मांसपेशियों को अतिभारित करने से बचने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम पेश करेंगे।

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एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं यह लक्ष्यों को देखने में आपकी मदद करने और आपकी आकांक्षाओं के अनुरूप होने के साथ-साथ पालन करने के लिए एक स्पष्ट मार्ग के रूप में सेवा प्रदान करने में सहायक होगा।

साप्ताहिक कार्यक्रम में, आपको व्यायाम करने की मात्रा मिल जाएगी, जो बाकी दिन और प्रत्येक कसरत की अवधि होगी।
अध्ययनों से पता चला है कि एक साप्ताहिक कार्यक्रम होने से आपको व्यायाम की आदत हो जाती है
एक कैलेंडर में, या एक कैलेंडर में लिखिए, जो अभ्यास करता है प्रत्येक दिन किया जाएगा, प्रशिक्षण की शुरुआत और समाप्ति समय और उपलब्धि का स्थान।

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अपनी पसंदीदा गतिविधियों को चुनें। एक व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए जो आपके जीवन में लंबे समय तक चलेगा, आपको उन गतिविधियों या अभ्यासों को अपनाना चाहिए जिन्हें आप वास्तव में अभ्यास का आनंद लेते हैं।

उन गतिविधियों के बारे में सोचो जो आप अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, क्या आप चलेंगे? जिम कक्षाएं क्या करें? सायक्लिंग?
यदि आप उन अभ्यासों को चुनते हैं जो आप वास्तव में आनंद नहीं लेते हैं, जो बहुत महंगा या कठिन हैं, तो प्रवृत्ति निराश होनी चाहिए और थोड़ी देर बाद हारना चाहिए।
यदि आपको पता नहीं है कि आपको क्या पसंद है, तो कुछ शारीरिक गतिविधियों की कोशिश करें, जिन्हें आपको दिलचस्प या मज़ेदार लगता है, लेकिन कभी भी अभ्यास करने का मौका नहीं मिला।

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इसे ज़्यादा मत करो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करते समय आम है, एनीमेशन को आसान और नियंत्रित करें। इस तरह आप अपने शरीर को अधिक भार से बचेंगे।

शुरुआत में धीरे-धीरे अपने भौतिक प्रतिक्रियाओं को महसूस करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम की मात्रा और व्यायाम की अवधि की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
बहुत लंबे समय तक व्यायाम करते समय, शुरुआत में बहुत अधिक वजन या बहुत अधिक पुनरावृत्तियों के साथ, चोट और मांसपेशियों में दर्द का बहुत बड़ा खतरा होगा इसलिए, धीरे-धीरे चलना एक नई रूटीन के लिए उपयोग करने के लिए आवश्यक है
उदाहरण के लिए, कम प्रभाव और तीव्रता अभ्यास चुनें और उनका पंद्रह से 20 मिनट तक अभ्यास करें। यदि आप ताकत प्रशिक्षण फिर से शुरू कर रहे हैं, तो वजन कम करने के लिए एक तिहाई या आधे से पहले जो आपने पहले इस्तेमाल किया था

आसानी से एक व्यायाम नियमित चरण 6 में चित्र शीर्षक

अपने शरीर को सुनो आपकी सुरक्षा बनाए रखने के लिए यह एक सबसे पहले रवैया है जैसा कि आप नए व्यायाम के लिए इस्तेमाल करते हैं।

व्यायाम के दौरान और बाद में आपका शरीर कैसे व्यवहार करता है, इस पर ध्यान दें।
संकेत अगर आप अधिक मात्रा में दिखाएंगे
मुख्य लक्षण हैं: मतली, तेजी से श्वास, सांस की तकलीफ, तेज दर्द, गले की मांसपेशियों और तीव्र थकान।
इनमें से किसी भी लक्षण की उपस्थिति से पता चलता है कि आपने अपने शरीर से बहुत ज्यादा मांग की है। जब तक आपके शरीर में ताकत नहीं होती तब तक अपना व्यायाम समय या तीव्रता कम करें
यदि आपको सीने में दर्द, परेशानी साँस लेने, चक्कर आना या किसी भी प्रकार का दर्द न होने पर दर्द होता है, तो तत्काल डॉक्टर से संपर्क करें और जब आप उससे नई अनुमति प्राप्त करते हैं, तो केवल व्यायाम करें।

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जुड़ने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें शुरूआत में, व्यायाम दिनचर्या के अनुकूल होना बहुत कठिन होगा। इस समय के दौरान, एक मित्र की मदद से बड़ा अंतर हो सकता है।

यह पहले से ही साबित हो चुका है कि किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अपनी नियति की योजना बनाते हुए आपकी लंबी अवधि के लिए इस्तेमाल होने की संभावना बढ़ जाती है और रूटीन के लिए सही रहती है।
सप्ताह के कुछ दिनों के लिए अपने साथ काम करने के लिए मित्रों, परिवार और सहकर्मियों को आमंत्रित करें
कोई भी ढूंढें जो भी शुरू करना चाहता है और उन्हें एक साथ शुरू करने के लिए आमंत्रित करना है, यह बहुत मज़ेदार होगा

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बहुत देर तक सो जाओ शारीरिक गतिविधि से परे सोचो अभ्यास के दौरान सही अभ्यासों को चुनने और उनकी सुरक्षा का ख्याल रखने के अलावा, एक नए अभ्यास की आदत के आदी होने के लिए, आपको आराम के बारे में सोचने की ज़रूरत है

कसरत करने के लिए बहुत सारे शरीर की आवश्यकता होती है हालांकि स्वस्थ, यह अभी भी कठोर शारीरिक काम है इसलिए, शरीर को शारीरिक गतिविधि के तनाव में प्रस्तुत करने से पहले विश्राम करना आवश्यक है।
सबसे पहले, शरीर अधिक कैलोरी जलाएगा, अधिक ऊर्जा बर्बाद करेगा, और मांसपेशियों को कम कुशलतापूर्वक उपयोग करेगी।
दिन में सात और नौ घंटे के बीच सो जाओ। जिस दिन आपको अधिक थका हुआ लगता है, अगले दिन सो जाओ या अगले दिन सो जाओ।

भाग 2
व्यायाम प्राप्त करने के लिए रूटीन ढूँढना

एक व्यायाम सामान्य में कदम शीर्षक में शीर्षक चरण 9

एक अधिक सक्रिय जीवन शैली को अपनाना शुरू करें कई चीजें हैं जो आपके जीवन को अधिक सक्रिय बनाने के लिए किया जा सकता है, बिना भार के व्यायाम में उठने की चिंता। यह एक लंबे समय तक चलने वाला व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए तैयार करने का एक अच्छा तरीका है

अधिक सक्रिय जीवन शैली से संबंधित गतिविधियां रोजमर्रा की जिंदगी के हिस्से के रूप में की जाती हैं। इसमें शामिल हैं: कार्य करने के लिए चलना, सीढ़ियों का उपयोग करना, घर का काम करना, और चलने के लिए कुत्ते को लेना
ऐसी गतिविधियों को ज़ोरदार या लंबे समय तक नहीं चलना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि वे सुरक्षित हैं और चोट का कोई खतरा नहीं है।
अपने दिन-प्रतिदिन जीवन के बारे में सोचें और उन कार्यों को खोजने की कोशिश करें जो कि अधिक सक्रिय बनने के लिए बदला जा सकता है। क्या यह थोड़ी देर चलना संभव है? क्या आप अधिक बार सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं? क्या आप दिन में कुछ बिंदु पर बैठने के बजाय खड़े हो सकते हैं?

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गर्म और आराम करो अपने कसरत के समय की योजना बनाते समय, गर्मजोशी के लिए जगह बनाओ और शांत हो जाओ व्यायाम करने के लिए ये आपके लिए जरूरी है

गर्म होने से शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जा सकता है, जबकि ठंडा होने से आपको वसूली में सहायता मिलती है। एक या दूसरे की नियमितता की कमी से चोट के जोखिम में वृद्धि होगी, खासकर जब आप वर्कआउट्स शुरू कर रहे हों
वार्म अप के बारे में पाँच मिनट चाहिए, प्रकाश व्यायाम से मिलकर और कसरत से पहले किया जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, बहुत धीरे धीरे चलने या स्तर शून्य (बिना प्रतिरोध के) पर अण्डाकार यंत्र का उपयोग करके हीटिंग किया जा सकता है।
अपनी कसरत खत्म करने के बाद, शांत हो जाओ: अभ्यास की तीव्रता कम करें और खींचने के साथ समाप्त करें। अवधि पांच से दस मिनट होनी चाहिए।

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पैदल चलना चलना व्यायाम के सबसे पुराने रूपों में से एक है और यह आपको एक नई व्यायाम पद्धति के लिए इस्तेमाल करने में मदद करने के लिए एकदम सही है। शक्ति और कंडीशनिंग बनाने के लिए नियमित रूप से चलना शुरू करें

चलना कम प्रभाव और तीव्रता का एक व्यायाम है किसी भी उम्र और फिटनेस के स्तर फिट बैठता है।
अपने पड़ोस या ट्रेडमिल पर दस मिनट के लिए चलना शुरू करें
जब आपको पता चलता है कि चलना बहुत आसान हो रहा है, तो पाठ्यक्रम या समय में वृद्धि - उदाहरण के लिए एक सप्ताह में 10%।

पिक्चर शीर्षक में आसानी से एक व्यायाम सामान्य चरण 12

अपने आप में अभ्यास में विसर्जित करें तैराकी और पानी एरोबिक्स किसी भी व्यक्ति के लिए एकदम सही कम प्रभाव वाली गतिविधियां हैं जो एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं और यह एक आदत बनाने का इरादा रखता है।

जबकि पानी का अभ्यास उत्कृष्ट हृदय-स्थिति है, जल में जोड़ों पर आपके शरीर के वजन के प्रभाव से बचने की संपत्ति होती है और इसके परिणामस्वरूप चोट और घाव का खतरा बढ़ जाता है।
थके हुए या जोड़ों के दर्द के लिए महान क्या है
अधिकांश जलीय कक्षाएं 45 से 60 मिनट तक होती हैं, हालांकि, शिक्षक को सूचित करें कि आप नए हैं और इसलिए आप थका हुआ महसूस करते हैं तो कक्षा या बीच के बीच तक रहने का इरादा रखते हैं।

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अपनी बाइक की सवारी करें यह कम प्रभाव जोड़ों का एक अन्य उदाहरण है, जिसका तीव्रता आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है।

सायक्लिंग को किसी भी व्यक्ति के लिए एक महान अभ्यास माना जाता है जो एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं।
बाहर चलने या कताई वर्ग में प्रवेश करने के बीच चुनें सड़क पर चलने का लाभ सवारी की गति पर अधिक नियंत्रण रखना होगा।
कताई वर्ग आमतौर पर उच्च तीव्रता के होते हैं फिर भी, यदि आप उत्सुक हैं, तो शिक्षक से बात करें और कहें कि आप शुरुआत कर रहे हैं और अपनी गति से आगे बढ़ेंगे

पिक्चर का शीर्षक आसानी से एक व्यायाम सामान्य चरण 14 में

योग करो जैसा कि सभी जानते हैं, यह कम प्रभाव और तीव्रता का एक गतिविधि है। जो लोग ताकत, संतुलन और लचीलेपन हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए यह बहुत अच्छा है।

चलने की तरह, फिटनेस के किसी भी स्तर के लिए योग महान होता है, क्योंकि इसमें चिकित्सक फिट, मजबूत या बहुत लचीला होने की आवश्यकता नहीं है।
उन्नत स्थिति बनाने या अपने दिल की दर में वृद्धि करने से बचने के लिए, शुरुआती कक्षाओं या गठिया वाले लोगों के लिए प्रारंभ करें।

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शक्ति प्रशिक्षण के आदी होने के लिए हल्के या नि: शुल्क वजन का उपयोग करें शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करना थोड़ा सा भयभीत हो सकता है कुछ लोग बॉडी बिल्डर के साथ शुरू करना पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि आसान है हालांकि, हल्के डंबल्स की एक जोड़ी से शुरू करना बेहतर है

दोनों हैंडसेट और मुफ्त वजन के उपयोग के अपने लाभ हैं हालांकि, नि: शुल्क वजन का प्रयोग व्यायाम की अधिक संभावनाएं प्रदान करता है, गति का अधिक से अधिक रेंज और अधिक कुशल शक्ति प्रशिक्षण।
हल्के डंबल्स की एक जोड़ी लें - घर या जिम में - और कुछ अभ्यास करना शुरू करना जैसे: थ्रेडिंग, पैडलिंग और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
अगर आप तगड़े लोग पसंद करते हैं तो यह ठीक है, सिर्फ ध्यान रखें कि चोट से बचने के लिए उन्हें सावधानी से उपयोग करना आवश्यक है। हमेशा शिक्षक से परामर्श करें जब आप यह सुनिश्चित नहीं करें कि इसका उपयोग कैसे करना है।

भाग 3
कुछ सिफारिशों को पूरा करना

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कार्डियोवास्कुलर व्यायाम की सही साप्ताहिक राशि शामिल करें एक बार भौतिक गतिविधियों को शुरू करने के लिए अपने चिकित्सक द्वारा जारी किया गया, हृदय रोगों के सही मात्रा में प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें

स्वस्थ वयस्कों के लिए सिफारिश की कुल हृदय हृदय गतिविधियों 150 मिनट प्रति सप्ताह है।
सिफारिश की जानी चाहिए, जिसमें दस-मिनट के अभ्यास काल प्रत्येक को जोड़कर प्राप्त किया जाना चाहिए।
मध्यम तीव्रता अभ्यास उन हैं जो केवल हृदय गति और रक्तचाप को थोड़ा बढ़ाते हैं। वे आपको अभ्यास के दौरान बात करते हैं और प्रत्येक हवा का सेवन के बीच एक क्रम बताते हैं।
150 मिनट प्रति सप्ताह एक माध्यम से दीर्घकालिक लक्ष्य है। तो चिंता मत करो अगर आप इसे तुरंत पहुंच नहीं पाते हैं।

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शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ दिनों को अलग रखें साप्ताहिक अभ्यास करते समय वे कार्डियो वर्कआउट्स के रूप में महत्वपूर्ण होते हैं और अपने फायदे की गारंटी देते हैं।

स्वस्थ वयस्कों की सिफारिश ताकत प्रशिक्षण के एक सप्ताह से दो दिन है।
व्यायाम को कम से कम बीस मिनट तक जोड़ना चाहिए और शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए।
एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दिनों में काम न करें, उन्हें हृदयाबीन व्यायाम या आराम से दबाना।
चिंता मत करो, अगर आप तत्काल बल की सिफारिशों तक नहीं पहुंच सकते, तो उन्हें दीर्घकालिक लक्ष्य के रूप में देखें।

स्प्रैस 18 में आसानी से एक व्यायाम शीर्षक शीर्षक चित्र

खींचने और लचीलेपन अभ्यास करना याद रखें दोनों आपके व्यायाम के बहुत महत्वपूर्ण हिस्सों होने चाहिए। वे तब भी अधिक महत्वपूर्ण हैं जब आप शुरू कर रहे हैं या अपने व्यायाम की नियमितता में लौट रहे हैं।

चिंता मत करो खिंचाव के लिए अभ्यास से पहले मांसपेशियों को पहले से गर्म कर रहे हैं जब खींचने का सबसे अच्छा फायदा उठाया है इस कारण से, कसरत के बाद खिंचाव छोड़ दें।
इसके अलावा, जब आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आप कड़ी और गले में होने की बहुत संभावना रखते हैं यदि आप प्रशिक्षण के बाद अभ्यास करते हैं तो इन लक्षणों से निपटने में मदद मिलेगी। खींचने से लचीलापन बढ़ने में मदद मिलती है

चित्र में आसानी से एक व्यायाम नियमित चरण 1 9 शीर्षक

बाकी दिन मत भूलना केवल कार्डियोवास्कुलर, ताकत और स्ट्रेचिंग अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें बाकी भी अपरिहार्य है

एक व्यायाम दिनचर्या के अनुकूल होने के लिए आपको इसे आसान करना होगा लेकिन यह प्रकाश लेने के अलावा, आपको आराम करना होगा।
पहले जब आपको दिनचर्या के अधिक आदी हो, तो आपको अधिक आराम दिन शामिल करना होगा।
यह इन दिनों के दौरान है कि शरीर आवश्यक मांसपेशियों की मरम्मत करेगा और अधिक शक्ति का निर्माण करेगा।
अपने शरीर को दो-तीन दिन का आराम देकर शुरू करें जब यह विकसित होता है और मजबूत होता है, तो एक या दो दिनों तक कम होता है

युक्तियाँ

कोई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले चिकित्सा प्राधिकरण के लिए पूछें, खासकर यदि आप चोट से उबर रहे हैं
हमेशा कम के लिए पाप करें इसे आसान ले लो इसे आसान ले लो कसरत की तीव्रता में वृद्धि करना बेहतर है क्योंकि चोटों की वजह से इसे छोड़ना ज़रूरी है।
अपने आप के साथ धैर्य रखें इसमें व्यायाम करने के लिए समय ले सकते हैं